El supino recto es el ejercicio más conocido y ejecutado en el mundo, hasta el punto de convertirse en un medidor no oficial de progreso en el entrenamiento.

¿Quién nunca escuchó la pregunta, "cuánto usted levanta en el supino?".

Porque es.

Y, independientemente de su fama o ego involucrado, el supino recto es el principal constructor de fuerza y ​​masa muscular en la región superior del cuerpo, convirtiéndose en uno de los mejores ejercicios para el pecho.

Bien, siempre y cuando usted lo haga correctamente.

Cómo ejecutar el supino recto correctamente

Por más que la ejecución del supino recto parezca ser algo tan simple, como levantar y bajar una barra en la dirección del pecho, hay algunos detalles clave que podrán hacer toda la diferencia en la carga usada, en la contracción muscular y en la seguridad de sus hombros.

El primer paso para ejecutar el movimiento correctamente es acostarse en el banco de supino con los pies fijos en el suelo con las canillas en la vertical o detrás del cuerpo, de una manera que sea posible contraer los glúteos consecuentemente manteniendo el lumbar y el resto de la espalda firme.

Canelas en la vertical o detrás del cuerpo.

Vale recordar que esto hará que la espalda se quede naturalmente arqueadas, lo que se espera cuando flexionamos los glúteos, mantenemos la espalda contraídas y firmes durante el supino.

Y esto aumenta la seguridad durante el supino recto y aún amplifica cuánta fuerza usted conseguirá producir durante el ejercicio.

El segundo paso es colocar la barra en una altura donde no sea necesario elevar los hombros para quitar el peso del soporte.

Las escápulas de los hombros deben quedar retraídas durante todo el movimiento y nunca salir del lugar, ni siquiera para quitar la barra.

Hombros sin estar retraídos vs. hombros retraídos y consecuentemente pectoral expandido.

Ahora, posicionado correctamente en el banco, tome la barra con una distancia un poco mayor que la anchura de los hombros.

Recordando que no existe una distancia fija para todos, sino una que sea mejor para usted y que permita usted entrenar más pesado.

Teniendo esto en cuenta, con el tiempo, experimente pequeñas variaciones en la distancia de la huella para descubrir cuál es la mejor en su caso. Sólo asegúrese de que la huella no esté demasiado ancha o corta.

Ok, usted ya sabe si se coloca hasta el momento de sacar la carga del soporte.

Ahora baja el peso hacia el pecho de manera controlada hasta que la barra toque ligeramente el pecho.

¿Tocó en el pecho? Sin intervalo, se levanta la barra hasta volver a la posición inicial.

Recordando que los hombros no se mueven durante el ejercicio y quedan siempre retraídos.

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Si usted está haciendo todo bien, su supino debe estar muy parecido a esto:

Observe el posicionamiento de los pies, el arqueamiento natural de la columna, hombros fijos, la barra tocando ligeramente el pecho, sin golpear o usar para generar impulso.

No es como si supino recto fuese basado en física cuántica, pero definitivamente necesitamos atentar a algunos detalles para poder extraer el máximo del movimiento.

"¿Y qué huella debemos usar usando la barra?"

Hay dos tipos de huellas específicas que podemos utilizar en el supino recto con barra.

La primera, es la huella normal, con el pulgar envolviendo la barra. La segunda, es la huella cariñosamente conocida como "suicida", sin el pulgar envolver la barra.

A la izquierda, la huella suicida y la derecha, la huella convencional.

Primero, esto parece ser un detalle insignificante, pero puede hacer una gran diferencia (principalmente en las manos equivocadas).

Una huella suicida ofrece más estabilidad durante el supino, puede incluso prevenir dolores en los hombros de ciertas personas y permitir el uso de cargas mayores.

El lado negativo es que si la barra resbala o se desplaza, puede caer directamente en el cuello del practicante.

Alias, no es necesario ser un genio para descubrir por qué el nombre de la huella es suicida.

Por supuesto, no podemos ignorar el hecho de que muchas personas -inclusivamente fisiculturistas- usan esta huella y nunca han tenido ningún problema.

Y la huella suicida tras algunos beneficios más.

Pero tenga en cuenta que, aún así, está naciendo alguien que ha construido un pectoral mayor, porque usaba la huella suicida en vez de la normalidad.

Lo que estamos queriendo decir es que no hay un océano de diferencia entre ambas para justificar los riesgos de la suicida.

Sin embargo, al final del día, la persona que más va a importar con su seguridad y bienestar es usted mismo. Le corresponde a usted elegir lo que es más importante.

Otros tipos y variaciones de supino

El buen y viejo supino recto es la base de cualquier entrenamiento de pectoral, pero tiene innumerables variaciones igualmente útiles.

Supino recto con las mancuernas

Supino recto con las mancuernas puede ser tan efectivo para la hipertrofia en cuanto a la versión con barra.

El único problema es que la mayoría de la gente suele tener problemas cuando empiezan a usar cargas elevadas y necesitan colocar mancuernas muy pesadas.

De cualquier forma, para variar los estímulos y extraer los beneficios de los dos, lo ideal es variar los entrenamientos usando un día sólo supinos con barra y otro sólo mancuernas.

Supino cerrado

El supino cerrado, como el nombre sugiere, hace al practicante realizar el movimiento con una huella bien cerrada, lo que genera un énfasis mucho mayor en el tríceps.

Esto es pésimo si el foco es entrenar el pectoral, pero hace el supino cerrado uno de los mejores ejercicios para tríceps.

Alias, este movimiento es uno de los mejores para ganar fuerza en el tríceps, y más fuerza en el tríceps = más fuerza en el supino recto.

Al hacer supino cerrado procure mantener una huella no mucho menor que la anchura de los hombros.

Es común ver personas usando huellas muy cerradas, lo que coloca las articulaciones de los hombros en riesgo.

El resto del posicionamiento y ejecución son los mismos que explicamos para el supino recto.

Supino inclinado

El supino inclinado es un ejercicio extremadamente importante pues consigue dar énfasis a la "cabeza" clavicular del pectoral.

Está aquí:

En realidad, todos los ejercicios compuestos para pectorales van a reclutar esta porción, pero solamente el supino inclinado logra dar énfasis elevado.

Note que hablamos de "dar énfasis" y no aislar.

Ya sabemos que no es posible aislar porciones específicas del pectoral sin que todo el pectoral sea activado.

Pero en el caso de la parte clavicular, el supino inclinado, definitivamente, logra activar más.

Supino declinado (canadiense)

El supino declinado es conocido por dar énfasis mayor a la porción inferior del pectoral, pero las evidencias sobre esto ser verdadero son mixtas.

Sin embargo esta variación definitivamente va a trabajar los músculos del pectoral.

Otra característica del supino declinado es activar menos la porción anterior del delito (2) y esto puede ser un beneficio.

Imagínese que usted no puede entrenar pesado usando supino recto sin que el deltoide domine el movimiento (y usted no sienta el pectoral el trabajo suficiente).

El supino declinado puede ser una salida en esta situación para conseguir trabajar más el pectoral.

Palabras finales

El supino recto es definitivamente el mejor ejercicio para trabajar pectoral y varios músculos de la parte superior del cuerpo.

Sin embargo, para extraer el máximo de ganancias, el movimiento debe realizarse de la manera adecuada.

Sólo de esta forma será posible estimular el máximo de fibras musculares, generando más ganancias y permitiendo el uso de cargas cada vez mayores con el tiempo.