Sugerencia rápida: siempre realizar los supinos y los crucifijos CON LOS PIES EN EL SUELO!

Es común ver en los gimnasios de musculación, innumerables personas realizando movimientos erróneamente, que pueden resultar en malos resultados o incluso en lesiones leves, moderadas o graves. Esto, sin contar el riesgo de accidentes que estos errores proporcionan a sus practicantes.

Entre los movimientos más comunes existentes en la práctica de musculación, están los supinos y los crucifijos que se dedican al trabajo de los pectorales, a pesar de ser movimientos compuestos y multiarticulares. Y justamente en esos tan típicos movimientos, se encuentran algunas particularidades, las cuales son consideradas por algunos un error y, por otros una mera "variación". Entre esas particularidades, está la práctica de supinos con los pies elevados y sin el debido apoyo en el suelo.

Pero, ¿cuáles serían los motivos de esta práctica? ¿Realmente tendría alguna aplicación y / o eficiencia o, sólo se constituye de otro error sin grandes comprensiones, pero, con posibles grandes consecuencias negativas en la musculación? ¿Podría ser una práctica relativamente normal en los días de hoy o pareceríamos extremos al condenarla por completo? Es lo que discutiremos a continuación.

Índice del artículo:

  • Supinos y crucifijos con los pies fuera del suelo: Las principales justificaciones
  • Los problemas de ejecutar los supinos y los crucifijos con los pies fuera del banco
  • Pero, qué hacer si mi lumbar está fuera del banco?

Supinos y crucifijos con los pies fuera del suelo: Las principales justificaciones

Sería desleal iniciar cualquier discusión, sin antes presentar cuáles son las premisas de realizar datos movimientos con esa práctica. En primer lugar, vamos a establecer que TANTO SUPINOS CUANTO CRUCIFIXOS naturalmente deben ser ejecutados con los pies en el suelo, por la constitución de estandarización del movimiento. Sin embargo, se percibe que algunos individuos entran en una zona de incomodidad al realizar ese movimiento ya que, por posible acortamiento de músculos de la región posterior del abdomen / glúteos o incluso de la región anterior del abdomen / los muslos, además de otros problemas articulares y óseos , acaban manteniendo una curvatura elevada en la región lumbar, conocida como hiperlordosis. Es válido señalar que algunos individuos de menor estatura también pueden presentar estos problemas al realizar tales movimientos. Esta curvatura causa dolores en el momento y, se sabe que, si se hace inadecuadamente, generará perjuicios, pudiendo originar hernias entre otros problemas.

Estos problemas se observan, en especial, para individuos de levantamiento básico de peso (powerlifting) que realizan un "puente" en el movimiento que es cuestionado por algunos que menos conocen del asunto. Este "puente", así condenado, acababa "influenciando" muchos desavisados ​​que creían por bien hacerla también.

Obviamente, se necesitaba una solución para ello o, al menos, una forma de amenizar el problema. Entonces, ¿qué se hizo? El movimiento tradicional (con los pies en el suelo), por el movimiento con los pies elevados. Y esta práctica se ha vuelto tan común que muchos bancos fabricados hoy en día ya tienen un lugar propio para colocación de los pies, algo extremadamente irrelevante en el momento, pues de cualquier forma los pies se encuentran fuera de un apoyo sólido por debajo de los mismos.

También fue posible percibir que tal práctica posiblemente "aislar" mejor la región del pectoral, haciendo que el individuo usara menos carga y tuviera una activación aún mayor de los músculos objetivo.

Básicamente entonces, esas fueron las dos premisas principales de la utilización de supinos y crucifijos con los pies fuera de un apoyo firme. Y, todo esto parecería muy lógico, simple y resuelto, pero, desgraciadamente, no todo ocurre de manera tan simple, pues, como sabemos el cuerpo humano se mueve con CADENAS de músculos, o sea, esas cadenas interactúan en sí posibilitando los movimientos y, por lo tanto, generando una sincronización armoniosa del cuerpo.

Los problemas de ejecutar los supinos y los crucifijos con los pies fuera del banco

Sabiendo sólo las promesas que los supinos con los pies fuera del banco traen, parece obvio que entonces podríamos evitar varios problemas en la región lumbar o aún, aumentar la intensidad de nuestro entrenamiento. Sin embargo, al analizar más a fondo, no sucede así.

¿Recuerdan que el cuerpo está formado por cadenas de músculos? Pues bien, sabemos que, para que los supinos sean debidamente realizados, así como los crucifijos también, es necesario que haya una ADUCCIÓN ESCAPULAR, o la llamada RETRACCIÓN ESCAPULAR. ¿Qué permite este movimiento? Una mejor estabilización de los miembros superiores y una debida contracción de los músculos del núcleo. Aún, el hombro queda mejor protegido con ese movimiento previo y la sobrecarga en la región frontal tiende a ser menor. Este ya sería un motivo obvio por no realizar los movimientos sin los pies en el suelo, pues, se sabe que no se consigue hacer una debida aducción escapular sin que los miembros interiores estén estabilizados.

Muchos cuestionan que la estabilización excesiva pueda hacer que el cuerpo como un todo trabaje menos. Es lo que se puede observar, por ejemplo, cuando ejecuta una rosca 45º con los pies apoyados en el suelo y los pies apoyados en un dumbbell a nuestro frente (como comúnmente hace Charles Glass con sus atletas). Y en cierto modo eso es cierto, sin embargo, en el caso de la rosca 45º, no hay riesgos de accidentes y no hay necesidad de otros movimientos de exigen tanta estabilidad de los MMII. En los supinos y los crucifijos, esto es necesario y altamente importante ... Por lo tanto, si usted realmente desea aumentar la intensidad de su entrenamiento, usted puede utilizar más carga, mejorar su amplitud y simetría del movimiento, proponer variaciones de superséries, bi-sets, drop - entre otras series combinadas, puede utilizar series con diferentes cadencias, series en superslow, etc.

En segunda instancia, tenemos que subrayar que, la influencia de TÉCNICAS (usted leyó bien: TÉCNICAS) de modalidades como el powerlifting, NO PUEDEN SER CONFUNDIDAS con el entrenamiento para la calidad de vida NI TAMPOCO CON EL ENTRENAMIENTO DEL BODYBUILDER. Por lo tanto, decir que "los powerlifters" están realizando movimientos equivocados, ahí sí que se constituye de un error. Estos atletas de altísimo nivel, ejecutan estos TÉCNICAS con precisión y lejos de cualquier punto que vemos día a día en la mayoría de los gimnasios con errores, propiamente dichos. En la mayoría de los casos, los powerlifters hacen ese puente para disminuir la distancia entre la barra con los codos extendidos y el tronco, cuando los codos están flexionados (y, para quien no sabe, en el powerlifting, precisamente en la modalidad de supino recto, el individuo necesita atar a la persona en alguna parte de su tronco y subirla nuevamente, independientemente de si está o no "trabajando" el pectoral, pues, no estamos hablando de un entrenamiento de estética o algo del tipo, sino de fuerza máxima).

Pero, lo que más preocupa no es ni la eficacia del movimiento, su aislamiento o algo así. El principal cuestionamiento que se puede hacer al evaluar este tipo de realización es la seguridad que trae a sus practicantes y, sobre todo lo que iniciantes (que pueden tener un buen desarrollo) pueden vacilar en movimientos que no son tan naturales de la musculación.

Esta preocupación no se limita únicamente al trabajo, como citado, pero, principalmente con el equilibrio del individuo, en particular, si está utilizando cargas más elevadas. Imagínese que usted está con los pies fuera del suelo y la barra desequilibrante para alguno de los lados, o incluso, por accidente alguien choca en usted (Dios permita que eso nunca le suceda !!!!). Obviamente, usted va a pender a alguno de los lados y ... CAIR! Y usted tiene la idea de que caer de un banco no es legal, pero no tiene idea de que caer de un banco con una barra y sobrecarga sobre usted puede causar. No sólo el impacto en sí, pero, un posible mal aspecto y hasta problemas más serios en el hombro pueden fácilmente desenrollar de esa situación.

Este "vicio" en individuos iniciantes puede resultar, más tarde, lesiones que pueden costar sus entrenamientos e impedir que realizarlos.

Pero, qué hacer si mi lumbar está fuera del banco?

Como citado, técnicas de puente, se constituyen de estabilizaciones específicas, o sea, el individuo no simplemente quita la columna del banco (específicamente la región lumbar). Por eso, jamás se debe intentar hacerlo sin la debida orientación. Sin embargo, si su objetivo es el trabajo del músculo y su lumbar está saliendo del banco o incluso usted se siente incómodo, lo ideal no es levantar los pies como citado, sino colocar un step, por ejemplo, debajo de los pies. Listo. Problema solucionado! Estamos con los pies estables y, al mismo tiempo, estamos resolviendo nuestro problema con la incomodidad lumbar (y, por supuesto, a nadie le gusta entrenar de manera incómoda).

Pero, es praxe pedir para que usted eleve los pies, sabe por qué? Simplemente, esto se debe al hecho de que es más fácil un "instructor" hablar para que usted haga algo que ir allí, realizar los debidos ajustes en el equipo y entonces, proporcionarle un trabajo realmente digno. Pero, exija EL MEJOR!

conclusión

En nuestra suma, podemos afirmar que los supinos y crucifijos JAMÁS deben ser realizados con los pies sin un debido apoyo o flotantes. Esto, posiblemente aumentaría el trabajo en la región del pectoral así como podría reducir problemas en la lordosis (región lumbar). Sin embargo, estos no son hechos constatados y, frente al costo X beneficio de posibles maleficios que ellos traerá, simplemente, no valen la pena.

Lo ideal es seguir una anatomía más estandarizada del movimiento y, por supuesto, adaptarla a sus condiciones físicas.

Recuerde siempre buscar buena instrucción.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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