El supino vertical, aquel hecho en una máquina sentada, es una óptima alternativa para el trabajo de pectoral, usándolo como variación. Ver más sobre él en este artículo!


El trabajo en la musculación, muchas veces, necesita pequeñas variaciones en movimientos, para que traiga un buen resultado. En este sentido, las variaciones de movimiento, como el supino vertical, son muy bienvenidas.

El supino sentado, otro nombre para el vertical, es una posibilidad de trabajo para quien busca un estímulo diferenciado.

A pesar de que el movimiento articular es prácticamente el mismo del supino tradicional, el vertical presenta algunas características, que si se utilizan correctamente, mejoran la calidad de su entrenamiento.

En primer lugar, debemos centrarnos en la calidad del movimiento, por lo que el primer tema que se abordará será la ejecución.

Ejecución correcta del supino vertical (sentado)

En primer lugar, para entender mejor los movimientos, vea este vídeo:

En general, el movimiento principal es el mismo: una flexión horizontal del hombro. Sin embargo, hay un elemento fundamental que deja de formar parte del movimiento, en comparación con el supuesto tradicional: la gravedad.

Hablando directamente de la ejecución, uno de los grandes desafíos del supino vertical es mantener la alineación adecuada de los hombros.

Como estamos hablando de un movimiento de flexión horizontal del hombro, necesitamos una alineación articular para que éste sea el movimiento principal.

De esta manera, es fundamental que haya una atención para que el codo esté alineado con el puño.

En caso de que sea más bajo, se sobrecargar las articulaciones y el pectoral más grande acabará siendo menos trabajado.

Con los codos colocados encima de la línea del hombro y de los puños, tendremos una reducción en el trabajo del pectoral mayor.

Fuera de eso, es fundamental mantener el tronco alineado, para que el motor del movimiento sea realmente el mismo pectoral más grande y no músculos accesorios, como deltoides y tríceps.

Vea ahora, cómo utilizar el supino vertical en su entrenamiento!

Cómo utilizar el supino vertical en su entrenamiento

Una de las características principales del supino vertical, como ya he citado arriba, es el hecho de que la gravedad no actúa en el movimiento, de forma significativa.

Como no tenemos gravedad actuando a favor del peso, tenemos que usar poleas para dar una sobrecarga muscular. Por eso, este es un ejercicio que no trae exactamente los mismos efectos que el supino recto con el peso libre.

Por eso, el movimiento tiene un tiempo de tensión un poco mayor. Por otro lado, la ventaja mecánica del movimiento, por ser hecha de forma sentada, es un poco menor. Por lo tanto, es natural que se utilice un poco menos de carga durante su ejecución.

En términos prácticos, esto es un problema? De alguna forma. Sin embargo, él necesita estar bien insertado en su entrenamiento. Si se coloca sin un objetivo o una forma inteligente de trabajo, el supino vertical no traerá buenos resultados para su objetivo.

Ver algunos consejos sobre cómo usar el supino sentado en su entrenamiento!

1- Aproveche la ejecución facilitada

Una de las principales características del supino vertical es el hecho de que tiene una ejecución más simple. De esta forma, tenemos que usar esta característica de una forma que eso esté más en evidencia.

Para utilizar esto en sus entrenamientos, es simple: utilice el supino vertical en momentos que la calidad del movimiento pueda ser perjudicada por la fatiga.

Esto, no necesariamente quiere decir que usted debe usar el supino vertical sólo en los momentos finales de su entrenamiento. En métodos como el bi-set, por ejemplo, es bastante interesante.

Por ejemplo, puede utilizar un movimiento más complejo primero, como un crucifijo, crossover o incluso un apoyo (push up), para luego, sin descanso, usar el supino vertical.

Otra posibilidad, que también aprovecha las características del movimiento, es el método drop-set. Por el hecho de ser hecho en polea, el cambio de cargas es mucho más rápido y simple.

2- Mantenga las escápulas en neutro

Así como ocurre en el supino recto o inclinado, el posicionamiento de las escápulas es fundamental para que el pectoral más grande sea trabajado de forma más intensa. Para ello, las escápulas necesitan estar en neutro o incluso aduzidas, dependiendo de cada caso.

Cuanto más cerca estén las escapulas durante la ejecución, más el pectoral mayor será alargado durante el movimiento. Esto va a hacer que sea más solicitado y tengamos un trabajo muscular más efectivo.

Para usar esto en su entrenamiento, coloque en el banco de supino vertical y primero, contraiga los músculos que se acercan a las escapulas. Sólo después de eso, haga el movimiento.

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3- Trabaje con variaciones de estímulo

De nada sirve trabajar con el supino vertical, si no hay una buena variedad de estímulos. Trabaje en algunos momentos con más carga y menos repeticiones.

El supino sentado es interesante para eso, pues no pone la seguridad del practicante en riesgo. En otros momentos, utilice menos carga y más repeticiones.

Lo más importante es usar las muchas variaciones de entrenamiento que el supino vertical ofrece.