La preparación física para el jugador de fútbol es muy importante, primero para la mejora del rendimiento, segundo para la prevención de lesiones. ¡Vea todo sobre ella en este artículo completo! [CON VÍDEOS]


El fútbol es el deporte más practicado en el mundo. Dinámico, con necesidades físicas y técnicas muy grandes, es una pasión mundial. Sin embargo, muchos practicantes aficionados sienten que en términos físicos, no logran su mejor desempeño. Por eso la preparación física para fútbol es fundamental, sea para profesionales, sea para aficionados.

Los aficionados, muchas veces, no hacen ningún ejercicio de fortalecimiento o trabajo de preparación física.

Por eso, este artículo será destinado a usted que es aficionado, que practica fútbol como recreación, o hasta compite, pero a nivel aficionado. Al final, los profesionales cuentan con profesionales específicos para ello.

Preparación física para el fútbol, ​​necesito hacer que juegue para divertirme?

El fútbol aficionado es un campo donde hay mucha incidencia de lesiones. Según Rebelo (2011) la incidencia de lesiones en futbolistas aficionados puede llegar a más del 57%.

Además, aunque no estemos tratando y competiciones oficiales, es fundamental entender que la preparación física traerá más resultados en términos de desempeño y facilidad en practicar el deporte.

Una persona que pasa por un trabajo de preparación física para fútbol aficionado, tendrá menos incidencia de lesiones, podrá tener un desempeño mejor y jugar en una intensidad más alta.

Es decir, incluso si usted juega sólo una o dos veces por semana, puede pasar por un proceso de preparación física, para mejorar su rendimiento.

Además de hacer el deporte más cómodo de practicar, mejorar su eficiencia, usted todavía se vuelve más activo y sano.

Preparación física para el fútbol, ​​lo que usted necesita entrenar?

El fútbol es un deporte aeróbico, ¿verdad? Si y no. En el contexto general, sí. Pero los jugadores dan piques a alta velocidad, alternando ritmo y direcciones. Es decir, hay un fuerte componente anaeróbico.

Además, el fútbol es altamente técnico. En este sentido, el practicante necesita estar bien acondicionado para que no pierda técnica. Sabemos que la fatiga muscular causa una caída significativa de coordinación motora y técnica.

Además, todavía tenemos solicitudes constantes de fuerza y ​​potencia muscular.

Resumiendo, el fútbol es un deporte altamente complejo en términos físicos. Para completar, diferentes posiciones tienen necesidades variadas.

Por ejemplo, un lateral necesita mucha más resistencia que un defensor o portero.

Por eso, la preparación física para equipos de alto nivel es tan compleja, involucrando diferentes sectores y profesionales.

Hablando en términos de aficionados, tenemos que pensar en las cualidades físicas a ser trabajadas. Pero cada una de estas cualidades físicas, debe ser trabajada en una secuencia, dentro de la periodización.

Preparación física para fútbol, ​​vea cómo debe ser el entrenamiento y la periodización

De forma más generalizada, la preparación física para el fútbol necesita incorporar estas cualidades físicas:

  • fuerza
  • Resistencia aeróbica
  • Resistencia anaeróbica
  • poder
  • agilidad
  • flexibilidad
  • Velocidad (y todas sus variaciones)
  • Coordinación motora

Básicamente, podemos trabajar con estas cualidades físicas de forma integrada, o por separado, dependiendo de cada caso.

En términos de periodización, empezamos por el período básico, donde vamos a trabajar con ejercicios para fortalecer las cualidades físicas que van a dar el apoyo para un desempeño mejor.

Para que todo quede más claro, voy a dividir este artículo sobre la base de momentos de la periodización.

Periodización para el fútbol: período básico

Como este es un enfoque más generalista, voy a partir del supuesto de que el practicante no tiene lesiones o desvíos posturales.

En el período básico, tenemos que trabajar con las capacidades físicas que son fundamentales para el desarrollo de las demás.

En general, el trabajo principal se da de la siguiente manera:

- Trabajamos con resistencia muscular localizada, para que articulaciones y músculos sean preparados para los demás estímulos.

- Trabajos de fuerza pura, con foco en movimientos multiarticulares.

- Trabajos de resistencia de fuerza.

- Aumento del Vo2 máximo, a través de entrenamientos continuos e intervalos.

- Mejora de la flexibilidad.

Lógico que aquí hay otros puntos importantes. Estos no son elementos fijos, pero en un enfoque más generalizado, son los principales elementos a ser trabajados.

¿Cómo deben ser los ejercicios para preparación física en el fútbol en el período básico?

Ejercicios de fuerza y ​​resistencia

Aquí sería posible escribir un libro sólo con estas cuestiones. En general, en este punto optamos por los movimientos de base en la musculación (agachamiento, levantamiento tierra, supino y tiradas).

Para ser más específico, voy a hablar del agachamiento. Él es un ejercicio fundamental para aumentar la potencia de patada y de impulsión.

Básicamente, tiene una excelente transferencia de fuerza para los movimientos del fútbol. Por eso, movimientos que trabajan con integración de cadera y rodilla, como es el caso del fútbol, ​​son más indicados.

Hablando de los movimientos de fuerza y ​​resistencia muscular, hay un importante trabajo en músculos que promueven la estabilización de movimientos.

Uno de ellos es el complejo del núcleo. Muchas lesiones provienen de desequilibrios musculares, que ocurren primordialmente en el núcleo.

Por eso, fortalecer el abdomen, los músculos lumbares, oblicuos y glúteos es fundamental para que usted tenga un desempeño más seguro y eficiente.

Otro punto muy importante es el fortalecimiento de los isquiotibiales de forma más intensa. Muchas lesiones, como las oriundas de los ligamentos de las rodillas, pueden ser amenizadas o evitadas con el correcto fortalecimiento muscular de los isquiotibiales.

En general, los isquiotibiales llegan a tener un 50% menos de fuerza que los cuadriceps. Por eso, este desequilibrio muscular genera mayores posibilidades de lesión.

Esto significa que sus isquiotibios necesitan ser muy bien fortalecidos. Ejercicios como el Stiff, el buen día, las sillas flexoras y la flexión nórdica.

Ejercicios de resistencia en el período básico

En el caso de la resistencia, tenemos dos focos principales en esta fase:

  • Mejorar la resistencia muscular, cardiorrespiratoria y metabólica.
  • Aumentar la eficiencia de Vo2 máximo

En general, un jugador de fútbol no corre más de 8 a 10 km por juego. Esto significa que no necesitamos un entrenamiento de maratonista para un jugador de fútbol.

Por eso, en esta fase, podemos trabajar con algunos entrenamientos de rodaje, pero éste no es el principal objetivo.

Los entrenamientos en ladera, intervalos, continuos de 5 a 8 km, son los más indicados.

Usted puede comenzar con los entrenamientos de rodaje, hasta que su cuerpo pase por las adaptaciones iniciales (entre 1 y 2 semanas). Después de eso, podemos empezar a trabajar con los intervalos y entrenamientos en ladera.

En el caso de los intervalos, en general, un jugador de fútbol corre de 10 a 40 segundos en tiros de velocidad. Podemos trabajar con tiros de velocidad de hasta 1 minuto, pero no hay necesidad de más que eso.

Estos entrenamientos se pueden alternar con los entrenamientos de fuerza. Sólo se debe tener cuidado cuando están integrados, para no causar lesiones.

Además, es fundamental que usted también trabaje con la mejora de la flexibilidad. Un cuerpo más flexible es más resistente a las lesiones y el rendimiento se mejora.

Por eso, integrado a todo esto, es fundamental trabajar con ejercicios específicos para mejorar y mantener la flexibilidad.

Periodización para el fútbol, ​​período específico

En el caso del período específico de preparación física en el fútbol, ​​tenemos que mejorar cuestiones como potencia, velocidad y agilidad. Además, tenemos que mantener los niveles de fuerza y ​​resistencia que se alcanzaron en el período inicial.

Aquí, caben muy bien los entrenamientos pliométricos, envolviendo saltos y progresiones de distancias y cargas. En este vídeo, un ejemplo de entrenamiento pliométrico:

Algunos puntos muy importantes para el entrenamiento de pliometría:

- Él no debe ser hecho sin una base de fortalecimiento. Las personas que no pasan por una fase básica bien hecha, tendrán una mayor propensión a las lesiones con este tipo de entrenamiento. En primer lugar, ¿por qué no hay una preparación articular, segundo, por qué la coordinación intramuscular está desfasada.

- El entrenamiento pliométrico es altamente intenso. Entonces, si usted hace un entrenamiento de éstos y al día siguiente, es jugar, prepárese para tener un rendimiento muy por debajo de lo que usted tiene normalmente. Sus fibras musculares y unidades motoras están fatiga y es natural que haya una caída de rendimiento.

El entrenamiento pliométrico es una de las formas más usadas para el aumento de la velocidad y mejora de la impulsión. Cuando está bien aplicado, trae resultados fantásticos para su preparación física.

Sin embargo, no es sólo de pliometría que vive la preparación física en el período específico. Como ya he dicho, hay que cuidar de otras cualidades físicas también.

Hoy, en el fútbol se habla mucho de la integración de las actividades. No usamos más ejercicios separados. El equipo del Barcelona fue pionero en integrar la preparación física con la técnica, usando un enfoque más directo y práctico.

Para un aficionado, esto se vuelve una gran dificultad, debido a cuestiones estructurales. Pero es posible trabajar con circuitos que integran movimientos del deporte, con mejora del rendimiento físico.

En este vídeo es posible ver un poco de eso:

Lógico que usted no debe copiar este entrenamiento. Debe adaptarse a su realidad. Pero en términos prácticos, es una excelente forma de mejorar la coordinación motora, la agilidad y la velocidad de reacción.

Para mejorar potencia y velocidad, además de los entrenamientos pliométricos, también podemos usar los entrenamientos de tiros con alternancia de dirección, o bien, los ejercicios de contra resistencia.

En el caso de estos últimos, tenemos los entrenamientos con elástico o paraquedas.

En el vídeo, el entrenamiento con paracaídas:

Esta es una forma de trabajar con el entrenamiento de velocidad y potencia, dentro de las necesidades del deporte.

Básicamente, en el período específico tendremos uno o dos entrenamientos por semana para mantener la condición, usando movimientos de fuerza y ​​resistencia y otros entrenamientos para mejorar aspectos específicos de cada jugador o posición.

Cuidados en la preparación física para el fútbol

Esto es lo que se planteó arriba es un breve resumen sobre un enfoque directo de la preparación física para el fútbol. Es natural que sea necesario adaptar situaciones, evaluar lo que es mejor para cada uno y buscar otras formas de potenciar el desempeño.

La preparación física es un campo de la ciencia que crece mucho y cada año hemos descubierto cosas nuevas. Esto hace que su complejidad se aumente considerablemente.

Un cuidado muy importante a tomar es la carga de trabajo. Incluso si eres un aficionado, imagina que juegas 2 veces durante la semana como modo de entrenamiento y compite en el fin de semana. Integrar, en medio de eso y adecuar los entrenamientos en su rutina no es tarea fácil. Usted necesita períodos de recuperación bien planificados.

De lo contrario, su rendimiento disminuye considerablemente (usted está cansado) y las posibilidades de lesión serán mucho más altas.

Además, la carga debe ser adecuada para que su cuerpo se adapte positivamente. Después de todo este es el objetivo de la preparación física, no es?  

Resumiendo esto todo: la preparación física es difícil, implica mucha complejidad y necesita ser hecha por un buen profesional. De lo contrario tendrás grandes posibilidades de tener problemas.

Leer también => Piernas más fuertes con el entrenamiento pliométrico!

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Buenos entrenamientos!