la hipertrofia muscular es un proceso no sólo de orden estético, sino también adaptativo.

Vea en este artículo una guía completa con 16 GRANDES CONSEJOS para alcanzar la hipertrofia muscular, que marcarán diferencia en su vida a partir de hoy.

¡Tienes consejos de dieta, entrenamiento y al final, un vídeo con estrategias para ganar masa muscular de forma rápida y permanente! Una buena lectura!


Muy se habla de hipertrofia muscular, pero muchas veces de forma errónea y sin tener en cuenta los diferentes aspectos involucrados en este proceso.

Mucho más que sólo representar un aumento del tamaño de los músculos, la hipertrofia es un proceso complejo, envuelto por componentes de entrenamiento, descanso, hormonas, dieta y genética.

Para que usted pueda tener más claridad de este proceso, creamos esta guía completa de la hipertrofia muscular, con diferentes enfoques!

Antes de hablar sobre ejercicios, dieta y otros factores involucrados, necesitamos entender que hay un proceso adaptativo, que será la base para la hipertrofia muscular!

Ver ahora cómo sucede la hipertrofia muscular!

Contenido - Qué ver en este artículo sobre la hipertrofia:

Contenido de este artículo

  • 1 Hipertrofia muscular, ¿Qué es? Entender este proceso!
  • 2 Hipertrofia muscular, la importancia de la dieta y del descanso
  • 3 Entrenamiento para hipertrofia muscular, aspectos prácticos

Hipertrofia muscular, ¿Qué es? Entender este proceso!

Al final, lo que es y cómo sucede la hipertrofia?

¿Cómo ocurre el aumento en el tamaño de los músculos? Nuestro cuerpo es totalmente adaptable al ambiente y esa característica es que hizo nuestra especie poblar diferentes e inhóspitas regiones.

Para que ocurra un proceso adaptativo, necesitamos estímulos externos y un escenario propicio para la adaptación.

Hablando específicamente de la hipertrofia muscular, existe un proceso, basado en estímulo-recuperación, para que ella ocurra.

Básicamente, el entrenamiento de musculación bien aplicado promueve los estímulos que rompe la homeostasis de nuestro cuerpo. Esta homeostasis representa un equilibrio.

Si se tiene una alimentación adecuada, con la oferta de los nutrientes necesarios (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) y un período de descanso, los músculos se adaptan a este estímulo, a través de un proceso de aumento del tamaño de las células musculares.

El fenómeno de la supercompensación, presentado en este artículo (Entiende el fenómeno de la supercompensación), representa muy bien este proceso.

En primer lugar, las existencias de sustratos y toda la estructura muscular se desgastan con el entrenamiento.

Si hay un correcto descanso y una alimentación adecuada, el cuerpo no sólo reorganizará su metabolismo, restableciendo lo que se gastó, sino aumentando los niveles de estos componentes.

En este sentido, la próxima vez que el cuerpo se encuentre nuevamente en una situación de un estímulo al que no está adaptado, estará más apto.

Este fenómeno es fácilmente visto al inicio de los entrenamientos, cuando la supercompensación es más intensa.

Cuanto mejor entrenado sea el individuo, más difícil será de tener mejores resultados en términos de supercompensación.

No es imposible obtener ganancias en personas bien entrenadas, pero estos son más lentos, demorados y complejos.

Pero independientemente del caso, para que ocurra la hipertrofia muscular, necesitamos estímulos adecuados y cada vez más crecientes.

Lectura importante ¿Cuál es la diferencia entre el catabolismo y el anabolismo??

Ver ahora los puntos fundamentales para tener éxito en su entrenamiento de hipertrofia muscular!

Elementos fundamentales que no pueden dejar de lado!

La hipertrofia muscular tiene un trípode en que se basa: entrenamiento, descanso y dieta.

Si uno de estos 3 elementos no está alineado, no ocurre de la forma adecuada.

Sin embargo, estos 3 elementos son bastante complejos y cambian de acuerdo con la individualidad de cada uno.

Por eso, voy a enumerar 5 aspectos fundamentales para que ocurra la hipertrofia muscular:

1 - Periodización:

En ciertos momentos, llego a ser repetitivo con la periodización.

Pero lo hago porque no hay ninguna forma más adecuada para controlar las cargas de entrenamiento, para que los estímulos sean crecientes y podamos mantener el proceso adaptativo de forma segura y eficiente.

Además, con una periodización bien estructurada, será posible prever de qué forma se lograrán los mejores resultados.

Pero con certeza, la principal ventaja de la periodización es justamente el control de las cargas, para que éstas se apliquen de forma inteligente y con una progresión adecuada.

2 - Estructura de los entrenamientos:

Para que tengamos mejores resultados, necesitamos que el entrenamiento sea estructurado de forma correcta. Aquí, no hablo básicamente de periodización, sino de la elección adecuada de los ejercicios.

No existe una regla general, pues cada persona presenta individualidades que hacen que determinados movimientos sean más o menos indicados. Además, tenemos la cuestión de los movimientos multi y mono articulares, que necesita ser bien pensada dentro de la estructura de entrenamiento.

3 - División de los entrenamientos:

Además de los aspectos citados arriba, todavía tenemos la organización que vamos a usar para dividir (o no) los diferentes grupos musculares. Aquí, un conocimiento apurado del entrenador es fundamental, para que él pueda elegir las combinaciones más adecuadas, para integrar la intensidad y el volumen de forma inteligente y conseguir potenciar los resultados.

4 - Dieta adecuada a sus necesidades:

Nada de estar copiando dieta de su compañero o conocido. La dieta para la hipertrofia necesita ser específica, dentro de sus necesidades y que contemple cada fase de la periodización.

Todos tenemos necesidades específicas y necesitamos una buena estructura dietética para tener un proceso hipertrófico mejorado.

Además, una buena dieta se piensa también bajo la perspectiva hormonal, ya que los alimentos interactúan directamente con las hormonas.

Además, es necesario que la dieta sea pensada en su rutina, en la forma en que la mantendrá. De nada sirve una dieta que no es seguida!

5 - Descanso adecuado:

Nada mejor para la supercompensación que una buena noche de sueño.

Durante el sueño, hay un complejo sistema hormonal y metabólico que hará que usted tenga una mejor recuperación de todos los elementos y con eso, consiga más hipertrofia muscular!

Las principales hormonas responsables del anabolismo a la testosterona y el GH (hormona del crecimiento), se producen durante el sueño.

Si desea ver nuestros consejos de cómo aumentar la producción de GH de forma natural y tener mejores ganancias de hipertrofia, recomendamos la lectura de nuestro guía de la hormona GH.

Estos son algunos elementos básicos de la hipertrofia muscular!

Para que este texto no quede sólo en el campo teórico, voy a dar algunos consejos prácticos de organización de entrenamiento, dieta y descanso para conseguir la hipertrofia!

Hipertrofia muscular, la importancia de la dieta y del descanso

6 - Proteínas de alto valor biológico

Para que logremos buenos resultados en términos de hipertrofia muscular, necesitamos una dieta equilibrada y un descanso adecuado.

Hablando inicialmente de la dieta existen diferentes situaciones que deben ser trabajadas.

La primera de ellas es la ingestión de una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico.

Las proteínas están formadas por aminoácidos y estos, son responsables de la reconstrucción muscular.

7 - Sin dieta sin resultados!

Es imposible conseguir buenos resultados en términos de hipertrofia muscular, sin una ingesta adecuada de alimentos ricos en proteínas, es imposible tener buenos resultados.

Las principales fuentes de proteína son los alimentos de origen animal, como la carne, la leche y los derivados y los huevos.

Existen opciones vegetales con buenas cantidades de proteína, pero su valor biológico es reducido, en comparación con las de origen animal.

También no sirve sólo tomar suplementos proteicos como suero para suplir una dieta deficiente, estos suplementos ayudan sí, pero son un complemento.

La dieta sigue siendo el factor principal para obtener resultados consistentes.

8 - Cantidad de proteínas

La cantidad de proteínas a ser ingerida para obtener buenos resultados en términos de hipertrofia muscular es bastante variada.

En general, se indica de 1 a 1,5 gramos por kilo corporal para principiantes y 1,5 a 3 gramos para personas bien entrenadas.

Pero es lógico que existen una serie de situaciones a ser evaluadas en estos casos.

9 - Proteínas sólo no basta!

Engaña quién piensa que para la hipertrofia muscular basta la buena ingesta de proteínas!

Los carbohidratos y las grasas son fundamentales para la buena recuperación de los ejercicios resistidos.

Aquí, vale destacar que la calidad también es un aspecto fundamental!

Los ácidos grasos deben ser de calidad, para que puedan cumplir su función.

Los carbohidratos, deben ser de preferencia de baja glucemia, para que no haya un aumento del porcentaje de grasa y haya un proceso de supercompensación más adecuado.

10 - No olvide las vitaminas

Además, tenemos las vitaminas y los minerales, que son los llamados nutrientes reguladores.

Se deben ingerir de forma consistente y con alta calidad nutricional.

Para ello, es necesario que se inserten en la dieta frutas, verduras y legumbres.

Como estos 3 grupos de alimentos contienen también proteínas, carbohidratos y grasas, es muy importante que su utilización sea pensada en términos nutricionales y con equilibrio.

11 - Dieta específica

Independientemente del caso, tenemos la necesidad de una dieta específica, dentro de nuestras individualidades.

¡Nada de salir copiando dieta de cualquiera! Su cuerpo es único y necesita un enfoque individual.

Para ello, consulte a un buen nutricionista!

Leer también: Dieta para ganar masa muscular, es posible gastar poco?

12 - El descanso es otro punto fundamental

En raros casos, entrenar todos los días es indicado. Si usted no es atleta y quiere sólo resultados funcionales y estéticos.

Generalmente usamos de 5 a 6 entrenamientos por semana y en algunos casos ni eso.

Tener al menos un día de descanso total, sin entrenamiento, es fundamental para que ocurra la supercompensación.

Además, las 8 horas de sueño también son altamente indicadas para tener mejores resultados.

Pero el entrenamiento, cómo debe ser?

Entrenamiento para hipertrofia muscular, aspectos prácticos

Para mujeres que también buscan maximizar los resultados, tenemos un artículo sobre hipertrofia femenina!

Antes de continuar, un mensaje importante para las mujeres: Preparamos un artículo completo y específico para ustedes!

Con consejos esenciales para lograr grandes resultados, el tema principal es hipertrofia muscular femenina.

Ver abajo:

Lectura importante para las mujeres => Hipertrofia femenina - 13 consejos para obtener mejores resultados

Los siguientes consejos siguen sirviendo para hombres y mujeres!

Continuando ... Como el entrenamiento para hipertrofia muscular es un tema amplio e involucra una serie de factores, tenemos que tener un enfoque generalista para tratar el asunto.

Para quedarse más didáctico, voy a separar algunos elementos prácticos del entrenamiento de hipertrofia, dividido por grupos musculares.

Para eso, voy a usar las divisiones de entrenamiento más comunes.

13 - Pecho y tríceps:

Esta es una división común, ya que el tríceps es sinergista en gran parte de los movimientos utilizados en el entrenamiento de pecho.

En los movimientos de empuje, como el supino y las barras paralelas, tenemos una importante función de las escápulas, para que la acción sea concentrada en el pectoral mayor, principal músculo de esta agrupación.

En las barras paralelas, tenemos que tener un movimiento escapular completo.

En el supino, independientemente de la variación, lo ideal es mantener las escápulas en neutro o en aducción, para que el pectoral mayor no entre en insuficiencia activa y haya una mayor participación de este músculo.

Además, tenemos que siempre buscar una intensidad más elevada y priorizar los movimientos multiarticulares.

En cuanto al entrenamiento de tríceps, si se hace después del entrenamiento de pecho, no necesitamos un elevado número de series, debido a la fatiga iniciada por el entrenamiento de pectoral.

Generalmente, usamos de 2 a 3 ejercicios para tener un buen resultado en el entrenamiento de tríceps.

14 - Dorsales y bíceps:

De la misma forma que el ejemplo anterior, el bíceps es sinergista en los movimientos de dorsales.

Así, esta combinación aumenta la intensidad y los resultados del entrenamiento de hipertrofia.

En el entrenamiento de espalda, es importante usar diferentes movimientos, con variaciones de huellas, cargas y cadencias.

Principalmente en el caso de los principiantes, es importante usar movimientos más lentos, para una mejora de la conciencia corporal.

En el entrenamiento de bíceps, vale la misma orientación del de tríceps. De 2 a 3 ejercicios, con una intensidad más elevada!

15 - Abdominales:

El entrenamiento de abdominales no debe enfocarse sólo en hipertrofia de estos músculos, sino en un correcto fortalecimiento de todo el núcleo y en la estabilización de estos movimientos.

Para ello, es muy importante utilizar movimientos para la región abdominal, oblicua y lumbar.

Esto hará que haya una estabilización de los movimientos de todo el cuerpo.

Y si usted está pensando en hacer miles de abdominales para perder la barriga, sepa que estará perdiendo tiempo!

Para perder la barriga usted necesita entrenamientos intensos y una dieta equilibrada. Esto hará que su porcentaje de grasa disminuya y hacer que su barriga disminuya.

16 -Pernas, glúteos y pantorrillas:

Aquí tenemos muchos aspectos individuales. Pero para dar una pincelada superficial, lo ideal es integrar el entrenamiento de muslos con el de glúteos, ya que los movimientos multiarticulares son más indicados para la hipertrofia de estos músculos.

Y los movimientos multiarticulares, traen un trabajo conjunto de glúteos, cuadriceps e isquiotibiales (dependiendo de los factores involucrados este trabajo es mayor o menor en cada agrupación).

Además, el entrenamiento de pantorrillas también puede ser integrado a éste, por los mismos motivos.

Leer también: Hipertrofia: 5 errores que pueden estar comprometiendo su entrenamiento

Tratar de la hipertrofia muscular es un tema complejo, amplio y lleno de especificidades.

En general, usted puede tener un parámetro amplio de cómo sucede y de qué manera alcanza, pero aquí, no tomamos en cuenta diferentes aspectos, que se refieren a sus individualidades.

Video completo donde el gran Leandro Twin tendrá mayores dudas sobre entrenamiento y dieta para hipertrofia muscular:

Lectura importante => 14 consejos en la dieta para ganar masa muscular

Para tener un buen resultado, lo ideal es contar con la ayuda de un buen entrenador, que va a montar una periodización adecuada a sus necesidades y sabrá corregir los errores que inevitablemente aparecerán, además de un buen nutricionista, que sabrá prescribir la dieta más adecuada.

No confíe su cuerpo a personas sin la debida capacitación!

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Un gran abrazo y buenos entrenamientos!