Quien ha leído algunos de mis artículos sabe que soy un gran fan de lo básico. A menudo apoyo el bajo volumen, con entrenamientos infrecuentes que se basan en las reglas universales de sobrecarga y progresión (entrenar con el máximo de intensidad y progresando el peso o repeticiones de semana a semana). Cualquier persona que entienda estos principios percibe que estas reglas básicas son todo lo que alguien necesita para aumentar la masa muscular y la fuerza. Hablando serio, lo que más alguien necesitaría además ?


Entrene con un alto grado de intensidad con el mínimo de estímulo necesario para provocar una respuesta adaptativa, descanse correctamente y consuma los nutrientes necesarios. La próxima semana aumente el peso o las repeticiones en los ejercicios.

Listo. Usted está ganando masa muscular.

Ok, tal vez no sea tan simple. Pero en el gran esquema para ganar masa, estas reglas son el resumen. Comience a reparar. Muchas personas hacen que el culturismo se vuelva mucho más complicado de lo que realmente es.

En realidad, no hay nada complicado con respecto al crecimiento muscular. Me siento por estar destruyendo la alegría de los gurús de entrenamiento por internet, pero en realidad no es necesario comprar el "Programa de 6 semanas para conquistar palizas gigantes" o el "Entrenamiento Explosivo de Bíceps de Ronnie Coleman". Si el objetivo de una revista de culturismo fuera aclarar todo lo que usted necesita saber sobre hipertrofia, sin duda ellos iban a conseguir hacerlo en media revista. ¿Por qué? Porque es simple!

Cuanto más tiempo me quedo en este medio, menos paciencia tengo para esta completa ignorancia y estupidez que viene ocurriendo en los gimnasios. Pise en cualquier academia del país y estoy seguro de que usted verá las mismas burrices. Ciudadano # 1 haciendo 3 series de 10 repeticiones en 4 ejercicios diferentes para los bíceps. Ciudadano # 2 haciendo un entrenamiento con tanta intensidad que si fuera a comparar su físico con Justin Timberlake, Justin pareciera un Dios Griego. Ciudadano # 3 usando pantalones en todo el entrenamiento para cubrir las canelas finas y porque no entrena piernas.

¿Cuándo termina? Obviamente la respuesta es nunca. Para los que hicieron la elección inteligente de leer mis artículos, se dar cuenta de que ya he hablado antes. Bueno, escucha de nuevo, porque eso nunca acabará. Voy a seguir golpeando esta información en su cabeza hasta que se quede tatuada en su memoria. Entonces, tal vez, sólo tal vez usted comenzará a aplicar esta información en la academia y sólo entonces comenzar a tener las ganancias que usted merece.

¿Y si le digo que usted puede ser mayor y más fuerte de lo que usted nunca fue en toda su vida, sólo entrenando 3 días a la semana y un poco más de 1 hora? Por supuesto, la mayoría de los escépticos me llaman mentiroso, los "profesores" cerrará la página ahora mismo y los perezosos mirarán con una mirada de esperanza con el pensamiento de que ganar masa muscular es fácil. Lo siento perezosos, pero este método "fácil" es mucho más difícil de lo que ustedes jamás imaginaron.

Para entender por qué estos entrenamientos de bajo volumen son tan efectivos, necesitamos primero establecer una conclusión de que construir masa muscular es un concepto simple. No estoy hablando de los conceptos de la NASA, que explica la síntesis proteica y la liberación de las hormonas anabólicas. Me estoy refiriendo a la idea básica del "resumen" sobre el crecimiento muscular. Aquí va…

Todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano están orientados a dejarte vivo y sano. A través de miles de años, la evolución humana ha dejado nuestro organismo aún más refinado, de una manera que podemos adaptarse muy bien en ciertas condiciones. Nos sentimos incómodos cuando sentimos hambre o sed, nuestra piel se vuelve más fuerte cuando está expuesta a los rayos UV (nos quedamos bronceados), construimos callos para proteger la piel, etc. Entonces, ¿qué pasa cuando rompe la masa muscular en la academia? Si usted pensó en algo como "los músculos se hacen más grandes y más fuertes", mis felicitaciones! Usted está absolutamente correcto. Al luchar contra la resistencia actual de los músculos, creamos una amenaza a la musculatura. El cuerpo reconoce esto como perjudicial y como una respuesta natural adaptativa los músculos ir hipertrofiar (aumentar en tamaño), para proteger el cuerpo contra esta amenaza. Nosotros sistemáticamente aumentar la resistencia del cuerpo mientras los músculos continúen siendo amenazados. ¿Parece simple? Y es incluso.

En pocas palabras, necesitamos enfocarnos en entrenar con un 100% de intensidad para que el cuerpo cree verdaderamente que está en peligro y luego gradualmente aumentar la carga (en términos de peso o repetición, no volumen) cada semana. Todo el mundo piensa que entrena pesado. La mayoría de la gente piensa que van a la academia todos los días y entrenan a su máximo, cuando en realidad, muy pocas personas entrenan lo más pesado posible. Este es el principal factor que separa quién tiene grandes ganancias de aquellos que tienen ganancias modestas. Voy a hablar esto una vez y espero que usted entienda: si usted realmente y realmente entrenar con 100% de intensidad, es físicamente imposible entrenar con volumen alto o por un largo período de tiempo. Lea de nuevo. Ha leído ? Ok. Ahora aplique esto en su entrenamiento. Siéntese y piense profundamente en la intensidad de su entrenamiento y en el fondo de su cerebro es capaz de darse cuenta de que usted podría estar entrenando más pesado.
Es absolutamente esencial entrenar con cada gramo de fuerza que usted pueda extraer del músculo para que este tipo de entrenamiento sea efectivo. Si usted no entrena lo más pesado físicamente posible, él no funcionará para usted. Muchas personas reclaman que los entrenamientos de bajo volumen no funcionan, pero son justamente estas personas que entrenan más días durante la semana, ya que no entrenan lo suficientemente pesado. Con esto en mente, necesitamos entender que la relación entre intensidad y duración de entrenamiento es inversamente proporcional. Resumiendo: cuando la intensidad del entrenamiento aumenta, el volumen necesita disminuir.

¿Tiene sentido, no? Piense la última vez que usted corrió y piense también la última vez que usted hizo una caminata. Obviamente puedes caminar mucho más que correr. ¿Por qué? Porque simplemente usted no puede mantener el 100% de intensidad por largos períodos de tiempo. Ahora necesitamos tomar esta lógica y aplicar en nuestro entrenamiento. En la mayoría de las cosas en la vida, cuanto más invierte, más resultados usted puede extraer, el problema es que esto no sucede cuando el tema es hipertrofia. Más, definitivamente no significa mejor, pero menos tampoco. Lo que necesitamos es la dosis correcta y que no necesariamente es la mayor. El objetivo es entrenar con la cantidad mínima necesaria para generar una respuesta adaptativa. A partir del momento en que forzamos los músculos más allá de su capacidad actual y activamos el sistema de alarma evolutivo de nuestro cuerpo, hemos hecho el trabajo correcto para la hipertrofia. Cualquier estrés más allá de lo necesario, sólo aumentará el tiempo que necesitamos para recuperarnos, afectar negativamente el sistema inmunológico y aún dejar nuestro cuerpo en un estado catabólico. Por estos y otros motivos, necesitamos seguir estas reglas básicas cuando creamos nuestro entrenamiento de bajo volumen:

  1. Entrene 3 veces a la semana, entrenando sólo una vez por semana cada grupo musculoso
  2. Foque el entrenamiento en ejercicios básicos y que reclutan varios músculos al mismo tiempo.
  3. Haga de 6 a 8 series (para grupos musculares grandes (espalda, piernas y pectorales) y 2-4 para grupos musculares menores (todo el resto)
  4. Lleva toda la serie hasta la falta muscular: hasta el punto donde no puedes hacer ninguna repetición usando buena forma.
  5. Mantenga un registro detallado del entrenamiento y el enfoque en el aumento de carga y / o número de repeticiones de semana a semana.

Parece simple y es. Pero crea en mí, no tiene nada de "fácil" en eso. Si usted realmente entrena pesado, esto es todo lo que usted necesita para generar crecimiento muscular. El efecto anabólico de este entrenamiento será tan alto que te animas a entrenar sólo 3 días a la semana. Mantenga un registro detallado de cada entrenamiento en términos de pesos usados ​​y número de repeticiones hechas, y enfado en aumentar lentamente estos números a cada entrenamiento. Si usted consigue hacer esto, usted seguramente alcanzará sus metas más rápido que usted imaginaba ser posible.