La musculación para adolescentes es un tema que hasta hoy es polémico. Muchas personas todavía creen, que es altamente perjudicial. Ver lo que la ciencia dice en este artículo!


La musculación ha pasado, a lo largo de los años, por un proceso de popularización. Antes, una actividad considerada marginal, hoy es vista como una forma de mantenimiento de salud. Diferentes grupos hoy usan la musculación, para mejorar la salud, estética y desempeño. En este contexto, la musculación para adolescentes gana cada vez más adeptos.

Durante mucho tiempo, se ha propagado la información de que, en esta fase, es perjudicial y puede perjudicar el desarrollo y el crecimiento. Pero será incluso?

Este es uno de los mitos más grandes que rodean la musculación. Veremos a continuación, que hay varios estudios que muestran los beneficios de la musculación para adolescentes.

Uno de los principales argumentos, de quien condena la musculación para adolescentes, es que perjudicaría la placa epifisiaria (conocidas como placas de crecimiento). Estas placas, se encuentran en los huesos y con el término del crecimiento, se transforman en una línea epifisaria.

Sin embargo, no hay un estudio siquiera, que sostenga tal posicionamiento.

Es importante entender que la musculación involucra una serie de variables. La adaptación de éstas, la individualidad de cada persona, es que van a determinar realmente, si la musculación es sana o no.

Entonces, cuando hablamos de musculación para adolescentes, es importante entender que estamos tratando de un público específico. La musculación para ellos, es altamente sana, siempre que se adapte a sus individualidades.

Por lo tanto, todos los posicionamientos y estudios usados ​​en este texto, llevan este asunto en cuenta.

Musculación para adolescentes, algunos estudios relevantes

La adolescencia es una de las fases de la vida humana, donde las transformaciones del cuerpo, más ganan fuerza. Oliveira et al (2003) preconiza que es en la adolescencia que hay una aceleración del crecimiento, debido al aumento en los niveles de testosterona y GH. Además, tenemos la diferenciación en las fibras musculares de contracción lenta y rápida, aumento de los aspectos específicos de cada sexo (antropometría y masa muscular) y la menarca (inicio de la función menstrual) en niñas.

De esta manera, todo el entrenamiento de musculación necesita ser pensado de acuerdo con tales madurez.

En un estudio de Dahad (2009) se revisaron los estudios relacionados con el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, publicados en los 28 años anteriores, en una de las más importantes revistas científicas del mundo. El autor concluyó que los niños pueden obtener una mejora de la fuerza en un 30% a 50% después de sólo 8 a 12 semanas de entrenamiento planificado y bien estructurado.

Además, fue posible verificar que los adolescentes necesitan seguir entrenando al menos 2 veces por semana para mantener la fuerza. Los informes de casos de lesiones relacionadas con el entrenamiento de fuerza, incluyendo fracturas de placas epifisarias y lesiones en la espalda, se atribuyen principalmente al mal uso de equipos, peso inapropiado, técnica inadecuada o falta de supervisión. Es decir, el problema no reside en la musculación para adolescentes, sino en su práctica inadecuada.

En otro estudio de revisión, Malina (2006) revisó 22 estudios e informes anteriores, excluidos programas isométricos, en adolescentes.

En esta revisión, los estudios mostraron un predominio de ejercicios guiados y con peso libre en los experimentos.

Se verificó que los programas de entrenamiento de musculación no influenciaron el crecimiento en altura y peso de adolescentes.

Además, de estos estudios, sólo 10 acompañaron sistemáticamente lesiones. En estos, sólo se reportaron 3 lesiones y tiene una conexión directa con la forma en que se realizaban los movimientos.

Robergs y Roberts (2002) que preconizan que las adaptaciones agudas musculares ocurren durante la realización del entrenamiento. Estas, ocasionan reacciones metabólicas e intra-musculares, que van a optimizar la resíntesis de ATP. Esto, a largo plazo, optimiza la calidad de las reacciones metabólicas relacionadas con las cuestiones energéticas.

Hay una serie de otros estudios que podrían ser citados aquí. En general, incluso con otras metodologías, otros públicos y objetivos, los resultados siempre fueron parecidos.

No hay, en la literatura, estudios serios y bien conducidos, que muestren maleficios para adolescentes, que son sometidos a la práctica de la musculación. Cuando hay lesiones y problemas, siempre hay el factor entrenamiento sin la debida supervisión.

Por eso, es muy importante, cuando hablamos de musculación para adolescentes, entender que está relacionada, prioritariamente, con la calidad de los estímulos.

Ver ahora, cómo debe ser el entrenamiento de musculación para adolescentes!

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¿Cómo debe ser la musculación para adolescentes?

Como se muestra arriba, lo que va a hacer que el entrenamiento de musculación en adolescentes sea de hecho efectivo y seguro, es la forma y la metodología utilizada. La musculación en sí, sólo trae beneficios para los adolescentes. La práctica errónea e irresponsable, es que puede traer problemas como lesiones.

Por eso, es importante seguir una buena metodología de trabajo, para que haya más seguridad!

1- Primera ejecución, después de carga

Este no es un parámetro de calidad sólo para adolescentes, pero también para cualquier persona. Sin embargo, en adolescentes, por tener el factor crecimiento involucrado, tenemos mayor importancia en este aspecto.

Imagínese, un adolescente que por ejemplo, no consigue agacharse de la forma adecuada, manteniendo todas las rutas articulares y posición de la columna, preservadas. ¿Es posible utilizar carga en este ejercicio? ¡No! Primero necesitamos mejorar la ejecución. Después de eso, es que podemos aumentar la carga y la intensidad del movimiento.

Los adolescentes tienden a ser más ansiosos con resultados y rendimiento. Es fundamental que el adulto que está supervisando el entrenamiento, mantenga siempre el cuidado, para que no haya problemas en lo que se refiere a la calidad del entrenamiento. Por eso, ante todo, debemos priorizar la calidad en la ejecución de los movimientos. Después de eso, podemos pensar en carga.

2- Entrenamiento de adolescente necesita ser periodizado

¿Sabe esa mentalidad de que por qué la joven es ella "aguanta cualquier cosa"? Ella no cabe en la musculación. Entrenamiento de musculación para adolescente, necesita ser periodizado. Para el correcto desarrollo de fuerza e hipertrofia, necesitamos una buena base, de algo que dé el soporte para que tales adaptaciones ocurran.

Por lo tanto, necesitamos una buena planificación de las acciones y estrategias a utilizar a largo plazo. Incluso adolescentes con potencial para ser atletas, que necesitan mejorar el desempeño, necesitan esta cuestión bien trabajada.

3- Foco en el medio y largo plazo

Un adolescente necesita siempre un estímulo que sea sostenible. Él tiene que mantener el entrenamiento por un buen período de tiempo, para que tenga de hecho, los beneficios del ejercicio físico en su vida.

Por lo tanto, todas las estrategias se piensa a medio y largo plazo. Debemos primero pensar en las bases funcionales del entrenamiento, para luego enfocarse en las cuestiones de desempeño y de estética.

4- Estímulos adecuados con la capacidad de adaptación

De la misma manera que tenemos que tener cuidado con la intensidad alta, debemos también pensar en acompañar el nivel de adaptación del adolescente. Ellos tienden a adaptarse a los estímulos de una forma mucho más rápida. Por eso, el entrenamiento, así como la periodización, necesitan preconizar el aumento de la intensidad de los estímulos, de acuerdo con la adaptación.

Por eso, es muy importante que el adulto que acompaña el entrenamiento del adolescente, se mantenga atento al nivel de entrenamiento del mismo. De esta manera, podremos verificar si los estímulos son adecuados y principalmente, si el entrenamiento viene surtiendo el efecto esperado.

5- Dieta y suplementación

La dieta también es un punto importante. De nada sirve al adolescente hacer su entrenamiento correctamente, si él no hace una dieta adecuada. Como esta es una fase de intensa actividad metabólica, necesitamos siempre una dieta que dé sustentación para eso.

Además de esta cuestión, todavía tenemos el entrenamiento, que genera desgaste y necesita energía. Por lo tanto, una dieta saludable y alineada con lo que el adolescente necesita, es fundamental.

La suplementación puede ser usada, siempre y cuando un nutricionista evalúe la necesidad real y oriente cómo tomar correctamente.

6- Anabolizantes jamás

En particular estoy contra cualquier uso de esteroides anabólicos. Sin embargo, en el caso de los adolescentes, esta restricción es aún mayor. Es muy importante que el adolescente tenga paciencia, acompañamiento y sepa que los resultados no ocurren del día para la noche. Paciencia es fundamental.

Los adolescentes no deben, en ningún caso, hacer el uso de esteroides anabólicos. Esta es una fase donde todo el sistema endocrino está en intensa actividad. Por lo tanto, es importante mantener el equilibrio del mismo durante este proceso.

Por eso, para fines estéticos y de desarrollo, jamás debemos usar esteroides anabólicos en adolescentes. Los problemas que esto puede causar, pueden repercutir por toda la vida.

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La musculación para adolescentes es una práctica altamente sana y si se hace de la forma correcta, con el acompañamiento de un profesional, no trae ningún riesgo. Por eso, es muy importante enfocarse en la calidad de los estímulos y en un trabajo de mediano a largo plazo. ¡Siempre entrena con la orientación adecuada! Buenos entrenamientos!

referencias:
Y en el caso de los programas de entrenamiento de fuerza para niños. Semina: Ciencias Biológicas y de la Salud, Londrina, 2003.
DAHAD, K.S. Formación en Niños y Adolescentes. Sports Health. 2009.
MALINA, R.M. Weight training in young-growth, madurez, and safety: an evidence-based review. Clin J Sport Med. 2006.
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