Conozca 5 ejercicios básicos de espalda para principiantes en la musculación, y cómo ejecutar correctamente cada uno de ellos.


Un principiante que entra a la academia tiene muchas dudas, muchos cuestionamientos, sobre cómo debe proceder en sus entrenamientos.

Para que no haya dudas sobre el concepto, vamos a tener como parámetro de principiante a alguien que era sedentario, o sea, que no se ejercitaba o estaba a más de seis meses sin practicar actividades regulares.

En este perfil, los seis primeros meses de entrenamiento pueden ser considerados como de iniciante.

Para empezar a mostrar cómo debe ser el entrenamiento de un principiante, vamos a empezar por los ejercicios para dorsales (espalda).

Anatomía de los dorsales

Básicamente, nuestro dorso presenta una gran incidencia de grandes y pequeños músculos.

Tenemos algunos de ellos que son más superficiales y otros más profundos también.

Para lograr un enfoque más práctico, voy a centrarse en los músculos más grandes y en los principales a trabajar.

De esta manera, los principales músculos de la región dorsal son:

-trapecio

-Gran dorsal

-romboide

-Levantador de la Escápula

Hay muchos otros músculos, pero éstos son más profundos, tienen acción respiratoria y espiratoria y son más difíciles de aislarse y activarse con ejercicios específicos.

Por eso, voy a enfocar en estos 4 músculos principales. La función de ellos es bastante compleja, pero voy a intentar ejemplificar un poco la de cada uno.

El Trapézio presenta un tamaño grande y se extiende desde el lateral del cuello hasta prácticamente la mitad de la columna torácica.

Sus principales funciones son la elevación del hombro, depresión de hombro, la aducción de las escápulas y la rotación superior de las escápulas.

El gran dorsal, que era conocido también como latísimo del dorso, también actúa en la depresión del hombro, aducción, extensión y rotación medial del brazo.

El Romboide actúa en la elevación del hombro, en la aducción y rotación inferior de las escápulas. Y el levantador de la escápula, en la elevación y aducción de la escápula.

Estos términos pueden parecer complejos, pero simplemente nos dan la noción del tipo de movimiento y de torsión que cada músculo hace.

En la secuencia voy a mostrar algunos ejercicios y sus funciones sobre estos músculos.

Un principiante necesita antes de cualquier cosa de un entrenamiento generalista, que de una condición general para que las mejores condiciones sean alcanzadas en el futuro.

Es lógico que cada persona tiene un perfil diferente, pero el más común es usar un entrenamiento único, generalista.

Después de unas semanas, ya es posible usar un entrenamiento con dos o tres divisiones (AB o ABC).

Los entrenamientos más específicos, con mayor énfasis e intensidad sobre determinados grupos, exigen una condición mínima, que debe considerarse en la fase inicial.

De esta manera, en un entrenamiento generalista, usted conseguirá usar como máximo 2 ejercicios para dorsales, que deben activar lo máximo posible los grandes músculos.

En un entrenamiento AB no es muy diferente, ya que en dos tipos de entrenamientos, no tendremos mucho tiempo para innumerables ejercicios.

En un entrenamiento ABC es posible usar más ejercicios. Sin embargo, es muy importante que se tenga el cuidado de no usar un volumen muy grande, que puede ser perjudicial para la hipertrofia.

Entrenamiento para principiantes - Ejercicios para espalda

Principalmente en principiantes, es muy indicado utilizar ejercicios para espalda en aparatos, justamente por la falta de coordinación y de control de los movimientos.

Por eso, voy a indicar más ejercicios hechos en máquinas, justamente por el enfoque en principiantes.

1. Tirada alta:

Este ejercicio que se hace en una máquina específica. Posicionando la barra, sosteniendo la barra de manera pronada (con la palma de la mano por encima).

Incline levemente el cuerpo hacia atrás, a fin de aumentar la tensión producida por la polea.

Baje la barra hasta que toque el pecho y luego suba lentamente. Este ejercicio es bastante amplio, pero tiene mayor actuación sobre el gran dorsal, por la aducción del brazo y la depresión del hombro.

Este ejercicio también actúa sobre el romboide, por la aducción y rotación de las escápulas.

Además, el trapecio y el levantador de la escápula también se activan en este ejercicio.

Este es uno de los ejercicios más indicados, justamente por el movimiento controlado y por la acción bastante general.

Hay una variación, con el cuerpo inclinado hacia delante y tirando detrás de la cabeza.

No me gusta esta variación, por el movimiento no natural de los hombros, que a largo plazo puede ser lesivo, principalmente para principiantes.

Ejecución correcta de la Tirada alta:

2. Tirada alta con huella supinada:

En la misma máquina, es posible realizar un ejercicio más concentrado en la gran dorsal y también en el trapecio.

Usando la misma barra, pero con la huella invertida, con la palma de la mano por debajo y el movimiento más cerrado, con la huella en la línea de los hombros.

De la misma manera, tire de la barra hacia abajo, hasta tocar el pecho y luego suba.

La acción de este movimiento es más concentrada, por lo que es bastante común no poder usar tanta carga como en el ejercicio anterior.

Ejecución correcta de la tirada alta con huella supinada:

3. Remada en máquina "Hammer":

Este es un ejercicio más específico para el gran dorsal y para el romboide, pero necesita una máquina que no todos los gimnasios poseen.

Si su gimnasio tiene este equipo, siente en ella y tome los apoyos.

Tire hasta la máxima amplitud, sin quitar el apoyo del tórax del asiento.

Este ejercicio actúa sobre el gran dorsal, romboide y en menor grado sobre la extensión del trapecio.

Ejecución correcta de la remada en máquina:

4. Remada baja en la polea:

Este es un ejercicio que tiene una solicitud prácticamente igual al ejercicio anterior.

La tirada baja sólo tiene el diferencial de no tener un apoyo. Siente frente a la polea, usando un banco o una colchoneta.

Estire las piernas y tire de la polea, hasta el máximo de amplitud del movimiento.

Este ejercicio actúa sobre el romboide, sobre el gran dorsal y también sobre el gran dorsal.

Ejecución correcta de la remada en la polea:

5. Remada unilateral:

Es muy común que los principiantes tengan dificultades en equilibrar las cargas, de esta manera, teniendo mayor solicitud en un lado que en otro.

Por eso es muy importante usar ejercicios unilaterales.

La remada unilateral presenta innumerables variaciones, que pueden ser hechas con pesas, con el cuerpo inclinado, o de pie, en la polea.

Como el foco son los principiantes, voy a mostrar la tirada unilateral en la polea.

Ajuste la máquina para que la polea quede a la altura de su brazo flexionado.

Aleje los pies, tire hasta que la mano quede en la línea del tronco. Retorne el movimiento.

Tenga cuidado de no inclinar su cuerpo hacia adelante y mantenga la posición neutra.

Ejecución correcta de la remada unilateral:

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Hay una gama de ejercicios que se pueden utilizar para la solicitud de dorsales, pero con estos presentados, usted ya conseguirá una buena solicitud muscular.

Es muy importante que usted ejecute estos ejercicios de manera controlada, con la fase excéntrica más lenta, para que ocurran más microlesiones.

Además, es muy importante que usted fortalezca en períodos diferentes los músculos de los hombros, además del manguito rotador y también los lumbares y abdominales.

La organización de las sesiones de entrenamiento dependerá mucho de la rutina de cada uno, de los objetivos y de otras variables.

Es muy común alternar el entrenamiento de espalda con bíceps, por la acción estabilizadora de estos músculos en el entrenamiento de dorsales.

Además, es muy importante que el entrenamiento de espalda sea ejecutado con bastante concentración, ya que no es tan fácil pedir los músculos que se objetivan en determinados movimientos. Pero esto se hace más fácil con el tiempo de práctica.

Recuerde siempre contar con la supervisión de un buen profesional de educación física. Buenos entrenamientos!