El entrenamiento resistido para principiantes reserva algunos aspectos bastante específicos. En este sentido, vea cómo debe ser el entrenamiento de los músculos pectorales para principiantes.


Amado por la gran mayoría de los hombres, el entrenamiento de pecho trae muchas dudas sobre cómo debe ser.

Principalmente si estamos hablando de personas sin experiencia en la musculación y que están iniciando sus entrenamientos.

Esto es porque el entrenamiento de pectoral para principiantes necesita tener en cuenta diversos aspectos, como los músculos antagonistas y estabilizadores de los movimientos, el completo estímulo en todas las porciones de los músculos y principalmente la ejecución de los movimientos.

Para que todos los aspectos del entrenamiento de pectoral para principiantes sean entendidos correctamente, ante todo necesitamos entender la función anatómica y cinesiológica de los músculos en foco.

Músculos implicados en el entrenamiento de pecho

El entrenamiento de pectoral involucra básicamente 3 músculos:

- Pectorales más grandes:

Que se inicia en el hueso esterno (que une las costillas) y va hasta el húmero (hueso del brazo).

Es el músculo más trabajado en el entrenamiento de pecho, justamente por ser grande y por el hecho de que su hipertrofia es mucho más visible.

El entrenamiento debe ser enfatizado en sus tres porciones (medial, superior e inferior) (Evans, 1994).

- Pectoral menor:

Este músculo que se inserta debajo del pectoral mayor, tiene una función mucho más estabilizadora y gracias a su profundidad, no puede ser aislado en ejercicios.

- Serrátil anterior:

Se origina en la parte posterior de la escápula, prosiguiendo hacia delante alrededor de la pared torácica y fijándose en las costillas (Evans, 1994).

Este músculo también tiene una actuación mucho más estabilizadora, siendo que es fuertemente utilizado en los movimientos en que ocurre bloqueo de la flexión y de la extensión de los codos.

De manera general, el entrenamiento de pecho va a enfatizar más el pectoral mayor y tener una actuación de mejora de la estabilización sobre el serrátil anterior y el pectoral menor, por el tamaño y la acción reducida de estos.

Además, tenemos la participación bastante acentuada de músculos estabilizadores en la gran mayoría de los ejercicios para pectoral.

El tríceps actúa directamente en la mayor parte de los movimientos, donde actúa en el control de la ejecución de manera secundaria, dando más seguridad a los movimientos.

Además del tríceps, el deltoide, en sus tres porciones, tiene una actuación bastante acentuada en todos los movimientos del entrenamiento de pecho.

Por eso, paralelo al entrenamiento de pecho es interesante que se haga un fortalecimiento específico de los deltoides y del manguito rotador, para que el riesgo de lesiones sea reducido y el desarrollo sea secuencial y no quede estático por falta de estructura muscular de base.

Entrenamiento de pecho para principiantes, aspectos prácticos

En la mayoría de las veces, un principiante tiene un entrenamiento bastante amplio, donde ocurre un trabajo generalista en las sesiones de musculación.

Es decir, si utiliza sólo un entrenamiento o dos diferentes por semana, no ocurriendo el entrenamiento específico, como sucede con quien ya es intermedio o avanzado.

Si se toma como parámetro un alumno principiante sin ningún compromiso mayor, generalmente utilizamos durante el período de dos semanas a un mes un entrenamiento generalista, siendo luego sustituido por un entrenamiento más específico.

Es lógico que cada persona tiene un ritmo diferente de desarrollo, pero este es un tiempo promedio.

Como en esta fase inicial generalmente se usan sólo dos o tres ejercicios guiados (en máquina) que sean específicos para pectoral, voy a enfocar en un entrenamiento para alguien que ya tiene esta pre-base y que está entrando en el entrenamiento para pecho más específico.

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11 Mejores Ejercicios para Pecho

Entrenamiento de pecho para principiantes, ejercicios específicos

En el caso de la hipertrofia, es necesario que dentro del proceso de entrenamiento de pectoral se utilicen movimientos amplios, generalmente con el enfoque en el movimiento de aducción (fase concéntrica) y abducción (fase excéntrica) de la articulación gleno-humeral (hombro).

Vea algunos ejercicios y sus variaciones:

press de banca:

El entrenamiento de pectoral clama por supino. El supino posee variaciones, principalmente en relación a la posición del banco, que permiten que se trabajen todas las porciones del pectoral mayor.

Además, como mencionamos en este artículo (Los diferentes tipos de huella en el supino) las variaciones de huellas causan diferentes enfoques.

En la gran mayoría de los casos, los principiantes que ya pasaron por el período de pre-base, logran ejecutar los movimientos del supino sin mayores dificultades.

Principalmente si el objetivo es la hipertrofia, es ideal utilizar el máximo posible de ejercicios con pesos libres, por la sobrecarga extra que ellos proporcionan.

Esto no quiere decir que los ejercicios en máquinas no son efectivos, por el contrario, para quien está iniciando y aún no tiene tanto equilibrio y estabilidad, además de control y cadencia en ciertos movimientos para trabajar la falla concéntrica, ejercicios en la máquina, como el ejemplo del supino en la imagen arriba, pueden ser bastante efectivos.

Ver las principales variaciones del supino y cómo deben ser sus ejecuciones:

- Supino recto con barra:

Este es sin lugar a dudas el más tradicional ejercicio para pectoral.

Como ya abordamos en este artículo (Técnica correcta y principales errores del supino recto) la técnica correcta consiste en bajar la barra hasta la línea medial del pecho y subir hasta que los codos estén prácticamente extendidos.

Es muy importante que la ejecución se haga de manera adecuada y que la carga no sea excesiva, principalmente para principiantes, que en la mayoría de los casos presentan inestabilidad en el hombro, que puede fácilmente ser lesionado con ejecuciones incorrectas o carga demasiado, por lo que el fortalecimiento de deltoides y del manguito rotador debe ocurrir paralelamente al entrenamiento.

Vídeo con la ejecución correcta del supino recto:

La variación con pesas es más intensa, pues proporciona un mayor estiramiento al final de la fase excéntrica. Se indica también para principiantes, siempre que los parámetros citados anteriormente sean respetados.

- Supino inclinado con barra: 

Esta variación, con el banco inclinado, hace que el ejercicio sea mucho más enfocado en la porción superior del pectoral mayor.

Básicamente la ejecución es la misma, cambiando apenas la posición en que la barra toca el pecho, siendo en este ejercicio un poco más arriba de la región medial.

Así como en el ejercicio anterior, la variación con pesas es más intensa y puede ser utilizada como forma de potenciar el entrenamiento.

Es importante tener en cuenta que por el movimiento más elevado, este ejercicio posibilita menos carga que los demás supinos, por lo tanto, nada de abusar!
Vídeo con la ejecución correcta del supino inclinado:

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Supino inclinado - Ejecución correcta, músculos solicitados y errores más comunes

- Supino Declinado: 

Esta variación del supino tiene un enfoque en la porción inferior del pectoral mayor.

No es muy comúnmente usado con pesas, por la cuestión de la incomodidad de la posición, principalmente para los principiantes. Con barra, baje hasta el pecho, un poco debajo de la línea medial del pectoral.

Este ejercicio permite más carga, por su movimiento más abierto, pero tenga cuidado al practicar él solo, pues una falla concéntrica sin que nadie te ayude puede resultar en lesión.

Ejecución correcta del supino declinado:

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Supino declinado, ejecución correcta, variaciones y consejos para potenciar los resultados

- Peck Deck: 

El Peck Deck, o volador, es un ejercicio mucho más específico y por ser hecho en máquina, más concentrado en la región medial del pectoral. Para que usted tenga una buena sobrecarga, indico que lo haga después de los supinos, ya que sus músculos se desgastan y usted lo someter a más microlesiones.

En este artículo (Vea cómo no lesionar los hombros con el volador (Peck Deck) yo cito las maneras de ejecutarlo correctamente, tomando el debido cuidado para no lesionar los hombros.
Ejecución correcta del peck deck:

- crucifijo: 

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas o en aparato. Con pesas, usted tendrá una sobrecarga mucho más elevada, pues el ejercicio debe ser hecho en la posición acostada y con eso la acción de la gravedad es mucho más elevada.

Con aparato usted tiene una ejecución más controlada y de la misma manera que sucede con el volador, usted puede utilizarlo después de los ejercicios con pesos libres para aumentar las microderes.

Independientemente de cuál es la opción de ejecución que usted elige, es muy importante alinear los hombros y estabilizar el tronco, ya que de lo contrario, usted puede "compensar" el movimiento mucho más fácilmente.

La variación en pie, en la máquina de polea es bastante intensa y en la mayoría de los casos no está indicada para principiantes. También existe la opción de ejecutar el crucifijo con las poleas bajas, que da un enfoque mayor a la parte superior del pectoral mayor.

Así como el anterior, este ejercicio tiene un arco de movimiento mucho más cerrado y en la mayoría de los casos no está indicado para principiantes.
Ejecución correcta del crucifijo:

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Ejercicio Crucifijo - Ejecución correcta, variaciones y consejos para potenciar los resultados

- Flexión en barras paralelas: 

Este es un ejercicio que utiliza básicamente el peso del cuerpo. Por sobrecargar la articulación gleno-umeral en la estabilización de todo el cuerpo, es indicado sólo para personas que tienen un buen desarrollo muscular y principalmente, de hombros.

Por eso, la elección de él depende mucho más del nivel de desarrollo muscular de cada uno que específicamente de la fase de entrenamiento.

Es muy importante que en la ejecución de él, el ángulo de los hombros no sobrepase 90º, pues esto genera una tensión aún mayor sobre las superficies articulares del hombro.
Ejecución correcta de la flexión en paralelo:

Básicamente son estos los ejercicios que usted puede usar en su entrenamiento de pecho siendo principiante. Recuerde que la calidad en la ejecución de ellos es que realmente importa para su desarrollo.

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Barras paralelas - Ejecución correcta y activación muscular

En particular, prefiero utilizar inicialmente los ejercicios con pesas libres primero, para que, cuando el músculo esté fatigado, usemos los ejercicios en aparatos para aumentar las microlesiones. Esto es porque con el movimiento controlado, es más fácil alcanzar este objetivo.

Es importante resaltar también que ejercicios como el supino con barra deben ser hechos con cuidado.

Esto se debe a que si se realiza sin alguien que ayuda y usted llega a la falla concéntrica, es muy fácil de lesionar los músculos y la barra cae sobre su cuerpo, por lo tanto cuidado.

Para quien va a entrenar el grupaje de los pectorales junto con tríceps, es importante que la elección de los ejercicios sea bien hecha, así como el orden de ellos, para no perjudicar demasiado el entrenamiento subsiguiente con la fatiga periférica y central.

Leer también => Entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes, consejos importantes!

Entrenamiento de pecho no necesita "invencionismos", sino de calidad de trabajo.

Por eso, estos ejercicios básicos son los más indicados, sea para principiantes, sea para avanzados, siendo que lo que cambia es el enfoque y la manera de ejecutarlos.

Recuerde siempre, su cuerpo es una unidad sólo y no un montón de partes, así que entrena a él de una manera que todas sus partes sean de hecho estimuladas. Buenos entrenamientos!