El entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes tiene ciertas particularidades, que necesitan ser tenidas en cuenta en su rutina. Ver en estos artículos los principales errores, ejercicios más indicados, repeticiones, series y descanso.


Un principiante tiene, en la mayoría de los casos, una serie de dudas.

Entender cómo ocurren los procesos de adaptación dentro de la musculación, cuanto tiempo lleva para tener resultados y de qué forma podemos alcanzar las metas, son algunas de las principales.

En lo que se refiere al entrenamiento, las mayores dudas están relacionadas con los ejercicios y las divisiones.

En el caso del entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes, muchas preguntas giran alrededor de los ejercicios, cómo ejecutar el entrenamiento y la elección de los ejercicios.

Siempre es bueno entender que la división de pecho y tríceps no es "obligatoria".

Sin embargo, en un contexto de aprovechamiento de los estímulos, es una división altamente recomendada.

Vamos a los consejos!

Consejos de entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes

1- Entrene primero pecho, después tríceps

El músculo del pecho (pectoral más grande, más específicamente) presenta un mayor potencial de carga e intensidad, además de amplitud de movimiento.

Por eso, usted siendo un principiante, lo ideal es priorizar el entrenamiento de pecho primero, para después hacer su entrenamiento de tríceps.

Además, muchos movimientos del entrenamiento de pecho, como el supino, tienen una solicitud también del tríceps.

De esta manera, al entrenar primer pecho y después tríceps, optimizamos el estímulo, ganamos tiempo y calidad de entrenamiento.

2- Primera calidad, después de carga

Una de las principales características de los principiantes, es que no tienen tanto control muscular como un avanzado.

Por eso, es común ver a principiantes que "tiemblan" cuando se está ejecutando un movimiento. Esto está ligado al control muscular. O mejor, la falta de él.

Por eso, en el entrenamiento de pecho y tríceps, primer enfoque en la calidad de los movimientos, en la ejecución cadenciada y segura, para luego usar más carga.

En caso contrario, usted corre el riesgo de lesionarse, sin hablar de que va a utilizar músculos sinérgicos en el movimiento, que no deberían participar de esta forma.

3- No es el momento de "inventar"

Un principiante, si entrena correctamente, tendrá un desarrollo que servirá de base para los estímulos futuros. Pero en este momento siempre prefiero un enfoque más conservador.

Básicamente, un principiante no tiene control muscular y capacidad bioenergética para determinados métodos de entrenamiento. Es hora de quedarse en lo básico.

Los métodos como falla concéntrica, drop-set, bi-set y otros, deben ser usados ​​sólo después de que el principiante posea una buena base.

Hablando específicamente de la falta concéntrica, muy difundida. No está indicada para un principiante.

Esto porque no tiene el control muscular para que el fallo concéntrico ocurra en el momento adecuado. Con ello, la persona "falla" debido a la falta de control muscular y no debido al estímulo.

4- Hacer el entrenamiento de pecho y tríceps como máximo 2 veces por semana

En general, un principiante va a ejecutar el entrenamiento de pecho y tríceps por un máximo de 2 veces por semana.

Esto es porque los músculos que han sido entrenados necesitan descanso. Además, si es para entrenar más de 2 veces por semana, es más viable usar un poco más de intensidad y mantener esta cantidad.

Si el principiante usa un entrenamiento ABC, puede repetir este entrenamiento 2 veces a la semana (entrenando 6 días a la semana).

Si el principiante usa otra división, generalmente usamos sólo un entrenamiento por semana. Esto es totalmente natural y si la intensidad y el volumen están adaptados, tendremos un buen tiempo de recuperación.

Leer también => Entrenamiento ABC, cómo organizar su!

5- Parada de los movimientos básicos a los más complejos

Más adelante en este artículo, voy a hablar de los ejercicios de forma más específica. Sin embargo, quiero subrayar un punto antes.

El proceso de entrenamiento debe ser secuencial. Es decir, iniciamos de lo más fácil a lo más difícil.

Por eso, empiece por movimientos más simples, básicos. Por ejemplo, en vez de ya iniciar con el crucifijo en el Crossover, que necesita un control muscular mayor, prefiera movimientos como el supino.

Esto hará que usted tenga un proceso de adaptación más intenso y cree una base para obtener mejores resultados en el futuro!

¿Cuáles son los ejercicios fundamentales para el entrenamiento de pecho y tríceps para principiantes?

1- Supino

El supino presenta, en general, 3 variaciones: recto, inclinado y declinado.

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de la población,.

El supino es uno de los ejercicios más básicos y fundamentales de la musculación. Por eso, él necesita estar en su entrenamiento.

Se puede hacer con barra, pesas o en la polea baja. En general, usamos una carga adecuada, para que el movimiento sea difícil, pero sin perjudicar la ejecución del movimiento.

La cantidad de series puede girar alrededor de 10 a 15, dependiendo de su nivel de entrenamiento. Cuanto menos repeticiones, más carga necesitamos poner, para tener un buen estímulo. En lo que se refiere al intervalo de descanso, puede girar entre 30 segundos y 1 minuto.

2- Apoyo (flexión de brazo)

La famosa flexión de brazo es un movimiento también indicado para principiantes. Ya hablamos de ella en este artículo (Flexión de brazo - Beneficios, variaciones y cómo hacer correctamente para tener más resultados).

Aquí, como no tenemos como usar más carga, generalmente adaptamos las necesidades del practicante.

3- Volador (Peck Deck)

El volador es un ejercicio interesante, por ser un movimiento guiado. Con eso, la ejecución se vuelve más "fácil", lo que es bastante importante para los principiantes.

Ya hablamos sobre este ejercicio en este artículo (Peck Deck (volador) - Ejecución correcta y cómo evitar de lesionar los hombros).

4- Crucifijo

El crucifijo es un ejercicio un poco más complejo y requiere más control muscular.

Por lo tanto, se debe hacer con cuidado en la cuestión de la carga y la fase de desarrollo. Ya hablamos de él en este artículo (Ejercicio Crucifijo - Ejecución correcta, variaciones y consejos para potenciar los resultados).

Ahora, vamos a los ejercicios de tríceps!

1- Tríceps en la polea alta (pulley)

Este es un ejercicio muy interesante para el entrenamiento de tríceps, por ser de fácil ejecución y poder usar diferentes variaciones de huella y amplitud de movimiento. ya tratamos de este ejercicio en este artículo (Tríceps pulley: variaciones del ejercicio, ejecución y formas de mejorar los resultados).

2- Tríceps francés

El tríceps francés es otro ejercicio que se puede hacer de diversas formas y es bastante eficiente. Ya hemos abordado sobre él en este artículo (Tríceps francés - Ejecución correcta, variaciones y consejos para dejarlo más efectivo).

3- Tríceps prueba

El tríceps prueba requiere más control muscular del principiante y por eso, debe ser hecho con algunos cuidados. Pero ya se ha hablado de esto en este artículo (Tríceps prueba, cómo ejecutar correctamente!).

En lo que se refiere a la cantidad de ejercicios y series, todo depende de la individualidad. Pero en general, un principiante va a hacer de 3 a 4 ejercicios (con 3 a 4 series) para el pecho y de 2 a 3 ejercicios, también con 3 a 4 series, para tríceps.

Un principiante tiene innumerables posibilidades de trabajo en el entrenamiento de pecho y tríceps.

Es fundamental buscar un desarrollo constante y la creación de una base de desempeño. ¡Siempre entrena con la orientación de un buen profesional! Buenos entrenamientos!