El entrenamiento de piernas es uno de los que más generan dudas en los principiantes, debido al gran número de informaciones desencontradas que tenemos en los medios en general. Vea en este artículo cómo debe ser.


Un principiante que entra en la academia, en la gran mayoría de los casos, entra en ella repleto de dudas y ciertos miedos, principalmente si es alguien que nunca practicó la musculación. Y si existe un entrenamiento que amedrenta aún más es el de piernas, por innumerables factores culturales y sociales.

Pues bien, para ayudarte, si eres una de estas personas, voy a trazar algunos parámetros para que tengas un entrenamiento de piernas de calidad y para que no te pierdas tiempo con lo que no es necesario.
Además, el entrenamiento de piernas mal ejecutado es uno de los que más causa lesiones, debido a la cuestión de las amplitudes de movimiento y de las cargas usadas.

Básicamente el entrenamiento de piernas es el que más causa el gasto energético, por el tamaño de los músculos trabajados y también, por la intensidad y carga que éstos aguantan. Esto hace que incluso principiantes, consigan hacer ejercicios más complejos e intensos, pero dentro de sus limitaciones.

Yo suelo usar, con personas que nunca entrenaron,  un período de adaptación que dura entre dos y tres semanas, dependiendo del caso, con un único entrenamiento generalista, para que ocurra una adaptación más gradual, para una intensidad más elevada.

Mi foco entonces será en personas que ya pasaron por esta fase inicial y están empezando a de hecho, entrenar. En el caso de que se trate de un entrenamiento de piernas para principiantes!

Aspectos prácticos del entrenamiento de piernas para principiantes

Por entrenamiento de piernas, vamos a especificar que estoy hablando del entrenamiento para cuadriceps e isquiotibiales, para que no haya confusión con el entrenamiento de pantorrilla. Estos dos músculos son los más fuertes de nuestro cuerpo y en el caso de los isquiotibios, uno de los que menos flexibilidad tiene en la media.

Por eso, es muy importante que en los días que usted no entrena pierna, haga algunos ejercicios de estiramiento, principalmente de la cadena posterior, para que en el futuro, con movimientos más amplios y complejos, usted pueda realizarlos sin mayores dificultades.  

Entonces vamos a la parte práctica del entrenamiento de pierna para principiantes:

1. No olvide los "educativos": a pesar de ser principiante, usted necesita pensar a largo plazo. Reserve un tiempo en su entrenamiento para "educar" sus músculos para movimientos más complejos e intensos, como el agachamiento, avance o levantamiento de la tierra. Para ello, puede utilizar una bola suiza o un banco, agacharse hasta que encaje en ellos y volver a subir. Además de causar una sobrecarga tensional en la musculatura, él todavía va a mejorar su coordinación motora para estímulos subsecuentes.

Otra posibilidad es usar el agachamiento con apoyo lumbar en la bola (esta está apoyada en la pared), que ayuda a tener una intensidad mejor y ayuda en la coordinación del movimiento. Pero dé siempre preferencia para el agachamiento libre, sin apoyo para lumbar (a menos que usted tenga alguna limitación en esta parte del cuerpo), pues así usted va a coordinar mejor sus movimientos en el futuro.

2. Usted no necesita muchos ejercicios para entrenar la pierna. Lo que usted necesita es de calidad (intensidad). Con muchos ejercicios, usted acaba usando los mismos músculos varias veces y acaba dejando algunos de lado. Por eso el ideal, principalmente para un principiante es algo alrededor de 4 a 6 ejercicios para la pierna.

3. No olvides los aductores: principalmente los hombres es que dejan estos músculos de lado. Este es un error que puede comprometer hasta su funcionalidad, pues son los aductores que ayudan a estabilizar los movimientos de cadera y con ello, previenen lesiones.

4.Coma muy bien en el post entrenamiento: la recuperación del entrenamiento de piernas debe ser muy bien pensada, pues como ya he mencionado, este entrenamiento tiende a tener una intensidad bastante elevada. Por lo tanto, coma y suple (si usted utiliza algún suplemento), para que la recuperación se haga de manera completa. No descuida el descanso también.

A continuación, algunos ejercicios bastante indicados para quien es principiante y va a entrenar piernas!

Entrenamiento de piernas para principiantes

Ya he hablado en varios artículos anteriores sobre el hecho de que los ejercicios con peso libre son mejores que los hechos en aparato. Sin embargo, en el caso de principiantes, esta lógica no es tan usada, pues los aparatos permiten un entrenamiento más controlado y con ello, más eficiente. Por eso, la gran mayoría de los ejercicios aquí presentados serán hechos en aparatos:

1. Leg Press: Este es un ejercicio fundamental para cualquier entrenamiento de piernas. Ya hemos hablado sobre su aplicación en este artículo (Leg Press - Ejecución correcta y principales cuidados). Es importante que se haga al inicio del entrenamiento, por ser multiarticular y tener una sobrecarga más elevada.

2. Agachamiento en Smith: las ventajas de este ejercicio son muchas y además de ejercitar cuadríceps e isquiotibiales, todavía fortalece la región del núcleo, para entrenamientos más intensos en el futuro. Para las personas con problemas en la columna lumbar, puede ser reemplazado por Hack Machine.

Lea mas: Agachamiento Hack, aplicaciones y ejecución correcta

3.Crea extensora: a pesar de su movimiento limitado, va a promover un fortalecimiento del cuadríceps y aún mejorar la mecánica posterior de los movimientos.

4.Crea flexible: específico para las isquiotibias, la silla flexora seguirá ayudando en la flexibilidad de la cadena posterior.

5. Educativo para el agachamiento: como ya he mencionado, es muy importante usar educativos para el agachamiento. A pesar del orden aquí presentado, él puede ser usado tanto antes, como en el medio o después del entrenamiento (yo particularmente prefiero él en el medio del entrenamiento). Se puede hacer en una bola de Pilates o en un banco común. Agache y siente en la bola / banco y levante. Además del trabajo de cuadriceps, él todavía va a auxiliar en la mejora de la estabilización de la columna lumbar. 

Ejecución correcta de los ejercicios de piernas para principiantes

Para ver la ejecución correcta de todos los ejercicios citados en este artículo, tenemos otro artículo que contiene videos donde usted puede tomar más dudas y saber qué músculos son más solicitados en cada ejercicio: Ejercicios para Piernas - Los mejores entrenamientos de piernas en video-clases

Estos son algunos de los ejercicios que pueden ser utilizados por principiantes en su entrenamiento de piernas y que son de gran efectividad. Es necesario tomar mucho cuidado con las cargas y con los intervalos y personas que tengan algún compromiso muscular, ligando o óseo, necesitan el acompañamiento de un profesional de educación física, que va a saber prescribir adecuadamente los ejercicios para usted. Buenos entrenamientos!