El entrenamiento de piernas para avanzados es bastante complejo e involucra una serie de factores. Ver cómo debe ser en este artículo!


Cuando un principiante empieza a entrenar, los resultados son rápidos y aparecen de manera sencilla. Los procesos adaptativos del cuerpo están en alta y es muy fácil y rápido para obtener resultados iniciales. Sin embargo, después de un tiempo, estos procesos se vuelven más lentos y demorados. En este sentido, tenemos que recurrir a estrategias específicas para la mejora de los resultados en personas avanzadas. En este artículo, hablaremos específicamente del entrenamiento de piernas para avanzados, con el fin de mostrar algunas estrategias para obtener mejores resultados.

En este sentido, es muy importante que usted de hecho sepa si es avanzado o no. Muchas personas que se consideran avanzadas por entrenar desde hace mucho tiempo, en realidad no lo son. Ser un avanzado es tener un desempeño físico más apurado, soportar intensidades más altas y tener un entrenamiento bien montado y planificado por un buen período de tiempo. Si usted se encuadra en este perfil, puede considerarse un avanzado.

Entrenamiento de piernas para avanzados, por donde empezar?

El primer punto a destacar en el entrenamiento de piernas para avanzados es justamente el incremento de una intensidad más elevada. Incluso en fases de periodización donde el volumen es mayor, tenemos que tener cuidado para no pecar por el exceso. Además, la intensidad es fundamental para que podamos tener mejores resultados en términos de hipertrofia en el entrenamiento de piernas para avanzados.

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En la actualidad, algunos puntos fundamentales para el entrenamiento de piernas para avanzados, que necesitan ser tenidos en cuenta:

1. Ejecución:
Parece hasta cliché, pero la ejecución es la base de cualquier entrenamiento para avanzados. En términos de entrenamiento de piernas, eso es aún más evidente! Los movimientos como el agachamiento, levantamiento tierra o avance, necesitan ser hechos con el máximo de eficiencia mecánica, pues solamente de esta forma, los músculos objetivo serán de hecho reclutados.

Incluso quien tenga una buena estructura de entrenamiento, necesita dedicarse a mejorar su ejecución de movimientos. En avanzados, por ejemplo, veo muchos con problemas de ejecución por falta de flexibilidad, ya que la conciencia corporal, en tesis, no debería ser un problema. Además, en personas avanzadas, el ajuste de pequeños detalles en la ejecución, hace toda la diferencia.

2. Carga adecuada:
Uno de los problemas más comunes que veo en avanzados, es la histeria de usar cargas elevadas. No es porque usted es avanzado que necesita utilizar cargas altas todo el tiempo. Deja tu ego de lado, deja de preocuparte por lo que otros dicen y te preocupa en entrenar de verdad.

En momentos de estímulos metabólicos, por ejemplo, usted necesitará usar menos carga y más repeticiones. Independientemente del caso, es muy importante que la carga sea un punto muy bien pensado en su entrenamiento, para que no perjudique su ejecución.

3. Periodicidad:
Dependiendo de la fase en que usted se encuentre de la periodización, puede entrenar una o dos veces la pierna por semana. Pero es muy importante que este control se haga sobre la base de una estrategia periodizada y no en achismos. La periodicidad de su entrenamiento es una de las bases de desarrollo más importantes. Por eso, no tome en consideración lo que otra persona hace o alguna "sugerencia" que usted oyó. Su individualidad necesita ser siempre tenida en cuenta!

Ahora veremos 5 consejos para el entrenamiento de piernas para avanzados!

5 consejos para optimizar el entrenamiento de piernas para avanzados!

1. Priorice movimientos compuestos:
Una persona que puede ser considerada avanzada, necesita que su entrenamiento se base en movimientos compuestos. Envolver más de una articulación, no sólo traerá más intensidad a su entrenamiento, sino que también proporcionará respuestas anabólicas mayores. En este sentido, incluso puede utilizar movimientos uniarticulares, como la mesa flexora o extensora, pero sólo para corregir asimetrías o para determinados objetivos.

En el contexto general, el entrenamiento de piernas necesita ser formado por movimientos como el agachamiento, leg press, levantamiento tierra y otros. Esto será la base de su desarrollo, siempre que la ejecución sea bien trabajada.

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2. Utilice la energía elástica a su favor:
En personas avanzadas, usar la energía elástica de manera correcta es fundamental para la hipertrofia. La energía elástica es acumulada por los músculos para auxiliar en los movimientos, principalmente en la fase excéntrica. Sin embargo, en datos de casos, puede reducir la intensidad.

Por ejemplo, imagine el agachamiento. Si se detiene de 0,5 a 1 segundo en la transición de la fase excéntrica a la concéntrica, tendrá resultados mucho más efectivos en términos de solicitud muscular. Es lógico que esto no siempre puede ser usado, pues algunos métodos necesitan más explosión muscular. Pero siempre que sea posible, utilice el uso de energía elástica a su favor.

3. Acelere en la fase concéntrica:
La utilización de movimientos más rápidos en la fase concéntrica es muy importante para el aumento de la intensidad de su entrenamiento, siempre y cuando tenga una buena base muscular para evitar lesiones. Esto es porque los movimientos más rápidos se hacen con una mayor participación de las fibras rápidas, que tienen un potencial de generar hipertrofia mucho más acentuado. Pero es muy importante tener cuidado con esto, pues los movimientos rápidos pueden generar más impacto articular, lo que puede generar lesiones si no hay una preparación adecuada.

4. Más es menos:
En vez de usar de 6 a 8 ejercicios en su entrenamiento, use de 2 a 4 pero con mucha más intensidad. Utilice intervalos de descanso más cortos, mejore la ejecución, utilice una cadencia más lenta o más rápida (dependiendo del contexto).

Intensidad puede ser aumentada de diversas formas. Al aumentar la intensidad del entrenamiento de piernas hacia avanzados, necesariamente necesitamos reducir el volumen. Por lo tanto, opte por menos ejercicios, pero con mucha más intensidad.

5. Inicie la serie con una serie estática:
Muchos estudios hechos con el entrenamiento en oclusión vascular (Entrenamiento en oclusión vascular, todos pueden utilizar?), Viene mostrando que si usted realiza una serie estática antes de la dinámica, tendrá mayor desgaste muscular y mejora de la vascularización. Para quedar más claro, déjame ejemplificar. Antes de realizar el agachamiento, quede en la posición estática, con las rodillas en 90 grados, por 15 a 20 segundos. En consecuencia, sin descanso, realice la serie completa.
Usted puede hacer esto en todas las series o en momentos determinados del entrenamiento. Todo depende del contexto de su entrenamiento. Esto hará que la intensidad de su entrenamiento sea mucho mayor y usted tenga resultados más efectivos!

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Se percibe que el entrenamiento de piernas para avanzados no contiene grandes secretos, sino la utilización de las técnicas adecuadas, insertadas en un contexto bien trabajado. Para ello, la periodización y el acompañamiento de un buen profesional es fundamental. Buenos entrenamientos!