Una de las mayores controversias acerca del entrenamiento de piernas es la frecuencia con la que éste debe aplicarse a cada individuo, proponiendo entonces, no sólo la creación de innumerables protocolos diferentes, sino principalmente ideas y conceptos que pueden diferir en grandes y pequeños aspectos. Dentro de patamentos musculares y fisiológicos, sin embargo, ¿cómo podemos lidiar con el entrenamiento de piernas a fin de optimizar las ganancias del atleta profesional, o incluso del deportista el cual practica la musculación? En realidad la pregunta es: ¿Cuántas veces a la semana debemos entrenar las piernas?

Las piernas, o más precisamente, los miembros inferiores, son, básicamente constituidas de su origen, en la región de la cuenca hasta su inserción, a la altura de la rodilla, en la tibia, siendo la fíbula ligada a ésta también. De esta forma, al referirnos a los músculos, cuando hablamos de los miembros inferiores, sí, estamos hablando de la porción conocida como muslo y de la porción conocida como pantorrillas. Sin embargo, cuando hablamos de las piernas, normalmente nos estamos refiriendo hasta la porción de la rodilla (es decir, la cadera y el muslo), siendo las pantorrillas consideradas un caso aparte. la Los miembros inferiores son muscularmente complejos, que contiene músculos de diferentes tamaños, estructuras, densidades y otros aspectos que los difieren.

Las piernas dentro del culturismo, indiscutiblemente son parte no sólo de la funcionalidad natural del ser humano, sino que parte también de una simetría adecuada, haciéndose en la proporción del tronco. Aparentemente, suena muy extraño, por más valorada que sea la apariencia en V y para los hombres y en A para las mujeres, una CONSIDERABLE DESPROPORACIÓN entre las dos partes del cuerpo. De esta forma, además de esa simetría superior-inferior, contamos con la simetría entre los dos miembros, propiamente dichos, visto su enorme gama de músculos y la posibilidad del desarrollo inferior de un lado, causando un aparente y visible daño, muchas veces agravado, inclusive en la funcionalidad.

Ante tanta complejidad, no vamos a discutir los métodos de entrenamiento específicos, pero, establecer algunos principios que rigen la frecuencia con que un entrenamiento de piernas debe ocurrir, que, ante tantas posiciones, opiniones, estímulos, resultados y falta de resultados también, quedamos un tanto confusos al decidir cuál o cuales serán los mejores protocolos.

"¡No entrena a fondo ni anterior el mismo día, eso es incorrecto!", "Entrena piernas sólo una vez a la semana, pues, ellas necesitan un mayor tiempo de recuperación!", "Entrene piernas a menudo se quiere tener resultados!". Ahora! Ante tres afirmaciones, ¿podríamos decir que alguna de ellas está totalmente cierta o totalmente equivocada? Ciertamente no, pues, todas, defienden una visión diferente (tal vez expresadas de manera equivocada, claro). Sin embargo, son maneras que individualmente pueden o no funcionar, de acuerdo con cada individuo, siendo por lo tanto, primero necesario evaluar cada una de ellas.

Índice del artículo:

  • Video: Cuántas veces entrenar piernas en la semana?
  • Entrenamiento posterior X anterior
  • Entrenamiento de piernas 1X en la semana
  • Entrenamiento del alto volumen
  • Y cómo saber cuál es la mejor frecuencia para mí?
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?
  • Consejo adicional: Vídeo ¿Cuántas veces a la semana me entreno piernas?

Video: Cuántas veces entrenar piernas en la semana?

Este video fue grabado en nuestro canal en Youtube y en él hablamos sobre cómo entrenar y la cantidad de entrenamiento de piernas durante la semana. ¿Será que 1x, 2x en la semana? Descubre ya en nuestro vídeo!
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Pero no deje de leer el artículo abajo, pues el video fue un complemento del artículo, o sea, él viene para complementar todo lo que el artículo habla y el artículo complementario lo que el vídeo habla! Una es una unión del otro, por lo que la lectura es indispensable!

Entrenamiento posterior X anterior

la entrenamiento anterior X posterior, básicamente se constituye de la división en al menos dos días diferentes en la semana, siendo uno de ellos dedicados a la región posterior de las piernas y otro a la porción anterior. En el primer entrenamiento, se reclutan primordialmente músculos de los glúteos, en sus diferentes porciones, los isquiotibios, tal vez algunos abductores, para completar y, a su vez, en el entrenamiento de anteriores, los músculos básicamente del cuádriceps y los adductores.

Este tipo de entrenamiento, normalmente es realizado por individuos que suelen tener una fatiga extremadamente intensa durante el entrenamiento de piernas y, acaban por siempre concluirlo de manera en la misma. Sin embargo, es importante, antes de elegir ese tipo de entrenamiento, observar factores importantísimos, tales como la la intensidad de su entrenamiento, la duración del entrenamiento (que debe reducirse), la capacidad (o no) de recuperación rápida, la sinergia de los ejercicios, la sinergia de los músculos auxiliares, la división general del entrenamiento y etc. Por lo tanto, simplemente dividir a fin de disminuir las posibilidades de un posible indicio de overreaching no puede ser considerado como una plausible observación para la justificación de ese método. Como se dice, es ideal para personas de fácil recuperación (normalmente no son los que se adhieren a protocolos tensionales, sino más relevantes al entrenamiento metabólico), con tendencia a excesivo estrés, imposibilitando un entrenamiento de alto rendimiento de principio a fin y, claro, que sepan dividir bien el entrenamiento (lea, de manera sinérgica).

Entrenamiento de piernas 1X en la semana

Normalmente, las personas, así como yo, defienden el entrenamiento de piernas suficiente en frecuencia de una vez a la semana. Esto se da, debido a algunos factores tales como: El tamaño y el número de músculos reclutados en un entrenamiento completo de piernas, complejidad en la recuperación (debido a los factores anteriores, inclusive), mayor cantidad de nutrientes necesarios para la recuperación, para las síntesis y etc. Dorian Yates es un gran ejemplo aquí, llegando a descansar el grupaje por más de 7 días.

Además, las piernas son uno de los grupos más sistémicos, haciendo que sea estresado no sólo la musculatura objetivo, sino el cuerpo entero (además, se recuerda que en el agachamiento, en el levantamiento tierra, en las pasadas y en otros tantos movimientos, ¿necesitamos una compleja sinergia entre el cuerpo entero?), incluso el sistema neuromuscular y, a gran escala!

No es necesario, sin embargo, que se realice un entrenamiento extremadamente voluminoso en el día de piernas, aunque con una frecuencia baja en la semana. Buscar muchos ejercicios aisladores, añadir los complejos y florear demasiado el entrenamiento, no son directrices de un entrenamiento intenso que sea posible de hacer sólo una vez a la semana. Recuerde que la intensidad NO es volumen!

Como diría el profesor Waldemar Guimarães Neto: "No conozco a nadie que pueda entrenar piernas con el máximo de intensidad más de una vez a la semana!"

Entrenamiento del alto volumen

Normalmente, adherido por los culturistas que siguen las ideas de los años 60 o 70, estos creen que con un entrenamiento de alto volumen que es posible obtener resultados. Esto es porque, por las piernas son grupúsculos complejos y que involucran diversos músculos, varios son los ejercicios necesarios para alcanzar cada parte de su composición. Los resultados, es que tenemos un entrenamiento que se inicia o con ejercicios aisladores, partiendo para los compuestos o, de los compuestos para los aisladores, del modo más tradicional.

Este tipo de entrenamiento, normalmente, tampoco se hace más que dos veces a la semana, pero, aunque se hace en un día, presenta un gran volumen de series y ejercicios, también.

Ideal para individuos que poseen una capacidad extremadamente rápida para recuperarse, el entrenamiento de alto volumen puede ser un desastre para individuos ectomorfos y, principalmente para aquellos que suelen tener dificultad en su recuperación por necesitar de las piernas para otra actividad extra (además de las que, el ser humano utiliza normalmente, claro!).

Y cómo saber cuál es la mejor frecuencia para mí?

Viendo todos estos aspectos que regule las afirmaciones, ¿cómo podemos definir el número de veces a entrenar piernas en un ciclo semanal de entrenamiento? Obviamente, la respuesta más correcta sería: "de acuerdo con las necesidades individuales". Pero, esto quedaría muy vago, por lo que hay que ceder algunos consejos para que pueda trazar una mejor directriz en su caso.

Debe ser primero evaluar el tipo de entrenamiento como un todo el cual estás realizando. Se debe percibir cuáles son los objetivos de ese entrenamiento. Si es fuerza, entonces, probablemente necesitaremos un entrenamiento relativamente breve y con una óptima recuperación. Si es un entrenamiento con el objetivo de depleción de glucógeno, entonces, el entrenamiento relacionado con el volumen es una buena opción y así sucesivamente. Aspectos tales como:, el tipo corpóreo de individuo, velocidad del metabolismo, mayor o menor predominio de determinado tipo de fibra, también son condiciones importantes a ser evaluadas cuando el asunto es la individualidad biológica.

en En segundo lugar, se deben evaluar las condiciones fisiometabólicas individuales, así como las características de recuperación de un individuo. Esto se debe a que, incluso, en un ejemplo, de un individuo que busca la depleción de glucógeno, pero, tenga MUCHA dificultad para recuperarse para la próxima sesión, estos pueden terminar descansando un tiempo extra, trayendo la no necesidad de entrenar más de que una vez en un ciclo semanal de división de entrenamiento.

En tercer lugar, pero no menos importante, debemos intentar varios sistemas. Insistir en sólo una forma de entrenar, puede ser acabar por estancado, o sea, trayendo una adaptación muy fácil para el cuerpo. Busque de 3 en 3 meses algún tipo de cambio a título de conocimiento de su propio cuerpo.

Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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Consejo adicional: Vídeo ¿Cuántas veces a la semana me entreno piernas?

En nuestro canal de Youtube, el Marcelo Sendon grabó un vídeo rápido y directo explicando cuantas veces a la semana es necesario que usted entrene piernas. ¿Quieres garantizar piernas bien definidas como siempre soñó? A ver lo que él tiene que decirle:
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conclusión:

la entrenamiento de piernas es algo extremadamente sistémico y complejo, el cual requiere protocolos y directrices muy específicas para cualquiera de los individuos que lo haga. No existe una regla para ser aplicada en el número de veces en que es conveniente entrenar piernas en un ciclo semanal, sin embargo, ese número puede pasar a ser definidor en el momento en que hay un conocimiento y una consolidación de sus características individuales.

Todo entrenamiento puede ser eficaz si se ajusta a la persona correcta a adherirse a él. Por lo tanto, utilice la ciencia como directriz y, la práctica como auxiliar para ello.

Más importante aún que simplemente preocuparse por el número de veces en que se entrena la pierna, es ejecutar movimientos y técnicas correctas, buscando el máximo de la musculatura.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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