Los luchadores de MMA, y otras luchas como judo, jiu jitsu, muay thai, karate, taekwondo, boxeo, etc, ejercen una rutina tirada de entrenamientos y necesitan que sus dietas sean muy bien elaboradas, vean nuestros consejos de nutrición.

Las luchas, desde hace algún tiempo, cayeron en el gusto del brasileño. Con el desbordamiento del MMA (mixto marcial arts), que mezcla varias modalidades de lucha, principalmente con los diversos atletas que sobresalen entre deportistas internacionales, las personas han buscado más tal deporte, en busca de fortalecimiento del cuerpo, además de ejercicios físicos relevantes para la ganancia muscular y para la definición y tonificación de los mismos musculatura.

Sin embargo, para iniciar este deporte es necesario tener preparación física previa, pues la rutina de ejercicios es pesada, especialmente para aquellos que desean destacarse en el deporte. Sin embargo, no es sólo a través de ejercicios que se puede conseguir ser un buen luchador. Aliado a mucho entrenamiento, persistencia y foco, es necesario tener una alimentación balanceada y saludable.

Para aquellos que acompañan las luchas, sean ellas de MMA o no, saben que ellas se dividen en categorías, las cuales usan como patrón el peso de los competidores. Por eso, cuidar, también, del peso y de la alimentación es tan importante para los atletas, sea de luchas, o de cualquier deporte.

Como en la musculación, la alimentación es un punto importantísimo para mejorar su desarrollo en un cierto deporte. Algunos alimentos proporcionan mayor fuerza, energía y ganancia muscular, los cuales son objetivos necesarios para, en el futuro, convertirse en un atleta de renombre dentro del deporte.

Algunos puntos deben ser vistos a la hora de balancear la alimentación con entrenamientos pesados.

  • Siempre alimentarse por lo menos una hora antes, para dar tiempo de realizar la digestión y vaciar el sistema gástrico.

  • Los alimentos con índice glucémico bajo proporcionarán energía durante más tiempo, pues caen en el torrente sanguíneo más lentamente, manteniendo al atleta con más fuerza y ​​energía durante el entrenamiento.

  • No consuma alimentos pesados, como leches, quesos, carnes rojas.

  • La hidratación también es una de las partes más importantes. Manténgase hidratado antes, durante y después del entrenamiento.

    Dieta para quien lucha

La dieta del entrenamiento para alcanzar los resultados esperados por el ejercicio puede ayudar y mucho a acelerar tal proceso. Los nutricionistas aconsejan que la dieta sea, normalmente, el 55% de los carbohidratos, el 30% de los lípidos, el 15% de las proteínas. Además, las vitaminas, las sales minerales y mucho líquido deben ser introducidas, junto con los porcentajes citados anteriormente. Como son entrenamientos, la mayoría de las veces, hay un gran desgaste del organismo. Por eso, el cuerpo necesita estar abastecido con todos los tipos de nutriente, pues, si no, caería el desempeño del atleta, pudiendo causar hasta problemas más serios.

Los alimentos pueden dividirse en tres grupos: los alimentos energéticos, los constructores y los reguladores. Cada comida debe ser llenada con una cantidad correcta de cada uno de los tres grupos, pensando, principalmente, en lo que se desempeñará algunas horas después de la comida.

Los alimentos energéticos son, en su mayoría, compuestos por grasas y azúcares y liberan energía rápidamente al organismo. Son excelentes para quienes desempeñan ejercicios que necesitan de gran carga de energía rápidamente. Los principales alimentos energéticos son atún, sardina, pollo, para carnes; coles, rábano, repollo, zanahoria, pepino, vaina, para verduras y verduras; leche y yogurt, para productos lácteos; y fresa, naranja, piña, tomate para frutas. En el caso de los carbohidratos (fuentes de energía) indicados para una dieta, se puede ver aquí, y en ese otro artículo hablamos de fuentes de grasas buenas (lípidos), en ese post.

Los alimentos constructores tienen, como principal función, construir el cuerpo, los músculos y la materia viva. Los principales alimentos que poseen la propiedad de construir tejido son las proteínas, que vienen de la carne, los huevos y la leche. Sin embargo, deben ser consumidas en la cantidad realmente necesaria, pensando en lo que estos tejidos se desgastan a lo largo del día y, consecuentemente, del entrenamiento. También tenemos un artículo donde hablamos de fuentes de proteínas indicadas para una dieta aquí.

Los alimentos reguladores son, en su mayoría, de origen vegetal. Proporcionan al cuerpo vitaminas y minerales, los cuales son responsables de regular y mantener el óptimo funcionamiento. Además de los nutrientes citados anteriormente, fibras y agua forman parte de este grupo y son necesarias para que el cuerpo esté en perfecto funcionamiento. La función principal es mantener el cuerpo hidratado y resistente a las infecciones. Algunos alimentos que forman parte del grupo son la lechuga, la remolacha, el brócoli, el plátano, el aguacate, la uva, la ciruela, entre otros. Dos a cuatro porciones de frutas y tres a cinco de hortalizas son el ideal para regular el organismo.

Normalmente, la dieta de los atletas se divide en dos partes: la dieta durante la competición y la dieta en el período precompetitivo.

Durante el período de competición la alimentación debe ser la más equilibrada posible. Las comidas deben cubrir intervalos de hasta tres horas. Esto se hace necesario para dar el tiempo adecuado para que se haga la digestión. Además, el tiempo más corto entre una comida y otra mantiene el cuerpo con energía por más tiempo. Los alimentos de fácil digestión, como los carbohidratos y con menos proteína, también contribuyen a que el atleta se mantenga con energía durante el entrenamiento más pesado.

Un día antes de competir, el atleta debe mantener una dieta con baja ingesta de grasas, hipocalórica, y alimentos que no provoquen gases, como la col, los frijoles y los huevos. Estos alimentos podrían causar molestias, sobre todo para los luchadores que reciben golpes en lugares propicios a ser más dolorosos debido a los gases. El líquido debe ser consumido media hora antes de la lucha. Se deben evitar las bebidas alcohólicas, el té, el café y los refrescos, principalmente debido al efecto diurético que proporcionan.

En cuanto a los entrenamientos, se alimente como descrito anteriormente, con porciones de los tres grupos, reguladores, constructores y energéticos, con el porcentaje correcto de alimentos, el 55% de los carbohidratos, el 30% de los lípidos, el 15%. 

Suplementación para los luchadores

Como siempre explicamos aquí en el Entrenamiento Maestro, principiantes e incluso intermediarios no tienen necesidad de obstruir los suplementos, lo básico es el mejor. Entre ellos destacamos:

Maltodextrina / Dextrosa: para reponer las energías, pudiendo ser tomados durante y después de los entrenamientos.

Whey Protein / BCAA / Creatina: Proteínas concentradas y sus fuentes de aminoácidos, indicados para la construcción y la fuerza muscular. En el caso de los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) se pueden tomar antes y después de los entrenamientos, Whey Protein y Creatina tomar después de los entrenamientos con alguna fuente de carbohidratos.

Hay artículos específicos aquí en el blog (links en el lateral) sobre los suplementos citados, donde usted puede tomar mayores dudas en cuanto a cantidades, horarios y cómo tomar, lea también, pues vale la pena para no cometer errores.

Recuerde, estos porcentajes de macronutrientes citados son simplemente para aclarar puntos. Así también en cuanto a los suplementos. Como cada organismo tiene singularidades, es necesario consultar a un médico y un nutricionista para saber cuál es la mejor dieta a seguir, pensando en sus propósitos a corto, mediano y largo plazo.

por Raquel Torres Costa Bressan Redactora formada en Letras por la Universidad Federal de Viçosa.