La musculación, así como todas las demás actividades físicas, tiene una función mucho mayor que sólo estética. Ellas tienen un papel fundamental en la reducción del estrés y la ansiedad.


Hay miles de estudios y profesionales conceptuados que hablan de los beneficios psicológicos de la práctica de ejercicios físicos, como la musculación.  

Hay innumerables evidencias que apuntan que la musculación y otras actividades físicas, ayudan fuertemente en la reducción del estrés y la ansiedad.

Pero hay que entender qué mecanismos llevan a eso. Al final, el estrés y la ansiedad son dos grandes males de la vida moderna y que pueden comprometer seriamente la salud y calidad de vida de las personas.

Por eso, es importante entender los mecanismos psicológicos y fisiológicos que desencadenan el estrés y la ansiedad.

Tensión y ansiedad, dos males de la vida moderna

Tanto el estrés, como la ansiedad, son mecanismos psicológicos y fisiológicos de protección. Así como el miedo, dejan el cuerpo más en alerta, para señales de peligro.

El problema es que en la vida moderna, los peligros han cambiado. Con eso, el estrés y la ansiedad se modificaron y hoy se convirtieron en 2 grandes males.

Ambos tienen relación directa con el sistema metabólico. Se desencadenan una serie de reacciones, como por ejemplo, aumento de hormonas como cortisol.

Sin embargo, todavía tenemos los componentes psicológicos. Se ha comprobado que hay formas de amenizar el estrés y la ansiedad y que estos son más frecuentes en algunas personas que otras.

Por eso, el primer punto a ser entendido es que el estrés y la ansiedad son multifactoriales. Además, cada persona reacciona a ellos de una forma diferente.

Muchas veces, las personas expuestas a las mismas situaciones, reaccionan de maneras completamente opuestas. Esto tiene relación directa con cuestiones como personalidad y control emocional.

Sin embargo, hay varios indicios de que el ejercicio físico, como la musculación, ayudan en la reducción del estrés y la ansiedad.

Estudios que relacionan la práctica de actividades físicas con la reducción del estrés y la ansiedad

Como los males del estrés y la ansiedad son conocidos por todos, hay muchos materiales que buscan entender cómo realmente se manifiestan y formas de reducir su impacto.

Tolmunen (2014) encontró altas tasas de mortalidad en personas que sufren de alto estrés y ansiedad, incluso en individuos jóvenes.

En una revisión Stonerock (2015) se analizaron más de 200 estudios sobre el efecto del ejercicio físico en los síntomas de estrés y ansiedad.

En esta revisión, se encontraron datos muy relevantes:

- Hubo algunos estudios que no mostraron diferencias en la ansiedad, en grupos que realizaron actividades físicas como la musculación. Sin embargo, en estos estudios, generalmente no había un trabajo de asesoramiento psicológico concomitante.

- En un estudio de Hovland (2013) los participantes fueron sometidos a entrenamientos aeróbicos y de resistencia (musculación). Es posible encontrar mejoras considerables en la reducción de los síntomas de estrés y ansiedad. Sin embargo, fueron en los participantes que recibieron terapia cognitivo-conductual en grupo, que se observaron los mejores resultados.

- En un estudio de Herring (2012), muy comentado en el medio científico, se rompió el paradigma que sólo ejercicios aeróbicos eran eficientes para el control del estrés y la ansiedad. En este estudio, hubo mejoras significativas en los principales síntomas de la ansiedad, a través del entrenamiento de fuerza.

- En un estudio de Bendelow (2000), que se hizo con individuos con trastorno de pánico, se encontraron excelentes resultados en la reducción de los síntomas de estrés y ansiedad, muy fuertes en este grupo, con la práctica de ejercicios físicos.

- Strickland (2013) realizó una extensa investigación de estudios que mostraban los efectos ansiolíticos del entrenamiento resistido. Es consenso científico que los ejercicios resistidos producen efectos directos en el control emocional, a través de la liberación de sustancias que "calman" el sistema nervioso.

Hay muchos estudios y es consenso que las personas que sufren de trastornos de estrés o ansiedad, necesitan entrenamiento físico constante.

¿Pero el entrenamiento cambia en su estructura? Hay una forma específica de entrenar para reducir el estrés y la ansiedad?

Cómo hacer la musculación para reducir la ansiedad y el estrés?

No hay, científicamente hablando, una manera específica de entrenar, que vaya a reducir los efectos de la ansiedad y la tensión. Sin embargo, hay formas de aumentar el efecto relajante del ejercicio físico, que directamente va a impactar en la reducción de los niveles de estrés y ansiedad.

1- Frecuencia de al menos 4 veces a la semana

Es fundamental mantener una frecuencia de al menos 4 veces a la semana, para que los efectos del ejercicio sean duraderos. Si usted entrena, por ejemplo, 2 veces por semana, pasa 5 días sin recibir un estímulo positivo.

Lógico que 2 o 3 veces es mejor que nada. Sin embargo, si conseguimos aumentar la cantidad de entrenamientos, tendremos una mejora considerable en la reducción de los síntomas de estrés y ansiedad.

2- Foco en el entrenamiento

Si usted sufre con ansiedad o alto estrés, el entrenamiento es el momento para "apagar". No lleves el móvil, preferentemente entrena en un lugar sin Tv o, oye una canción que realmente te gusta.

En algunos casos, escuchar podcasts de asuntos placenteros para usted, también puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.

Lo más importante es estar enfocado en el entrenamiento. Esto ya es una mezcla de las terapias de reducción de los niveles de ansiedad, aliada al entrenamiento.

3- Utilice intervalos de descanso más cortos

Los estímulos que utilizan intervalos de descanso más cortos son más fáciles para que usted pueda enfocar realmente en su entrenamiento. Con intervalos más cortos, tenemos menos tiempo para dejar que otros asuntos vengan a la mente.

Además, los intervalos más cortos ayudan a mejorar la circulación como un todo, un factor fundamental para reducir los niveles de estrés.

4- Prefiere entrenamientos más generalistas

Si el objetivo es reducir los niveles de estrés y ansiedad, su entrenamiento debe ser más generalista. Los movimientos multiarticulares harán más masa muscular ser trabajada y mejorará notablemente la secreción de hormonas que relajan el cuerpo.

No es que los movimientos aislados deben ser excluidos de su entrenamiento. No sólo deben ser el foco principal.

5- Junto con el entrenamiento, busque otras formas de reducir el estrés y la ansiedad

No es porque usted está entrenando, que su estrés o ansiedad mágicamente se reducirán. Estos dos males tienen una relación directa con la forma en que usted piensa y encara los problemas. Por eso, en paralelo con el entrenamiento, busque consejo, encuentre técnicas para reducir la ansiedad y mejore su control emocional.

6- Ser persistente

No espere resultados en uno o dos entrenamientos. Los cambios que la musculación trae para su cuerpo provienen de procesos continuos. No desanime o deje el entrenamiento de lado después de una o dos semanas. Sea persistente!

Estas son las mejores y más sanas maneras de buscar reducir la ansiedad, usando la musculación como herramienta.

Además, usted debe buscar ayuda y mejorar su dieta. ¡Sí, la dieta! Las personas que comen mucho azúcar y alimentos procesados ​​tienden a ser más ansiosos y estresados ​​debido al alto impacto que estos alimentos producen en el sistema nervioso central.

Reducir el estrés o la ansiedad es algo que involucra varios factores y un trabajo multidisciplinario. Sin embargo, los resultados de ello son más salud y calidad de vida, para vivir con más felicidad.

¡Siempre entrena con la orientación de un buen profesional! Buenos entrenamientos!

referencias:

Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de la población. Annals of Epidemiology. 2014.
Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O'Connor PJ. Feasibilidad de la formación del entrenamiento para el cortocircuito de los tratamientos de generalización de la ansiedad: a randomized controlado de ensayo. Psicoterapia y Psychosomatics. 2012.
Herring MP, Jacob ML, Suveg C, Dishman RK, O'Connor PJ. Feasibilidad de la formación del entrenamiento para el cortocircuito del tratamiento de Hovland A, Nordhus IH, Sjobo T, et al. Comparación de ejercicios físicos en grupos a grupo cognitivo de comportamiento de comportamiento para el tratamiento del dolor de pene en un control aleatorio controlado. Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2013.
Y en el caso de que se produzca un cambio en la calidad de la información. Ann Behav Med. 2015.
Strickland J C, Smith M A. Los efectos de los efectos adversos de los efectos secundarios. Front Psychol. 2014.