Muchas mujeres buscan maneras de optimizar el entrenamiento de glúteos. Vea en este artículo algunas formas de hacer esto posible!


Preferencia nacional, el entrenamiento de glúteos recibe mucha atención de las mujeres. Sin embargo, debido a una serie de factores, a menudo los resultados no aparecen. Por ser un grupo muscular que no es tan fácil de activar, a menudo el "entrenamiento tradicional" no es tan eficiente.

Para ayudar en ello, vamos a mostrar algunas maneras de potenciar el entrenamiento de glúteos. Pero antes de eso, usted necesita entender algunos puntos básicos del entrenamiento de glúteos!

¡Optimizando el entrenamiento de glúteos! Siga estos consejos!

La región glútea está formada por 3 músculos diferentes: el glúteo medio, el mínimo y el máximo. Si se piensa en términos de estética, tanto el glúteo medio como el mínimo tienen poca relevancia. De este modo, es el glúteo máximo que debe ser el principal foco de su entrenamiento.

Básicamente, el glúteo máximo ejecuta los movimientos de extensión de la cadera y rotación lateral. Sin embargo, este segundo movimiento tiene una amplitud bastante limitada, ya que el acetábulo (cavidad donde el fémur encaja a la cadera) no permite una gran amplitud.

De esta manera, el movimiento que más va a actuar en la musculatura del glúteo y producir microlesiones es la extensión de la cadera. Por eso, ésta debe ser la base de su entrenamiento de glúteos. Podemos observar que este movimiento está presente en una variedad de ejercicios de la musculación. Pero para ello, tenemos que tener en cuenta aspectos como amplitud, carga, cadencia y otros.

Vea ahora 4 consejos de cómo potenciar su entrenamiento de glúteos!

1. "Disfrute" el entrenamiento de piernas:
Difícilmente voy a tratar el entrenamiento de glúteos por separado y de manera aislada. Como el movimiento de extensión de cadera es bastante común en muchos ejercicios del entrenamiento de piernas, generalmente uso el entrenamiento de glúteos integrado al de los muslos. Agachamiento (profundo), avance, Leg Press 45º, stiff y levantamiento de la tierra son algunos ejemplos de ejercicios con fuerte solicitud sobre el glúteo máximo y que forman parte del entrenamiento de los muslos.

Si utilizamos como referencia los estudios de electromiografía, veremos que estos movimientos son los que tienen mayor solicitud eléctrica y con ello, generan mayor desgaste en las fibras musculares. Por lo tanto, si desea tal bumbum en la nuca, utilice los ejercicios del entrenamiento de pierna a su favor.

En una gran parte de los casos, se utiliza sólo uno o dos ejercicios específicos para glúteos (en muchos casos ni eso), después del entrenamiento de piernas. También es posible ni utilizar ningún ejercicio específico, dependiendo de la amplitud de los movimientos y de la intensidad del entrenamiento de piernas. Sin embargo, esto dependerá de cada caso específico.

2. Fortalecer el lumbar:
 Parece que no hay relación, pero un lumbar fortalecido permite que sus los glúteos se activen de manera más intensa. Esto ocurre porque con la región lumbar fortalecida, sus movimientos serán mucho más estables y seguros, lo que hará que los glúteos sean solicitados de manera más intensa.

El fortalecimiento de todo el núcleo es fundamental para ello, tanto del lumbar, como de los abdominales. Además de aspectos estéticos, esto te dará más funcionalidad y salud a largo plazo.

3. Mejore su flexibilidad:
 Pare para pensar, si el movimiento de extensión de cadera tiene como motor principal el máximo de glúteo, y cuanto mayor es la amplitud de éste, mayor es la demanda muscular, ¿verdad? Pues bien, para un aumento de la amplitud de este movimiento en específico, usted necesitará una flexibilidad bien desarrollada.

Por ejemplo, en el caso del agachamiento profundo, sólo será efectivo para los glúteos, si mantienes las curvaturas fisiológicas naturales de tu columna. Para ello, toda su cadena posterior debe estar bien flexible. En caso contrario, quien hará fuerza y ​​será sobrecargado serán sus discos intervertebrales y su musculatura adyacente. Si no sabe cómo trabajar esto, vea este artículo (Estiramiento de cadena posterior, vea su importancia y cómo ejecutar).

4. Abuso de las variables:
Entre tantos músculos que tenemos en nuestro cuerpo, pocos son tan fuertes y espesos como el glúteo máximo. Por eso, no es ningún estímulo que será capaz de generar la hipertrofia en él, ya que su condición funcional es bastante privilegiada. Por eso, el entrenamiento de glúteos necesita usar y abusar de la manipulación de las variables.

La cadencia, número de series y de repeticiones, intervalo de descanso y principalmente amplitud, son algunos factores que influencian directamente su entrenamiento de glúteos, sin que haya necesidad de utilización de grandes cargas. Con eso, usted mantiene su salud articular e hipertrofia sus glúteos.

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Dentro de la especificidad de cada persona, el entrenamiento de glúteos puede ser insertado de diversas maneras. Como ya hemos mencionado, en muchos casos, un entrenamiento de muslos bien realizado ya actúa de manera muy intensa sobre la musculatura glútea, no habiendo necesidad de ejercicios más aislados. Para que esto sea posible, todos los consejos arriba deben ser seguidos y su entrenamiento necesita ser montado de acuerdo a sus necesidades! Buenos entrenamientos!