Al contrario de lo que el sentido común cree, pasar horas en la academia no es ni un poco recomendable para conseguir buenos resultados. Vea en este artículo lo que los estudios muestran y cómo optimizar su tiempo de entrenamiento!


Un entrenamiento bien montado, sea él para cualquier objetivo, necesita ser siempre pensado de acuerdo con la interdependencia del volumen e intensidad.
Esto es porque al aumentar la intensidad, necesitamos disminuir el volumen. Para entender mejor el concepto, imagine si un velocista de 100 metros rasos, intenta mantener esta velocidad por cerca de 1 km o más. Con toda certeza, él no aguantará mantener tal ritmo y necesitará disminuir la intensidad. De la misma manera, un maratonista que va a recorrer una prueba de 1 km, puede aumentar en gran medida su velocidad, dando más intensidad a su carrera. Con nuestro entrenamiento sucede de la misma manera. Por eso, para tener buenos resultados, es muy importante optimizar el tiempo de entrenamiento y hacer que sea bien ejecutado.

Para que usted pueda optimizar su entrenamiento, necesita tener en mente que entrenar menos tiempo es igual a entrenar en mayor intensidad. De nada va a adelantarse a entrenar menos tiempo, si eso no se hace de manera intensa. Por lo tanto, quedarse menos de una hora en la academia, pero entrenando con pausas para el celular o para charla, de nada va a adelantar.

Estudios que demuestran que los entrenamientos cortos son más eficientes

Uno de los estudios más relevantes en este sentido fue desarrollado aún en la década de los 90, por Ostrowski y colaboradores. Estos compararon los efectos de entrenar con volumen de 3, 6 o 12 series semanales para cada grupo muscular. Se evaluaron factores como la fuerza, la hipertrofia, la potencia y la relación entre la testosterona / cortisol (T: C). Los individuos evaluados eran todos hombres con experiencia en entrenamiento. Al final de 10 semanas de entrenamiento, fue posible verificar que el grupo que utilizó sólo 3 series semanales para cada grupo, obtuvo los mismos resultados que los que hicieron 6 o 12 para las cuestiones de hipertrofia y de fuerza. La relación entre testosterona y cortisol, factor determinante para la hipertrofia, aumentó en los dos primeros grupos y disminuyó en el último (12 series). Resumiendo, quien entrena más, tiene más efectos catabólicos que anabólicos en su entrenamiento.

Teniendo en cuenta esta cantidad de ejercicios ya produce buenos resultados, sumado al hecho de que muchos investigadores muestran que pausas muy largas entre las series también son perjudiciales para la hipertrofia, tenemos el escenario de tiempo de entrenamiento optimizado. En el caso de la hipertrofia muscular, mientras que los intervalos largos y las cargas altísimas (cercanas a 1RM), se observó que los intervalos cortos (entre 45 y 60 segundos) y cargas altas (> 75% de 1RM) están íntimamente asociadas a mejores respuestas de la hipertrofia muscular, ) se asocian a las ganancias de fuerza máxima.

Ahora es sólo hacer una cuenta simple: con menos ejercicios y menos intervalo entre las series, el tiempo de entrenamiento queda altamente optimizado. Pero tome bastante cuidado, pues dentro de su periodización, eso necesita ser bien pensado. En fases de desarrollo inicial, no es interesante que tengamos tan poco volumen y eso también varía de persona a persona. Siguiendo eso, hay manera de potenciar su tiempo de entrenamiento, sin perder su eficacia. Ver algunas de ellas!

Maneras de optimizar su tiempo de entrenamiento

Para optimizar su tiempo de entrenamiento, usted necesita tener en cuenta que para eso necesitamos tener en mente que necesitamos aumentar la intensidad del entrenamiento. Como ya citamos en este artículo (6 Consejos para aumentar la intensidad de su entrenamiento), además de la carga, tenemos otras innumerables variables que necesitan ser tenidas en cuenta. A continuación, las maneras de optimizar su tiempo de entrenamiento:

1. Use ejercicios multiarticulares:
Cuanto más músculos involucrados en el movimiento, más difícil es la ejecución de un movimiento y más posibilidad de obtener una alta intensidad. Por ejemplo, ejecutando de manera correcta el agachamiento (profundo), usted puede trabajar fuertemente los músculos isquiotibiales y los glúteos. Lo mismo sucede con el supino, por ejemplo. Entonces, siempre tenga en cuenta que al trabajar con este tipo de movimiento, no será necesario una larga serie de ejercicios para los grupos secundarios. Así pues, usted gana bastante tiempo y no pierde eficacia!

2º Vaya a la falla:
Quien de hecho llega hasta la falla concéntrica, no consigue tener un entrenamiento largo, pues no aguanta. Por eso, busque en sus series llegar hasta la falla concéntrica. Si tiene un entrenador o un socio de entrenamiento, que le ayude cuando usted está "fallando" en la fase concéntrica, usted va a aumentar y mucho la intensidad de su entrenamiento y no necesitará miles de series para causar microlesiones.

3º Sea riguroso en los intervalos:
Mantente conversando o moviendo el móvil durante el entrenamiento te hace perder los intervalos. Manténgase concentrado, descansando y cuando el tiempo de intervalo llegue al final, vuelva al ejercicio. Así, usted optimiza mucho su tiempo de entrenamiento!

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+ ¿Cuál es el tiempo ideal entre las repeticiones?

4 ° Siempre tenga una excelente ejecución:
Nada es más intenso que un ejercicio bien ejecutado. Por eso, tenga foco en la ejecución, haga educativos y apueste en la mejora de la flexibilidad. De esta manera, usted conseguirá mejores resultados. Velocidad de las repeticiones: cuanto más rápidas las ejecuciones, más difíciles de ejecutar. Por eso, en determinados momentos pre-trazados, busca aumentar un poco la velocidad de las ejecuciones, hasta alcanzar la falla.

Haciendo esto yendo a la academia a ENTRENAR, usted conseguirá potenciar bastante su tiempo de entrenamiento, teniendo más tiempo para su descanso y para sus otras actividades. Pero recuerde que esto siempre está vinculado a una planificación previa.