¿Sus glúteos no crecen? Tal vez su entrenamiento para estos músculos esté siendo ineficiente! Vea en este artículo cómo intensificarlo!

La hipertrofia de los músculos estabilizadores de la postura, como es el caso de los glúteos, no es una de las tareas más fáciles.

Esto es porque, además de ser muy fuertes, todavía tienen cuestiones de amplitudes de movimiento, que hacen este entrenamiento más complejo. Por eso, muchas personas (generalmente mujeres), tienen dificultades en hipertrofiar y definir la forma de sus glúteos.

Esto es aún más común en casos donde las mujeres ya entrenan desde hace más tiempo y los resultados están estancados. Por eso, estimular correctamente esta musculatura es fundamental, para producir el efecto deseado. Para no quedar algo vago, vea ahora algunas maneras de intensificar su entrenamiento de glúteos!

Si quieres intensificar tu entrenamiento de glúteos, mira estos consejos!

1 ° Mejore su amplitud de movimiento:

Antes de hablar específicamente de la amplitud, quiero dejar muy claro que esto sólo sucede a través de un entrenamiento específico para el aumento de la flexibilidad. Sin ejercicios específicos, no sirve para aumentar la amplitud de movimiento. Hecho esto, usted puede intentar realizar los movimientos de la manera más amplia posible.

El agachamiento, por ejemplo, cuando se hace en afundo, tiene una amplia solicitud de los músculos de los glúteos, por el hecho de que la fase concéntrica de este movimiento está compuesta por una fuerte extensión de cadera.

Lo mismo sucede con el avance. En el caso específico de este ejercicio, puede utilizar un step, por ejemplo, para aumentar la amplitud, haciendo el ejercicio en la barra guiada (smith). De esta manera, será mucho más fácil reclutar con calidad sus glúteos.

2 ° Control de cadencia:

Veo muchas personas, mujeres principalmente, haciendo la fase excéntrica de sus movimientos, de manera rápida y sin control.

Además de aumentar considerablemente las posibilidades de lesión, hacer esto todavía perjudica su desarrollo, pues es el control en la ejecución de los movimientos, que va a causar un mayor número de microlesiones. Por eso, principalmente en la fase excéntrica, control la cadencia del movimiento.

Por ejemplo, en determinadas situaciones, uso con mis alumnas una cadencia de 2-1. Es decir, ellas ejecutan la fase concéntrica en 1 segundo y la fase excéntrica en 2. Entonces todos deben hacer esta cadencia? ¡Lógico que no! Existen innumerables variaciones, con cadencias más lentas y más rápidas. Cada una de ellas produce efectos diferentes y necesita ser prescritos por un buen profesional!

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3 ° Prefiera los ejercicios más generalistas:

Ejercicio afundo se puede hacer con las mancuernas o la barra.

En la musculación, pasamos por diversos "modismos". Durante mucho tiempo, se creyó que "aislar" un determinado grupo, era la única manera de conseguir hipertrofia.

No es que este tipo de trabajo sea malo, pero la ciencia viene comprobando a través de estudios electromiográficos, que los ejercicios que envuelven más de un músculo, son más eficientes desde el punto de vista de la hipertrofia. Por eso, no bases tu entrenamiento de glúteos sólo en los ejercicios aislados, hechos en la polea o con las espinilleras.

Movimientos como el agachamiento profundo, el ejercicio afundo, avance, stiff, levantamiento tierra y leg press, tiene una potente actuación sobre los glúteos (cuando bien ejecutados). Por eso, tenga este tipo de movimiento como base de su entrenamiento y use los ejercicios más aislados, sólo como complemento de su entrenamiento (sólo cuando sea necesario).

4 ° Calidad por encima de todo:

A pesar de la premisa de que calidad es más importante que cantidad, muchas mujeres todavía pierden horas con entrenamientos específicos para glúteos. Si usted hace menos ejercicios, con más elementos que dificultarán su ejecución, tendrá más resultados. Esta es una manera sencilla de entender los conceptos de volumen e intensidad.

Por ejemplo, un movimiento de agachamiento bien ejecutado, con los factores de interferencia en la intensidad bien definidos, es más interesante que 3 ejercicios aislados, pero que impone poca dificultad. Pero recuerde que esto se aplica a personas bien entrenadas y no a sedentarias!

5 ° Descanse:

El show de horrores proporcionado por gente mal instruida es muy común. Veo constantemente mujeres que hacen ejercicios específicos para glúteos de 3 a 5 veces por semana. Estas personas simplemente dejan de tener en cuenta el fenómeno de la supercompensación, fundamental para la hipertrofia.

Haz un máximo de dos entrenamientos por semana (generalmente usamos sólo 1) y descanse, pues así tu cuerpo tendrá tiempo de recuperarse y sufrir los cambios que usted busca!

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6 ° Desarrolla tu cuerpo como un todo:

No sirve entrenar sus glúteos, si su línea de cintura no es evidente, o si no hay músculos hipertrofiados en las piernas. un error muy común de las personas es creer que necesitan fragmentar su cuerpo.

Sólo con un entrenamiento completo, con fortalecimiento de todos los grandes grupos musculares, es que podremos evidenciar lo que de hecho queremos. Por ejemplo, expandir un poco los músculos dorsales, podrá aumentar su línea de cintura y evidenciar más sus glúteos (con el endurecimiento de los músculos de la columna lumbar). Por eso, no quede enfocada sólo en los glúteos!

Ver que en todos los consejos, he mencionado sólo algunos aspectos simples de ser aplicados. No sea "invencionista", pues lo que transforma un cuerpo de verdad es la disciplina y la utilización correcta de elementos simples.

Así, usted preserva su integridad física y funcionalidad y todavía tiene los resultados que tanto anhela!

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