En un entrenamiento bien aplicado, la alternancia de estímulos es fundamental. Vea en este artículo 6 maneras de hacer esto!


Usted probablemente recuerda cuando comenzó a entrenar. Si usted era sedentario y pasó a hacer musculación, por ejemplo, obtuvo buenos resultados en los primeros meses.

Esto crea la falsa sensación de que será fácil alcanzar objetivos más elevados. Ledo engaño.

Cuando usted es destreinado, es decir, sedentario, el proceso adaptativo de nuestro cuerpo se vuelve más acentuado, así que usted es colocado bajo un entrenamiento.

Con el paso del tiempo, estos procesos adaptativos tienden a ser menos acentuados y cada vez más difíciles de obtener. Para ello, la alternancia de estímulos es fundamental.

Por alternancia de estímulos, me estoy queriendo tratar de estrategias específicas para que no ocurra la acomodación del entrenamiento, o sea, para que el cuerpo no se acostumbre con él y reduzca los procesos de supercompensación.

Para ello, es fundamental que usted tenga una buena alternancia de estímulos.

Es muy importante dejar claro que esta alternancia no quiere decir que usted deba cambiar toda la hora de entrenamiento o que necesite ejercicios jugosos. Ajustar algunas variables ya hace que el resultado de su entrenamiento sea diferente.

Por otra parte, llegamos a uno de los puntos principales de este texto, el control de variables!

Este es uno de los puntos fundamentales para quien quiere obtener buenos resultados en su entrenamiento de musculación.

Estas variables son todas las situaciones de entrenamiento que pueden ser alteradas, como carga, repeticiones, amplitud, número de series y otras.

Esto todo es base de cualquier alternancia de estímulos dentro de un entrenamiento de musculación.

Con eso, es muy importante que usted tenga un buen control y manipulación de estas variables.

Vea ahora 6 maneras de alternar los estímulos y obtener mejores resultados!

¿Necesita cambiar los estímulos? Vea ahora cómo!

1. Alterne estímulos tensionales y metabólicos:

En este artículo (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias) ya traté de las diversas variables que hacen que un entrenamiento sea de orden más metabólico o más tensional.

No es que un determinado entrenamiento sea totalmente uno u otro, sino que ocurre un predominio de uno de ellos.

Esto hace que la determinada estructura tenga resultados específicos. Por eso, es muy importante que su entrenamiento no sea montado y ejecutado con énfasis en apenas una de estas variables.

Muchos estudios muestran que tanto los estímulos de orden metabólico y tensional, producen hipertrofia.

Cada uno de ellos por mecanismos diferentes. Por eso, al alternar tales estímulos, podremos obtener mejores resultados.

Lo ideal es cambiar períodos, como semanas o meses, para dar más énfasis a un determinado estímulo.

Por ejemplo, en una semana usted ejecuta su entrenamiento con énfasis en los estímulos tensionales y la semana siguiente, en los estímulos metabólicos.

De esta manera, su cuerpo será colocado en una situación a la que no está adaptado, haciendo que los procesos de adaptación más acentuados.

2. Relación volumen e intensidad:

Siempre he mostrado aquí en el Entrenamiento Maestro que los entrenamientos más intensos son más efectivos para una serie de situaciones.

Sin embargo, en una estructura de periodización, necesitamos siempre tener en cuenta las alternancias entre el volumen y la intensidad.

Habrá momentos en que usted necesita un entrenamiento más voluminoso, con series submáximas.

En otros momentos, el entrenamiento necesitará ser más intenso, con series hasta la falla. Todo esto hará que el proceso adaptativo de su entrenamiento sea mucho más acentuado.

Puedo asegurarme que sin esta relación entre el volumen y la intensidad, será difícil trazar una buena estrategia de entrenamiento y conseguir buenos resultados.

Por eso, cuando pensamos en alternancia de estímulos, tenemos que siempre observar esto bajo la óptica de una periodización bien aplicada.

3. Modifique las órdenes de sus ejercicios:

En general, tenemos una base de movimientos que se utilizan más en la musculación. Con algunas variaciones de acuerdo con las individualidades de cada persona.

Sin embargo, si se va a montar una estructura de entrenamiento con variaciones en las órdenes de los ejercicios, obtendremos diferentes resultados.

Esto es porque las unidades motoras involucradas son diferentes, aunque el enfoque general sea en los mismos grupos musculares.

Por eso, es muy importante que busquemos no sólo ejercicios diferentes, sino también, órdenes de ejercicios variados.

Esto hará que la acomodación del entrenamiento no ocurra de manera tan acentuada y los procesos adaptativos sean más acentuados.

4. Utilice Taper

¡Esta es una sugerencia para quien entrena de verdad! Taper es una excelente estrategia para quienes buscan mejorar sus resultados. En este artículo ya mostré cómo funciona (planee su taper y tenga excelentes resultados en la musculación).

En general, el Taper hace que su entrenamiento acabe obteniendo una mejor supercompensación. Por eso, él es muy útil para quien entrena de verdad y muchas veces, no tiene la recuperación adecuada.

Alternar estímulos no es sólo cambiar ejercicios, sino utilizar las variables involucradas a su favor!

5. La dieta también se puede alternar!

¡Aquí entran mis amigos nutricionistas! Muchas veces, las personas acaban teniendo poco resultado porque su dieta es poco modificada.

Todo va a depender de la calidad de la alimentación de cada persona y de sus individualidades, pero en general, cambiar algunos aspectos de la dieta puede traer buenos resultados.

Por ejemplo, si usted está buscando el adelgazamiento, puede alternar días con más y menos ingesta de carbohidratos.

Lo mismo vale para las proteínas y otros macronutrientes. Esto hará que el contexto sea más positivo para sus objetivos.

6. Modifique el número de entrenamientos semanales

Este es un punto que muchas personas no tienen en cuenta. ¿Usted entrena 3 veces por semana? Organiza tu vida para intentar entrenar de 4 a 5 veces.

Esta es una sugerencia que no siempre se enmarca para todas las personas, pero en general, al cambiar el número de sesiones de entrenamiento, imponemos estímulos diferentes al organismo.

Si entrenamos más veces, tenemos más intensidad y volumen de entrenamiento.

Si entrenamos menos, tenemos más tiempo para la supercompensación. Con eso, tendremos un cambio de estímulos, que puede traer mejores resultados!

Leer también: 8 Maneras de intensificar su entrenamiento de piernas y tener mejores resultados

Se percibe cómo alternar los estímulos no es algo que demande estrategias de cambio.

Pequeños ajustes en su rutina de entrenamientos y la búsqueda por más calidad, en la gran mayoría de los casos, ya es suficiente! Buenos entrenamientos!