Con base en estudios, en ese artículo vamos a abordar algunos ejercicios que tienen mayor efectividad en la ganancia de masa muscular de los glúteos y ayudan a aumentar bumbum.


Los músculos de los glúteos son muy probablemente los que más reciben atención de las mujeres en cuanto al entrenamiento.

Principalmente si hablamos de mujeres que viven en Brasil, que tiene culturalmente una gran tendencia a idolatrar mujeres con músculos de los glúteos definidos y desarrollados.

Esto se debe a una posible raíz esclavócrata de Brasil, ya que en la media, mujeres afro descendientes tienen los huesos de la cadera mayores y la musculatura de los glúteos más desarrollados.

Para desarrollar y aumentar el "bumbum" existen varias maneras.

En primer lugar tengo que dejar claro que usar el mismo entrenamiento para un hombre, que tiene toda su estructura ósea, muscular y ligamentosa diferente al de la mujer, es receta segura para fracaso.

La mujer tiene la cadera más amplia, debido a la proyección externa de la cresta ilíaca. Así, toda la estructura muscular de la mujer es diferente de la del hombre. Por lo tanto, las mujeres necesitan un entrenamiento único.

Índice - Principales artículos sobre entrenamiento y ejercicios de glúteos para mujeres en este artículo:

Contenido de este artículo

  • 1 Cómo desarrollar los glúteos y aumentar el trasero
  • 2 Estudio sobre el máximo de glúteo
  • 3 Ejercicios para glúteos más recomendados

Cómo desarrollar los glúteos y aumentar el trasero

En primer lugar, tengo que dejar claro que el propósito de este artículo es de orden estético. Al final del objetivo del 99% (por no decir el 100%) de las mujeres que quieren que sus glúteos se desarrollen, lo hacen por la cuestión estética.

Si usted quiere glúteos bien diseñados necesita dos situaciones:

1. Disminuir el porcentaje de grasa;

2. Aumentar su masa muscular;

Desafortunadamente, no podemos hacerlo al mismo tiempo. Al menos no con un 100% de eficiencia.

Mi sugerencia es que primero usted busca resolver la primera cuestión, la disminución de la grasa corporal.

Por lo tanto, el entrenamiento tiene que ser intenso, la alimentación regulada y con el mínimo posible de carbohidratos simples y grasas, sin hablar del descanso planificado. Creo que aquí reside el error de la gran mayoría.

Muchos ya inician el entrenamiento enfocando sólo en hipertrofia, y sí mis amigos, el entrenamiento de hipertrofia es diferente.

Variables como carga, intensidad, tiempo de recuperación y principalmente nutrición son diferentes.

en breve, para quemar grasa usted tiene que pasar más calorías de lo que consume, y para tener hipertrofia, es el contrario.

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    • Ejercicios para Glúteos, Los 8 mejores para tener GRANDES RESULTADOS!

Pues bien, eso es primario pero tiene que ser aclarado. En caso contrario, surgen innumerables dudas y la gente no se ha aclarado de hecho.

Pero de nada sirve saber de todo esto si no sabes de qué ejercicios son más eficientes.

Algunos de los más aclamados ejercicios para glúteos, como la extensión de cadera, tiene efecto muscular muy por debajo de otros ejercicios.

No es que ellos no deban ser utilizados, pero son complemento, ejercicios localizados y no el centro de su entrenamiento.

Como los glúteos necesitan la acción de la cadera y los músculos isquiotibiales, además de una buena estabilización de la columna lumbar.

Como el objetivo es la hipertrofia o la quema de grasa, el foco debe ser en ejercicios multiarticulares y generales.

Estudio sobre el máximo de glúteo

Para tener una idea, en un estudio (2012) evaluó la actividad electromiográfica del músculo glúteo máximo en los ejercicios agachamiento paralelo (el clásico agachamiento en 90º) y el hundimiento (agachamiento con pasada adelante).

Se observó una actividad de alrededor del 75% en el glúteo máximo, en el segundo ejercicio.

Para simplificar, este ejercicio es altamente eficaz para la hipertrofia de este músculo. En el mismo sentido, el agachamiento profundo, llega a niveles de hasta un 85% de activación muscular, siendo que es considerado uno de los más eficientes en lo que se refiere a la hipertrofia de glúteos.

Recientemente leí sobre el entrenamiento de glúteos para cada tipo de cuerpo. No existe comprobación científica de este método y se basa en una población muy restringida.

Además, ejercicios como el Leg Press, hack machine, levantamiento de tierra y otros también tienen que estar presentes en la hoja de formación.

A continuación nos separamos algunos videos de los ejercicios citados aquí, que intensifican la ganancia de masa muscular en la región de los glúteos.

Ejercicios para glúteos más recomendados

1. Agachado 90 °

2. Afondo (agachado con pasada delantera)

3. Leg Press

4. Hack machine

5. Levantamiento Tierra

Recuerde que no basta con ejercitar sólo una parte de su cuerpo. Él es una totalidad y no un montón de partes. 

Entrena la parte superior y la inferior de la misma forma, sólo así obtendrás mejores resultados. Buenos entrenamientos!

referencias:
LEPORACE, Gustavo. Comparación de la activación mioeléctrica del glúteo máximo y bíceps femoral entre los agachamientos paralelo y con pasada delante. Rev. bras. Educ. Phys. Y en el caso de las mujeres, 2012