El ciclo menstrual deja todo el metabolismo de las mujeres alterado. De esta manera, es muy importante que tengamos un entrenamiento específico para esta fase!


El hecho de que la mujer provee y haga posible el desarrollo de una vida en su vientre, hace que su organismo sea mucho más complejo, principalmente en términos hormonales. En este sentido, el entrenamiento físico necesita ser adaptado a las diferentes fases del ciclo menstrual, para que no haya perjuicios y las ganancias no sean perjudicadas. Este es un tema complejo, que implica una serie de variables. Al final, las individualidades de las mujeres hacen que algunos síntomas y características ocurran con algunas y con otras no.

En este sentido, los profesionales de la educación física tenemos algunos parámetros de trabajo, pero nunca una fórmula lista. De esta manera, es muy importante que el profesional que te acompaña y monta tu entrenamiento, toma eso en cuenta!

Pero antes de hablar más específicamente sobre esto, necesitamos dejar claro lo que es el ciclo menstrual y cómo se produce!

Entendiendo el ciclo menstrual

En general, el ciclo menstrual se divide en 3 fases:

  • Fase folicular: se inicia en el primer día de la menstruación y tiene una duración media de 12 días;
  • Fase ovulatoria: tiene una duración media de 8 días, pero presenta un pico 14º día a partir del inicio de la menstruación (teniendo como base un ciclo de 28 días);
  • Fase lútea: tiene una duración media de 10 días y tiene como principal característica la preparación del útero para el inicio de la próxima menstruación.

La menstruación ocurre cuando hay el desprendimiento del revestimiento del útero, que se caracteriza por el sangrado vaginal. Todo este ciclo marca los años fértiles de la vida de la mujer y se encera en la menopausia, que es cuando la menstruación deja de suceder.

Por ser un acontecimiento principalmente de orden hormonal, es muy importante saber cuáles las hormonas que más se alteran durante el ciclo menstrual.

GnRH - Hormona responsable de liberar la gonadotropina, que es producida por el hipotálamo;

LH - Hormona luteinizante, que es producido por la hipófisis;

FSH - Hormona folículo-estimulante, que es producido por la hipófisis;

Estrogeno y progesterona: ambos producidos por los ovarios;

progesterona: también producida por los ovarios.

La actuación de estas hormonas tiene variaciones bastante complejas durante todo el ciclo menstrual. Esto afecta directamente la forma en que la mujer entrena y su rendimiento. Vea ahora algunas aplicaciones prácticas de cómo mejorar su entrenamiento a través del ciclo menstrual!

Entrenando correctamente durante el ciclo menstrual, los resultados serán potenciados. Pero se engaña quien piensa que eso es algo simple o que tenemos una fórmula lista. Vea lo que algunos estudios nos muestran sobre los entrenamientos durante el ciclo menstrual!

Entrenamiento resistido durante el ciclo menstrual

En un reciente estudio de Sunaga (2014) se evaluaron de qué manera las frecuencias semanales distintas tienen interacción con la fase menstrual. En este estudio se utilizaron 14 mujeres en un programa de entrenamiento resistido de 12 semanas. En este estudio, dependiendo de la fase menstrual, ellas entrenaban 1 día o 3 días por semana, en la fase folicular o en la fase lútea, con entrenamientos hasta la falla.

Se verificó un aumento en el área transversal del brazo del 4,4% en la fase folicular y del 4,2% en la fase lútea. En cuanto a la fuerza máxima, hubo un aumento del 19% en la fase folicular y del 14% en la fase lútea.

Los autores cuestionan durante el estudio que las variaciones en las hormonas femeninas que son inducidas por el ciclo menstrual no tienen una contribución significativa a largo plazo para la hipertrofia muscular.

En un estudio de Costa (2013) se evaluaron los parámetros de fuerza máxima. De este estudio, participaron 9 mujeres, todas sanas y con los parámetros menstruales normalizados. Además, no hacían uso de anticonceptivos a por lo menos 3 meses.

Estas fueron sometidas a una evaluación completa, después pasaron a entrenar 3 veces por semana para que fuera posible una familiarización con los métodos. 2 meses después, se realizó la prueba de fuerza máxima en diferentes períodos, de la siguiente manera:

Fase folicular: Entre el 3º y el 5º día;

Fase Ovulatoria: Entre el 9 y el 10º día;

Fase Lútea: Entre el 17 y el día 21;

Al final del estudio, fue posible verificar que no había cambios significativos en términos de producción de fuerza máxima en las fases folicular y ovulatoria. Sin embargo, en la fase lútea, fue posible verificar un aumento del 25% en los niveles de fuerza máxima, en comparación con las otras fases.

Varios otros estudios corroboran con estas afirmaciones, pues en la fase lútea, es donde vemos el mayor potencial de desarrollo de fuerza e hipertrofia. Esto no significa que no debamos entrenar en los otros períodos menstruales o que no es posible obtener buenos resultados en esta fase. Aquí tenemos que usar la inteligencia para que el entrenamiento sea lo más eficiente posible!

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Cómo entrenar de manera eficiente durante todo el ciclo menstrual?

Aquí tenemos una definición basada en datos científicos. La fase lútea es donde el rendimiento es menos afectado por la cuestión hormonal. En las fases lútea y folicular, podemos incrementar entrenamientos más intensos, con más énfasis en el desarrollo de las capacidades físicas en cuestión. En la fase ovulatoria, por diversas razones no sólo fisiológicas o hormonales, lo ideal es reducir la intensidad y utilizar este período como una "transición".

Se percibe que éste no es un protocolo cerrado, que no tenemos una definición que se encuadre en cualquier situación. Todo va a depender de cómo el ciclo menstrual afecta a cada mujer y con ello puede ser integrado al entrenamiento resistido.

Lo que queda evidente es que en cada fase del ciclo menstrual tenemos que tener una atención específica, para que podamos tener mayores ganancias sin que haya perjuicios.

Es muy importante también tener en cuenta los factores psicológicos del ciclo menstrual, que pueden interferir en la calidad de los entrenamientos. Esto no significa que en los días en que usted está "abajo" no hay necesidad de entrenar y que usted puede terminar con el chocolate. Lo que debemos es buscar estrategias para que eso no altere la calidad de sus entrenamientos. Buenos entrenamientos!

referencias:
Sunaga, E. Efectos de la menstruación de fase variable dependiente de la frecuencia de la frecuencia en el músculo hipertrophy y la fortaleza. 2014.
Costa, P.L. Influencia de las diferentes fases del ciclo menstrual en la fuerza muscular en miembros inferiores. EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires, 2013.