Entrenamiento para las mujeres definir sus brazos con 8 ejercicios eficientes.


Si hay una parte del cuerpo de las mujeres que a menudo se deja de lado en el entrenamiento de fuerza son los brazos.

Muchas mujeres tienen miedo de que ejercitando los brazos, se han masculinizado o que se quedarán con los brazos muy grandes.

En realidad este miedo, en la gran mayoría de los casos, no pasa de ser tonto.

Para conseguir hipertrofia de estos miembros, que son ampliamente utilizados en el día a día, usted necesitará una carga altamente alta y un trabajo intenso.

De esta forma, a menos que sea intencional, la mujer no tendrá brazos masculinizados.
Este tema ya ha sido abordado en este artículo: Mujeres - Entrenamiento pesado me dejará masculinizada?

Sin embargo, muchas de las mujeres se quejan de la flacidez en la región del tríceps, el famoso "músculo del chau".

Por eso es común que las mujeres busquen ejercicios que sólo definan la musculatura de los brazos. Así, separé algunos ejercicios para incluir en su rutina de entrenamiento para obtener la definición muscular que tanto desea.

8 ejercicios para definir los brazos

  • Ejercicios para bíceps

1. Rosca directa con mancuernas:

Este ejercicio es para todo el bíceps. Como se dice en el vídeo, es muy importante que los codos estén estabilizados e inmóvil. Es muy importante que la carga sea suficiente para imponer dificultad en las últimas ejecuciones, pues sólo así usted conseguirá un aumento del tono muscular.

Otro punto importante es la contracción del transverso del abdomen, que auxilia en la estabilización del movimiento.

2. Rosca concentrada:

Este ejercicio es aún más concentrado que el anterior. Es muy importante que el codo esté apoyado en la pierna y que la columna esté erecta.

También es necesario la conciencia de que el ejercicio rosca concentrada tiene que ser aislado para bíceps. Es muy común compensar el movimiento con la columna lumbar y los hombros.

3. Rosca en la polea baja:

Una variación del primer ejercicio, con la rosca en la polea usted consigue una buena activación muscular y este ejercicio necesita un poco menos de estabilización. Por eso él consigue una buena concentración en la porción medial del bíceps.

4. Rosca martillo alternada:

Esto es más una variación de la rosca directa y debe ser hecha con una carga elevada, pero que no perjudique la ejecución. Con la huella en "martillo" una porción más alteral del bíceps será trabajada.

Leer también => Entrenamiento de Bíceps - Guía Completa

Ejercicios para tríceps para mujeres

1. Tríceps francés sentado:


Este es un ejercicio para todo el tríceps, y por su posición y por la acción de la gravedad, tiene una sobrecarga elevada.

Es muy importante que se tenga cuidado en mantener el brazo recto y felpa sólo el codo.

2. Tríceps en la polea alta:

Este ejercicio hecho en la polea, por la menor acción de la gravedad hace que puedas utilizar un poco más de carga.

Aleje los pies a la altura de los hombros y mantenga el codo parado, simplemente flexionándolo.

3. Tríceps prueba:

 Este es un ejercicio con alta intensidad, principalmente por la acción de la gravedad. Por eso, tenga cuidado con los excesos de carga que hagan la ejecución quedar comprometida.

De la misma manera que los demás ejercicios, cuide para que su codo se quede inmóvil, realizando sólo el movimiento de flexión y extensión.

Leer también => Entrenamiento de tríceps, 6 consejos para dejarlo más eficiente

antebrazo

En este vídeo, usted encuentra los principales ejercicios para el antebrazo, tanto para los extensores y flexores de la mano y de los dedos.

Es muy importante que el entrenamiento de antebrazo sea parte de su rutina, pues es necesario para la estabilización de la gran mayoría de los movimientos de miembros superiores.

Con esta rutina de ejercicios es muy importante que se mantenga la regularidad.

Se pueden utilizar estos ejercicios en una misma sesión, en un día específico para el brazo, o bien alternar con entrenamiento de pecho con tríceps o bien bíceps con espalda.

Nota importante

Es importante resaltar que de nada sirve ejecutar ejercicios con el objetivo de definición, si no bajar su porcentaje de grasa.

Un cuerpo definido es un cuerpo con bajo contenido de grasa corporal, con músculos desarrollados.

Por lo tanto, mejore su alimentación y entrena firme, de ahí sí usted tendrá la definición que tanto quiere. Buenos entrenamientos!