Uno de los ejercicios diseminados como lesivo, la elevación pélvica debe ser vista con cuidado, sea para condenarla, sea para utilizarla. Vea lo que los estudios apuntan en este artículo.


La falta de conocimientos más profundos en materia de cinesiología, fisiología, biomecánica y entrenamiento físico en general, hace que muchos "maestros" condenen determinados ejercicios, haciéndolos prácticamente extinguidos entre sus seguidores.

No es muy diferente de la elevación pélvica, que durante mucho tiempo fue usada para trabajar principalmente con los glúteos y hoy es condenada por un gran número de profesionales. Para que usted pueda evaluar si ella es buena o mala, vea lo que la ciencia dice.

Pero antes de eso, es muy importante tener como parámetro la ejecución convencional de la elevación pélvica, pues evaluar todas las variaciones (en la gran mayoría de los casos esdrúxulas) haría este artículo sin foco.

Por eso, la base va a ser en las dos variaciones que más se utilizan, siendo la primera con las escuetas en el suelo y las rodillas flexionadas y la segunda, con el apoyo más elevado, en un banco, que permite de esta manera, una mayor amplitud de movimiento.

Estudios científicos sobre la elevación pélvica

Antes de entrar específicamente en lo que la ciencia ya ha producido sobre este tipo de ejercicio, tenemos que tener una información bien clara: el glúteo máximo (músculo blanco) sólo es solicitado de manera totalmente eficiente a partir de 30º de flexión de la cadera y al final de la misma, extensión del mismo. Por lo tanto, es obvio que ejercicios como el agachamiento profundo y el stiff, tiene una acción mucho mayor sobre este músculo.

Mi enfoque aquí es hablar de la elevación pélvica como un complemento, un ejercicio más aislado, que puede ser usado para una mayor solicitud de esta agrupación.

En relación a la elevación pélvica, Ekstrom y colaboradores, evaluaron la condición de innumerables ejercicios para la musculatura del "core" y el muslo en 30 voluntarios. El estudio verificó la actividad muscular en este ejercicio, sin embargo, sin la utilización de cargas externas. El foco del estudio fue en la musculatura del núcleo, siendo que los resultados de la electromiografía mostraron activaciones inferiores al 30%.

En el caso del glúteo máximo, tuvimos una activación de alrededor del 45%. Otros músculos evaluados, como el recto del abdomen, vasto medial e isquiotibiales, tuvieron una activación inferior al 30% en los estudios electromiográficos. Otros estudios, como el de Stevens (2006) encontraron resultados bastante similares para los músculos del núcleo.

Tomando como base estos datos, de estos dos estudios, no tendríamos razones aparentes para utilizarlo en un practicante de musculación, pues en ejercicios como el agachamiento profundo, podemos tener una activación de más del 70% sobre el glúteo máximo. Pero cada uno de nosotros presenta una individualidad biológica que va a hacer que determinados ejercicios sean más o menos viables.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de hipersensibilidad a la hipotonía, tienen una cadera en retroversión (cadera proyectada demasiado hacia adelante) o en anteroversión (cadera) diseñado demasiado hacia atrás).

Por más que este cuadro parezca mal, es más común de lo que parece. Una persona con este cuadro, no tiene la estructura necesaria para utilizar un agachamiento con calidad y sin riesgos de lesión, siendo que si se utiliza, puede no surtir la activación deseada.

Además, la elevación de cadera puede ser muy interesante para quienes utilizan métodos de entrenamiento como el pre-agotamiento, donde la activación inicial del grupo deseado es fundamental. Se puede utilizar la elevación pélvica, antes de un ejercicio como el agachamiento profundo, la tierra o un stiff. Con la musculatura objetivo pre-fadigada, es posible tener una gran solicitud con la utilización sub máxima del glucógeno muscular.

Otro factor a considerar cuando evaluamos la elevación pélvica es el hecho de que activa fuertemente toda la musculatura lumbar, generando una contracción isométrica de estabilización. Esto hace que, cuando se hace constantemente, este ejercicio auxilie en la tan importante estabilización lumbar.

Al sumar la elevación pélvica a ejercicios específicos, tenemos una excelente solicitud específica de los músculos lumbares, que va en el futuro, dar toda la base para ejercicios que necesitan de esta estabilidad, como el agachamiento o el stiff.

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  • Análisis electromiográfico del Stiff

Otro caso, donde la elevación pélvica es bastante interesante es en algunas patologías y cuadros, como el síndrome pélvico cruzado, que causa una proyección de la cadera lateralmente.

En lo que se refiere a la ejecución, el primer cuidado a ser tomado es de no proyectar la cadera a más de 25º de la posición neutra de la cadera. En ángulos más altos que éste, los discos vertebrales se ve forzados a una extensión más elevada, a los que no están preparados para ello. Además, la variación unilateral es una excelente manera de potenciar la actuación sobre el glúteo máximo.

Cuando utilice cargas externas, tenga cuidado de que el peso no quede desestabilizado y el movimiento se esté ejecutando correctamente. La utilización de la elevación pélvica de manera isométrica, puede ser una excelente variación para principiantes que presenten limitaciones de movimiento también, como por ejemplo, hernias discales posteriores.

Lógico que en este caso, serán necesarias adaptaciones en el movimiento. En el caso de hernias discales anteriores (que son bastante raras) este ejercicio es totalmente contraindicado.

Esto deja claro que cada persona necesita un entrenamiento totalmente individual y que los entrenamientos "genéricos" pueden poner su salud en riesgo.

De manera general, la elevación pélvica puede ser un gran precursor de ejercicios más intensos, que deben ser hechos después de que una buena base muscular y articular fue construida. Evaluar, junto con su entrenador o profesor la utilización de la elevación pélvica en su entrenamiento. Buenos entrenamientos!