La elevación pélvica es objeto de algunas polémicas, pero es un ejercicio fantástico, cuando se usa de la manera correcta. Ver en este artículo, más sobre ella!


Los ejercicios específicos para los glúteos ven siendo objeto de polémicas constantes en discusiones entre profesionales de educación física. Antes, los famosos glúteos en 4 apoyos fueron objeto de investigaciones y trabajos, que mostraron que éstos no eran tan eficientes como parecían.

Para muchos, éstos se convirtieron en un ejercicio prohibido. Desafortunadamente no todos saben tener sentido común. Ahora, la elevación pélvica, que cuando bien utilizada es fantástica para el trabajo de glúteos, también recibe algunas críticas.

Pero eso siempre sucederá. Lo que debemos entender es que ejercicios como la elevación pélvica, son fundamentales para determinados trabajos, pero solos, no traen un resultado por encima de la media.

Como este es un ejercicio que trabaja específicamente con los glúteos. Estos, ya son fuertemente solicitados en movimientos como agachamiento y Leg Press. ¿Entonces es innecesario? Es lo que te mostraré a continuación.

Pero no tenemos como hablar en la efectividad de cualquier ejercicio, sin antes tener en cuenta un factor fundamental: la ejecución correcta!

Ejecución correcta de la elevación pélvica

La elevación pélvica, o elevación de cadera, es un movimiento que aparentemente es simple, pero que involucra varios puntos de ajustes.

Básicamente, el movimiento articular es una extensión de cadera. Independientemente de la variación que usted haga, este movimiento debe ser el foco. En este vídeo la ejecución correcta:

Esta es la ejecución más común y tradicional. Con ella, tendremos una mayor solicitud de los glúteos y también, una necesidad de estabilización más acentuada de los músculos lumbares.

cuidado

Es muy importante que durante la ejecución, usted tenga un cuidado redoblado en mantener las curvaturas de la columna vertebral preservadas. Es muy común, por el hecho de que el movimiento tiene una carga en la región de la cadera, que las personas pierdan la lordosis lumbar (curvatura natural de esta región).

Esto, además de reducir la eficiencia de la solicitud muscular en el glúteo, todavía coloca su columna vertebral en problemas. Esto puede ocasionar una mayor compresión discal ya largo plazo, ser altamente lesivo.

Otro cuidado muy importante es con la cuestión del posicionamiento de los pies. Como usted puede ver en el vídeo, deben estar alineados con la dirección de las rodillas. Por más que no haya un movimiento más directo de las rodillas, si la punta de los pies no está apuntando hacia la misma dirección de las rodillas, tenemos una sobrecarga innecesaria en las cápsulas articulares y ligamentos.

Los demás cuidados están ligados a lo que sucede con cualquier otro movimiento en la musculación, como cadencia, carga adecuada, buena amplitud y control del movimiento.

Ahora vamos a analizar cómo la elevación pélvica puede ser utilizada y optimizada durante su entrenamiento!

Elevación pélvica, cómo utilizar en su entrenamiento de forma inteligente

Siempre me gusta trabajar con diferentes posibilidades y nunca con un parámetro cerrado. Por eso, la elevación pélvica se utiliza en los entrenamientos que prescribo. Se utiliza en algunos momentos y en otros no. Siempre intento utilizar la prescripción de entrenamiento con una base más inteligente, enfocada en la adaptación.

 En este sentido, hay diferentes formas de utilizar, de manera adecuada, la elevación pélvica.

Pero para eso, tenemos que primero, tener los resultados que esperamos con la utilización de ella, en el contexto de la musculación. Ver ahora, algunos puntos que van a mejorar los resultados de la elevación pélvica en su entrenamiento.

1- Primera ejecución, después de carga

En general, son pocas las personas que consiguen colocar una carga considerable en la elevación pélvica y tener un movimiento adecuado y seguro. Pero éste no es el objetivo del movimiento.

Primero, enfoque en la ejecución. Haga la elevación pélvica sin carga, controlada, encajando el movimiento como él debe ser hecho. Esto hará que usted primero, aprenda el movimiento correcto.

A partir del momento en que siente que está teniendo menos solicitación muscular, empiece a colocar carga. Apoye la carga en la cadera y manténla estable. Esto hará que usted tenga una sobrecarga exactamente donde necesita.

No hay necesidad de aumentar monstruosamente la carga. Hay diferentes estrategias de entrenamiento, que van a hacer que sea posible tener buenos resultados, sin que usted necesite necesariamente de altas cargas.

Al final, el principal punto de apoyo termina siendo el tronco y con ello, con elevadas cargas, tenemos una sobrecarga innecesaria sobre la columna vertebral.

2- Mantenga un pico de contracción al final del movimiento

Como el foco son los glúteos, es interesante utilizar otras formas de optimizar este estímulo. Una de las maneras ideales, es utilizar el pico de contracción al final del movimiento. Básicamente, al final del movimiento, cuando la cadera "encaja", al final del movimiento, usted sostiene la carga en esta posición.

Esto hará que la carga aumente y que tenga más flujo sanguíneo en el lugar. Algo fundamental para la hipertrofia o para el aumento de la fuerza y ​​el tono muscular.

3- Siempre priorice la amplitud de movimiento

La amplitud de movimiento es fundamental para cualquier ejercicio. No será diferente en la elevación pélvica. Es muy importante que usted realice el movimiento en la máxima amplitud, para que los músculos reciban el estímulo adecuado.

Esto sucede con el máximo posible de extensión de la cadera, sin que la cadera toque el suelo al final de la fase excéntrica.

En este sentido, hay diferentes posibilidades de trabajo para optimizar este punto. La elevación pélvica con el apoyo en un banco, hace que tengamos un aumento en la amplitud de movimiento.

Pero eso no se encuadra en ningún caso. Es una modificación usada para el aumento de la intensidad. Pero que necesita ser hecha sólo cuando tenemos un movimiento tradicional bien ejecutado.

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4- Movimientos unilaterales pueden ser una buena alternativa

No es por regla general. Pero en el momento en que usted busca una diferente activación muscular, una mejora en la coordinación motora, el trabajo unilateral es una buena alternativa. Lógico, en el primer momento, sin carga.

Sólo realice el movimiento, manteniendo sólo uno de los pies apoyados en el suelo y el otro, con la rodilla extendida.

Esto hará que el movimiento sea más difícil, sea necesario un mayor equilibrio y con ello, tendremos nuevas unidades motoras involucradas en el movimiento.

Esta no es una variación que va, por sí sola, a generar hipertrofia. Pero es un excelente educativo para que usted tenga una mejora en la eficiencia del movimiento.

5- Utilice la elevación pélvica, integrada al entrenamiento de isquiotibiales o cuádriceps

En muchos casos, la división de los muslos y los glúteos es muy eficiente, por qué trabaja directamente con los músculos sinérgicos. Esto va a hacer que haya una mayor demanda muscular, más flujo sanguíneo local y consecuentemente, un estímulo más intenso.

Movimientos como Leg Press, agachamiento, levantamiento de tierra y Stiff, por ejemplo, tiene una solicitud muscular que también implica el máximo de glúteo.

Con eso, si usted utiliza, en la misma sesión, la elevación pélvica y otros movimientos del entrenamiento de cuadriceps e isquiotibiales, va a tener un resultado más intenso. Lógico, si tenemos un entrenamiento inteligente de estos otros dos grupos musculares.

La elevación pélvica es un ejercicio muy interesante para el entrenamiento de glúteos. Cuando se ejecuta correctamente, con el contexto adecuado, produce resultados fantásticos. Entrene siempre con la orientación de un buen profesional. Buenos entrenamientos!