Los ejercicios para glúteos necesitan estar insertados de forma correcta en su entrenamiento, para que usted tenga mejores resultados.


Probablemente, uno de los entrenamientos preferidos entre las mujeres, ¿no es así? Pues bien, el entrenamiento para glúteos involucra muchas variables y necesitamos entender cada una de ellas.

Una de las más relevantes, si no la base para todo, son los ejercicios para glúteos. Si estos son mal seleccionados, no interactúan entre sí y crean un escenario adecuado, todo lo demás no funciona.

Los ejercicios para glúteos pueden ser tanto para esta agrupación muscular como para involucrar a otros. En este sentido, la elección de los movimientos también tiene que tener esto en cuenta.

Pero antes de hablar específicamente de los ejercicios para glúteos, vamos a atentar a los movimientos que este grupo muscular realiza!

Ver también al final del artículo!

Además de estos 8 ejercicios para el entrenamiento de glúteos, al final del artículo tenemos una indicación para otro artículo donde tenemos consejos de ejercicios caseros para piernas que no necesitan de aparatos. Dale para "trincar" las piernas y glúteos sólo con el peso del cuerpo!

Ejercicios para glúteos, lo que necesitan tener para ser eficientes?

En términos estéticos, tenemos que tener en cuenta los movimientos del glúteo máximo. Esto es porque es este músculo, que recubre a los demás, más pequeños. Por eso, en términos estéticos, tenemos que tener en cuenta, principalmente, la acción del glúteo máximo.

Básicamente, el glúteo máximo realiza los siguientes movimientos:

- Extensión de la cadera;

Rotación lateral de la cadera;

Es decir, todos los ejercicios para glúteos en la academia necesitan ser pautados en estos dos movimientos. Como es de imaginar, el movimiento de extensión de la cadera es mucho más efectivo para el trabajo muscular más acentuado.

Además de ofrecer una amplitud y capacidad de torque mucho mayor, todavía tenemos la participación de más músculos. Como ya discutimos anteriormente en este artículo (Ejercicios multiarticulares, vea la importancia de ellos) los movimientos multiarticulares son fundamentales para su entrenamiento de musculación.

De esta manera, los movimientos que envuelven la extensión de cadera, son fundamentales para el entrenamiento de glúteos!

Hay muchos movimientos que presentan este movimiento. En general, tenemos los movimientos más aislados y los más amplios. El ideal, es unir los ejercicios para glúteos que envuelven una acción muscular adecuada, teniendo en cuenta el contexto.

Ejercicios para hipertrofia de los glúteos, cuáles son los más eficientes?

Cuanto más un movimiento unir la amplitud con la capacidad de producción de fuerza, mejor para el entrenamiento. En este caso, los movimientos de extensión de cadera son la prioridad para el entrenamiento de glúteos!

Vamos a ver más adelante cuando discutimos cada uno de estos movimientos, que muchos de ellos están insertados en el entrenamiento de los muslos. Por su posición y acción muscular, no es muy fácil aislar el glúteo máximo de los movimientos que involucran isquiotibiales y cuádriceps.

Por eso, es totalmente natural y hasta indicado, usar el entrenamiento de glúteos integrado al de los muslos. Algunos casos, presentan particularidades, pero en general, esta es la indicación.

Para que quede claro todo esto, vamos a analizar los ejercicios para glúteos más usados ​​en la musculación, con consejos para optimizar los estímulos!

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1 - Agachamiento profundo:

Ya hablamos sobre la acción muscular del agachamiento sobre los glúteos en este artículo (Análisis electromiográfico del agachamiento). Se percibe que la acción muscular del glúteo y de los isquiotibios, es aumentada después del ángulo de 90 ° en la fase excéntrica del movimiento.

De esta manera, para las personas que no presentan limitaciones de movimiento y una buena calidad en el agachamiento, este es un ejercicio fantástico para el trabajo de glúteos. En la mayoría de los casos, no puede ser el único ejercicio, pero ayuda y mucho a componer el escenario ideal.

Es fundamental que las rutas articulares se mantengan, que no pierda las curvaturas de la columna y mantenga el control del movimiento.

Variaciones como el agachamiento sumo, pueden optimizar este resultado!

2 - Leg Press 45 °

El movimiento del Leg Press 45 ° es muy cercano al del agachamiento, en términos articulares. Tenemos una extensión de rodillas, combinada con la extensión de cadera. De esta manera, el glúteo también es fuertemente solicitado.

Un consejo para optimizar el trabajo de los glúteos, es colocar los pies un poco más arriba en la plataforma. Esto reducirá la amplitud de la extensión de rodillas y aumentará la extensión de cadera.

En este vídeo esta ejecución:

Percibe que con los pies más "altos" usted tendrá más solicitud muscular para la extensión de cadera, que para la extensión de rodillas. De esta forma, tendremos un aumento en la amplitud del movimiento y consecuentemente, del trabajo muscular.

Es fundamental mantener el control del movimiento y las curvaturas de la columna preservadas durante todo el movimiento. Si no consigue, primero mejore su flexibilidad, para luego usar esta variación.

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3 - Avance (pasada)

De nuevo, un movimiento con los mismos movimientos articulares. Pero en el avance tenemos una cuestión muy importante: es unilateral. De esta manera, es una salida interesante para las personas que tienen alguna limitación para el agachamiento o Leg Press.

Además, por ser unilateral, tenemos la posibilidad de alcanzar mayores amplitudes, sin perder las curvaturas de la columna vertebral.

Este es un movimiento que tiene una ejecución más "fácil" que el agachamiento o el Leg Press, por ejemplo. Por eso es muy usado para "finalizar" el entrenamiento de muslos y de glúteos.

5 - Stiff

Uno de los ejercicios para glúteos más usados ​​en todo el mundo. A pesar de tener una acción muscular que involucra también a los isquiotibiales, tiene una elevada solicitud para los glúteos. Básicamente, el movimiento se compone sólo por la extensión de cadera. Es decir, los glúteos son solicitados de forma intensa.

Ver la ejecución:

Un consejo para optimizar el trabajo de los glúteos en el stiff es flexionar levemente las rodillas. Con eso, tendremos un proceso de insuficiencia activa en los isquiotibiales. De esta forma, los glúteos pasan a ser más solicitados para el movimiento.

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6 - Levantamiento de tierras

El levantamiento de tierra, ya sea tradicional o sumo, se basa en una extensión de cadera. Por lo tanto, es fantástico para el entrenamiento de glúteos. Su ejecución se puede ver en este vídeo:

Se percibe que tenemos un movimiento articular nuevamente parecido a los ejercicios arriba citados. ¿Esto influye negativamente? No, pues cada una de las variaciones, a pesar de mantener la extensión / flexión de rodillas y cadera, tiene particularidades.

Con ello, aumentamos el torque, unidades motoras involucradas y consecuentemente tenemos movimientos con solicitudes diferentes.

7 - Extensión de cadera

Tal vez el ejercicio para glúteos más utilizado en los gimnasios. Este es un movimiento "concentrado", pero que tiene una solicitud muscular menor que todos los movimientos mostrados hasta aquí. Esto vale para todas las variaciones, ya sea en la polea, máquina, con espinilleras y otras.

En todos los casos, tenemos una acción muscular menos intensa. Esto significa que no se debe utilizar? De alguna forma. Por ser una acción muscular más centrada en el glúteo sólo, esta es una variación interesante para trabajos más específicos.

Lo que no puede suceder, es su entrenamiento de glúteos ser basado enteramente en este movimiento y en sus miles de variaciones. Es fundamental que usted utilice este movimiento sólo para momentos específicos de su entrenamiento, potenciando los resultados de los estímulos.

Ver la ejecución de la variación más común:

Un consejo para potenciar el efecto sobre el glúteo, en este caso, es doblar las rodillas. Esto "quita" los isquiotibiales de la jugada y hace el glúteo más efectivo. Sin embargo, tenemos una reducción de torque y amplitud. Por lo tanto, dependiendo de su objetivo, es interesante dejar la pierna extendida, para aumentar el arco de movimiento.

8 - Elevación de cadera (pélvica)

Muy utilizada, la elevación de cadera es bastante efectiva a lo que se propone. Este es uno de los ejercicios para glúteos que se pueden utilizar de diferentes formas y niveles de entrenamiento variados.

Básicamente, en la elevación de cadera, tenemos un trabajo de extensión. Por el hecho de que las rodillas están flexionadas, no hay trabajo de isquiotibiales. Es decir, sólo los glúteos y los músculos lumbares se solicitan.

Existen variaciones en el apoyo de la cabeza (en el suelo o en banco), carga y amplitud. Pero de forma general, es un excelente ejercicio para un trabajo muscular más centrado en el máximo de glúteo. Ver la ejecución correcta:

Consejo: en el vídeo, la atleta utiliza la compañera de entrenamiento para hacer presión sobre su cadera y con ello, obtener una sobrecarga extra. Después del ejercicio, para ocurrir una compensación, se realiza el estiramiento del lumbar. Este ejercicio debe ser realizado por personas bien entrenadas.

Bueno, elegir los ejercicios para glúteos no es la parte más difícil. La gran cuestión, es su organización!

Ejercicios para glúteos, cómo organizarlos?

Básicamente, la organización depende de un factor: periodización! Sin ella, no tenemos como tener una elección adecuada de los ejercicios para glúteos. La forma en que se monta el entrenamiento, se basa en cada una de las fases de la periodización.

En general, tenemos que tener en cuenta la utilización de los ejercicios en general. Por ejemplo, si tenemos un entrenamiento de muslos y de glúteos en la misma sesión, no necesitamos varios movimientos aislados para tener un buen resultado. Como ya dije, en general esta es la división con mejor costo-beneficio.

Claro que todo depende de su individualidad. Alguien con alguna limitación o inhibición de glúteos, por ejemplo, necesita en la mayoría de los casos, de un entrenamiento específico.

Además, hay otro factor importante, que interfiere directamente en la calidad de los ejercicios para glúteos: la flexibilidad. Por ser un agrupamiento muscular de estabilización de la marcha y del equilibrio, los glúteos son muy fuertes y son muchas veces acortados.

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Mejorar la flexibilidad es fundamental para tener mejores ejecuciones y consecuentemente, mejores resultados.

Consejos para trincar las piernas!

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En fin, tenga siempre el acompañamiento de un buen profesional y entrena de acuerdo con sus potencialidades!

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