Usted ya paró para pensar que los músculos de la espalda son aquellos que soportan nuestro tronco, que nos dejan realizar los más diversos movimientos, sin que nuestras vertebras sufran daños?

Para que estos músculos no pierdan su tan importante función, ellos necesitan tener fuerza y ​​resistencia, y para eso, tenemos que ejercitarlos, y claro, de la forma correcta. En este artículo vamos a conocer los ejercicios que son responsables de desarrollar esta región de nuestro cuerpo y detallarlos en texto y vídeo para una mejor comprensión.

Así como nuestro pectoral, nuestras espaldas se pueden dividir en tres partes, desde el punto de vista muscular: superior, medio e inferior.

mayor

Elevación de la Escápula con Halteres

Elevación de la Escápula con Barra

Tirada Vertical con Barra (Remada Alta)

Tierra estilo "Sumo"

tierra

Tira de la Barra en "T" (Remada Cavalinho)

Tirada horizontal con barra (Remada curvada)

Tirada Horizontal con Halteres

Tirada en Polia Baja con Huella Aproximada

promedio

tierra

Tira de la Barra en "T" (Remada Cavalinho)

Tirada horizontal con barra (Remada curvada)

Tirada Horizontal con Haltere

Tirada en Polia Baja con Huella Aproximada

Tirada en Polia Alta en Pie

Tirada Frente en Polia Alta con Huella Aproximada

Tirada detrás en Polia Alta (Pulley Costas)

Tirado Frente en Polia Alta

Barra fija con manos invertidas

Dominadas

por debajo

Extensión del Tronco (Lumbar)

Tierra estilo "Sumo"

tierra

Tierra con piernas extendidas (Stiff)

Dominadas

posicionamiento:

- Cuerpo suspendido;

- Brazos tensados;

- Manos alejadas más allá de los hombros;

- Piernas dobladas y entrelazadas para mayor equilibrio.

ejecución:

- Inspirar y elevar el cuerpo hasta que la nuca prácticamente haga contacto con la barra;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Bíceps, braquial, braquiorradial, redondo mayor, rejilla del dorso, trapecio porción inferior, romboide y pectoral mayor.

Obs .: ejercicio con el objetivo de desarrollar todo el conjunto de la espalda.

Barra fija con manos invertidas

posicionamiento:

- Cuerpo suspendido;

- Brazos ligeramente flexionados;

- Manos hacia los hombros;

- Piernas dobladas y entrelazadas para mayor equilibrio.

ejecución:

- Inspirar y elevar el cuerpo hasta que el queso quede a la altura de la barra;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, redondo mayor y latísimo del dorso;

- Y en menor intensidad el trapecio, el romboide y el pectoral mayor.

Obs .: este es un ejercicio para niveles más avanzados, para adaptación se puede utilizar la polea alta.

Tirado Frente en Polia Alta

posicionamiento:

- Cuerpo sentado frente al aparato;

- Brazos tensados;

- Manos alejadas más allá de los hombros;

- Muslos bajo el apoyo;

- Pies totalmente en el suelo para mayor apoyo.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta el pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, trapecio, redondo mayor y latísimo del dorso;

- Y en menor intensidad el pectoral mayor.

Obs .: ejercicio propio para ganancia de espesor de la espalda.

Tirada detrás en Polia Alta (Pulley Costas)

posicionamiento:

- Cuerpo sentado frente al aparato;

- Brazos tensados;

- Manos alejadas poco más allá de los hombros;

- Muslos bajo el apoyo;

- Pies totalmente en el suelo para mayor apoyo.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la nuca;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, trapecio, romboide, parte descendente del trapecio, redondo mayor y latísimo del dorso.

Obs .: ejercicio propio para aumentar la anchura de la espalda. Muy utilizado para que los principiantes desarrollen fuerza para realizar los ejercicios en barras fijas.

Tirada Frente en Polia Alta con Huella Aproximada

posicionamiento:

- Cuerpo sentado frente al aparato;

- Brazos tensados;

- Manos aproximadas en el tirador;

- Muslos bajo el apoyo;

- Pies totalmente en el suelo para mayor apoyo.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta el pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Bíceps braquial, braquial, braquiorradial, redondo mayor y latísimo del dorso.

Obs .: ejercicio propio para desarrollar el redondo más grande y el latísimo del dorso.

Tirada en Polia Alta en Pie

posicionamiento:

- En pie de frente al aparato;

- Brazos ligeramente flexionados;

- Manos hacia los hombros;

- Pies ligeramente separados.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la altura de los muslos (sin bajar el cuerpo, sólo los brazos realizando el movimiento);

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Redondo mayor, tríceps braquial (cabeza larga) y latísimo del dorso.

Obs .: ejercicio propio para entrenamiento de atletas de natación, pues desarrolla fuerza para el nado "crawl".

Tirada en Polia Baja con Huella Aproximada

posicionamiento:

- Cuerpo sentado frente al aparato;

- Brazos tensados;

- Manos aproximadas en el tirador;

- Piernas y troncos flexionados;

- Pies en el apoyo.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la base del pectoral, extendiendo el tronco y los hombros;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Braquiorradial, redondo mayor, latísimo del dorso, deltoide (parte espinal), trapecio, romboide mayor y el erector de la espina dorsal.

Obs .: ejercicio propio para desarrollar la espalda en espesor.

Tirada Horizontal con Halteres

posicionamiento:

- De un lado mano y rodilla apoyados en un asiento, con brazo estirado;

- Del otro, pie en el suelo, pierna ligeramente flexionada y mano sosteniendo la mancuerna;

ejecución:

- Inspirar y tirar de la mancuerna hasta la altura más alta posible;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- La mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, de ansiedad, de ansiedad,.

Obs .: para el aprovechamiento máximo del movimiento, realice una breve torsión del tronco al final de la tirada.

Tirada horizontal con barra (Remada curvada)

posicionamiento:

- En pie con un tronco inclinado 45 grados bien recto;

- Piernas ligeramente flexionadas;

- Barra segura a la altura de las rodillas;

- Manos hacia los hombros;

- Pies ligeramente separados.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la altura del pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- La mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, de ansiedad, de ansiedad,.

Obs .: no relajar la columna durante la ejecución, ya que esto puede causar lesiones.

normal


supino

Tira de la Barra en "T" (Remada Cavalinho)

posicionamiento:

- En pie con un tronco inclinado 45 grados bien recto;

- Piernas ligeramente flexionadas;

- Barra entre las piernas apoyada casi al suelo;

- Manos sosteniendo la barra "T";

- Pies ligeramente separados.

ejecución:

- Inspirar y tirar de la barra hasta la altura del pectoral;

- Realizar el movimiento de retorno y expirar.

Músculos implicados:

- Braquial, bíceps braquial, infra-espinal, latísimo del dorso, deltoide (parte espinal), trapecio y el romboide.

Obs .: no relajar la columna durante la ejecución, ya que esto puede causar lesiones. Este ejercicio puede realizarse en un aparato específico para principiantes.

Tierra con piernas extendidas (Stiff)

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas extendidas;

- Pies ligeramente separados;

- Barra en el suelo frente al cuerpo.

ejecución:

- Inspirar y bajar las manos hasta la barra que está en el suelo arqueando la espalda y evitando al máximo que las piernas se flexionen;

- Espirar, sujetar la barra con las manos hacia los hombros y volver hasta que el cuerpo se vuelve de nuevo erguido y la barra descansa a la altura de los muslos;

- Realizar los mismos movimientos manteniendo la barra segura.

Músculos implicados:

- Erectores de la espina, glúteo máximo, bíceps femoral, semitendíneo y semimembranáceo.

Obs .: ejercicio indicado para alargar la musculatura posterior del muslo, bastando así utilizar peso bien ligero.

tierra

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas extendidas;

- Pies ligeramente separados;

- Barra en el suelo frente al cuerpo.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas hasta que los muslos queden prácticamente en la horizontal, sin arquear el cuerpo;

- Espirar, sostener la barra con las manos a una distancia más allá de los hombros y retornar el movimiento hasta que el cuerpo se vuelve de nuevo erguido y la barra descansar a la altura de los muslos;

- Realizar los mismos movimientos manteniendo la barra segura.

Músculos implicados:

- Esplenor de la cabeza, levantador de la escápula, trapecio, oblicuo externo del abdomen, recto del abdomen, flexor superficial de los dedos, recto femoral, vasto lateral, bíceps femoral, vasto medial, redondo mayor, romboide mayor, latísimo del dorso, semitendíneo y semimembranáceo.

Obs .: ejercicio que junto con supino acostado y agachamiento forman parte de competiciones, más precisamente en los movimientos básicos. La huella de la barra puede ser hecha con una mano invertida de la otra, para evitar que ocurra rodamiento de la misma, cuando la carga es muy pesada.

Tierra estilo "Sumo"

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas extendidas;

- Pies alejados un poco hacia fuera;

- Barra en el suelo frente al cuerpo.

ejecución:

- Inspirar y flexionar las piernas hasta que los muslos queden prácticamente en la horizontal, sin arquear el cuerpo;

- Espirar, sujetar la barra con las manos a la distancia de los hombros y retornar el movimiento hasta que el cuerpo se vuelve de nuevo erguido (pero con los pies alejados y un poco hacia fuera) y la barra descansar a la altura de los muslos;

- Realizar los mismos movimientos manteniendo la barra segura.

Músculos implicados:

- Trapézio, recto femoral, vasto lateral, vasto medial, pectíneo, aductor largo, grácil, aductor magno y glúteo máximo.

Obs .: ejercicio que también forma parte de competiciones power-lifting.

Extensión del Tronco (Lumbar)

posicionamiento:

- Acostado en el asiento delantero (con la región del pubis fuera del asiento);

- Piernas extendidas;

- Pies trabados en la ayuda.

ejecución:

- Desciende el tronco para iniciar el ejercicio, inspirar y levantar el tronco para que el cuerpo quede erecto en la horizontal, con cautela realizar la hiperextensión del lumbar;

- Espirar y realizar el movimiento de retorno.

Músculos implicados:

- En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de depresión, depresión, de ansiedad,.

Obs .: este ejercicio también puede ser realizado en banco inclinado, de esta forma los principiantes poseen mayor facilidad para ejecución del mismo.

horizontal

inclinado

Tirada Vertical con Barra (Remada Alta)

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente flexionadas;

- Pies brevemente separados;

- Brazos ligeramente flexionados;

- Barra segura por las manos casi juntas a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y subir la barra hasta la altura de la barbilla;

- Espirar y realizar el movimiento de retorno, lentamente.

Músculos implicados:

- Trapézio, deltoides, levantadores de la escápula, bíceps braquiales;

- Y en menor intensidad los músculos del antebrazo, abdominales, glúteos y lumbosacracos.

Obs .: cuanto mayor es la distancia entre las manos que están sosteniendo la barra, más el ejercicio afectará a los deltoides, dejando el trapecio de lado.

Elevación de la Escápula con Barra

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente flexionadas;

- Pies brevemente separados;

- Brazos tensados;

- Barra segura por las manos delante del cuerpo a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y elevar las escápulas (hombros) a la máxima altura que logre;

- Espirar y realizar el movimiento de retorno, lentamente.

Músculos implicados:

- Trapézio y levantadores de la escápula.

Obs .: este ejercicio puede ser hecho en soporte o con la barra de suelo.

Elevación de la Escápula con Halteres

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente flexionadas;

- Pies brevemente separados;

- Brazos tensados;

- Halteres seguros por las manos delante del cuerpo a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y elevar las escápulas (hombros) realizando un movimiento circular de atrás hacia adelante y descendiendo;

- Espirar y realizar de nuevo.

Músculos implicados:

- Trapézio, romboides y levantadores de la escápula.

Obs .: este ejercicio puede ser hecho en soporte o con la barra de suelo.

Abrazos y buenos entrenamientos.