En este artículo mostraremos cómo realizar el entrenamiento de los músculos de los hombros y el trapecio, responsables por el movimiento de nuestros miembros superiores y cabeza.

Por ser una región no numerosa de músculos, los ejercicios son muy específicos y deben ser hechos con la máxima atención para no ocasionar lesiones, lo que lleva un período considerable para la recuperación.

Ejercicios para Deltoides (Hombros) y Trapézio:

  • Desarrollo Nuca con Barra
  • Desarrollo Frente con Barra
  • Desarrollo Sentado con Halteres
  • Desarrollo Frente con Halteres con Giro ("Arnold")
  • Elevación Lateral con Halteres
  • Elevación Lateral con Halteres Tronco Inclinado hacia Frente
  • Elevación Frontal con Halters Alternada
  • Elevación Lateral con Halteres Acostado de lado
  • Elevación Lateral con Polia Baja Alternada
  • Elevación Frontal con Polia Baja Alternada
  • Elevación Lateral con Polia Baja con Tronco Inclinado hacia Frente
  • Elevación Frontal con un Halters
  • Elevación Frontal con Barra
  • Elevación Lateral en Aparato Específico
  • Tirada vertical con barra
  • Posterior de los hombros en un aparato específico


Desarrollo Nuca con Barra

posicionamiento:

- Sentado en un banco con postura correcta;

- Piernas unidas y flexionadas a 90 grados;

- Brazos flexionados;

- Manos hacia arriba sosteniendo la barra (detrás de la nuca) hacia los codos.

ejecución:

- Inspirar y levantar la barra hasta que quede con los brazos estirados;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, viga anterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: este ejercicio puede realizarse de pie, en el multi ejercicio o en aparato específico, estos últimos ideales para principiantes adquieren fuerza para la práctica libre.

Desarrollo Frente con Barra

posicionamiento:

- Sentado en un banco con postura correcta;

- Piernas unidas y flexionadas a 90 grados;

- Brazos flexionados;

- Manos hacia arriba sosteniendo la barra (el frente del cuello) además de la dirección de los codos.

ejecución:

- Inspirar y levantar la barra hasta que quede con los brazos estirados;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Hacha anterior del deltoides, porción media del deltoides, porción larga del tríceps, vasto medial del tríceps y haz clavicular del pectoral.

Obs .: este ejercicio puede realizarse de pie, en el multi ejercicio o en aparato específico, estos últimos ideales para principiantes adquieren fuerza para la práctica libre.

Desarrollo Sentado con Halteres

posicionamiento:

- Sentado en un banco con postura correcta;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas a 90 grados;

- Brazos flexionados;

- Manos hacia arriba sosteniendo la barra (el frente del cuello) además de la dirección de los codos.

ejecución:

- Inspirar y levantar los Halteres hasta quedar con los brazos estirados;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, viga anterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: este ejercicio puede realizarse en pie con brazos alternados o en aparato específico, este último ideal para principiantes adquiere fuerza para la práctica libre.

Desarrollo Frente con Halteres con Giro ("Arnold")

posicionamiento:

- Sentado en un banco con postura correcta;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas a 90 grados;

- Brazos flexionados;

- Manos hacia arriba sosteniendo los Halteres por encima de los hombros.

ejecución:

- Inspirar y llevar un Halters hacia arriba girando la mano hacia adelante gradualmente hasta estirar completamente los brazos;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

- Lo mismo para el otro brazo y así alternadamente.

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, rayo anterior del deltoides, porción media del deltoide y rayo clavicular del pectoral mayor.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado de pie con atención redoblada para la postura y también simultáneamente con los dos Halteres.

Elevación Lateral con Halteres

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados a lo largo del torax;

- Manos para el centro sosteniendo los Halteres a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar los Halteres hacia los lados hasta que los brazos queden ligeramente flexionados en horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Rayo anterior del trapecio, rayo anterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: el inicio de este ejercicio puede ser con los Halteres al lado del cuerpo y también detrás del cuerpo, cambiando el foco y activando más intensamente los otros haces del deltoide.

Elevación Lateral con Halteres Tronco Inclinado hacia Frente

posicionamiento:

- En pie con tronco inclinado hacia adelante;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados y verticales;

- Manos que sostienen los Halteres unidos cerca de la altura de los pies.

ejecución:

- Inspirar y levantar los Halteres hacia los lados hasta que los brazos queden ligeramente flexionados en horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, rayo anterior del deltoides, porción media del deltoides, trapecio, infrarrojo y redondo menor.

Obs .: se puede realizar este ejercicio en un banco inclinado, acostado frente a él.

Elevación Frontal con Halters Alternada

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados a lo largo del torax;

- Manos sosteniendo los Halteres a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar los Halteres hacia adelante hasta que los brazos queden ligeramente flexionados en horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Hecho anterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: se puede realizar este ejercicio en un banco inclinado, acostado frente a él, y también simultáneamente con los dos Halteres.

Elevación Lateral con Halteres Acostado de lado

posicionamiento:

- Acostado en un banco horizontal;

- Piernas sobre el asiento o una apoyada al suelo y otra en el asiento;

- Un brazo doblado a 90 grados apoyado en el asiento y el otro a lo largo del cuerpo;

- Mano sosteniendo el Halters a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar el Halters hacia arriba hasta que el brazo quede en posición vertical;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

- Lo mismo para el otro brazo y así alternadamente.

Músculos implicados:

- Hacha anterior del deltoides, rayo posterior del deltoides, porción media del deltoides e infra-espinal.

Obs .: cambiando la posición del Halters, frente, sobre o detrás del muslo, se pueden trabajar todos los haces del deltoides.

Elevación Lateral con Polia Baja Alternada

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erguido de lado para la polea;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazo ligeramente flexionado a lo largo del tórax;

- Mano sosteniendo el tirador a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar el tirador hasta que los brazos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Hacha anterior del deltoides, viga posterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: el ángulo de este ejercicio puede ser alterado, cambiando el foco y activando más intensamente todos los haces del deltoides.

Elevación Frontal con Polia Baja Alternada

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erguido de espaldas a la polea;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazo ligeramente flexionado a lo largo del tórax;

- Mano sosteniendo el tirador a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar el tirador hacia adelante hasta que el brazo quede en posición horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: en menor intensidad este ejercicio solicita también el bíceps y parte del pectoral mayor.

Elevación Lateral con Polia Baja con Tronco Inclinado hacia Frente

posicionamiento:

- En pie con tronco inclinado hacia adelante;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados y verticales;

- Manos sosteniendo los tiradores cerca de los muslos con los cables cruzados.

ejecución:

- Inspirar y llevar los tiradores hacia los lados hasta que los brazos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, rayo anterior del deltoides, porción media del deltoides, trapecio, infrarrojo, redondo mayor y redondo menor.

Obs .: es uno de los ejercicios más complejos y completos para este grupo muscular, trabajando prácticamente todos los involucrados.

Elevación Frontal con un Halters

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados hacia delante;

- Manos cruzadas sosteniendo un Halters a la altura de los muslos.

ejecución:

- Inspirar y levantar el Halters hacia adelante hasta que los brazos queden ligeramente flexionados en horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Hacha anterior del deltoides, rayo posterior del deltoides, porción media del deltoide y haz clavicular del pectoral mayor.

Obs .: en menor intensidad este ejercicio solicita también el bíceps y parte del pectoral mayor.

Elevación Frontal con Barra

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados hacia delante;

- Manos sosteniendo la barra en la dirección de los hombros.

ejecución:

- Inspirar y levantar la barra hacia adelante hasta que los brazos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Hacha anterior del deltoides, rayo posterior del deltoides, porción media del deltoide y haz clavicular del pectoral mayor.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado en la polea baja, de espaldas al aparato.

Tirada vertical con barra

posicionamiento:

- En pie con cuerpo erecto;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados a lo largo del tórax;

- Manos sosteniendo la barra sobre los muslos, poco más que la dirección de los hombros.

ejecución:

- Inspirar y levantar la barra a lo largo del cuerpo lo más alto posible;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura anterior del deltoides, rayo posterior del deltoides, porción media del deltoides, porción superior del trapecio, porción media del trapecio y porción anterior del trapecio.

Obs .: los músculos abdominales, del glúteo, del lumbar y bíceps también son solicitados, de esta forma, se considera este ejercicio muy completo.

Elevación Lateral en Aparato Específico

posicionamiento:

- Sentado con la postura correcta en el aparato;

- Piernas flexionadas;

- Brazos junto al cuerpo;

- Manos que sostienen los pegadores.

ejecución:

- Inspirar y elevar los pegadores hacia los lados hasta que los brazos queden en la horizontal;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- Fractura posterior del deltoides, viga anterior del deltoides y porción media del deltoides.

Obs .: ejercicio indicado para principiantes para adquisición de conocimiento de la forma correcta de ejecución para posterior práctica de la elevación lateral en pie y en polea baja.

Posterior de los hombros en un aparato específico

posicionamiento:

- Sentado frente al aparato;

- Piernas ligeramente separadas y flexionadas;

- Brazos ligeramente flexionados;

- Manos que sostienen los pedales del aparato.

ejecución:

- Inspirar y traer los brazos y las manos hacia atrás lo máximo posible;

- Expirar y realizar el movimiento de retorno;

Músculos implicados:

- En la mayoría de los casos, se observó que la mayoría de las personas que sufren de depresión,.

Obs .: este ejercicio puede ser realizado en polea alta utilizando una cuerda larga.

Abrazos y buenos entrenamientos.