El entrenamiento de glúteos es uno de los preferidos de las mujeres. En este artículo separamos 5 maneras de potenciar y tener mejores resultados!


La imagen todavía es clara, aquella modelo "sanada" en la televisión o en los DVDs de gimnasia, haciendo movimientos de extensión de cadera, diciendo que estaba trabajando con los glúteos.

Es incontable el número de mujeres que se ponen "pateando" el aire, o haciendo movimientos milagrosos para potenciar el trabajo muscular de los glúteos.

Pues bien, en la gran mayoría de los casos, estas mismas mujeres no consiguen buenos resultados y terminan desistiendo. Pero el problema no está con ellas, sino con la ejecución de los movimientos. Hay algunas maneras potenciar el entrenamiento de glúteos y levantar el trasero!

Antes de hablar de manera más específica sobre las técnicas para potenciar el entrenamiento de glúteos, necesitamos entender cuáles son los movimientos que estos músculos realizan y de qué manera, es posible sacar provecho de determinados ejercicios.

Cuando pensamos en la cuestión estética de los glúteos, es necesario tener en mente que el músculo principal a ser trabajado es el glúteo máximo, ya que es el que hace el contorno del trasero. Los movimientos que se realizan por el glúteo máximo son:

- Rotación lateral de la cadera;

- Extensión de la cadera;

Como el movimiento de rotación lateral de la cadera es limitado, desde el punto de vista de la amplitud, el principal movimiento a ser realizado en el entrenamiento de glúteos es justamente la extensión de cadera. Pero entonces, los clásicos ejercicios hechos en 4 apoyos son los más eficientes? infelizmente no.

Cuando vamos a evaluar la efectividad de determinado ejercicio, tenemos que evaluar no sólo los músculos solicitados, sino también la capacidad de grandes amplitudes y el torque utilizado. Cuanto menor el torque, menor la activación muscular.

Por eso, estos ejercicios hechos en 4 apoyos, no son los más eficientes en el entrenamiento de glúteos. No es que ellos deban ser completamente rasguñados de su planilla de entrenamiento, pero ellos deben al máximo complementar los demás ejercicios.

Un entrenamiento basado sólo en estos movimientos, es altamente limitado. El glúteo máximo es un músculo de gran potencial de fuerza y ​​resistencia, debido a su posición estabilizadora de la postura. Por eso, los estímulos necesitan ser suficientemente fuertes, para generar los procesos adaptativos. Vea ahora algunas maneras de potenciar el entrenamiento de glúteos!

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5 Maneras prácticas de potenciar el entrenamiento de glúteos

1 - Entrenamiento de pierna puede ser de glúteos:

Como ya hablamos en artículos anteriores, muchas veces los ejercicios que se consideran para piernas, actúan fuertemente sobre los glúteos. Sería tonto creer que los grupos musculares tan cercanos no sufrir influencia durante su entrenamiento.

Movimientos como el agachamiento en hundimiento, avance, Leg Press 45º, stiff y levantamiento tierra, tiene fuerte solicitud sobre los glúteos. Pare para pensar en estos movimientos y ver que todos ellos involucra la extensión de cadera en algún momento, hecho que activa fuertemente el glúteo máximo.

Además, sumando a este hecho la cuestión del torque y de la amplitud elevada, hace que la activación del glúteo máximo sea mucho más acentuada que en los ejercicios tradicionales. En gran parte de los casos, sólo con ejercicios como estos citados, es posible construir glúteos fuertes, hipertrofiados y con excelente forma.

2 - Flexibilidad es fundamental:

Es increíble el número de personas con gran acortamiento de los glúteos. Esto hace que el entrenamiento de glúteos, sea él a través de ejercicios "concentrados", sea él a través de los ejercicios citados arriba, quede perjudicado.

Primero, por el hecho de que la amplitud es reducida y el potencial de fuerza también. De esta forma, si usted quiere ese glúteo hipertrofiado y dibujado, sepa que él necesita ser ante todo flexible. En caso contrario, no será posible desarrollarlo de la manera más adecuada.

3 - División del entrenamiento:

Es muy común ver gente dividiendo sus entrenamientos en glúteos, cuadriceps e isquiotibiales, en días alternos. Con una división de estas, de las dos una, o usted está entrenando apenas de manera sumáxima, o entrará pronto en overtraining.

Como ya mencionamos, no es posible realizar un entrenamiento específico para piernas y glúteos, sin que las musculaturas antagonistas estén involucradas. Por lo tanto, si usted hace esta división y hace agachamiento en el entrenamiento de cuadriceps, sepa que está trabajando con los isquiotibiales y glúteos, aunque no quiera.

En la práctica, esto hace que los intervalos de descanso entre un entrenamiento y otro sean perjudicados y con eso, la supercompensación no ocurra. Resultado, usted no evoluciona, se vuelve más cansada y desmotivada y luego desiste. Por eso, lo ideal es un entrenamiento generalista, bien aplicado y que envuelva todos estos músculos.

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4 - Control de las variables:

Si usted quiere tener buenos resultados, su entrenamiento tiene que ser más que una secuencia de ejercicios y intervalos de descanso. Factores como carga, amplitud de movimiento, cadencia y número de series también interfieren directamente en sus resultados.

Por eso, es importante tener siempre en cuenta el número de ejercicios que de manera indirecta solicitaron el trabajo muscular de los glúteos, para que en el montaje del entrenamiento, sean usados ​​los estímulos necesarios.

5 - Fortalecer su lumbar:

En la mayoría de los casos, las personas se centran en sólo algunas informaciones y olvidan el contexto. Sin un lumbar fortalecido, sus glúteos no tendrán aquella "voltita" y forma redondeada.

Además, en gran parte de los ejercicios, el lumbar actúa de manera estabilizadora de los movimientos, haciendo que más sobrecarga sea destinada a los glúteos, haciendo los estímulos más eficientes.

Por eso, aunque usted encuentre aburrido de hacer, incluya ejercicios específicos para los músculos lumbares, que también participan del movimiento de extensión de la cadera. Con ello, se aumenta considerablemente la eficiencia de los movimientos del entrenamiento de glúteos.

Los glúteos necesitan ser pensados ​​dentro del contexto del entrenamiento y no de manera separada y aislada. Ellos actúan fuertemente en varios ejercicios y su hipertrofia no depende de estímulos "aislados". Si aún así quieres usarlos en tu entrenamiento, úsalos como complemento y no como base.

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De esta forma, con un entrenamiento eficiente, dieta equilibrada y descanso, usted conseguirá la hipertrofia de glúteos que tanto desea. Buenos entrenamientos!