Hoy vamos a sugerir un entrenamiento con frecuencia media de 5 días a la semana, volcada hacia la fuerza.

Un entrenamiento de fuerza recomendado para levantadores Es para ectomorfos también.

Un entrenamiento rápido, práctico y, obviamente, básico!

Índice del artículo:

  • consejos:
  • A) Deltoides / Trapézio
  • B) Brazos
  • C) Piernas
  • D) Costas
  • E) Pectorales

consejos:

- Alimentación rica en carbohidratos y lípidos y media en proteínas;

- Descanso máximo;

- Descanso de 1-2 min entre las series y 3-5min entre los ejercicios;

- Suplementación con Whey Protein, Maltodextrina y Creatina;

- En los límites de repeticiones, siempre aumentar la carga.

Entonces vamos alla?

A) Deltoides / Trapézio

Desarrollo delantero con pesas - 15 (calefacción) - 6-6-4

Desarrollo con barra trasera - 8-6-4-2

Envoltura con pesas - 10-6-4

Desarrollo Arnold - 6-6-4-2

B) Brazos

Rosca directa con barra recta - 15 (calefacción) - 6-4-2

Extensión de tríceps en el pulley - 10 (calentamiento) - 6-4

Rosca alternada en pie - 6-6-4

Paralelo - 3X falla (nunca pasar de 10 repeticiones)

C) Piernas

Agachado libre - 15 (calefacción) - 6 - 4-2-1

Extensora - 10-6-4-4

Flexora - 8-6-4-2

Géminis sentado - 8-6-8-6

D) Costas

Levantamiento Tierra - 10 (calefacción) - 6-4-2-1

Barra fija - 3Xfla (nunca pasar de 12 repeticiones)

Remada T - 8-6-4

Hiperextensión - 2X15

E) Pectorales

Supino recto con barra - 15 (Calefacción) - 6-4-2-1

Supino inclinado con barra - 6-4-4

Crucifijo recto - 6-4-4

Supino recto con pesas - 2X falla (nunca pasar de 6 reps)

Artículo escrito por Marcelo Sendon

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