¡Vea 6 ejercicios eficientes para construir cuádíceps gigantes! Pueden ser utilizados en el entrenamiento de piernas para mujeres y hombres.


El entrenamiento de miembros inferiores siempre fue el objetivo principal del público femenino en el entrenamiento de musculación.

Pero es importante también para los hombres entrenar a los grupos musculares inferiores con el objetivo estético (simetría y armonía), así como para evitar lesiones articulares en actividades deportivas o de lo cotidiano por falta de fortalecimiento en la región.

El cuadriceps es el músculo que más llama la atención y al que se presta mayor atención en el entrenamiento de piernas y la elección correcta de los ejercicios puede hacer una gran diferencia en resultados en términos de ganancia de fuerza e hipertrofia.

De esta forma, en este artículo se mostrará un ejemplo de entrenamiento de cuadriceps, listando ejercicios para este grupo muscular, así como series y repeticiones de la rutina de entrenamiento.

Contenido de este artículo

  • 1 Calentamiento para el entrenamiento de cuádriceps
  • 2 Los 6 ejercicios para cuadriceps
  • 3 Ficha de entrenamiento para mujeres

Calentamiento para el entrenamiento de cuadriceps

Al comenzar el entrenamiento una de las opciones es realizar un breve calentamiento en la bicicleta de la academia, con el objetivo de preparar músculos, tendones y articulaciones.

Otra opción para el calentamiento es efectuar 2 series de 15 repeticiones de agachamiento solamente utilizando el peso del cuerpo y de esa forma prepararse para el entrenamiento intenso a seguir.

Los 6 ejercicios para cuadriceps

La selección de los ejercicios es extremadamente importante para obtener resultados satisfactorios con el entrenamiento de manera a optimizar el estímulo muscular, resultando en ganancias de fuerza y ​​masa muscular en el cuádriceps.

En todos los ejercicios abajo, tendrá un enlace al artículo principal, donde damos consejos de ejecución y postura, además de cómo sacar el máximo provecho del ejercicio a través de técnicas avanzadas y tener mejores resultados.

Los seis ejercicios para el entrenamiento de cuadriceps son:

1. Agachamiento

Uno de los ejercicios multiarticulares más completos en la musculación y sin duda uno de los que proporcionan mayor estímulo al entrenamiento de miembros inferiores.

El principal músculo reclutado en el agachamiento es el cuadríceps, así como también se activan el glúteo máximo y en menor grado los isquiotibiales.

Para efectuar el ejercicio, en primer lugar es necesario retirar la barra del soporte y luego apoyarla en la espalda a la altura del trapecio, luego flexionar las rodillas hasta más o menos el ángulo de 90 grados, luego extenderlos hasta estar de pie de nuevo.

Durante el movimiento es importante preservar la curvatura fisiológica de la columna, los pies deben estar alineados con la rodilla durante toda la ejecución del agachamiento.

En el entrenamiento se ejecutarán 4 series, siendo utilizado el método pirámide en el cual se disminuyen las repeticiones en cada serie a medida que la carga aumenta.

La primera serie se efectuarán 12 repeticiones, en la segunda 10, en la tercera 8 y en la cuarta 6 repeticiones.

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2. Agachamiento frontal

Esta variación del agachamiento recluta los músculos del cuadríceps y glúteo de forma semejante al tradicional, pero hay menor compresión en la región de la columna y también exige menos de la musculatura estabilizadora.

De pie, apoyar la barra delantera del cuerpo, a la altura de los hombros, manteniendo la columna erecta y los pies y las rodillas alineadas, bajar hasta un ángulo de más o menos 90 grados y luego extender las rodillas hasta estar de pie nuevamente.

De esta forma, el agachamiento frontal también es una alternativa para entrenar el cuadríceps, pero no es posible utilizar la misma carga utilizada en el agachamiento tradicional.

En este ejercicio se ejecutarán 4 series de 8 repeticiones de manera cadenciada, intensificando la acción del cuadriceps en el movimiento.

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5 motivos para hacer el agachamiento frontal

3. Agachamiento en el hack

Una variación del agachamiento, pero realizada en la máquina donde hay más seguridad de realizarse series hasta el agotamiento y evitando así accidentes que puedan llevar a lesiones.

Los músculos trabajados en este ejercicio son los mismos que en el agachamiento, pero con activación menor de los músculos estabilizadores del tronco.

De pie, después de estar bien apoyado en el aparato y con los pies alineados con las rodillas, bajar a un ángulo de más o menos 90 grados, para luego extender las rodillas y volver a la posición inicial.

En este ejercicio se efectuarán 4 series de 10 repeticiones con repeticiones parciales en la última serie para aumentar la intensidad.

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4. Leg Press

Otro ejercicio multiarticular, donde es posible trabajar de forma intensa el cuadríceps y también se activan el glúteo máximo y los isquiotibiales en menor grado.

Para realizar el leg press es necesario sentarse en el aparato y apoyar los pies en la plataforma del aparato, después de desbloquear la máquina y bajar hasta los 90 grados para luego extender las rodillas hasta la posición inicial.

Es importante mantener una buena postura de la columna en el recto del aparato, así como también mantener la alineación de los pies con las rodillas.

En este movimiento se realizarán 4 series de 10 repeticiones de manera bien cadenciada con el objetivo de concentrar bastante el trabajo del cuadriceps durante la ejecución del ejercicio.

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5. Afondo

En este ejercicio el cuadríceps también es el principal músculo trabajado, con la activación de glúteo e isquiotibios, siendo una herramienta muy importante en el entrenamiento de miembros inferiores.

Al ejecutar el ejercicio, una pierna debe quedar al frente de la otra de manera a estar paralelas entre sí, la columna debe estar erecta y los pies alineados con las rodillas.

Comenzar el movimiento flexionando las rodillas hasta estar en un ángulo de 90 grados y luego extenderlos de vuelta a la posición inicial.

En este ejercicio se efectuarán 4 series de 12 repeticiones en cada pierna con intervalo aproximado de 1 minuto entre las series.

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6. Silla extensora

Con el fin de llevar el agotamiento los músculos del cuadriceps, este ejercicio uniarticular será el último a ser realizado de forma a aislar el grupo muscular.

Para ejecutar el ejercicio en la silla extensora, en primer lugar es necesario regular el asiento y el nivel de la almohadilla que se apoya a la altura del tobillo.

Sentarse en la silla y realizar el movimiento de extensión de la rodilla hasta contraer el cuadríceps al máximo, retornando después la posición inicial.

En la silla extensora se realizarán 4 series de 12 repeticiones, siendo la última serie un dropset con el propósito de generar un mayor estímulo a la musculatura del cuádriceps.

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Silla extensora: Cómo hacer, músculos trabajados y 5 consejos para tener resultados

Ficha de entrenamiento para mujeres

De esta forma el entrenamiento quedará de la siguiente manera:

ejercicio serie repeticiones intervalo
rechoncho 4 12/10/8/6 1 minuto
Agachamiento frontal 4 8 1 minuto
Agachamiento en el hack 4 10 * 1 minuto
Leg press 4 10 1 minuto
fregadero 4 12 1 minuto
Silla extensora 4 12 ** 1 minuto

* Repeticiones parciales en la última serie

** Dropset en la última serie

Resaltando que este entrenamiento es para aquellas que desean enfocar el entrenamiento en el músculo del cuadríceps, pues el entrenamiento es específicamente para este grupo muscular.

Debido al alto volumen e intensidad del entrenamiento, no se recomienda para los principiantes debido al riesgo de lesiones y overtraining.

También es importante recordar, que este es sólo un ejemplo de entrenamiento, el cual puede ser efectuado para cuádriceps, siendo que las variables del entrenamiento pueden ser alteradas de acuerdo con las necesidades y objetivos de cada persona.

El acompañamiento de un profesional de Educación Física es indispensable para tener un buen rendimiento en el entrenamiento, buenos resultados con ellos y evitar lesiones, pues la calidad de vida viene siempre en primer lugar.

Buenos entrenamientos!