El entrenamiento de tríceps es muy importante, ya sea para hombres o mujeres, por su fuerte apelo estético. Vea algunas consideraciones prácticas en este artículo!


El famoso músculo del "tchau", el tríceps es muy importante en la construcción de un cuerpo más hermoso. Para los hombres, da más volumen al brazo, haciéndolo más definido.

Para las mujeres, garantiza la firmeza y previene que el brazo parezca una gelatina. De esta manera, independientemente del caso, el entrenamiento de tríceps es fundamental. Pero para eso, él necesita seguir algunos principios y ser aplicado en el contexto correcto.

Antes de hablar de aspectos prácticos del entrenamiento de tríceps, tenemos que entender cómo este músculo es formado y de qué manera él actúa en los movimientos del brazo!

Ejercicios de tríceps

En este artículo tendremos un enfoque más en relación a la formación del músculo del tríceps y consejos para no cometer errores y dejar el entrenamiento más eficiente, lo que también es muy importante la lectura! Si está buscando ejercicios más recomendados y ejecuciones correctas, tenemos este artículo con 8 ejercicios de tríceps en el pulley, o sea, un artículo complementa al otro. 

Tríceps, como se forma?

El músculo tríceps braquial recibe este nombre por presentar 3 cabezas. Es decir, él posee 3 porciones, que juntas componen el músculo entero. A pesar de tener 3 divisiones, el tríceps braquial tiene una única función desde el punto de vista cinesiológico: la extensión del brazo.

De esta manera, teóricamente tenemos un músculo que no es tan difícil de ser entrenado, ¿verdad? En partes sí.

Pero necesitamos tomar algunos puntos en cuestión. El principal factor que debemos considerar es el hecho de que la cabeza larga del tríceps braquial pasa por dos articulaciones, lo que hace que ella sufra insuficiencia activa cuando el brazo está extendido.

Es decir, cuando su hombro está en extensión (hacia atrás) la cabeza larga del tríceps está en insuficiencia activa, o sea, tiene su eficacia contráctil reducida.

Con eso, quien piensa en un trabajo integral del tríceps, debe evitar ejercicios que impliquen flexión de hombro. Pero entonces el famoso tríceps patada o el tríceps banco deben ser extinguidos de sus entrenamientos? Preste mucha atención en el hecho de que hablé en insuficiencia activa y no en trabajo nulo.

Por cuestiones estéticas, usted puede estar queriendo fortalecer la cabeza corta y media del tríceps. En estos casos, los ejercicios de extensión de codo hechos con el hombro extendido son bastante indicados.

Hay otras cuestiones involucradas y en algunos casos, estos movimientos son bastante efectivos. Recuerde que no hay ejercicios equivocados, sino personas contraindicadas!

Además, existen otros factores prácticos, que son muy pertinentes en un entrenamiento eficiente de tríceps. Ver algunos de ellos!

Entrenamiento de tríceps, cómo obtener la máxima eficiencia?

El entrenamiento de tríceps es uno de los más importantes para quien busca un aspecto estético mejor para sus brazos. Por ejemplo, muchos hombres buscan el aumento del tamaño y aspecto voluminoso de los brazos sólo con ejercicios para bíceps. Sin embargo, el tríceps debido a su forma y potencial hipertrófico, es tan importante como (o incluso más en algunos casos), para el mayor volumen de los brazos.

Pero para que eso suceda, necesitamos un buen entrenamiento y de inteligencia en la selección de los estímulos. En el caso de los tríceps, es posible que el usuario tenga el máximo de eficiencia!

1. Utilice los puntos de más par a su favor: 

Como la cuestión del punto de mayor torque de un movimiento es relativa a una serie de factores, voy a tratar de explicar esto hablando del conocido tríceps pulley. Si empieza la ejecución con el codo completamente flexionado, tendrá más dificultades en "arrancar" el movimiento. En este ejercicio en específico, el punto de mayor torque ocurre cuando el puño forma un ángulo de 90 grados.

En este sentido, una amplitud adecuada, debe estar enfocada en los puntos más cercanos al torque máximo. Es decir, usted no necesita flexionar el codo al máximo (en muchos casos, eso representa un punto de descanso) o aún extenderlo al máximo (que también es un punto de descanso).

Una angulación recomendada es de 35 a 85 grados aproximadamente. En otros ejercicios, es necesario hacer una evaluación específica para trazar tales ángulos.

2. Deje los hombros fuera de la jugada: 

Un error muy común en el entrenamiento de tríceps es el de usar los hombros para compensar el movimiento. La principal causa de ello es la utilización de una carga excesiva o la falta de técnica. Para ello, lo ideal es usar ejercicios con menos carga y con una cadencia adecuada.

Esto hará que usted tenga un mejor aprovechamiento de los movimientos, por la mejora de la conciencia corporal. Por eso, si usted se da cuenta de que está utilizando una carga que dificulta la realización del movimiento con el máximo de control y calidad, reduzca el peso!

Nuestros músculos no saben cuantificar cargas, sino interpretar y saber manejar los estímulos. Por eso, usar sólo carga, pero que imponga un estímulo equivocado al organismo, de nada va a adelantar en términos de hipertrofia.

Además, con movimientos con carga excesiva, es inevitable que haya compensaciones. Con eso, nuestras articulaciones son más exigentes ya largo plazo, las posibilidades de lesión aumentan considerablemente!

3. Use el entrenamiento de pecho a su favor: 

No es una regla, pero en innumerables casos, entrenar el pecho y en la secuencia tríceps, es una alternativa interesante. Como el tríceps participa de una serie de movimientos del entrenamiento de pecho, él ya estará con mayor aporte sanguíneo.

Esto en realidad es usar los ejercicios de una forma inteligente, pues aprovechamos el aporte sanguíneo de un grupaje, para trabajar con otro. De esta manera, no necesitamos un trabajo demasiado largo para el trabajo de tríceps.

Por ejemplo, si utilizas muchos movimientos de supino en tu entrenamiento de pecho, en la gran mayoría de los casos, conseguimos un buen resultado en el entrenamiento de tríceps sólo con 2 o 3 ejercicios específicos. Recordando, que todo depende del perfil, objetivos y nivel de entrenamiento de cada uno.

De esta forma, no serán necesarios innumerables ejercicios para sacar el máximo. Esta es una división que se encuadra en gran parte de los casos, pero necesita ser analizada para algunos en específico.

4. Alterne los estímulos: 

Por más que algunas personas creen que el tríceps es un músculo pequeño, tiene un área total mayor que el pectoral! Por eso, para que él hipertrofie, son necesarios estímulos variados, que deben ser de orden tensional y metabólico.  

Estos estímulos pueden ser aplicados a través de una serie de variables, como ya mencionamos en este artículo (Estímulos tensionales y metabólicos, entienda las diferencias). De esta manera, usted impondrá a sus músculos una adaptación constante, que resultará en resultados de hipertrofia. Vuelve a subrayar, la carga es sólo una de las variables implicadas en este tipo de entrenamiento.

Por ejemplo, si usted realiza el entrenamiento de tríceps con diferentes métodos de entrenamiento, como el drop-set, rest-pause, bi-set o agonista-antagonista, puede tener mejores resultados.

5. Muchas veces, menos es más!

Muchas personas entrenan todos los días, con diversos entrenamientos por semana para cada grupo muscular. No es que eso sea mal, pero dentro de la periodización, necesitamos pensar en la cuestión del descanso y de la supercompensación.  

En ciertos momentos, lo ideal es entrenar sólo una vez por semana, de manera intensa e inteligente, para que haya 6 días de regeneración.

En otros momentos, dependiendo del objetivo del mesociclo y de la forma como el entrenamiento es conducido, podemos entrenar hasta 2 veces por semana.

Además, todavía existen factores individuales involucrados. Hay casos donde hay una cierta dificultad en las ganancias en términos de hipertrofia para este músculo. En estos casos, necesitamos un enfoque específico y principalmente de un profesional para identificar las causas de este problema!

6. La flexibilidad también es importante!

Muy se habla de la importancia de la flexibilidad, principalmente para los entrenamientos de piernas. Pero incluso en el caso de los movimientos para tríceps, la flexibilidad es fundamental. Esto por lo que tendremos más amplitud y principalmente, mayor activación muscular con mayor flexibilidad.

Muchas veces, el exceso de tensión y consecuente falta de flexibilidad en los músculos antagonistas, perjudica y causa desequilibrios musculares. Por lo tanto, los que entrenan demasiado el bíceps braquial y de menos el tríceps, pueden tener este tipo de desequilibrio.

Pero es en la falta de flexibilidad que generalmente tenemos este problema. Por eso, el tríceps necesita ser muy bien trabajado en sus entrenamientos de flexibilidad.

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Además, la alimentación y el tiempo adecuado de descanso también son factores que se insertan en la calidad de su entrenamiento de tríceps. Independientemente de cuál sea el músculo o el grupaje, la calidad siempre debe ser la base de su entrenamiento, sea en términos de movimientos y ejercicios, sea en términos de descanso o de alimentación. Buenos entrenamientos!