Artículo completo donde hablamos de la importancia de dormir lo suficiente no sólo para los practicantes de musculación, pero cuán bien es beneficiosa para la salud buenas horas de sueño.

La ganancia de masa muscular, junto con la disminución de la tasa de grasa corporal, se realiza normalmente a través de ejercicios físicos, como entrenamientos de musculación y ejercicios aeróbicos, además de una alimentación sana y con una alta carga de proteína. Sin embargo, no es sólo con esta fórmula que logramos alcanzar los verdaderos resultados deseados.

La musculatura, durante el entrenamiento, sufre un gran estrés, el cual es el responsable por la ganancia muscular y la pérdida de grasa. Este estrés causa que las fibras musculares, que son necesarias para el aumento muscular, pues, a partir de la destrucción de las fibras, ocurre la demanda de aminoácidos, responsables por el aumento de las mismas, consecuentemente haciendo el músculo mayor con la adición de nuevas células musculares.

Sin embargo, tal situación no ocurre durante el entrenamiento y, sí, después del mismo. Para que el cuerpo consiga realizar todas las funciones necesarias y esenciales, así como la construcción de músculos, es necesario que el atleta tenga una rutina de alimentación sana, ejercicios moderados, consuma muy líquido y duerma bien.

La gran mayoría de los practicantes de musculación conocen muy bien los beneficios de una alimentación sana, de ejercicios moderados y de la hidratación, pero desconocen el beneficio que una buena noche de sueño puede proporcionar a su ganancia muscular. Una noche bien dormida, con ocho horas carreras, dan beneficios que extrapolan la ganancia muscular, ya que son imprescindibles para recomponer y mantener varias funciones orgánicas y neurológicas.

Dormir demasiado tampoco es recomendable

Dormir demasiado también puede ser perjudicial, pues debilita la capacidad del sueño de hacerlo sentirse renovado, además de obstaculizar su "reloj biológico".

Estudios de la Universidad Laval, en Canadá, acompañaron a 276 personas por seis años, y revelaron que las personas que dormían menos de 7 horas o más de 9 horas al día, ganan más peso y tienen más propensión a llegar a ser obesas si se compara a las que descansan las ocho horas recomendadas. Los resultados también indicaron que las personas que dormían demasiado o de menos, ganaron más grasa y medida de circunferencia de la cintura, resumiendo, ganaron barriga!

Los beneficios del sueño y sus fases en la ganancia de masa muscular

El sueño es un repositorio de energías, físicas y mentales. Cuando falta, varias funciones quedan comprometidas. Cuando se corta horas de su sueño diario, pueden ocurrir problemas de cognición, cambios en la presión sanguínea, aumento de la grasa corporal, problemas de metabolismo, compromiso en la liberación hormonal, entre otros.

Cada fase del sueño proporciona el mantenimiento de una función primordial para el completo funcionamiento del organismo. En cinco fases, cada una con el beneficio necesario para el organismo, el sueño repone energías, libera la cantidad correcta de hormonas necesitadas por el cuerpo, aumenta la inmunidad, libera sustancias que equilibran el apetito, disminuye la posibilidad de ocurrir envejecimiento precoz y tumores, mejora la memoria, fija la información aprendida durante el tiempo que el individuo estaba en vigilia, etc.

  1. En la primera fase del sueño, el cuerpo se relaja, relajar los músculos que pasan, mucho tiempo durante el día, tensos. La respiración se vuelve más suave, mejorando la presión sanguínea.
  2. En la segunda fase, la temperatura corporal, los ritmos cardíacos y la respiración se vuelven más pequeños, además de que las ondas cerebrales se vuelven más largas.
  3. En la tercera fase, las ondas cerebrales se vuelven más alargadas y lentas.
  4. En la cuarta fase, caracterizada por ser el sueño profundo, las energías se restablece. Es en esta fase que las hormonas son liberadas, que son responsables del crecimiento, principalmente hasta los 21 años en que el sueño es primordial para que la persona crezca, y esas hormonas que recuperan células y órganos dañados durante el día, así como las fibras musculares que sufrieron rompimientos y estrés durante el entrenamiento muscular.
  5. La quinta fase, y última, se relaciona con el cerebro. Es en esta fase que se hace el mantenimiento de la memoria, fija informaciones pertinentes y excluye aquellas que no son necesarias. Los músculos quedan paralizados, mientras que los dedos de las manos y de los pies suelen contraerse. La respiración se vuelve más rápida y el flujo de sangre hacia el cerebro se vuelve mayor.

Estas fases no ocurren fijamente, una tras otra, tampoco tiene un tiempo determinado. Sin embargo, normalmente las fases tres y cuatro son las predominantes. Puede ocurrir, también, el ciclo completo en pocos minutos, como en una siesta por la mañana.

Cada fase durará el tiempo necesario para que las funciones. Es por esta razón que las fases, normalmente, se ajustan en un período de ocho horas, pero no tienen un horario determinado para cada una de ellas. Por eso, acortar el sueño podría cortar o disminuir una de las etapas, comprometiendo las funciones y el mantenimiento hecho en aquel cierto período cortado.

La liberación de hormonas durante el sueño

Es durante ese período que el cuerpo se nutre de forma a reponer las células perdidas, construyendo tejidos y células. Los músculos se construyen, principalmente después de la liberación de hormonas que estimulan la construcción celular. Los estudios ya mostraron que en la infancia, el 90% de la hormona del crecimiento (GH) se produce durante la primera fase del sueño profundo. Para adultos, la mayoría de los lanzamientos diarios de testosterona en los hombres ocurren durante el sueño también.

Según un estudio de la Universidad de Chicago en Estados Unidos y publicado en el Journal of the American Medical Association, se realizaron investigaciones en hombres que duermen menos de cinco horas por noche y que tuvieron su producción de testosterona reducida en cerca del 15%, lo que disminuye la libido además de influir en la masa muscular, la densidad ósea y los riesgos de enfermedades causadas por el bajo nivel de testosterona.

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Todas las fases del sueño son necesarias para que el cuerpo se rehaga del estrés, físico y psicológico, pasado durante el día. Por eso, las fases son importantísimas para que el practicante de musculación consiga tener los beneficios esperados por el entrenamiento, pues de nada sirve entrenar intensamente, alimentarse bien y suplementar la alimentación, tener una vida regada, y no hacer la reconstrucción celular durante el ejercicio el período de sueño, ganando, así, grasa y disminuyendo la actuación de la insulina, que rompería la glucosa, no dejando ésta voltear reserva corporal.

Por eso, el entrenamiento completo engloba los ejercicios físicos, la alimentación equilibrada, la hidratación y los ciclos completos del sueño. Para conseguir los beneficios reales de la musculación es necesario tener una buena noche de sueño, para que ésta construya las células perdidas, aumentando las fibras de los músculos, además de proporcionar el mantenimiento de todas las funciones del cuerpo, las cuales nos mantienen saludables.

por Raquel Torres Costa Bressan Redactora formada en Letras por la Universidad Federal de Viçosa.