¿Quieres saber para qué sirve la creatina? Si ella hace mal o engorda? ¿Cómo tomar correctamente y solucionar otras dudas importantes? Entonces usted necesita leer este artículo!

Los lectores votaron en cuál ellos consideran la mejor. Ver esto también antes de comprar. Tenga una buena lectura!


La creatina junto con whey protein son los suplementos más conocidos y también los más consumidos en el mundo, pero la creatina tiene un diferencial y usted sabe por qué?

En los tramos de resultados visibles, tanto en el ganancia de masa muscular como en la ganancia de fuerza, la creatina gana disparado de cualquier suplemento.

A lo largo de estos textos te mostrará cómo actúa en el organismo, cómo podrás beneficiarte al tomar correctamente y evitar errores comunes.

He probado haciendo la saturación de la creatina y no haciendo, vea qué sucedió!

Contenido de este artículo

  • 1 Qué es la creatina?
  • 2 Cómo funciona la creatina?
  • 3 Para qué sirve la creatina?
  • 4 La saturación es necesaria, cómo debo tomar?
  • 5 Necesito tomar creatina todos los días?
  • 6 ¿Cuál es el mejor horario para tomar?
  • 7 La cafeína afecta a la creatina?
  • La creatina engorda o adelgaza?
  • 9 ¿Cuál es la mejor creatina??
  • 10 ¿Tiene efectos secundarios? Crema hace mal?
  • 11 Para quien no esté indicado?
  • 12 ¿Qué tipos de creatina? ¿Qué debo elegir??
  • 13 Estudios científicos sobre la Creatina
  • 14 Conclusión final

¿Qué es la creatina??

Sustancia compuesta por 3 aminoácidos:

  • arginina;
  • glicina;
  • y Metionina.

Originalmente sintetizada en el hígado y el páncreas, la creatina se puede encontrar en pequeñas proporciones en las carnes rojas, las aves y los peces.

Por otra parte, una cantidad muy pequeña por señal, ya que sería necesario el consumo de casi 1kg de carne para obtener la dosis diaria recomienda, según estudios, que es 5 gramos.

Cómo funciona la creatina?

Cuando sus músculos se contraen, la energía generada inicialmente para este movimiento es un compuesto llamado ATP.

El ATP proporciona su energía liberando una de sus moléculas de fosfato. Entonces se convierte en un compuesto diferente llamado ADP.

Desafortunadamente, sólo hay suficiente ATP para proporcionar energía durante aproximadamente 10 segundos, entonces para la contracción muscular continuar, más ATP debe ser producido.

El fosfato de creatina ayuda a dar su molécula de fosfato al ADP, recreando el ATP.

Este ATP puede entonces ser quemado nuevamente como combustible para más contracción muscular.

Esta mayor síntesis de ATP también evita que su cuerpo utilice otro sistema de energía llamado glucólisis, el cual tiene el ácido láctico como subproducto.

Este ácido láctico crea la sensación de quemazón que se siente durante el ejercicio intenso.

Si la cantidad de ácido se vuelve demasiado grande el movimiento del músculo para.

Pero si usted continúa usando ATP debido a toda la creatina que usted tiene, usted puede minimizar la cantidad de ácido láctico producido y ejercitarse más tiempo y más intensamente.

Para qué sirve la creatina?

En base a lo explicado anteriormente, la creatina proporciona más energía, pudiendo tener entrenamientos más intensos, con mayor volumen y con una recuperación entre las series y los entrenamientos mucho más rápido que sin suplementar.

Con eso todo, el resultado final es el aumento de fuerza y ​​ganancia de masa muscular.

Como dijimos ahora poco, ciertamente de los actuales suplementos del mercado mundial, la creatina sigue siendo el suplemento que presenta los mejores resultados tanto estéticamente como en relación al desempeño del atleta.

Esto con base en los estudios que vamos a citar a lo largo de este artículo, no deje ver!

La saturación es necesaria, cómo debo tomar?

Bueno, siempre queda aquella duda: hacer o no hacer la saturación?

Las investigaciones recientes del Instituto Karolinska en Suecia compararon los efectos de la ingestión de 20 gramos de creatina al día durante seis días, seguido de 2 gramos al día durante un mes, frente a la ingesta de 3 gramos de creatina al día, durante un mes mes.

Aunque el último grupo había ingerido una cantidad menor de Creatina, los dos métodos resultaron en un aumento del 20% de creatina en el músculo.

Por lo tanto, la ingestión de 3 gramos de Creatina al día, menos la fase de saturación, se mostró una manera más barata de suplementación.

Para los que desconocen cómo funciona la saturación, que consiste en:

  • Tomar 5 gramos (1 cucharada de postre) de creatina 4 veces al día (20 gramos total) durante 5 días;
  • Después mantiene la fase de mantenimiento tomando 5 gramos al día hasta que se termine el bote.

Yo en mis casi 20 años de uso de la creatina, ya hice la prueba saturando y sin saturación.

Y la conclusión en la que llegué, es que el resultado final, fueron siempre los mismos! 

La única diferencia es que haciendo la saturación sólo va a adelantar el proceso.

Teniendo en cuenta este factor, el costo benéfico de tomar 5 gramos por día de principio a fin, sin hacer saturación, ciertamente es más económico.

Necesito tomar creatina todos los días?

¿Y antes de que me pregunten aquí en el artículo, si tiene que tomar creatina en los días que no entrenar? SÍ, toma todos los días.

Hay personas que sólo disminuyen de 5g a 3g el sábado y el domingo, cuando no entrenan, puede ser una opción.

Normalmente se toma 5 gramos de creatina de principio a fin, para durar el bote por 2 meses, ya que se consume 300 gramos.

Después se le da un intervalo de 2 meses sin tomar, y vuelve el uso de nuevo.

En el artículo "review" sobre la creatina Universal (enlace abajo) yo explico porque se debe dar esa pausa y otras cuestiones que usted necesita saber.

¿Cuál es el mejor horario para tomar?

La creatina no tiene efecto inmediato o agudo como la cafeína por ejemplo, que usted toma ahora y después de algunos minutos ella ya está haciendo efecto.

La creatina es efecto crónico o acumulativo, entonces la dosis que usted tome hoy, no va a influenciar en nada en el entrenamiento del mismo día.

En el caso de la insulina, la ingesta de carbohidratos junto con la creatina, mejora y mucho la absorción de la sustancia, ya que la liberación de insulina juega un papel importante en el transporte de la creatina, hasta las células musculares.

Entonces el más recomendado es tomar la creatina en el post-entrenamiento junto con la maltodextrina (o Dextrosa) y Whey Protein.

Obviamente que tomar la creatina con estos otros suplementos no es una regla para tener resultados, sólo una sugerencia de consumo para una mejor absorción.

El suplemento de creatina tendrá efectos positivos incluso si se toma solo, sólo con agua o un jugo natural.

El cafeína afecta a la creatina?

Hay controversias cuando el asunto es la ingesta de cafeína, ya que puede afectar la absorción de la Creatina por el organismo.

Los científicos belgas compararon los efectos de la ingesta de Creatina pura (5 mg por cada 1 kilogramo del peso corporal una vez al día) frente a la creatina asociada a la cafeína (5 mg por cada 1 kilogramo de peso corporal al día durante seis días).

La cantidad de cafeína ingerida fue equivalente a 454 mg para un individuo de 90 kilos.

Una taza media de café tiene alrededor de 200 mg de cafeína. Por lo tanto, 454 mg son equivalentes a un poco más que dos vasos de café.

Los niveles PCr de los músculos aumentaron en ambos casos.

Sin embargo, la fuerza de torque producida (fuerza aplicada a las juntas, por ejemplo, ejercicios de extensión de la rodilla) mejoró el 23% en el grupo que tomó Creatina pura, pero no presentó alteraciones en el grupo que tomó creatina y cafeína.

En este estudio, la cafeína contrabalanceó los efectos ergogénicos de la Creatina.

Muchos atletas beben café y / o refrescos con cafeína en la composición y continúan adquiriendo los beneficios de la Creatina.

Por lo tanto, no es necesario eliminar esa taza de café por la mañana, al menos por ahora.

La creatina engorda o adelgaza?

Para no dejar este artículo muy extenso, creamos otro artículo donde abordamos con más exactitud y sacamos todas las dudas en relación a la creatina engordar.

En cuanto a ayudar a adelgazar, ya dejo claro que ese no es objetivo directo de la creatina.

No es un componente termogénico o que acelera el metabolismo, como la cafeína.

Indirectamente puede incluso relacionar la creatina en el auxilio del adelgazamiento, ya que la creatina promueve la ganancia de masa muscular.

Y como ya fue abordado aquí en el Entrenamiento Maestro, a grosso modo hablando, cuanto más masa muscular, más fácil queda de perder grasa y adelgazar.

Pero esto dependerá también de otros factores como la dieta, el entrenamiento, etc. Usted puede leer el artículo aquí: La creatina engorda o puede interferir en la pérdida de grasa?

¿Cuál es la mejor creatina??

A quien venga interesar, en mi opinión las mejores marcas importadas son: 

  • Creatina Universal;
  • Creatina ON (Optimum Nutrition);
  • Dymatize.

De las nacionales podemos incluir:

  • Creatina Growth Supplements;
  • Crema Max Titanium;
  • Creatina probiótica

¿Cuáles los lectores eligieron?

Durante mucho tiempo quedó una encuesta aquí en el Entrenamiento Maestro donde más de 20 mil usuarios votaron en qué creatina ellos creían mejor.

Se tuvo en cuenta a la hora de votar, la calidad del producto y que proporcionó mejores resultados.

Usted puede ver los resultados de la votación en el artículo completo con las mejores marcas, sus precios y otros consejos a continuación:

→ Las 6 mejores marcas de Creatina (Importadas y Nacionales)

¿Tiene efectos secundarios? Crema hace mal?

En un artículo aquí en el Entrenamiento Maestro, hicimos un análisis y relato de los resultados obtenidos con la creatina Universal. 

En este artículo aprovechamos para abordar estudios recientes sobre los efectos de la creatina en el organismo, incluso sobre posibles efectos colaterales como complicaciones renales e hinchazones.

El artículo se puede ver aquí: Crema Universal.

Para quien no está indicado?

La creatina tiene contraindicaciones en estos casos:

  • Menores de edad, ya que todas las pruebas y estudios realizados hasta hoy con la creatina fueron en adultos;
  • Gestantes, mujeres que estén amamantando o que deseen quedarse embarazadas;
  • personas enfermas;
  • que ya han tenido problemas hepáticos;
  • deficiencias renales;
  • la diabetes;

Todos estos sólo deben usar creatina si es liberado por un profesional de la salud.

¿Cuáles son los tipos de creatina? ¿Qué debo elegir??

Existen varios tipos en el mercado, pero para no tomar su precioso tiempo, que es lo que más se recomienda, ya que tiene efectos comprobados.

Son ellas:

Creatina Monohidratada

Fue la primera versión que surgió, siendo la más común y vendida en el mercado.

  • ventajas:

Por ser el primer suplemento de creatina, posee mayor número de estudios y eficacia comprobada.

Por estar más tiempo en el mercado, los fabricantes han mejorado la calidad y pureza del producto (sello de crema).

  • desventajas:

Se recomienda la ingestión con algún carbohidrato, como hablamos a poco.

En algunos casos, depende también del organismo de la persona, puede ocurrir retención de agua;

Crema Micronizada

  • ventajas:

En realidad la micronizada es una versión de la creatina monohidratada sólo que pasa por un proceso final, donde el diámetro de sus partículas se reduce en hasta 20 veces;

Esto resulta en una absorción mucho más rápida y sin la necesidad de consumir junto con un carbohidrato;

Con eso también es mucho más aprovechado por el organismo.

  • desventaja:

Su precio es el más caro de todas las versiones de creatina vendidas en el mercado, justamente por la eficiencia del producto.

Abajo en el espacio para comentar, Usted verá más de 300 comentarios, con muchos relatos sobre los resultados y qué tipo de creatina tomaron.

Muchas preguntas se contestaron también. recomendamos la lectura de algunos testimonios "más votados".

Estudios científicos sobre la creatina

La creatina es un suplemento que tiene gran efecto sobre el rendimiento de cualquier actividad.

Ver lo que los estudios mostraron, pues es importante para usted entender su acción en el organismo.

Específicamente en la musculación, ella ayuda en la mejora de una serie de procesos metabólicos que hacen que usted tenga más fuerza y ​​resistencia.

Pero, ¿es que eso es verdaderamente verdad? La creatina provoca tal aumento de rendimiento?

En un estudio de Rosario (2006), se evaluaron los efectos de la suplementación de creatina en corredores de 400 metros rasos.

Si se detiene para evaluar, de manera general, la solicitud energética de la musculación en determinados casos, está muy cerca de la que tenemos en los 400 metros rasos.

Se evaluaron 10 corredores, elegidos de manera aleatoria.

Al final del estudio, el grupo que realizó la suplementación de creatina obtuvo una mejora de 2 segundos en su tiempo, en promedio.

En otro estudio, Gualano (2010) nos muestra que la suplementación de creatina es muy eficiente para la mejora del desempeño en el entrenamiento resistido.

A través de una revisión bibliográfica, donde se evaluaron 22 trabajos anteriores sobre el efecto de la suplementación de creatina, se encontraron resultados bastante interesantes.

En todos los trabajos, hubo mejoría en la producción de fuerza de los grupos que suplementaron con creatina.

En ningún caso, hubo un empeoramiento de esta variable.

Además, este estudio es bastante amplio y revisado trabajos a corto y largo plazo.

En ningún caso se encontraron efectos adversos o pérdida de rendimiento.

En otro estudio de Donato (2007), se evaluaron los efectos de la suplementación de creatina sobre el desempeño físico en jóvenes entrenados.

Se seleccionaron 10 jóvenes con experiencia en el entrenamiento resistido.

Después de la utilización de un suplemento de creatina durante 5 días consecutivos, fue posible verificar una mejora de 2 a 2,5% en la fuerza para la realización del supino recto.

Hubo casos entre los evaluados, que la mejora llegó al 8%!

Si estamos más hundidos en la literatura, encontraremos diversos otros estudios, pero que en gran parte corroboran con estos aquí presentados.

Conclusión final

Con estos estudios mostrados arriba, queda bien evidente y que si se utiliza bien, la creatina es un suplemento altamente eficiente para lo que se propone y tiene efectos positivos en los deportes de potencia!

Hay en el mercado un montón de suplementos con nombres fantasiosos y con promesas milagrosas, pero la realidad, mi querido lector, es que hasta el momento, ningún suplemento alimenticio ha presentado mayor comprobación de resultados que la creatina.

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Un gran abrazo, buenos entrenamientos y excelentes resultados!

referencias:
Donato, F. Efecto de la suplementación aguda de creatina sobre los parámetros de fuerza y ​​composición corporal de practicantes de musculación. La mayoría de las personas que sufren de la creatina en la fuerza y ​​la hipertrofia muscular: las actualizaciones. Los efectos de la suplementación de creatina en el desempeño de carrera de 400m bajo. De la Universidad de Buenos Aires