La creatina es un péptido, también llamado por algunos de aminoácidos, el cual tiene efectos fisiológicos esenciales para la vida, pero que a mucho tiempo viene siendo utilizada en el mundo deportivo a fin de elevar la performance de atletas y deportistas en general.

Este péptido tiene como principales funciones garantizar el rápido restablecimiento de energía a las células del cuerpo, haciendo que las propiedades como la fuerza, la duración de la acción muscular e incluso el volumen muscular tienden a aumentar significativamente. Además de esto, este suplemento es relativamente barato y seguro, pudiendo ser utilizado por las más diferentes personas que buscan los más diferentes resultados, ya sea asociados con la ganancia de masa muscular, con la pérdida de la grasa corporal o con el mantenimiento de la performance física.

Muchas ya conocen los aspectos básicos de la creatina ... Pero con este artículo quiero ir más allá, quiero presentarle todo lo que usted debe y necesita saber sobre la cretina. ¿Sabes lo que puede hacer por ti y cómo puedes hacer? ¿Sabe cuáles son las mejores formas de utilizarla y, si ella puede o no ser combinada con algún otro suplemento? La creatina podría traer algún efecto secundario? Y, todas las personas pueden utilizar creatina?

Esas y otras dudas pueden ser subsanadas con el siguiente artículo, por tanto, que tal ir en esa dirección?

Índice del artículo:

  • ¿Qué es la creatina??
  • ¿Cuáles son las funciones de la creatina?
  • ¿Quién debe suplementar con creatina??
  • En el caso de los deportistas, cuáles son los principales protocolos de uso?
  • ¿Cuáles son los períodos adecuados para el uso de creatina y cuáles son los límites existentes?
  • La creatina se puede utilizar con otros suplementos alimenticios y / o ergogénicos?
  • Dónde comprar creatina?
  • La creatina tiene efectos colaterales?
  • La creatina engorda?
  • La creatina causa incluso retención hídrica?
  • 05 Mentiras sobre la Creatina!
  • Hay personas que no sienten efectos con el uso de la creatina?

¿Qué es la creatina??

Es un aminoácido no esencial producido en medio endógeno por el cuerpo de animales, es decir, es un compuesto naturalmente presente en el cuerpo, sintetizado por el hígado, páncreas y riñones y, grandemente almacenado en el tejido muscular, en alrededor del 95% (y, luego, entenderemos por qué de eso).

Su síntesis viene de otros aminoácidos, siendo ellos la Glicina y la Arginina. A través de procesos enzimáticos se transporta el grupo amina de la arginina a la glicina, lo que resulta en un compuesto llamado guanidinoacetato y también en la ornitina. Con la cesión del grupo metil de la S-adenosilmetionina en el guanidinoacetato, la creatina es entonces finalmente formada.

Sin embargo, la creatina también puede ser consumida vía exógena (forma externa), es decir, a través de la dieta o de la suplementación. Cuando se consumen por fuentes alimenticias, entre las que más suministran este aminoácido los derivados de los animales, especialmente carne de algunos pescados como la caballa, la carne de cerdo y la carne de vacuno. Algunas carnes blancas como la de pollo hasta llegan a proporcionar creatina, pero en cantidades prácticamente insignificantes.

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Cuando se la suplementa, se ingerida a través de polvos (que es la forma más común) o de las cápsulas, ya que esta suplementación puede provenir de diversas fuentes, siendo las más puras, como la creatina monohidratada o las formas modificadas para algún tipo de proceso o efecto específico como la Creatina HCl, entre otras varias. Sin embargo, la suplementación normalmente se realiza en casos específicos y no es necesaria para cualquier persona que no tenga esas necesidades específicas.

¿Cuáles son las funciones de la creatina?

Imagínese que, para que su cuerpo ejecute una función, necesita desprender energía y, para ello, hace la inserción de una moneda en una máquina. Esta moneda, se llama ATP, o adenosina tri-fosfato. Cuando se usa, esta molécula, o "moneda energética", pierde una parte de su composición, en el caso, un grupo fosfato, haciendo que se convierta en una adenosina di fosfato (y posteriormente, en algunas reacciones, perdiendo otra molécula de fosfato, se convierta en una adenosina monofosfato).

Sin embargo, el ADP (adenosina Di-fosfato) no tiene una capacidad como el ATP en formar energía. Por lo tanto, tendría que ser sintetizada de nuevo en ATP para su uso. Pero, este proceso demora, y para eso es que entra la creatina, la cual tiene la capacidad de donar un grupo fosfato al ADP, haciendo que, a través de procesos también enzimáticos él se convierta en un ATP nuevamente.

Y es justamente por eso que la creatina está presente en grandes cantidades especialmente en los músculos, pues éste es el tejido el cual más consume energía en el cuerpo, especialmente bajo momentos de actividades físicas.

A pesar de tener un grado y una cantidad máxima de almacenamiento de creatina, los músculos, cuanto más saturados del aminoácido, más eficientes tendrán sus funciones.

¿Quién debe suplementar con creatina??

La mayoría de las personas ya consiguen cantidades suficientes a través de la dieta, es decir, teniendo en cuenta que la persona tiene una alimentación lo más mínima posible. Sin embargo, las personas con alto gasto energético no consiguen obtener cantidades significativas de creatina sólo con la dieta, siendo necesario el uso de algún tipo de suplemento.

En primer lugar, resaltamos la suplementación de creatina por atletas y practicantes de actividades físicas de las más diversas modalidades, sean ellos hombres o mujeres. Esto es porque la creatina los ayudará en sus procesos de mayor rendimiento en el entrenamiento y en las competiciones y mejorará aspectos recuperativos post-entrenamiento o post-competición.

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En deportistas de fuerza, en especial, ella también auxilia en el aumento de la masa muscular, en el aumento de la capacidad de síntesis proteica y en la hidratación muscular, posibilitando resultados aún mejores que sin ella.

Además de practicantes de actividades físicas, actualmente se considera el uso de este aminoácido también por personas a las que apuntan mejoras en la salud y / o en el tratamiento de enfermedades. La creatina se ha utilizado con excelencia en la prevención y / o tratamiento de enfermedades, como mal de Alzheimer, el mal de Parkinson, fibromialgia, enfermedades musculares degenerativas e incluso en casos de disfunciones relacionadas con procesos insulínicos, como la diabetes.

Siendo así, muchas personas hoy pueden ser consideradas propensas a tales usos, debiendo cada caso ser evaluado por profesionales individualmente.

En el caso de los deportistas, cuáles son los principales protocolos de uso?

Los deportistas pueden tener diferentes protocolos de uso, pero se sabe que hoy, según los órganos más serios de nutrición deportiva, se prioriza la forma de uso a través de una saturación previa. Esta saturación se realiza inicialmente de la siguiente manera:

  • En los 5-7 primeros días, se utiliza, 0,3g / kg de creatina divididas en 4 tomas diarias con 0,3-0,5g / kg de carbohidratos de fácil digestión como la maltodextrina, la dextrosa o el cerato de maíz. Una de estas tomas debe ser inmediatamente después del entrenamiento. Así, una persona que pese 75 kg, necesitará alrededor de 23g / día de creatina en este período, siendo entonces la división hecha con cerca de 6g añadidas a 37g de carbohidratos por toma en 4X diarias.
  • Después de este período, se mantiene 0,1g / kg de creatina diariamente que se ingieren preferentemente después del entrenamiento, con o sin el uso de carbohidratos.

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Tanto en el período de saturación como en el período de mantenimiento, deben considerarse una ingestión mayor de agua, pues recuerde que la creatina promueve retención INTRAMUSCULAR y, por lo tanto, cantidades superiores de agua en el cuerpo serán necesarias tanto para este proceso cuanto para su proceso metabolismo en general.

Algunas personas cuestionan los protocolos de saturación y, de hecho, no son necesarios, pero son formas de optimizar y promover un "start up" en los resultados obtenidos con el uso de la creatina. En realidad, siempre que puedas suministrar cantidades ligeramente superiores a las gastadas por tu cuerpo, el mismo ya conseguirá optimizar el uso y el almacenamiento.

No la saturación (siempre que el individuo ya no esté saturado) no tiene problemas relacionados con sobrecargas renales, hepáticas o incluso el "desperdicio" de la creatina. El simple hecho de estar ingiriendo esas cantidades bastante superiores a las naturales del cuerpo no significará que él las arrojará fuera.

En el caso de que se trate de una persona que no sea de su agrado,

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¿Cuáles son los períodos adecuados para el uso de creatina y cuáles son los límites existentes?

Los estudios son claros al demostrar que el uso de la creatina puede (y debe) ser constante, ya que diariamente el cuerpo degrada cantidades de creatina. Por lo tanto, NO HAY UN LÍMITE ESTABLECIDO para el uso de la creatina, puede ser usada por largos períodos sin traer ningún daño y / o efectos colaterales, siempre que se respeten los protocolos de uso.

La creatina no pierde eficiencia con el paso del tiempo, pero es claro que si usted no estaba saturado y, consiguió saturar, los efectos tienden a ser más sencillos, pues usted estará promoviendo sólo un mantenimiento en un punto ya existente en el cuerpo, pero eso no significa que está actuando con menos intensidad en su cuerpo cuerpo.

Sea en fase de ganancia de masa muscular o incluso en la fase de reducción de grasa corporal, la creatina ayudará a mantener la fuerza, la síntesis proteica elevada, el aumento del rendimiento del entrenamiento y la reducción de la fatiga. Por lo tanto, este puede ser considerado un suplemento indispensable en su arsenal.

La creatina se puede utilizar con otros suplementos alimenticios y / o ergogénicos?

La creatina no causa interacciones negativas en cualquier suplemento, ya sean nutricionales o incluso ergogénicos. De la misma forma, difícilmente un suplemento podría causar interacciones que inhibieran por completo la acción de la creatina. Incluso la cafeína NO es un suplemento que cause efectos negativos en los principios de la creatina, como algunos suelen popularizar. Tanto porque, si así fuera, gran parte de los suplementos pre-entrenamiento no combinar ambos compuestos.

Sin embargo, tal vez no sea tan interesante abusar de algún tipo de diurético, pues perderíamos la ventaja de la voluminización muscular causada por la retención hídrica intramuscular (que no perjudica la definición muscular).

Hay suplementos que todavía pueden mejorar los efectos de la creatina. Entre ellos, podemos citar las proteínas en general, por el aumento de la síntesis proteica y del balance nitrogenado positivo, los carbohidratos como la maltodextrina, el cerdito maíz y la dextrosa y la citrulina, que es un aminoácido producido a través de la arginina y que ha demostrado eficiencia en la utilización concomitante con la creatina, potenciando sus efectos ergogénicos.

Sabiendo utilizar buenos protocolos de suplementación, la creatina sólo aportará beneficios en su día a día.

Dónde comprar creatina?

La creatina es un suplemento ya legalizado por la ANVISA y vendido en Brasil. Usted encontrará en las mejores tiendas de suplementos del país y también en Internet.

Casi todas las marcas poseen su creatina, por lo que vale la pena analizar y buscar una que tenga buena calidad en la materia prima y un buen valor. Y hoy en día los Consejos de Musculación recomendamos la Creatina de la Growth Supplements, una empresa brasileña, pero que utiliza las mismas materias primas de empresas internacionales, como Optimum Nutrition y otras ... Y el precio de 0 a 10 en cualquier competidor.

La creatina tiene efectos colaterales?

Los estudios también son claros en demostrar que la creatina no presenta ningún tipo de efectos secundarios en sujetos sanos. Sólo las personas con tendencia a o con enfermedades ya preexistentes son que pueden sufrir algún tipo de perjuicio (especialmente renal y / o hepático) con el uso de este aminoácido y, en estos casos, el acompañamiento profesional se vuelve indispensable

La creatina, diferente de la que muchos suelen predicar, NO CAUSA CUALQUIER TIPOS DE RETENCIONES HÍDRICAS que puedan perjudicar la definición muscular (como la retención subcutánea) y es justamente por lo que se puede utilizar en el período de corte. Además, no hará que su peso aumente significativamente.

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Entre los posibles efectos colaterales más comunes de la creatina están los malestar gastrointestinal, factores que normalmente se asocian con fórmulas específicas de creatina, como la Creatina HCl.

Por último, este no es un suplemento que pueda causar interacciones negativas con el sistema cardiovascular, respiratorio u otro. De cualquier forma, siempre que sea posible, no deje de considerar el auxilio profesional, especialmente si usted tiende a algún tipo de enfermedad, historias familiares de enfermedades o incluso si hace uso de algún tipo de medicamentos (s) o tratamiento (s) específico (s).

La creatina engorda?

Muchas personas acaban por creer que la cretina hace con quien usted engorde, lo que no es una verdad!

Antes de explicar por qué, tengo que hacer un parentesis y decir que el engordar (ganar grasa) es diferente de aumentar el peso. Aumentar el peso, puede ser por varios factores, como aumentar los músculos, retención hídrica, etc. Y el engordar es el aumento de grasa en el cuerpo.

Lo que sucede, es que como se explica la creatina trabajará en el aumento intramuscular de agua, lo que puede ganar volumen muscular, y esto puede generar un aumento de peso. Pero recuerde, ese aumento de peso, no es aumento de grasa, es sí un aumento de los músculos.

Por lo tanto, la creatina no engorda, pero puede promover un aumento en el volumen muscular, lo que puede hacer que usted gane más músculos (y más peso, obviamente).

La creatina causa incluso retención hídrica?

Este es un factor que molesta a muchas personas, principalmente las que desean adelgazar o buscan definición muscular.

La creatina es un aminoácido que hace que el músculo pueda captar más energía. Además, sus moléculas cargan agua para que puedan entrar en el medio intracelular del músculo. Así, obviamente, el agua está presente, causando retención intramuscular. Esta retención puede aparecer subcutáneamente en algunos individuos.

Acontece que, a grosso modo, la creatina no es un suplemento de retención hídrica. Normalmente, lo que vemos son individuos que usan creatina añadida a una dieta extremadamente hiperdérmica y culpan a la creatina por el agua retenida, pero se olvidan de otros factores, como el propio sodio.

En los últimos tiempos, lo que más he visto son personas que presentan óptimos resultados con la suplementación de creatina y, sin retención hídrica, siempre que con una dieta equilibrada y coherente.

Recuerde que la creatina es extremadamente eficaz en el aumento de masa magra, o sea, de cierta forma ella todavía auxilia en los procesos de aceleración del metabolismo, optimizando aún más la pérdida de grasa.

05 Mentiras sobre la Creatina!

Por ser un suplemento muy utilizado por varias personas en todo el mundo, la creatina también es uno de los suplementos que tienen más mitos entre todos. Y muchos de estos mitos son tenidos como verdades por varios practicantes de musculación (principalmente principiantes). Por eso decidí hacer un vídeo en el canal de los Consejos de Musculación sobre 05 Mentiras que usted no debe creer sobre el uso de la Creatina.

Ver ahora el vídeo y comenzar hoy a eliminar algunos de los mitos que has oído por ahí y conseguir aún más dentro de lo que es verdadero y lo que trae resultados probados.

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Y ahí, ¿qué creyó del vídeo? Le gusta? ¿Alguna de esas mentiras ya lo sabía? ¿Y cuáles de ellas creías? Espero que no creas en ninguna otra!

Hay personas que no sienten efectos con el uso de la creatina?

Sí. Hay personas conocidas como Creatine non-responders, que son una pequeña parte de la población. Este grupo, por mecanismos no comprendidos científicamente, no responden bien al uso de este suplemento y no presentan grandes beneficios en su consumo. Sin embargo, como se mencionó, esta es una parte mínima de la población mundial.

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conclusión:

La creatina hoy es uno de los suplementos más utilizados en el mundo por su gran eficiencia y aún, es un suplemento que tienen los órganos más serios de nutrición deportiva como seguro y, sobre todo, con un buen costo X beneficio.

Normalmente, no causando efectos colaterales o interacciones negativas con otros suplementos o compuestos, posee una amplia aplicación en las más diferentes modalidades, especialmente las que reclutan el mecanismo de PCr como vía energética primaria. Por lo tanto, este puede ser un suplemento esencial no sólo en su desempeño y en su desarrollo físico, pero, según investigaciones modernas, en su salud también.

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Así, siempre vale la pena la consulta de un buen profesional antes del uso de cualquier suplemento para optimizar sus resultados y aprovechar mejor su inversión, que, en el caso de la creatina, ciertamente valdrá la pena.

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