Usted ya debe haber oído hablar de la testosterona, una hormona esteroide (derivado de colesterol) conocido por ser la "hormona masculina". A pesar de esta denominación, ella también está presente en las mujeres (en concentraciones mucho menores) y también tiene sus funciones en ellas.

Para los hombres, la testosterona es una hormona fundamental para la vida. Sin ella es imposible tener las características masculinas, la ganancia de masa muscular se ve perjudicada, el apetito sexual se ve perjudicado y muchas otras funciones. Por eso, los hombres siempre están tratando de optimizar nuestra producción de testosterona, para que se quede en su máximo, y podamos cosechar todos sus beneficios.

En este artículo, conoceremos algunas estrategias que le ayudarán a aumentar su testosterona natural (producida en su cuerpo) a través de ajustes hechos en su alimentación / dieta. Son cosas que todos podemos hacer y que va a ayudar, y mucho, en la producción de testosterona natural.

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Índice del artículo:

  • La importancia de la testosterona
  • 1- Consuma los lípidos de manera correcta
  • 2 - Primer enfoque en una dieta para elevar la masa muscular, después, para perder grasa corpórea
  • 3- Usar SIM carbohidratos en la dieta
  • 4- No abuse de las fibras alimentarias (solubles e insolubles)
  • 5- Reducir el consumo de proteína texturizada de soja
  • conclusión

La importancia de la testosterona

La testosterona es una de las hormonas de los seres humanos más conocidos y también está entre los más estudiados. Esto porque, ella desempeña factores esenciales para el mantenimiento de la vida, tanto de los hombres, como de las mujeres.

Entre sus principales funciones, están las relacionadas con las características sexuales y también con la reproducción. Sin embargo, todavía está asociada con el humor, con la sensación de bienestar, con la síntesis proteica, con el mantenimiento de la masa muscular, con el mantenimiento de la grasa corporal (en el sentido de no hacerla aumentar excesivamente), con el crecimiento de innumerables tejidos (sean ellos blandos o no), entre otros puntos.

Para las personas comunes, la testosterona ya es vital, pero para practicantes de musculación es más importante aún. Entre todas las funciones fisiológicas naturales y esencias, que mejora la recuperación muscular, ayuda en el aumento de la masa magra, auxilia en la resistencia, entre otros puntos. Si usted está con niveles bajos de testosterona, seguramente tendrá un mal desempeño en sus entrenamientos, y puede perjudicar su salud.

La dieta es una de las formas más eficientes para aumentar estos niveles de testosterona y, a través de pequeños cambios y pequeñas adecuaciones, seguramente conseguirá acarrear muchos beneficios para su salud y también para su desempeño.

Entonces, que tal conocer algunas de estas estrategias?

1- Consuma los lípidos de manera correcta

Hay muchas palabras sobre los lípidos, siendo algunos verdaderos, otros falsos y algunos mal comprendidos. La realidad es que los lípidos hasta un tiempo atrás eran demonizados y asociados al aumento de peso, a enfermedades (especialmente cardiovasculares), entre otros. Pero hoy, se sabe de la importancia que tienen y, con ello, conseguimos trazar mejores maneras de optimizar su consumo. Sin embargo, no todo el lípido es igual.

Hay muchas denominaciones que se pueden hacer de lípidos, pero entre las más comunes están las de los lípidos saturados e insaturados. Normalmente, el primer grupo se encuentra en alimentos de origen animal, mientras que el segundo, en alimentos de origen vegetal, con algunas excepciones como, por ejemplo, los MCT presentes en el aceite de coco que son saturados, pero no son de origen animal o incluso la omega-3 de la caballa que es un derivado de animal, pero que no es saturado.

Hasta hace algún tiempo, se conocían los lípidos insaturados como "buenos lípidos" y los saturados como "malos lípidos". Sin embargo, ambos son importantes para la salud y ambos son importantes en la síntesis y el mantenimiento de la testosterona.

Los lípidos insaturados pueden contribuir a la estructuración hormonal, al control de la grasa corporal (ya que los niveles altos de grasa corporal pueden reducir los niveles de testosterona) y otros procesos antioxidantes, por ejemplo. Los lípidos saturados, son materia prima (especialmente los que tienen colesterol en su estructura) para la síntesis de testosterona.

Los bajos niveles de grasas saturadas en la dieta están directamente asociados con un descenso en la producción de testosterona y, para que podamos evitar esto, es necesario que al menos el 25% de la dieta esté compuesta por lípidos y, de esta cantidad, cerca del 10% sea saturado.

Entre buenas fuentes de lípidos saturados podemos encontrar: Carnes de ganado criados con pasto (y no ración), mantequilla, huevos enteros, grasa de la leche, leche integral (y otros lácteos integrales como quesos) etc.

Entre buenas fuentes de lípidos insaturados, podemos encontrar: El Avocado, el aceite de macadamia, oleaginosas en general, peces de aguas profundas (ricos en omega-3) etc

También podemos utilizar estrategias de lípidos específicos que poseen indicios de aumento en los niveles de testosterona como es el caso del omega-3 y de los MCTs.

2 - Primer enfoque en una dieta para elevar la masa muscular, después, para perder grasa corpórea

La mayoría de las personas siempre quieren estar definidas y, no hay nada mal en eso, entran en la academia y pasan a buscar protocolos directamente asociados con el adelgazamiento. Sin embargo, la mayoría de ellas no tienen suficientes cantidades de masa muscular para comenzar un período de pérdida de grasa corporal.

Por lo tanto, esencialmente que necesitan ganar masa muscular antes de querer reducir la grasa corporal. ¿Por qué? Simplemente porque en primer lugar, niveles bajos de masa magra hacen que haya también niveles bajos de testosterona. Además, tanto la disponibilidad energética como las síntesis de testosterona tienden a reducir en un período de pérdida de grasa corporal, y esto hace que su metabolismo caiga un poco. Sin embargo, si usted no tiene un buen metabolismo, con buenas cantidades de masa magra, seguramente caerá demasiado y, además de tener dificultades para quemar grasa corporal, todavía puede perder masa magra.

No, usted no necesita quedarse musculoso y no hacer un proceso de bulking pesado antes de iniciar un protocolo de corte, pero, necesita asegurarse de que su cuerpo tiene cantidades suficientes de masa magra para eso.

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3- Usar SIM carbohidratos en la dieta

Últimamente mucho se ha hablado de estas dietas con bajísimos niveles de carbohidratos y, no quiero discutir específicamente acerca de la eficiencia o no de ellas.

De hecho, estas dietas pueden mejorar algunos puntos, como la sensibilidad a la insulina o incluso hacer que usted pierda alguna cantidad de peso de manera rápida en un momento específico necesario. Sin embargo, a largo plazo, tienden a reducir el metabolismo, tienden a hacer que el individuo entre en estado de catabolismo muscular y también causan impactos hormonales que no son interesantes, como la reducción en los niveles de testosterona y también un aumento en hormonas como el cortisol y el glucagón.

La propia caída en la masa muscular traída por estas dietas puede ser altamente impactante en el metabolismo. Sabemos que los excesos de grasa corporal pueden perjudicar, de hecho, la producción de testosterona. Sin embargo, cuando hay caída de la masa magra, también hay caída en los niveles de testosterona. Teniendo en cuenta que usted está perdiendo masa muscular y ganando o aún manteniendo su porcentaje de grasa corporal, tendremos que la grasa acabará quedando en mayor proporción que cuando comparada con la masa muscular.

No hay necesidad de que usted se obstruya de los carbohidratos y, no es la intención de este prólogo. Sin embargo, debemos subrayar la importancia que hay en UN CONSUMO ADECUADO Y QUE ESTÉ DE ACUERDO CON SUS NECESIDADES ENERGÉTICAS Y DIETÉTICAS INDIVIDUALES de carbohidratos.

Usted debe optar preferentemente por los carbohidratos complejos como los almidones y sus representantes (raíces, tubérculos, granos, cereales, etc) y debe evitar excesos de carbohidratos simples como la fructosa, la glucosa y la sacarosa (estos carbohidratos hasta pueden ser consumidos, pero, el foco de la dieta JAMÁS DEBE SER HECHO EN ÉS!). Todavía, usted debe saber cuáles son los momentos oportunos para consumirlos y debe siempre respetar las necesidades necesarias para usted no cause superávits calóricos innecesarios.

4- No abuse de las fibras alimentarias (solubles e insolubles)

Fibras alimenticias son carbohidratos no energéticos, ya que no se digieren significativamente por el trato GI. Sin embargo, este grupo de macronutrientes es de extrema importancia para el buen funcionamiento del cuerpo por diversos aspectos.

Para ello, entendemos el por qué de la importancia de las fibras alimentarias, tenemos que saber que ellas se distinguen en el grupo de las solubles y de las insolubles. Las fibras solubles tienen beneficios como atenuar la digestión, reducir la absorción de lípidos en el tramo GI, aumentar la saciedad, reducir el impacto glucémico de las comidas entre otros. Las fibras insolubles, auxilian principalmente en la saciedad, en el tránsito intestinal y en la alimentación de los colonizos, teniendo efectos protectores del cáncer y manteniendo la flora intestinal saludable.

A pesar de la importancia que hay en el consumo adecuado de fibras alimentarias, si usted lo hace en exceso, seguramente tendrá serios perjuicios en la absorción de micro y de macronutrientes, los cuales, muchos de ellos, tienen directa relación con la producción y el metabolismo de la testosterona . Por ejemplo, excesos de fibra alimentaria pueden causar reducciones en la absorción del zinc, del magnesio, del calcio (que son micronutrientes que participan en la síntesis de testosterona), de lípidos e incluso de colesterol que son materia prima directa para la síntesis de testosterona.

No, no quiero decir que usted no deba consumir las cantidades adecuadas de fibras o tampoco que las consumirá elevará sus niveles de testosterona, pero sí, mostrar que EXCESOS de ellas pueden no ser saludables y es por eso que salir tapándose de vegetales, verduras y otros alimentos no es bien el mejor camino (fuera de los problemas GI que esto puede generar). Un consumo medio de 25-35 g de fibras alimentarias para individuos sanos ya es suficiente. No se olvide consumir buenas cantidades de agua para que no tenga ningún tipo de constipación intestinal.

5- Reducir el consumo de proteína texturizada de soja

Hay muchas falacias alrededor de la proteína de soja. Primero fue endiosada por ser una excelente opción para individuos veganos y por sus efectos reductores del colesterol. Después, ella fue maldita porque posee isoflavonas que pueden causar desequilibrios hormonales, tanto en hombres como en mujeres ... Y después, la ciencia da una tapa en la cara de todo y demuestra en varios artículos que la soja puede aumentar los niveles de testosterona en hombres , incluso de mediana edad.

Lo que hay que entender es que la soja puede ser un alimento sí usado. Que tiene proteínas de alto valor biológico, puede ser una buena opción proteica por tener bajos niveles de carbohidratos y también puede auxiliar en el suministro de micronutrientes. Lo que ocurre es que preferentemente, debemos consumir la proteína aislada de soja, que no posee isoflavonas y otros compuestos los cuales pueden ser perjudiciales. Gran parte de estos estudios que demuestran los maleficios de la soja, tienen en cuenta la proteína TEXTURIZADA de soja, que realmente no es la mejor opción y que, de hecho, puede reducir los niveles de testosterona si se consume en exceso.

Por lo tanto, es recomendable disminuir el consumo de fuentes de proteína texturizada de soja en la dieta (normalmente carnes vegetales, bebidas industrializadas de soja, masas de soja, etc.) y dar preferencia a otras proteínas vegetales (si éste es su objetivo) y / o usar la propia proteína aislada de soja, que es una excelente opción.

conclusión

Siendo la testosterona una de las principales y más importantes hormonas para practicantes de musculación, es necesario saber estrategias simples que pueden ser ejecutadas en el día a día para optimizar su producción, secreción y, por supuesto, su aprovechamiento por el cuerpo.

Así, con óptimos niveles de testosterona, usted tendrá una salud mejor y, por supuesto, una mejor performance también, representando en resultados cada vez más expresivos y duraderos en la musculación y / o en otro deporte cualquiera.

Buenos entrenamientos!

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