Entre los alimentos más primitivos está la carne roja. Los alimentos de los más diferentes animales, ese alimento es riquísimo en macronutrientes y micronutrientes el cual ha garantizado no sólo la nutrición y el desarrollo del ser humano, sino el mantenimiento de su especie, siendo ese un alimento el cual ha hecho posible su supervivencia durante años.

La mayoría de las culturas consume algún tipo de carne, pero sin lugar a dudas entre los tipos más consumidos está la roja, principalmente en los países occidentales. Representando una buena parte del consumo alimentario, la carne roja pasa de simplemente un alimento y se convierte en un alimento fundamental y sobrevalorado, en términos financieros, culturales y nutricionales. Además, ella supera barreras únicamente para la nutrición tradicional y comienza a presentar beneficios también a practicantes de deportes, en especial a los relacionados con la fuerza, como la musculación.

Índice del artículo:

  • La carne para la nutrición
  • Para el practicante de musculación, lo que estos aspectos nutricionales pueden significar?

La carne para la nutrición

Rica en proteínas de altísimo valor biológico, rica en micronutrientes y péptidos, a carne roja puede considerarse entre los alimentos de más alto valor nutricional existentes.

El primer hecho a notarse es suyo contenido proteico, que varía mucho de corte para corte. Como nosotros, normalmente buscamos las opciones más saludables, en un corte magro de carne de 100g se logra encontrar en promedio 24g de proteínas. Estas proteínas no sólo contienen aminoácidos esenciales como la L-Leucina, la L-Valina y la L-Isoleucina, por ejemplo, pero aún péptidos de extrema importancia para el cuerpo, como la creatina.

Las proteínas son fundamentales sustratos para la síntesis proteica, pues después de su absorción en forma de aminoácidos en el intestino grueso, están disponibles en la corriente sanguínea esos aminoácidos y participar en el "turn over proteico", o sea, de la síntesis frente a las necesidades requeridas por el cuerpo, incluso en el caso del aumento del tejido muscular.

Aún en el aspecto proteico, la carne roja es una de las principales fuentes de creatina disponibles hoy, sólo perdiendo en cantidad para la carne de cerdo y para algunos tipos de pescado. Hay alrededor de 3g de creatina en 1kg de carne roja, lo que puede ayudar el aumento de la masa muscular, de la performance física, de la capacidad de resistencia muscular, entre otros. Hay indicios actuales que la creatina todavía puede actuar como nutriente antioxidante en el cuerpo, extremadamente importantes en el combate de radicales libres.

Además de las proteínas, la carne roja es rica en micronutrientes, entre los dos principales está el Hierro Heme y la Vitamina B12. En el primer caso, el Hierro Heme está disponible UNICAMENTE en la carne roja, siendo una forma de hierro mucho mejor absorbida y utilizada por el cuerpo, ya que no sufre interacciones con otros nutrientes. El hierro es importante para procesos de oxigenación celular, de hematropoyesis, entre otros. La vitamina B12 presente en la carne roja es la forma más bien absorbida de ese nutriente por el cuerpo. La carne es la principal fuente de este micronutriente. La vitamina B12 es importante para procesos de síntesis proteica, de carbohidratos y lípidos, además de favorecer la oxigenación celular también.

Un poco más gorda que otras carnes, como el pollo y algunos pescados, la carne roja tiene un contenido de grasas saturadas mayores también y colesterol. Sin embargo, hoy se sabe de la importancia de estos lípidos, principalmente en procesos de síntesis hormonal, pues son sustratos para innumerables hormonas, y en el caso del colesterol para hormonas esteroides, como la testosterona, cuyo bien sabemos la importancia al practicante de musculación. Estos lípidos también ayudarán en la absorción de vitaminas liposolubles, siendo aún más válidos. Lógicamente, no se debe priorizar el uso de cortes extremadamente gordos como la costilla, el corazón o incluso el termita. Incluso los cortes magros, deben tener la capa de grasa retirada, haciendo el consumo sólo de la grasa entre las fibras.

La carne roja sigue siendo rica en vitamina A y puede ayudar en la mejora del sistema inmunológico.

Para el practicante de musculación, lo que estos aspectos nutricionales pueden significar?

El practicante de musculación mucho se beneficia con el consumo de carne roja, tanto en fase de bulking y en fase de corte. Esto se debe a que depende de cómo se utilice (cantidades, modos de preparación, tipos de cortes, momentos utilizados, etc.) puede presentar diferentes aspectos.

para individuos que están en bulking, el primer buen aspecto a ser observado es el valor nutricional que presenta mayor cantidad de calorías por porción. Mientras que un pescado blanco delgado presenta alrededor de 100kcal en una porción de 100g, la misma cantidad de carne a 7-8% de grasa proporciona en promedio 130kcal. Esto se debe al contenido de grasa mayor.

Siendo una proteína de alto aprovechamiento por el cuerpo (alta biodisponibilidad, además del alto valor biológico), la carne roja será sustrato esencial en la construcción de masa muscular, por sus aminoácidos y por el contenido de creatina.

Los niveles de sodio, también relativamente mayores que el pollo, son convenientes en esta fase de bulking en que el atleta o deportista necesita ese mineral en mayores cantidades.

La carne roja en momentos de bulking puede llegar tranquilamente a ser indicada alrededor de POR LO MENOS una vez al día, garantizando todos sus beneficios.

para individuos que están en cutting, a pesar del mayor valor energético, la carne roja posee grasa que estimulará la producción hormonal. Teniendo en cuenta que los niveles hormonales tienden a caer en dietas hipocalóricas y restricciones generales. De esta forma, no sólo el colesterol en ella presente, pero los demás lípidos favorecerán en ese mantenimiento hormonal.

La carne roja todavía proporcionará las cantidades adicionales de creatina en la dieta. Él ayudará en el mantenimiento de los niveles de fuerza (que también tienden a decaer en esa fase) y en la resistencia muscular. Además, estimulará la síntesis proteica que tiende a ser perjudicada en las dietas hipocalóricas, disminuyendo los niveles de catabolismo muscular y aumentando los niveles de recuperación muscular.

Obviamente no hay necesidad de un consumo tan grande de carne roja en cutting, siendo un consumo de día sí, día no, suficiente.

Para ambas fases, ella ayuda indirectamente a la producción de mayores cantidades de células rojas y aumentará los niveles de producción de GH e IGF-1.

conclusión:

Como pudimos ver la carne roja es un importante alimento para la salud y para el practicante de musculación. Ella posee innumerables nutrientes y algunos nutrientes que otras carnes no poseen, haciendo de él un gran alimento para complementar la dieta.

No debe ser descuidada en ninguna fase de la musculación, sea para ganancia de masa muscular o para pérdida de grasa, pues en ambos casos posee particularidades y beneficios.

Desafortunadamente muchos practicantes de musculación cierran los ojos para otras carnes que no sean peces o pollo, y esos son los que generalmente no obtienen los mejores resultados. En este artículo está más que probado que la carne roja necesita estar en la dieta de quien busca el máximo de resultados!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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