Todos sabemos la importancia de un entrenamiento con intensidad suficiente para generar estímulos hipertróficos. La calidad de este entrenamiento interfiere directamente en cantidad de descanso o recuperación necesaria para realizar una nueva sesión de entrenamientos buscando un progreso aún mayor que en el entrenamiento anterior. Y es justamente en ese período de recuperación que ocurre hipertrofia muscular, en el caso de los sustratos obtenidos por la alimentación correcta.

Uno de los períodos más anabólicos del descanso es el sueño. A pesar de estar normalmente horas en ayunas, varios otros factores fisiológicos hacen que este "costo X beneficio" valga la pena. Entre estos factores, podemos citar la liberación del mismo, hormona GH (importantísimo en la lipólisis y en procesos anabólicos), producción de testosterona, síntesis muscular, entre otros. Pero esa relación de costo X beneficio sólo privilegia a individuos que logran realizar una alimentación coherente antes de este período medio de ayuno, ya que, de lo contrario, el catabolismo por la falta de nutrientes hará esa relación tender al perjuicio.

Sin embargo, debemos saber ¿Qué comer y cuánto comer antes de dormir?, no es lo mismo? ¿Es la misma cosa comer un pastel de 400Kcal o ingerir un shake de proteínas con harina de avena y castañas con las mismas 400Kcal? ¡Claro que no! Pero, después de todo, qué y cuánto debo comer?

Esta pregunta es imposible de responder, ya que cada individuo tiene una necesidad individual específica. Por lo tanto, qué y cuánto comer dependerá del objetivo, de las condiciones fisiológicas, del momento del entrenamiento y de las necesidades calóricas de aquel individuo. Sin embargo, si hablamos un poco de buenos macro nutrientes y alimentos para ser consumidos en este momento, conseguiremos tener una base para la estructuración de nuestras comidas.

Índice del artículo:

  • carbohidratos
  • proteínas
  • lípidos

carbohidratos

Como fuente primaria energética, los carbohidratos son temidos en este momento. Sin embargo, no hay nada que pueda condenarlos si se utilizan de la manera correcta. Obviamente, nadie contará con la genética (y esteroides anabolizantes) de Dorian Yates y consumirá 1400Kcal venidas de un hipercalórico lleno de glucosa y fructosa antes de dormir. Sin embargo, ingerir carbohidratos de medio y bajo índice glucémico (normalmente fibrosos) hará que el mantenimiento del glucógeno muscular se haga durante las horas en ayuno, haciéndolo más anabólico. Aquí, si es la necesidad de consumo de carbohidratos, algunos alimentos pueden ser utilizados como patatas dulces, arroz integral o incluso avena. Por cierto, por hablar de avena, debemos recordar el gluten presente en ella, lo que puede ser extremadamente conveniente para los que entrenan poco después de la primera comida. Así, consumiendo avena en baja cantidad antes del sueño, tendremos un vaciamiento gástrico más retardado y, por lo tanto, disminuiremos la depleción de glucógeno en las horas en ayuno.

Además, los carbohidratos en este momento son indispensables para los individuos que hacen su comida sólida después del entrenamiento como última comida. Se queda sin carbohidratos en este instante puede significar ganancias extremadamente pífias. Pero, estos carbohidratos deben obedecer la regla de, por lo menos ser complejos. Los carbohidratos simples o incluso algunas combinaciones de oligosacáridos pueden fácilmente contribuir a un aumento de las grasas corpóreas en este momento.

Recuerde que vegetales también entran como carbohidratos, sin embargo, por el bajo valor del macronutriente, sólo contribuirán efectivamente al retardo en el vaciamiento gástrico.

Recuerde que el consumo o no de carbohidratos en esta comida debe ser atendida conforme a sus necesidades y evaluando los períodos de entrenamiento.

proteínas

Tal vez el macronutriente más importante antes de dormir sea incluso la proteína. Se hidrolizará en aminoácidos y éstos servirán de materia prima para la síntesis proteica de diversos tejidos, incluso el muscular. Sin proteínas, el anabolismo es prácticamente inexistente.

En este momento, la regla es consumir proteínas de valor biológico alto, principalmente, es decir, consumir carnes, huevos, algunos derivados de leche y listo. Estos se pueden mezclar entonces con una proteína de valor biológico bajo, como la leche de soja, por ejemplo, que puede ser usada para mezclar post proteicos como la albina, la caseína y los blends diversos.

Independiente de las proteínas en polvo mezcladas o de las proteínas sólidas, el vaciado gástrico no será tan alterado como para perjudicar o mejorar mucho los resultados. Por lo tanto, mantener una variedad es siempre conveniente.

Algunos aminoácidos pueden también ser consumidos en este momento, como la L-Leucina (tomando cuidado con el estímulo de insulina que la misma hace en el cuerpo), L-Isoleucina y L-Valina. A pesar de no haber comprobación científica, algunos todavía defienden el uso de la L-Glutamina. Le corresponde a usted decidir sus condiciones para tal.

lípidos

Por último y no menos importante, no podríamos dejar de hablar de los lípidos. Estos nutrientes se utilizan en el período nocturno principalmente como fuentes energéticas, para el retardo del vaciamiento gástrico y también como sustitutos parciales de la glucosa.

Esos lípidos normalmente no obedecen una regla de la fuente que deben venir, pudiendo ser de carnes, yemas de huevo, aceites (aceite, linaza, canola), de oleaginosas, etc. Sin embargo, el consumo de MCT en ese período puede no ser la mejor opción, ya que no tienen impacto en el aumento del tiempo del vaciamiento gástrico.

conclusión:

Utilizando la alimentación de manera correcta en los períodos de sueño, resulta mucho más fácil obtener buenas ganancias y proporcionar al cuerpo un ambiente extremadamente anabólico, regido a nutrientes de calidad y hormonas altamente potenciales producidas por el propio cuerpo.

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Artículo escrito por Marcelo Sendon

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