Si usted busca construir músculos fuertes y densos, si usted busca reducir su porcentaje de grasa, se pretende aumentar su desempeño o aún mantener una buena calidad de vida, sin ninguna duda La fórmula mágica es la combinación de ejercicios físicos con una dieta balanceada, artículos que desde hace años se explican como esenciales en la vida del ser humano.

Quien practica musculación hace un tiempo, sabe la importancia que la nutrición ejerce en el cuerpo, en la mente y también en la performance. Esto es porque, a través de una dieta bien estructurada, balanceada y que atienda las necesidades individuales de una persona es que es posible hacer los procesos fisiometabólicos del cuerpo válidos y también optimizarlos.

Nutrirse adecuadamente va mucho más allá de simplemente "comer". Alguien que se preocupa por la nutrición de su cuerpo, no sólo busca suplir sus voluntades, sino que pretende proporcionar al cuerpo lo que necesita a la hora que él necesita, con el más alto grado de precisión que sea capaz. Además, una buena nutrición requiere un paso a paso el cual debe ser seguido a través de un análisis inicial individual que pueda establecer parámetros para cada uno.

A pesar de esta clara necesidad de individualización dietética, es evidente que algunos consejos pueden ser generales y aplicados a cualquier individuo, ya que son reglas básicas para una buena planificación dietética. Por lo tanto, en este artículo hablaremos sobre algunas de ellas y aprenderemos un poco más del por qué de cada una.

Índice del artículo:

  • 1- Limpiar su dieta!
  • 2- Entender qué puntos pueden ser perjudiciales o esenciales en su dieta frente a su respuesta al entrenamiento
  • 3- Priorizar la proteína
  • 4- Mezcle los carbohidratos en la dieta
  • 5- Mantenga un buen nivel de consumo de lípidos en la dieta
  • 6- No retire los lácteos de su dieta
  • 7- No descuida los minerales en la dieta
  • 8- Coma fibras, pero beba agua
  • 9- Varíe los alimentos
  • 10- Evite el aspartamo
  • 11- No consuma fructosa excesiva
  • 12- Aumente el consumo de oleaginosas
  • 13- Utilice la creatividad, pero invente lo menos posible
  • 14- Utilice un spray para cocción
  • 15- No abuse de las fibras alimentarias
  • 16- Corte el alcohol

1- Limpiar su dieta!

Muchas personas cometen errores clásicos en dietas que, en lo que se refiere a "suciedad", podemos definirlas de dos maneras: La primera de ellas es cuando un individuo come desordenadamente y siempre busca formas y / o excusas para perforar su planificación alimentaria. La segunda de ellas, son personas que, de hecho siguen una dieta, pero, incrementan muchos artículos innecesarios que se vuelven mal al cuerpo o incluso entorpecen algunos procesos. Es el caso, por ejemplo de recetas fit, que llevan mil ingredientes en una sola preparación, mezclas innecesarias de alimentos, goma xantana y otras gomas, etc.

Lógicamente, tanto en el primer caso como en el segundo, no decimos que se prohíben estos elementos, sino que deben ser consumidos esporádicamente y, claro, con moderación. Veo a personas que, por ejemplo, tienen miedo de usar un simple Ketchup en la dieta (que no alterará nada), pero, no tiene miedo de mezclar mil harinas con goma xantana y cacao en polvo en la primera comida, junto con el suero para llevar al perro horno y hacer una galleta fit.

Obviamente, la falta de conocimiento hace que esas personas ensucie sus dietas. Entonces, el ideal es siempre procurar comer de la manera más limpia posible. Buscar siempre guardar con los alimentos frescos, consumir los alimentos más naturales posibles y centrarse en complicar cuánto menos la dieta. Esto es esencial para el buen aprovechamiento del cuerpo y para un buen desarrollo.

2- Entender qué puntos pueden ser perjudiciales o esenciales en su dieta frente a su respuesta al entrenamiento

Cuando iniciamos una planificación de alimentos, todo parece mejorar. Obviamente, porque diferentes estímulos están siendo dados al cuerpo. Sin embargo, eso no quiere decir que usted no vaya a tener problemas más adelante. Al observar así estos problemas, es más que fundamental que usted sepa lo que te está afectando e incluso lo que te está ayudando, para que pueda ir mejorando y / o retirando de su dieta, proporcionando así al cuerpo lo que él acepta mejor.

Si usted percibe que no se da bien con una dieta rica en carbohidratos, pues se vuelve perezosa, entonces disminuya un poco esas cantidades. Si usted piensa que debe aumentar la ingesta de carbohidratos, pues se siente sin energía y disposición o incluso está perdiendo masa muscular, entonces lo haga.

El sentimiento del día a día y de la respuesta de su cuerpo a los diferentes estímulos es lo que realmente podrá hacer la diferencia en esas modificaciones.

3- Priorizar la proteína

Es sabido que el cuerpo humano hasta puede vivir sin carbohidratos (no entremos en méritos de rendimiento, el impacto que eso generaría o cualquier cosa del tipo). Es posible incluso vivir sin lípidos ingeridos aisladamente, pero, ciertamente, no es posible vivir sin proteína, quien dirá ganar masa muscular o incluso reducir la grasa corpórea.

APRENDER: La importancia que las proteínas tienen para la nutrición

Esto porque, el cuerpo está básicamente compuesto por proteínas: Tejidos, enzimas, algunas hormonas, etc. Siendo entonces las proteínas vitales al cuerpo, no podemos vivir sin una buena ingesta de ellas o tampoco tener un buen desempeño y / o un buen desarrollo.

Así, proporcionar cantidades significativas de proteínas al cuerpo y proporcionar proteínas de buena calidad es más que indicado, Es VITAL!

4- Mezcle los carbohidratos en la dieta

Muchas personas decidieron creer en el siglo pasado y priorizan apenas el tal consumo de carbohidratos de bajo índice glucémico. Es que estos carbohidratos sólo influencian los diabéticos y / o ayudan a controlar el apetito, nada más. La verdad es que no hay diferencia entre el uso de carbohidratos de bajo, mediano o alto índice glucémico, siempre y cuando sean complejos.

SABER: Los diferentes tipos de carbohidratos

Así, es siempre interesante dar al cuerpo estímulos diferentes con diferentes fuentes de carbohidratos. Arroz blanco, arroz integral, patata dulce, patata inglesa, macarrón integral, macarrón blanco, ñame, carácter, avena, mandioca ... Todas estas son diferentes fuentes que estimularán de manera diferente su cuerpo. Por lo tanto, no tenga miedo de ellas y consuma adecuadamente siempre!

5- Mantenga un buen nivel de consumo de lípidos en la dieta

Muchas personas asocian, como en el pasado, el consumo de grasa como algo malo o incluso creen que consumir grasa las hará gordas.

Sin embargo, se sabe que la grasa, son esenciales al cuerpo: Constituyen membranas, auxilian en la absorción de vitaminas, son materia prima de eicosanoides y algunas hormonas, auxilian en la impermeabilidad de la piel etc..

Tener niveles bajos de grasa en la dieta puede interferir en su desempeño y en sus funciones metabólicas.

SABER: Algunos alimentos ricos en lípidos

A pesar de eso, usted debe elegir bien los lípidos en la dieta. Procure evitar aceites procesados, grasas hidrogenadas entre otras. De preferencia al consumo de ômegas (especialmente el omega-3), al consumo de alguna cantidad de MCTs, otros grasos esenciales de la familia omega y algunos otros lípidos insaturados.

Ciertamente, manteniendo un buen nivel de lípido en la dieta, no sólo su desempeño deportivo, pero su salud siempre será mejorada.

6- No retire los lácteos de su dieta

A menos que usted sea un intolerante a la lactosa o presente algún tipo de alergia a la proteína de la leche, no es conveniente retirarlos de la dieta. Por lo menos, no para una persona que no está en fase precompetitiva.

Esto es porque, los lácteos son las mejores fuentes de calcio para el ser humano, ya que este es el de más alta biodisponibilidad. Además, la leche o incluso alimentos derivados de él, son ricos en micro y macronutrientes fundamentales para el cuerpo como las proteínas de altísimo valor biológico (especialmente las del suero de la leche y las caseínas), fuente de lípidos, siendo algunos de ellos MCTs, fuente de vitaminas y sales minerales (cinc, magnesio, fósforo, selenio, Vitaminas A, B1, B12, B6, B2 entre otras). También poseen una relativa digestión facilitada.

Los lácteos son alimentos muy versátiles, pudiendo ser consumidos en su forma natural (como leches, yogures y quesos) o incluso en preparaciones, desde los dulces (panes, pasteles, mingaus) hasta las saladas (tortas, tortillas, bocadillos), en forma de " (batidos, batidos, bebidas calientes) o alimentos sólidos (preparaciones culinarias diversas), convirtiéndose en un gran componente para la dieta como un todo.

CONSEJO: Tome Leche y Construya más Masilla Muscular

No hay evidencias científicas sobre el consumo específico de leche y derivados y el aumento de la grasa corporal, el engrosamiento de la piel o los maleficios. La leche viene siendo ampliamente utilizada como la nueva "bebida del atleta", responsable por buenos niveles de hidratación corpórea y disponibilidad de macronutrientes post-entrenamiento.

7- No descuida los minerales en la dieta

El olvido de los minerales en la dieta es un factor extremadamente perjudicial para el cuerpo, ya que actúan como cofactores enzimáticos, actúan como nutrientes estructurales y también participan en muchos otros procesos en el cuerpo, como el transporte de la glucosa en los enteros, el control de la osmolaridad sanguínea, etc.

Muchas personas han visto los minerales, especialmente el sodio, como los villanos en la dieta, ya que con una conturbación alimentaria, la dieta humana se ha venido altamente perjudicada.

Sin embargo, se sabe que adecuando las necesidades nutricionales, ellos solamente tendrán beneficios y es justamente su falta que será muy perjudicial.

SABER: Las vitaminas y sales minerales importantes para el practicante de musculación

Busque, en particular, mantener cierta atención para los períodos pre y post-entrenamiento, los cuales solemos perder muchos electrolitos por la sudoración extrema. Esta atención no quiere decir que necesariamente usted deba salir suplementando con minerales, pero deberá tener una alimentación adecuada, ya que en muchos casos la suplementación también es innecesaria (sin embargo, cuando sea necesaria, debe ser obligatoriamente hecha).

8- Coma fibras, pero beba agua

Todos sabemos que las fibras alimentarias son importantes en la dieta, tanto las solubles como las insolubles. Las solubles (pectina, beta-glucanas, mucílagos, etc.) participan en el control glucémico, en la absorción de excesos lipídicos, en la mejora de la absorción de algunos nutrientes, en el control del apetito, entre otros puntos. Las insolubles (celulosa, hemicelulosa, etc.), contribuyen a la salud del colon (por la nutrición de los coloniocitos), para la mejora del flujo intestinal entre otros.

Sin embargo, si las fibras están presentes en la dieta, pero usted no bebe suficientes cantidades de agua, el resultado de ellas será más maléfico que beneficioso en la medida en que, por desgracia, causarán un hermoso estreñimiento intestinal, que puede tener que llevar a usted un cuadro de lavado intestinal, en casos extremos.

Por lo tanto, recuerde sí de consumir fibras, pero tan importante como ellas mismas es la propia ingestión de agua que debe ser aumentada si también aumenta la cantidad de fibras en la dieta (sea por aumento únicamente de ellas o aumento de las cantidades alimenticias en general en la dieta ).

9- Varíe los alimentos

Muchas personas comen todo el año las mismas cosas. Para los practicantes de musculación brasileños, siempre la regla del pollo con patata dulce y de la avena con alguna proteína por la mañana. Lo que ocurre es que el cuerpo no es hecho para siempre tener las mismas cosas a la misma hora, a no sé que usted quiera caer en un estado de adaptación muy grande.

Es importante entender que cuanto más amplia es la dieta, mayores son las cantidades y diversidades de nutrientes suministrados al cuerpo y mejores serán las posibilidades de optimizar los innumerables procesos fisiológicos que dependen de esos nutrientes.

La negligencia por una gama de alimentos amplia puede llevar el cuerpo no sólo a los malos resultados en la musculación y estéticos, sino comprometer la salud, causando alteraciones nutricionales que pueden ser irreversibles.

APRENDER: Importancia de variar la alimentación para el practicante de musculación

Obviamente, existen épocas del año que usted restringirá más la dieta, por estar buscando una reducción del porcentaje de grasa corporal, pero eso no es todo el tiempo. De la misma forma, tampoco es interesante entender el "comer variado" con el "comer desordenado". Es importante consumir varios alimentos sí, pero, alimentos saludables y no optar por los residuos y la comida procesada en exceso. El equilibrio es más que fundamental para optimizar su dieta!

10- Evite el aspartamo

Uno de los mayores ítems perjudiciales de la dieta puede ser considerado un ítem que no presenta valor energético, el aspartame. Si se utiliza como edulcorante, el aspartamo se utiliza para la sustitución del azúcar tradicional, pues, llega a ser 200 veces más dulce que el carbohidrato en cuestión. Es el resultado de la unión de L-Aspártico y L-Fenilalanina formando un éster de metanol en el grupo carboxílico por su metilación.

El aspartame sería una buena opción de sustitución del azúcar si no generara tantos maleficios. Entre los más conocidos están su metabolización en compuestos tóxicos, su difícil degradación y el impacto destructor en el sistema nervioso periférico y central. El Aspartame viene siendo asociado con enfermedades degenerativas como el mal de Alzheimer y el mal de Parkinson.

Algunos estudios más recientes también están asociando el consumo de aspartame con resistencias periféricas a la insulina, lo que puede llevar al desarrollo de la diabetes tipo II. No es por casualidad la gran prohibición del Aspartame en varios países como EE.UU..

Obviamente, usted no morirá consumiendo una cantidad baja de aspartame en días esporádicos. ¡Claramente, eso sería locura! Sin embargo, el uso en altas cantidades, comienza a ser perjudicial sí. No podemos ser extremos ni para un lado ni para el otro.

Si usted desea y / o necesita utilizar edulcorantes, prefiera los más naturales como Stévia o incluso el Sucralosa (que diferente del aspartame, no deja residuos de sabor amargo).

Recuerde que no sólo el aspartame puro será malo. Otros alimentos innumerables contienen aspartame como la mayoría de los refrescos, jugos diet / light, algunas jaleas, tés diet / light o incluso productos que no son dietéticos.

Vaya poco a poco desacostumbrando su paladar del dulce extremo. Esto le ayudará en su dieta y en su salud!

11- No consuma fructosa excesiva

Usted debe haber crecido oyendo decir que comer frutas era sano, que usted debería comer X o Y porciones de frutas al día entre otras cosas. Su madre, abuela o aquella tía llora naturalistas ya deberían decir para usted cambiar el refresco por jugos naturales de frutas, no es incluso?

Por lo tanto, no podemos cuestionar que las frutas hasta tengan aspectos saludables, como la riqueza en vitaminas y minerales, flavonoides, carotenoides, fibras alimenticias solubles e insolubles y un relativo bajo valor calórico (al menos, la mayoría de ellas). Sin embargo, a pesar de todos estos aspectos benéficos, sabemos que las frutas son grandes fuentes de fructosa, correcta? Y, desgraciadamente, se descubrió que la fructosa no era una aliada a la salud, por el contrario. El consumo de fructosa en dosis moderadas y altas, están ampliamente asociadas a enfermedades cardiovasculares, a problemas gástricos, a la diabetes tipo II, resistencias periféricas a la insulina e incluso toxicidad. La fructosa también se metaboliza mejor en el tejido del hígado, por lo que se convierte rápidamente en glucógeno y poca o ninguna fructosa se utiliza en el tejido muscular y tampoco en el almacenamiento de glucógeno en el músculo. ¿Perjuicios en comer frutas? No, sólo si eso es excesivo ...

SABER: Maleficios de la fructosa para el practicante de musculación

Pero la discusión no por ahí: El mayor consumo de fructosa hoy está asociado no con el consumo de frutas, sino con el consumo de alimentos con un compuesto llamado "jarabe de maíz con alto contenido de fructosa", también conocido como " el inglés como High Fructose Corn Syrup (siglas HFCS) que está presente en alimentos industrializados tales como muchas mantequilla de cacahuete, refrescos, pasteles, helados, dulces, salsas condimentadas, panes entre otros mitos. Especialmente en los EE.UU., grandes campañas para la atención al consumo excesivo de HFCS han sido realizadas y muchas empresas vienen empleando otros métodos de producción de sus alimentos sin ese compuesto.

En Brasil, ese es un compuesto que relativamente está siendo visto con más frecuencia, frente a la traída de alimentos cada vez más procesados ​​e industrializados al país, lo que ha hecho con que muchas personas pasas a consumir el HFCS en altas cantidades.

Se atente cuando se consumen alimentos procesados ​​y no creen que son las frutas, propiamente dichas que perjudicar sus resultados. Muchas veces, son mucho más convenientes que estos mismos alimentos mencionados.

12- Aumente el consumo de oleaginosas

Muchas personas creen que el consumo de carnes, huevos e incluso algunos aceites ya es suficiente para mantener una buena ingesta de lípidos. La verdad es que hasta podemos considerar esto, pero no podemos considerar esta, la mejor forma de ingesta de lípidos. Hay otras muchas buenas fuentes de lípidos que a menudo son olvidadas por los practicantes de musculación o incluso por deportistas en general. Las oleaginosas son un buen ejemplo.

Las nueces, castañas (Brasil, de cajú, de Baru), macadamias, almendras entre otras tantas son ejemplos de oleaginosas, además, de algunas mantequillas de las mismas que sean mínimamente procesadas y, preferentemente sin otros aditivos.

Las oleaginosas son alimentos altamente densos en energía (poseen alto valor calórico en poca cantidad de alimento), los cuales pueden contribuir al proceso de ganancia de masa muscular. Pero su principal función no es sólo proporcionar calorías en sí, pero, calorías de altísima calidad, con lípidos que cuentan con ácidos grasos esenciales, ácidos grasos insaturados entre otros. Estos lípidos tienen efecto protector de sistema cardiovascular, auxilian en la protección contra radicales libres entre otras funciones.

Descubrir: La importancia de ingerir oleaginosas

Las oleaginosas también son fuentes de vitaminas y de sales minerales. Principalmente ricos en vitamina E, hierro, zinc, selenio, magnesio, entre otros, contribuirá entonces al sistema inmunológico a gran escala, además de ayudar en la producción endógena hormonal.

Por ser alimentos densos en nutrientes no es necesario consumir cantidades cabalares de oleaginosas, ya que su exceso puede ser perjudicial.

Disfrute de la versatilidad de las oleaginosas y utilice su creatividad en preparaciones dulces, saladas, en platos calientes fríos, en el minga (noche a la mañana) o por la mañana o incluso con un buen batido de caseína o albúmina antes de dormir.

13- Utilice la creatividad, pero invente lo menos posible

Si, por un lado, es importante ser creativo en la cocina para nunca marear de la dieta y, por consiguiente, para conseguir mantenerla por largos períodos, por otro, no es interesante ser excesivos en esa creatividad, ya que puede perjudicar.

No hay nada mal en inventar una ensalada diferente con oleaginosas y frutas secas, o inventar una masa con pollo y más algunas verduras templadas con aceite de macadamias, entre otras interminables posibilidades. Sin embargo, muchas personas exceden esa creatividad y dejan la dieta demasiado compleja, lo que hace que se convierta en una "bolsa de ser hecha" y que necesite muchos artículos que no siempre están a mano.

Además, las dietas complicadas demasiado y con mezclas excesivas pueden generar diversos puntos que pueden perjudicar la absorción de un nutriente o de otro, pueden perjudicar la calidad de la digestión e interferir en los resultados. Además de desprender un valor financiero mayor.

Los recetas que desprendan el uso de espesantes, muchos colorantes, edulcorantes y otros artículos pueden mostrarse muy indigestos para personas que tienen problemas gastrointestinales o algún tipo de dificultad en el sistema gastrointestinal, deben evitar al máximo esos alimentos.

Invente hasta cierto punto, pero recuerda que optar por la simplicidad es el mejor y más seguro que se hará. Es mucho más interesante hacer lo simple, pero hacerlo bien hecho que hacer el complejo y no lograr hacerlo de manera adecuada y con una cierta constancia.

14- Utilice un spray para cocción

En la actualidad, en Brasil, ya es muy común encontrar sprays untadores para cocción, los cuales ya existen en sabores y marcas diferentes, además de diferentes tipos de productos para diferentes preparaciones (asados, panqueques, para cocción tradicional, para asar a la parrilla). Sin embargo, hay personas que desconsideran o desconocen estos productos que, son esenciales en la cocina de un bodybuilder o de quien desea tener una alimentación sana. Estos sprays posibilitan el uso de sartenes ollas y asadores antiadherentes de manera práctica y sin añadir aceite a las preparaciones. ¿Cómo? Unen la superficie del material de manera muy fina a la que no se considera el valor energético allí colocado. Por lo tanto, usted evitar tener que añadir el aceite para que el alimento no se pegue en la olla u otro elemento cualquiera. Interesantemente, los alimentos se secan, sanos y mejores que con el propio aceite.

Los aerosoles de cocción todavía se pueden utilizar en freidoras sin aceite y se pueden utilizar con una ligera espirrada sobre algunos alimentos para dorarlos. Usted puede tratar de hacer esto con patatas, con mandioca o incluso con algunos a la parrilla. Él dejará los alimentos más crujientes y sanos.

Muchos consideran estos productos caros, pero, en realidad, suelen durar bastante. Para una persona que usa 6X al día, llega a durar 1 mes prácticamente, lo que es altamente conveniente cuando consideramos que un cristal de aceite de boca media cuesta alrededor de 14 reales.

Es importante, sin embargo, no confundir esos sprays de cocción con aquellos aceites en rociadores, que no son de buena calidad.

15- No abuse de las fibras alimentarias

Fibras alimentarias son saludables y DEBEN estar presentes en una buena dieta. Ellas promueven innumerables beneficios, desde cuestiones metabólicas al propio funcionamiento del intestino. En el organismo se interminan las funciones de las fibras alimentarias en el organismo, sin embargo, su exceso puede ser perjudicial en la medida en que puede causar constipación intestinal, principalmente si se combina con una baja ingesta de agua y pueden perjudicar la absorción de importantes vitaminas, minerales y lípidos (reduciendo la producción hormonal).

Para personas en bulking, ellas todavía representarán estufamiento gástrico y malestar abdominal, junto a dolores y gases.

No exagere en las fibras creyendo que estará teniendo ventajas. El equilibrio es la mejor opción.

SABER: Algunos de los alimentos más ricos en fibra alimentaria

16- Corte el alcohol

El alcohol es uno de los mayores villanos de la historia: deshidrata las células, perjudica la síntesis hormonal, causa dependencia, causa cambios de estado en la persona, perjudica el hígado, suministra calorías (7Kcal / g) en altas cantidades, entre otros problemas.

El alcohol debe ser tan o más evitado que el azúcar de mesa o la grasa trans, por ejemplo, siendo que el alcohol es aún peor.

Busque, si le gusta mucho, ir disminuyendo poco a poco ese consumo. En el comienzo puede parecer difícil, pero, usted verá cómo valdrá la pena.

conclusión:

La dieta puede optimizarse mejorando los niveles de salud y rendimiento. Pero para ello es necesario no sólo una buena estructura, como también aspectos que puedan dejar de ocurrir o ocurrir con mayor frecuencia para dejar puntos cada vez más precisos y así obtener cada vez más resultados mejores.

Buena nutrición!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!