Si tiene una cosa que es difícil para la mayoría de la gente, es adelgazarse, no es verdad? Yo sé cómo es difícil, ya pasé por ese proceso, y sólo conseguí cuando alié la nutrición con los ejercicios físicos. Y, desgraciadamente, no tiene otra manera ... Pero existen maneras de optimizar esa quema de grasas, incluso con una buena alimentación y entrenamientos.

Y una buena manera de optimizar esto, es aplicar estrategias nutricionales en su alimentación, para que usted pueda utilizar alimentos más propensos a la pérdida de peso, optimizando sus resultados.

Son formas relativamente simples y que no van a depender de gastos exorbitantes o de cosas muy complejas. Si usted tiene interés en entender y conocer un poco más estas posibles mejoras en la alimentación, recomiendo que continúe!

Índice del artículo:

  • Por qué adelgazar?
  • 1- Utilizar frutas rojas en su dieta
  • 2- Utilizar diferentes fuentes de carbohidratos
  • 3- Reducir el consumo de alimentos en conserva
  • 4- Comience siempre por la ensalada
  • 5- Peces y carnes rojas son mejores opciones
  • conclusión:

Por qué adelgazar?

Sabemos que el adelgazamiento hoy es uno de los objetivos más buscados por gran parte de la población en su vida personal. Esto porque, ante las modificaciones ocurridas a lo largo de los años, los hábitos relacionados con el sedentarismo y la mala alimentación, hicieron al hombre rehén de sus propias creaciones, haciendo que él pasara a acumular grasa corporal y desarrollar un metabolismo propenso para ese almacenamiento de grasa.

Para tener una idea de cómo el sobrepeso y la obesidad son espeluznantes, cerca del 60% de la población brasileña en 2015 ya se encontraba con sobrepeso, según el IBGE, y cerca de 1 de cada 5 personas estaban en estado de obesidad.

La obesidad es una enfermedad crónica no transmisible y puede resultar en otras enfermedades tales como:

- Enfermedades cardiovasculares: La acumulación de grasa corporal y grasa circulante en la sangre, puede perjudicar el sistema cardiovascular, trayendo problemas como infartos agudos, AVCs, hipertensión arterial, aterosclerosis, entre otras;

- Enfermedades del sistema locomotor y muscular: Los dos sistemas pueden ser alcanzados, siendo que la gran cantidad de peso puede perjudicar el esqueleto (huesos), resultando en enfermedades como la osteoporosis, fracturas, etc, y en el segundo caso puede causar problemas relacionados con la sarcopenia y la pérdida de la masa muscular , causando cierto debilitamiento general del cuerpo;

- Enfermedades de orden psicológico: Problemas como la depresión, la pérdida de ánimo y la baja autoestima son frecuentes en individuos obesos o con sobrepeso;

- Enfermedades cardiorrespiratorias: La gran cantidad de peso, perjudica los pulmones, hace que el cuerpo tenga dificultades en la oxigenación de sus tejidos y perjudicará la práctica de actividades físicas;

- Enfermedades metabólicas: Las enfermedades tales como la diabetes tipo II, desniveles insulínicos, falta de respuesta a la insulina, caída en los niveles de T3 y T4, entre otros problemas metabólicos también se asocian con el exceso de peso gordo.

- Enfermedades hormonales: Se sabe que el sobrepeso puede causar la opresión de hormonas, tales como la testosterona y aumentar significativamente los niveles de estrógeno, causando pérdida de masa muscular, posibles aromatizaciones, entre otros.

Lógicamente, estos son algunos de los ejemplos más comunes, pero todavía existen otros problemas serios que deben ser considerados individualmente.

Además de los factores de salud, también tenemos lo estético, que hoy en día es algo bastante preocupante para las personas. Cada vez más las personas quieren entrar en el patrón estético de los "modelos", que son patrones con bajo nivel de grasa corporal, definido y todo lo demás.

Pero, si sabemos que el adelgazamiento es algo esencial para gran parte de la población, ¿cómo podríamos optimizar ese proceso? Por más que ya esté dentro de una alimentación volcada a la pérdida de peso, existen formas que usted conseguirá mejorar la velocidad del adelgazamiento y, al mismo tiempo, no perder la salud ni tener efectos colaterales. Consejos que sólo necesitarán algunos incrementos y cambios en su dieta que, sin duda, marcarán la diferencia.

1- Utilizar frutas rojas en su dieta

Entre las frutas más indicadas para quien desea adelgazar, las frutas rojas, sin duda, son las mejores. Esto es porque gran parte de ellas es rica en oxidantes y nutrientes antiinflamatorios, previniendo daños a las células y previniendo también procesos inflamatorios, los cuales son responsables de la acumulación de grasas en los vasos sanguíneos, por ejemplo.

Además, las frutas rojas son bajas en la densidad energética, es decir, tienen pocas calorías. Para que usted tenga idea, cerca de 100g de arándanos tienen sólo alrededor de Kcal y, la misma cantidad de fresas, alrededor de 35Kcal. Estas frutas, a pesar de ser fuentes de glicídios, son relativamente pobres en fructosa, lo que las hace muy convenientes para individuos que evitan excesos de ese carbohidrato por el hecho de que él estimule resistencias a la insulina y sea muy fácilmente almacenado en forma de grasa corpórea.

Las frutas rojas son ricas en fibra alimentaria, las cuales auxilian en el control del apetito, en el control de la glucosa postprandial y en el flujo intestinal, garantizando un mejor aprovechamiento de nutrientes, garantizando menor voluntad de comer y mejorando el aprovechamiento en el metabolismo de los alimentos. carbohidratos en el tracto gastrointestinal.

Especialmente las frambuesas todavía, poseen compuestos conocidos como "cetonas" las cuales poseen propiedades lipolíticas, o sea, que estimulan la quiebra de las moléculas de grasas almacenadas en el cuerpo para que sus ácidos grasos sean utilizados como energía.

Por fin, ellas son normalmente bastante sabrosas, agradando el paladar de prácticamente todos.

Por lo tanto, durante el adelgazamiento, opte por frutas tales como las cerezas, fresas, frambuesas, arándanos, moras y, ciertamente, sus resultados serán aún mejores.

2- Utilizar diferentes fuentes de carbohidratos

Varias personas, en el adelgazamiento, suelen privarse al máximo de alimentos conocidos como "de alto índice glucémico" o que poseen carbohidratos simples.

La verdad es que esta restricción NADA INFLUENCIA EN EL EMAGRECIMIENTO. Las restricciones pueden contribuir a las voluntades excesivas de comer y lo harán desistir en poco tiempo de la dieta.

El consumo de carbohidratos, debe ser preferentemente de fuentes complejas (almidón), pero no necesariamente de bajo índice glucémico, tanto porque, en lo que se refiere al adelgazamiento, ese no es más un concepto utilizado hace años. Sin embargo, esto no quiere decir que usted no puede consumir otros carbohidratos que estimulan mayores cantidades de insulina (alto índice glucémico) como la patata inglesa (que también es fuente de almidón), el arroz blanco, el macarrón tradicional y etc.

Combinando diferentes fuentes de carbohidratos en su dieta, usted conseguirá con mucha más eficiencia, mantener su metabolismo más activo y receptivo a lidiar con diferentes fuentes de nutrientes, después de todo, no queremos que caiga en adaptaciones, no es?

Obviamente, vale la pena señalar que usted no necesita mezclar muchas fuentes de carbohidratos en una sola comida y, tampoco mezclar, propiamente dicho. Esto porque, usted correrá el riesgo, incluso, de comer en mayores cantidades. Sin embargo, usted puede alternar las fuentes del macronutriente entre las comidas, optando, por ejemplo, por fuentes de más fácil digestión antes y después del entrenamiento y con más tiempo de digestión para los momentos largos del entrenamiento.

3- Reducir el consumo de alimentos en conserva

No hay nada mal de una vez u otra consumir uno u otro alimento de conserva. De hecho, esto puede ser incluso interesante para las personas que tienen dificultades para mantener su ingesta ideal de sodio. Sin embargo, en general, estos alimentos se deben utilizar con mucha moderación.

Esto porque, para tener un alimento en conserva, normalmente se usan tres ítems, pudiendo uno o más de ellos ser combinados. Hablo del sodio, del azúcar (sacarosa) y del aceite. Tres ítems que, si están en exceso en la dieta, perjudicar no sólo el adelgazamiento, pero, principalmente la salud.

El sodio, a pesar de ser esencial ya pesar de NO SER NECESARIO TIRAR DE LA DIETA, no debe ser consumido en cantidades exorbitantes. Para tener idea, cerca de 50g de picles, que es una cantidad muy pequeña, puede presentar más de 350mg de sodio, siendo que lo recomendable es que se ingiera cerca de 2500mg-3000mg del micronutriente por día.

Cuando en exceso, el sodio puede elevar los niveles de presión arterial, aumentar la retención hídrica y, además, causar molestias abdominales y sudoración intensa.

El azúcar de mesa, o la sacarosa, es un azúcar simple que eleva excesivamente los niveles de insulina y se aprovechará rápidamente. Sin embargo, si su cuerpo ya está con las existencias de glucógeno debidamente suplidas, ciertamente ese exceso de energía será convertido en grasa corpórea.

Además, altas cantidades de sacarosa ingeridas pueden comenzar a causar problemas relacionados con resistencias insulínicas, resultando más tarde en enfermedades como la diabetes tipo II.

Por fin, el aceite, no necesitamos ni alargarnos demasiado. A pesar de que los lípidos son indispensables en la dieta, son altamente calóricos, representando 9Kcal por gramo, más que el doble de kcal de proteínas o incluso de carbohidratos, lo que representará un aumento significativo en la ingesta calórica de quien busca cortar calorías de la dieta para adelgazar . Además, los aceites presentes en conservas (que normalmente son vegetales, especialmente el aceite de soja) normalmente son ricos en omega-6, un nutriente pro-inflamatorio y que puede traer maleficios a su salud y, si se consume en exceso, podrá inhibir el metabolismo del omega-3, otro gramo esencial, pero, anti-inflamatorio y lipolítico, a su vez.

Los alimentos en conserva normalmente también son ricos en nitratos, sustancias que pueden ser cancerígenas si se consumen en grandes cantidades, además de conservantes y otros ítems maléficos a la salud.

De esta forma, prefiera los alimentos in natura o, aunque industrializados, que no estén en conservas.

4- Comience siempre por la ensalada

Los vegetales de hoja dura son bajísimos en densidad energética, es decir, grandes cantidades de ellos representan pocas calorías y, al mismo tiempo, poseen fibras alimentarias, especialmente insolubles.

Este es un combo perfecto para quien desea adelgazar, pues conseguiremos traer mayor plenitud gástrica en la comida con pocas calorías y, plenitud esa relativamente duradera, ya que las fibras alimentarias insolubles dificultarán la digestión no sólo de los vegetales en sí, sino de todos alimentos más calóricos que vienen en la secuencia, además de auxiliar en el tránsito gastrointestinal y en la salud de las células del intestino grueso.

Comiendo ensaladas y vegetales de hoja dura antes de comenzar los platos calientes, más calóricos, estar previamente saciado y, por supuesto, comer menos y / o saldrá con menos hambre de la mesa. Realizando esta práctica, aún conseguimos controlar los efectos glucémicos postprandiales, resultando en un mejor aprovechamiento de los carbohidratos, especialmente.

Sin embargo, cabe señalar que, no sirve nada consumir folhosos regados en aceites y salsas calóricos. Lo ideal es que sean consumidos puros y / o usted opte por templarlos de manera más natural usando ítems como el limón, los vinagres, hierbas, especias entre otros.

5- Peces y carnes rojas son mejores opciones

Ciertamente, usted ya debe haber leído en alguna otra referencia que, la fuente ideal de proteínas para ser usada en el proceso de adelgazamiento es la del pecho de pollo, por ser pobre en grasas y rica en proteínas.

Sin embargo, a pesar de ser una buena opción, el pollo carece en micronutrientes en comparación con las carnes y, especialmente en ácidos granos en comparación con los peces. Además, comer pollo siempre se vuelve algo monótono y, por lo tanto, esto hace que la dieta se emborracha y usted no quiere hacerla más.

La carne roja es importante (desde que, magra, claro!), Pues, posee buenos niveles de hierro heme (el mejor hierro biodisponible en alimentos), que es indiscutiblemente importante en la oxigenación celular y de cianocobalamina que además de ser un cofactor en los procesos de oxigenación, está directamente asociada con el metabolismo energético.

Las carnes también son ricas en colesterol, que no puede estar en déficit ya que es indispensable en la producción de hormonas esteroides y anabólicos, como la testosterona y, por supuesto, creatina, que es un péptido capaz de aumentar el rendimiento y mantener el volumen celular además de reducir la fatiga y aumentar la síntesis proteica.

Los peces, especialmente de aguas profundas, son ricos no sólo en estos micronutrientes y en creatina también, pero aún, en ácidos grasos esenciales, especialmente el W-3 que es lipolítico (estimula la pérdida de grasa), anti-inflamatorio (reduciendo la fatiga , mejorando la salud, etc.), antioxidante (previniendo daños a las células por medio de radicales libres) y capaz de aumentar los niveles endógenos de producción de testosterona.

Por lo tanto, no piense que la dieta es sinónimo de pollo. Opte sí por carnes y peces a fin de mejorar su salud, rendimiento y dar un aspecto más en términos de paladar y variedad.

conclusión:

El adelgazamiento es un proceso relativamente simple, siempre y cuando haya buen protocolo y disciplina. Sin embargo, puede ser optimizado con pequeños consejos simples que lo harán más eficiente y rápido, mejorando no sólo su aspecto físico, sino principalmente su salud!

Así que trate siempre de seguir estos consejos y, ciertamente, su éxito será garantizado!

Buenos entrenamientos!

referencias:

REF: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. MyPiramid. 2011. Disponible en: .

HELMS, Eric R; ARAGON, Alan; FITSCHEN, Peter J. Evidencia basada en las recomendaciones para la consolidación del cuerpo natural de la salud: la nutrición y la suplementación. 2014. Disponible en: .

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