Los suplementos alimenticios hoy en día pasaron a ser como sinónimo del buen resultado para la ganancia de masa muscular. Muchas veces escucho a las personas hablando que no están consiguiendo aumentar de tamaño porque falta suero, porque falta un estimulante pre-entrenamiento, porque falta buenos BCAA's y así sucesivamente. Y cuando escucho eso, luego pienso, será que esas personas realmente creen tanto en eso? ¿Y quién no tiene condiciones de mantener el uso de suplementos, está condenado al fracaso? Y cuando no existían, no existían buenos cuerpos?

Pero las respuestas pronto aparecen en mi mente, pues sé que el uso de suplementos no es factor decisivo para aumento de masa muscular. Es un factor que puede diferenciar la rapidez, la obtención del resultado, la mejora nutricional y etc, pero no es un factor esencial.

Claramente, cuando hablamos de suplementos alimenticios, debemos entender que ellos poseen SIM su aplicabilidad y su eficacia y en muchos casos de carencias hay la necesidad de su consumo. Sin embargo, convengamos que muchas de estas necesidades pueden ser suplidas tranquilamente con la nutrición en su forma tradicional (con el uso de alimentos) siempre y cuando se utilicen algunas buenas estrategias, como las seis propuestas a seguir en el transcurso del artículo.

Índice del artículo:

  • 1- Consuma buenas cantidades de peces de aguas profundas
  • 2- Consuma proteínas de alto valor biológico y fácil digestión después del entrenamiento
  • 3- No olvide la carne de cerdo magra
  • 4- No abra las manos de consumir buenas cantidades de electrolitos
  • 5- Alterne las fuentes de carbohidratos entre las comidas
  • 6- Opte por proteínas de digestión más difíciles y lentas antes de dormir

1- Consuma buenas cantidades de peces de aguas profundas

Cuando pensamos en peces de aguas profundas, la primera cosa que nos viene en mente es un ácido graso esencial de nombre omega-3, también conocido como ácido afa-linolénico. Este ácido graso hoy no es supervalorizado por casualidad, pero es un nutriente el cual posee funciones importantísimas en el cuerpo, tanto con aplicaciones en términos de salud como en aplicaciones relacionadas a la ergogénesis, auxiliando desde el aumento de desempeño, al aumento de la masa muscular, mejorando la recuperación muscular e incluso haciendo que haya una ayuda en la reducción de la grasa corpórea.

De esta forma, existen pocas fuentes de omega-3. De orden vegetal, podemos citar el aceite de linaza o incluso la chia, sin embargo, el omega-3 obtenido a través de ellas, poco se convierte en dos ácidos grasos en el cuerpo llamados EPA y DHA. En realidad, estos son los dos ácidos grasos realmente efectivos del omega-3. De lo contrario, ese omega-3 se convierte en mayores cantidades de ALA. Por lo tanto, fuentes de omega-3 obtenidas de animales, es decir, principalmente de peces de aguas profundas como el salmón y la sardina noruega, se han convertido en EPA y DHA.

Se sabe que estos ácidos grasos tienen poder anti-inflamatorio, lo que auxilia en la recuperación muscular, pueden mejorar la vasodilatación, pueden mejorar el rendimiento y, ciertamente, esos son elementos fundamentales para el buen aumento de la masa muscular.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de alimentos, tienen una buena digestión, teniendo un buen aprovechamiento de sus nutrientes, poseen altísimos contenidos de proteínas de alto valor biológico, son ricas fuentes de micronutrientes como fósforo, el cinc, vitaminas del complejo B (que son imprescindibles en el complejo, metabolismo energético y, consecuentemente en la síntesis proteica) entre otros.

Por lo tanto, aumente su cantidad de ingesta de pescado y, ciertamente notará buenos efectos periódicamente.

2- Consuma proteínas de alto valor biológico y fácil digestión después del entrenamiento

Se sabe que hoy, la proteína de suero con la caseína o sólo la proteína del suero es una EXCELENTE pedida después del entrenamiento de musculación, por ser una proteína de rápida digestión, fácil asimilación, alto aprovechamiento proteico (alto valor biológico) y alto puntaje de aminoácidos corregidos por la digestibilidad (PDCAA), que indican la calidad de la proteína en cuestión. Se sabe que, por ser líquido, el whey protein tiene un contacto enzimático mayor, haciendo que sea altamente aprovechado en el tracto gastrointestinal.

Pero, ¿y cuando no había disponible esa proteína? Como los atletas hacían y, en muchos casos, hacen para obtener buenos resultados? Por supuesto! Optando por proteínas que puedan tener características próximas al suero protein.

Las buenas opciones que se pueden incluir en el post-entrenamiento son la leche (rica en proteína de suero y caseína) que hoy se considera una bebida extremadamente eficaz para la recuperación post-entrenamiento no sólo por su buen contenido proteico, sino por la osmolalidad, la restauración de electrolitos y micronutrientes, los peces blancos magro como la tilapia o la merluza, claras de huevo que poseen altísimo valor biológico y altísimos PDCAAs y que también es muy fácilmente digerida, entre otras opciones.

En este momento, se trata de alimentos duros o compactos demasiado, alimentos ricos y lípidos y alimentos fibrosos, pues suele tender a dejar la digestión más lenta, lo que perjudicará en la rápida metabolización y disponibilidad de los nutrientes en el organismo.

3- No olvide la carne de cerdo magra

Muchas personas tienen alto preconcepto con las carnes de cerdo, pero, poco conocen cortes magros de cerdo, como el filete mignon porcino que además, aún puede ser más delgado aún si se retira su grasa.

Pero, ¿por qué la carne de cerdo? Simplemente, porque más que la propia carne roja y también más que muchos peces, es bastante rica en creatina y, como sabemos, estos péptidos son esencial en la construcción de la masa muscular y desempeñan papeles cruciales en el metabolismo energético.

Las carnes de cerdo también son ricas en lípidos, que auxilian en la síntesis hormonal y ricas en micronutrientes como las vitaminas del complejo B y el hierro.

4- No abra las manos de consumir buenas cantidades de electrolitos

Muchas o, tal vez el 99% de las personas, sabiendo o no de las necesidades electrolitos todavía insisten en una ingesta inadecuada o incluso casi en la ingesta de estos. Asociados como aumento de la presión arterial, con el desarrollo de problemas cardiovasculares entre otros, cuando consumidos en exceso, los electrolitos realmente pueden ser un cuchillo de dos filos.

Sin embargo, de la misma forma que la alta ingesta ocurre, ocurren también desniveles en el metabolismo si hay una falta de ingestión. Esto se debe a que los electrolitos participan en el metabolismo energético, el control del balance hídrico del cuerpo y, principalmente, de las neurotransmisiones, en especial también, la muscular, o la fama contracción muscular. En la mayoría de los casos, el cuerpo puede presentar síntomas que varían desde los más leves (náuseas, vómitos, falta de actividad y tono muscular, aumento de la retención hídrica) a los severos (desmayos, vértigos severos, sentimiento de enfermedad en el cuerpo, dificultad o la imposibilidad de contracción muscular, los calambres, la hipertermia entre otros muchos) que pueden llevar a la muerte si no se trata adecuadamente, es decir, si no se ingieren cantidades de electrolitos, ciertamente los resultados serán pésimos.

Los electrolitos son todavía importantes cofactores en diferentes reacciones, incluso del metabolismo energético. El sodio, en especial, también es importante para que la glucosa sea bien captada en los enteros, por lo tanto, en especial, en los momentos antes y después del entrenamiento, ese micronutriente debe recibir atención.

5- Alterne las fuentes de carbohidratos entre las comidas

Que la variedad de nutrientes es esencial para la construcción de masa muscular e incluso para el mantenimiento de la salud, eso no hay cuestionamientos. Sin embargo, para quien desea tener un buen metabolismo y también aumentar la masa muscular, es conveniente que se utilicen diferentes fuentes de carbohidratos entre las comidas. Pero, cuando decimos acerca de los carbohidratos, muchos deben estar pensando sólo en carbohidratos de menor impacto glucémico como la patata dulce, el arroz integral o incluso la avena, ¿no es así? Sin embargo, cuando hablamos acerca de ese tan importante macronutriente, estamos sugiriendo la alternancia entre diferentes carbohidratos en el sentido de jugar con la respuesta glucémica utilizando carbohidratos también de más fácil digestión o respuesta glucémica más rápida.

Para que el cuerpo no se adapte a un solo estímulo, tener esa variación es importante. Esto hace que él aprenda a manejar diferentes respuestas a cada instante y siempre esté activo. Así, usted puede utilizar un carbohidrato como la crema de arroz en la primera comida, la papa dulce en la siguiente, un buen macarrón blanco antes del entrenamiento, arroz blanco después del entrenamiento, un poco de Ñame a mitad del día y así sucesivamente ... Tal vez un poco de jujubas o algo del género después del entrenamiento (por más absurdo que parezca) si usted necesita carbohidratos en ese momento, etc. No deje que su cuerpo se convierta en una máquina regulada que sólo sabrá hacer una cosa. Utilizando esta sugerencia, seguramente usted verá diferencias no sólo en el aumento de la masa muscular, propiamente dicha, pero aún, en la quema de grasa corpórea.

6- Opte por proteínas de digestión más difíciles y lentas antes de dormir

Muchos suelen utilizar la caseína antes de dormir, lo que es una gran opción. Sin embargo, podemos tener buenos resultados con alimentos por suministrar aminoácidos por más tiempo en el torrente sanguíneo, debido a que su digestión es más lenta (por el contacto enzimático).

Ingerir, por ejemplo, carnes como la roja o incluso de algunos pescados grasos como el salmón y la trucha (que son óptimas fuentes de omega-3), peces blancos como la anchoa negra, huevos enteros entre otras opciones son extremadamente convenientes en ese momento. Otras buenas opciones proteicas son los quesos, riquísimos en caseína, con altísimo valor biológico en sus proteínas, fuentes de calcio de más alta biodisponibilidad en el cuerpo, ricos en vitamina D entre otros beneficios. Además, usted puede agregar algunos vegetales para lenificar aún más la digestión y / o los lípidos que harán el mismo resultado, y depender del lípido ingerido usted todavía puede tener suministro de colesterol (importante en la síntesis de testosterona), ácidos grasos esenciales, entre otros beneficios.

Por lo tanto, no se deje llevar con esperanzas de que sólo la caseína o sólo la albúmina funcionarán en ese momento.

conclusión:

Es tranquilamente posible aumentar la masa muscular sin la utilización de suplementos alimenticios. Sin embargo, se hace necesario conocer algunos consejos que puedan optimizar su alimentación para que realmente tenga eficacia en la búsqueda de su objetivo.

Recuerde que la matriz de la construcción corpórea es el ALIMENTO, aliado, claro, al con entrenamiento y descanso adecuado.

Buena alimentacion!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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