la tríceps prueba es un poderoso ejercicio de tríceps utilizado por practicantes de musculación a fin de conferir un trabajo básico, pero específico para la musculatura en cuestión. Siendo un gran ejercicio, tanto para ser utilizado en fases de ganancia de masa muscular como también en períodos de reducción de grasa corpórea, el tríceps prueba es también uno de los más populares ejercicios para los brazos y es utilizado a años por los mayores nombres del culturismo.

Este es un ejercicio que requiere algunos cuidados para que siempre pueda formar parte de su entrenamiento, es un ejercicio que permite muchas variaciones las cuales pueden ser convenientemente utilizadas, optimizando sus resultados y ayudando a trabajar los tríceps en diferentes modos y ángulos. Estas variaciones son importantes para que el cuerpo no acostumbre con el mismo estímulo, haciendo que usted tenga siempre más progresión. Vamos a conocer estas variaciones?

Índice del artículo:

  • Algunos consejos iniciales para la realización del tríceps prueba
  • # Extensión de tríceps con pestañas
  • # Extensión de tríceps prueba en blanco inclinado
  • # Extensión de tríceps prueba en banco declinado
  • # Extensión de tríceps con cables en la polea
  • # Extensión de tríceps con cables en la polea y tirador de cuerda
  • # Extensión de tríceps unilateral con diferentes equipos
  • Sugerencia Bono: Vídeo Ejecución Correcto de Tríceps Braquial

Algunos consejos iniciales para la realización del tríceps prueba

Simplemente, ejecutar un movimiento por ejecutar no presentará efectividad en el trabajo. De esta forma, algunos consejos son importantes:

1- Se recomienda la ayuda de un socio de entrenamiento que pueda ayudarle en la fase de retirada de la barra al inicio de la fase concéntrica del movimiento. Esto es porque la angulación que se encuentra en el codo y la posición en cuestión hace que un gran torque sea generado, causando así un impacto considerable en los ligamentos del codo y en el ligamento anular (menor proporción).

El socio sólo debe AYUDAR (por las manos, no por la barra) a retirar este inicio de movimiento. Él no debe hacer más que eso. Además, el socio también es útil, ya que éste es un ejercicio que genera riesgos si el atleta falla con una gran cantidad de peso.

2- Utilice siempre pesos adecuados para que el movimiento sea realizado con simetría y con una buena amplitud tanto en la fase de extensión, cuanto de flexión de codos.

3- En la fase de extensión de los codos no hay necesidad de hacer hiperextensión de los codos, de lo contrario usted estará sobrecargando innecesariamente ligamentos y articulaciones de la región. De la misma forma, en la fase excéntrica se recomienda que no se detenga en los 90º, pero baje un poco más.

4- Angule los codos alineados a su frente. La barra también debe bajar hacia la frente. Sin embargo, algunas variaciones pueden existir como la extensión detrás de la cabeza, utilizada por atletas como Jay Cutler y Skip La Cour (ex atleta), por ejemplo. Sin embargo, esta es una variación que debe ser tentada sólo por individuos más experimentados, principalmente para el ejercicio tener efectividad.

5- Esto es algo anatómico que muchas personas no pueden hacer. Sin embargo, se debe intentar dejar los codos más cerrados posible durante la ejecución del movimiento.

6- Utilice huella thumbless para minimizar las posibilidades de accidentes en posibles fallos y para aislar mejor el trabajo en los tríceps. Es importantísimo enfocar el trabajo en los tríceps, no en los antebrazos. Esta es una sugerencia altamente válida también para ejercicios como el supino o incluso la extensión de tríceps en la polea con barra.

Entonces, vamos a partir para algunas variaciones?

# Extensión de tríceps con pestañas

Las mancuernas son equipamientos indispensables en la sala de musculación. Versátiles, prácticos y que no requieren montaje, lo que disminuye el tiempo de pérdida en el entrenamiento y el desgaste físico, son quizás la herramienta más precisa que un culturista puede utilizar.

Tradicionalmente, la mayoría de la gente realiza el tríceps prueba con barras, sin embargo las pesas (uno en cada brazo) son interesantes por tres puntos principales: El primero de ellos es el trabajo unilateral y posiblemente más "simétrico". El segundo es el hecho de ser un equipo donde el riesgo de lesión es menor, pues cualquier falla usted puede simplemente tirarlos al lado. Y tercero, pues son altamente eficaces para trabajar con poco peso, después de todo el reclutamiento de equilibrio y neuromotor son altísimos con esa variación y difícilmente los atletas realizan esa variación con tanto peso y usan en la barra.

Usted puede usar diferentes huellas con pesas, valorando diferentes porciones de los tríceps, como las huellas supinadas, pronadas, neutras, etc.

# Extensión de tríceps prueba en blanco inclinado

Otra buena variación del tríceps prueba y que recluta mejor las cabezas media y larga del tríceps es la variación con banco inclinado, que puede ser en banco 45º o 30º. Sin embargo, no se limita al trabajo sólo con barra. Usted puede utilizar mancuernas, cables y en algunos casos incluso Kettlebells.

# Extensión de tríceps prueba en banco declinado

Esta es una variación poco utilizada, pues la dificultad de estabilizar el cuerpo para un buen aislamiento del tríceps es alta. Sin embargo, los atletas ligeros o que consigan esta buena estabilización pueden beneficiarse del tríceps frente en banco declinado. También propone un trabajo mejor en las cabezas media y larga del tríceps, además de exigir un control aún mayor. Esta es una variación que preferentemente debe ser hecha con barra, pues cables y mancuernas pueden causar un desequilibrio y una pérdida de contracción también.

No es infrecuente que las personas puedan utilizar más carga en él que en el tríceps convencional, en banco recto. Sin embargo, esto no es justificación para descuidar la seguridad en favor de la productividad.

# Extensión de tríceps con cables en la polea

Esta es otra variación válida para mantener una tensión continua en el músculo y generar un buen estrés. Además, es un ejercicio que no necesita elevar mucho la carga, pues es bastante pesado en algunos momentos.

El ejercicio en la polea permite la angulación del asiento en 30º, 45º o incluso 90º en la versión sentado como muchas máquinas hacen. La versión sentada, incluso, es recomendada si usted tiene un espejo en su frente y quiera precisamente acompañar el movimiento de los brazos.

Hay una variación aún utilizada por atletas más pesados ​​que es la variación de pie (con el cuerpo inclinado hacia adelante). Para algunos puede no ser muy interesante por el hecho de que puede ocurrir desequilibrios en las piernas o puede suceder que los cables tiran de su cuerpo hacia atrás. Por lo tanto, si va a intentar esta variación, se atente a esto ya posibles torsión en la articulación de las rodillas.

# Extensión de tríceps con cables en la polea y tirador de cuerda

Hablamos mucho sobre las clásicas variaciones de tríceps testa que envuelven el tríceps frente con barra (sea recta, W, H o EZ), mancuernas y cables con las diferentes barras. Sin embargo, poco se habla sobre la extensión de tríceps testa con cuerda y su alta efectividad al músculo y también al sistema neuromotor.

La extensión de tríceps con cuerda no sólo busca este aspecto de equilibrio y reclutamiento neurológico, pero se trata de un trabajo centrado en la cabeza lateral del tríceps, que es deficiencia de muchos bodybuilders que poseen miembros más cortos. Normalmente, ese ejercicio fuerza una pequeña rotación de los antebrazos, el cual tira de la cuerda en el sentido lateral, haciendo que ese objetivo sea consolidado.

Así como el tríceps con cable tradicional con la utilización de tiradores barra, el tríceps prueba puede ser angulado en asientos recto, 90º, 45º y 30º. Sin embargo, no me parece muy interesante la versión en el banco recto, pues creo perder un poco de amplitud en el movimiento en la fase excéntrica. En las otras variaciones, la tensión es mucho más continua.

# Extensión de tríceps unilateral con diferentes equipos

La extensión de tríceps prueba también puede ser hecha unilateralmente. A ejemplo de las mancuernas, pero no simultáneamente y sí un brazo a la vez, con cables (en este caso, se recomienda solamente el uso de tiradores unilaterales o de huella neutra), kettlebells o incluso arandelas, para algunos más "funcionales". Además, las huellas pueden ser hechas neutra, supinada, pronada y con diferentes angulaciones de banco (90º, 30º, 45º, recto) o incluso de pie, también con cables.

La variación con tríceps prueba unilateral permite al individuo que él pueda auxiliar a sí mismo, con el brazo opuesto, lo que puede ser una buena opción para quien no entrena con algún compañero (a).

Trabajar unilateralmente los tríceps puede ser interesante sí y muchos afirman que esa es una gran opción para "concertar" algunos problemas de asimetrías o desniveles de fuerza. En partes, debo estar de acuerdo, pero si el atleta no es calificado y experimentado lo suficiente, puede causar AÚN MÁS DESNIVE, ya sea de simetría o de fuerza. Por lo tanto, atente a estos puntos fundamentales.

Sugerencia Bono: Vídeo Ejecución Correcto de Tríceps Braquial

Personalmente, allí en nuestro canal en Youtube, Sendon grabó un video super bacana hablando sobre la ejecución correcta del ejercicio de tríceps braquial. Ver el vídeo y ver lo que tiene que decir ...
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conclusión

La extensión de tríceps prueba es un ejercicio el cual puede ser considerado uno de los padres de la construcción de buenos tríceps. Sin embargo, algunos cuidados son necesarios para que ese ejercicio tenga efectividad y también seguridad suficiente para el atleta o deportista.

Además, algunas muchas variaciones son posibles y, con ello, ciertamente mucho tenemos a incrementar en los entrenamientos, proponiendo cada vez más soluciones y estímulos diferentes.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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