Tener brazos grandes es tan necesario en el medio del culturismo masculino como glúteos grande, en el medio femenino. Estas derivaciones entre ambos sexos son absolutamente normales y es lo que hacen mucho en los tipos corpóreos entre hombres y mujeres. De esta forma, las mujeres necesitan tener troncos proporcionales, muslos que acompañen los glúteos y buenas pantorrillas también. De la misma forma, hombres necesitan tener antebrazos los cuales puedan acompañar grandes brazos y luego hacerlos sinérgicamente bonitos y con una apariencia de quien realmente sabe lo que está haciendo en la musculación.

A pesar de estas necesidades, los antebrazos tal vez sean uno de los grupos musculares que más se mal comprendidos, haciendo así que no sólo se utilicen protocolos incorrectos, sino aspectos relacionados con la negligencia en el entrenamiento también, desfavorciendo así su crecimiento y su detalle al shape como un todo. Los grandes culturistas parecen haber aprendido la lección, al ver nombres como Frank McGrath, Evan Centopani y Phil Heath, nos preguntamos, ¿qué es lo que hacen estos atletas para conquistar una musculatura local tan resaltada y consolidada? Muchas repeticiones? Pocas repeticiones? ¿Entrenamientos de fuerza? Es lo que intentaremos descubrir a continuación con unos pocos consejos que pueden hacerle proporcionar el máximo de beneficios a los antebrazos.

Pero antes de iniciar los consejos, me gustaría sugerirles una lectura sobre el entrenamiento de antebrazos. Fue un artículo que escribí en 2012 y que va a agregar mucho a este artículo: https://dicasdemusculacao.org/dicas-de-treino-para-os-antebracos/. Otra lectura recomendada es de un artículo mío, escrito en 2011, que habla sobre una visión diferenciada bajo los entrenamientos de antebrazos: https://dicasdemusculacao.org/una-rapida-visión-sobre-treino-de-antebracos/.

Después de leer estos dos artículos, ahora podemos partir a las sugerencias que quiero pasar para que pueda construir antebrazos más grandes y más densos. Vamos allá!

Índice del artículo:

  • 1- Entrene antebrazos como los otros músculos
  • 2- Cuidado con el exceso de entrenamiento
  • 3- No olvide los ejercicios de "pinza"
  • 4- Entrene antebrazos antes de bíceps
  • 5- Descanse adecuadamente los antebrazos
  • 6- Dispense los estribos

1- Entrene antebrazos como los otros músculos

No es raro ver a personas que tratan los antebrazos como un grupo totalmente aparte de los demás, así como trapecios, pantorrillas y abdomen. Acontece que a pesar de la gran resistencia que los antebrazos tiene por los tipos de fibras en él presentes, él necesita de estímulos tan intensos y tan hipertróficos en cuanto a los otros grupos musculares para tener su crecimiento efectivo.

De esta forma, deje de entrenar antebrazos con repeticiones infinitas o "hasta quemar", desista de protocolos voluminosos y opte por lo básico para ellos. Entrenamiento con 6-10 repeticiones ya están de buen tamaño para promover tales estímulos, siendo innecesario más que eso, principalmente si el trabajo está compuesto por más de dos ejercicios.

Incrementar la carga! Recuerde que fundamentalmente la buena ejecución con cargas elevadas es el factor de mejor estímulo para la musculatura en ese caso.

2- Cuidado con el exceso de entrenamiento

Las personas que tienen dificultades en el desarrollo de los antebrazos tienen la tendencia de someterlo a un entrenamiento aún más voluminoso, reclutando el músculo más días a la semana y acabando por tener inflamaciones, lesiones y un desarrollo bastante malo.

El entrenamiento excesivo es uno de los factores que más perjudica el crecimiento muscular. Se sabe que para el debido desarrollo muscular es fundamental que haya el descanso y los adecuados períodos de recuperación, para que haya la supercompensación en el músculo.

Por lo tanto, en particular, creo que entrenar antebrazos más que una vez a la semana es desperdicio, teniendo en vista que además del trabajo en ellos, tenemos un trabajo indirecto con los mismos en otros tantos ejercicios, en especial los de tiradas.

3- No olvide los ejercicios de "pinza"

La mayoría de los individuos, al entrenar sus antebrazos, realizan sólo ejercicios de flexión de puño o incluso roscas, a fin de solicitar tal grupo muscular. Sin embargo, mucho más complejo que los músculos que envuelven esos movimientos, los antebrazos poseen también músculos que son grandes responsables por su "fuerza" de huella.

Estos músculos, a menudo se trabajan de mejor manera en la medida en que promovemos un entrenamiento de "pinza", es decir, que exige la fuerza de la abertura de los dedos. Esta fuerza es fundamental no sólo para que estéticamente tener resultados en los antebrazos, pero de manera funcional para obtener aumento de carga o mejor soporte de carga en otros ejercicios, en especial los libres.

Hay muchos ejercicios de pinza. Entre ellos se puede citar los de pinza en arandelas, pinza en otros objetos o incluso pinzas con rotación de puños. Recuerde que no son necesarios muchos ejercicios para alcanzar tal trabajo, por lo tanto nada de overtraining!

4- Entrene antebrazos antes de bíceps

Normalmente, los antebrazos son entrenados junto con los bíceps, por presentar mayor y relativa sinergia con el grupaje. Sin embargo, si la voluntad y la necesidad es aumentar de manera máxima los antebrazos, entonces que tal realizar sus ejercicios antes del entrenamiento de bíceps? De esta forma, aprovechamos al máximo nuestros niveles energéticos elevados en los ejercicios.

Además, cuando entrenamos bíceps, solemos causar un pre-agotamiento en los antebrazos, al final ellos sirven de soporte y sinergismo de movimiento con los bíceps. Así, entrenando antebrazos primero estamos con los mismos "cerrados" y aprovechar más los estímulos que posteriormente se dan.

5- Descanse adecuadamente los antebrazos

Los antebrazos participan primariamente y secundariamente de casi todos, si no todos los movimientos de la musculación. De manera primaria participan, por ejemplo, de la extensión y flexión de puños. De manera secundaria su trabajo es aún mayor, participando de estabilizaciones, como en el levantamiento de tierra, en el apoyo para la silla extensora, flexora, en los supinos, para las barras, en los pulldowns y remadas hacia atrás y así sucesivamente.

Así, es fundamental que sepamos descansar adecuadamente los antebrazos y dando un enfoque particular. No es porque estamos descansando los mismos de un trabajo primario que no los utilizamos. Es fundamental entender que aunque ellos no estén participando activamente en un movimiento, están involucrados con el mismo. Así, por ser grupos pequeños, las posibilidades de sobretraining son muy grandes y es importante atentarse a eso, pues en cuadros como esos el desarrollo posterior de posibles tendinitis y otras lesiones es muy fácil. Organizar el entrenamiento adecuadamente es un punto fundamental para que se pueda programar correctos descansos al antebrazo y no dejarlo entrar en overtraning.

6- Dispense los estribos

Los estribos son aparatos para mejorar la huella, los cuales posibilitan un agarre mayor de la barra, halter u otro objeto a través del enrollamiento de una banda presa al puño del mismo. Hay versiones de straps más modernos aunque cuentan con un gancho para mejorar aún más esa huella. A grosso modo esto parece inofensivo, pero es extremadamente perjudicial si se utiliza de manera equivocada, innecesaria o por principiantes.

Es evidente que los straps pueden ser útiles en algunos momentos, principalmente donde la búsqueda no es por un trabajo general, sino extremadamente específico y que requiere una relativa carga alta. Sin embargo, en la mayoría de los casos, así como para la mayoría de los individuos el uso de straps es innecesario y puede generar más pérdidas que beneficios.

Con la inserción de materiales que puedan ayudar en el movimiento, dejamos de reclutar el máximo de nuestro cuerpo, haciendo que muchas veces nos quedamos lejos de lo que se podría llegar. Y es así como sucede con los antebrazos, configurados para crecer de acuerdo con el desarrollo del cuerpo. Pero para que este crecimiento pueda ocurrir es necesario el debido estímulo relativamente continuo.

Por lo tanto, trate de usar el mínimo posible o no usar straps. Ciertamente usted se sorprenderá con los cambios que eso ocasionará en su fuerza de huella.

conclusión:

Así como cualquier agrupación, los antebrazos también poseen importantes consejos específicos para que se pueda obtener el máximo en los entrenamientos y en la recuperación.

Es indispensable prever buenos aspectos nutricionales y un descanso adecuado, pues a pesar de seguir gran parte con mayor cantidad de fibras del tipo A, la musculatura involucrada en cuestión necesita trabajos que puedan reclutar tanto esas fibras y fibras tipo B, relacionadas con la hipertrofia duradera en sí, así como en aspectos como la fuerza.

Por lo tanto, varíe ejercicios, estímulos y trabaje siempre de forma máxima.

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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