Sabemos que la musculación es extremadamente compleja para fines especialmente estéticos, pues muchas variables están insertadas en ella tales como la individualidad biológica, la alimentación, el estilo de vida, el entrenamiento, el descanso, los aspectos mentales, la perseverancia, la suplementación, el uso de farmacológicos entre otros posibles ítems.

Ante eso, es fácil percibir que hay muchas teorías dudosas en ese medio. Teorías todavía, que son inverdades absolutas o parciales y, a pesar de la ciencia estudiar el bodybuilder y no al revés, no podemos desconsiderar su importancia para que tengamos un parecer por qué o por qué caminos optar.

Es obvio que, aun utilizando hechos científicos, muchas veces no logramos consolidar resultados y es justamente ahí donde debe introducir las modificaciones necesarias frente a sus individualidades fisiobiológicas.

De cualquier forma, hay algunos hechos que pueden ayudarnos a tener buenos resultados en la musculación y conocerlos es fundamental para no sólo saber cuáles son sus funciones, pero, principalmente, para insertar en nuestra rutina y obtener mejores resultados.

LEA TAMBIÉN >>> Otros 06 hechos científicos de la Nutrición Deportiva

Vamos allá?

Índice del artículo:

  • Hecho 1: Los BCAAs ayudan en la recuperación muscular
  • Hecho 2: Carnes rojas y consumo de colesterol en la dieta no causan el aumento de lípidos sanguíneos en personas sanas
  • Hecho 3: La L-Glutamina tiene efectividad para el practicante de musculación
  • Hecho 4: Niveles de Vitamina B6 perjudican la metabolización de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)
  • Hecho 5: La ingestión de la leche es interesante para controlar el apetito
  • Hecho 6: Las remolachas pueden auxiliar en el rendimiento
  • Hecho 7: Las proteínas previenen enfermedades musculares y la pérdida muscular
  • Hecho 8: La ingesta alimentaria continua mantiene buenos niveles de síntesis proteica

Hecho 1: Los BCAAs ayudan en la recuperación muscular

Se habla mucho sobre el uso de BCAAs. En realidad, estos aminoácidos esenciales de cadena ramificada son realmente especiales, pues, son los principales estimuladores de la síntesis proteica vía mTOR (especialmente por la L-Leucina), son los principales aminoácidos utilizados durante las actividades físicas y también están directamente asociados con la mejora en la recuperación muscular.

Especialmente en los ejercicios de musculación, promovemos microlesiones musculares, las cuales resultarán en el estímulo hipertrófico.

Las pequeñas proteínas se degradan en el tejido muscular y, ellas necesitan ser sintetizadas nuevamente para sobrecompensar el mismo.

Este proceso causa una inflamación, la cual hace, por ejemplo, con que usted siente ese dolor en el músculo uno o dos días después de entrenarlo. Y es justamente promoviendo la reparación de ese tejido que los BCAA se vuelven indispensables para los practicantes de musculación.

Otro hecho a darse cuenta de los BCAAs, es su estímulo al aumento de GH y otras hormonas anabólicas, los cuales también contribuyen a la mejora de la recuperación muscular.

Sin embargo, siempre se debe en dosis altas de BCAAs. No sirve de tomar 2 o 3 cápsulas antes y después del entrenamiento que, seguramente, usted está jugando su dinero en la basura.

Hecho 2: Carnes rojas y consumo de colesterol en la dieta no causan el aumento de lípidos sanguíneos en personas sanas

En el pasado, se creía que la gente debería evitar alimentos como las yemas de huevos, carnes rojas o incluso sucias, por el hecho de que ellas podrían aumentar los niveles de colesterol y de otros lípidos sanguíneos.

Sucede que, que fue desmitificado con investigaciones recientes las cuales mostraron que esos alimentos sólo tendrán interacción negativa en este aspecto en personas con historial de dislipidemias.

LEA >>> La importancia de la Carne Roja para el Practicante de Musculación!

Además, recuerde que, por estar practicando musculación, sus otros hábitos deben ser saludables y, además, considere que su reclutamiento de nutrientes y energía del cuerpo serán mayores. Carnes rojas, huevos, y afines serán esenciales en el suministro de estos nutrientes.

la carnes rojas son aliadas del practicante de musculación, que son fuentes de proteínas de altísimo valor biológico, son fuente de vitamina B12, hierro tipo heme y creatina, que aumentará el rendimiento de sus entrenamientos.

Los lípidos de la carne roja, incluso el colesterol, auxilian en la producción endógena de testosterona, haciendo que usted no tenga posibles déficit de la hormona. Especialmente en los períodos de offseason, usted debe ingerir buenas cantidades de carnes rojas.

Obviamente, no hay necesidad de elegir cortes gordos como la bisteca, costilla o incluso el termita. Opte por carnes más delgadas, no por el hecho del aumento de lípidos sanguíneos, pero, principalmente, para el mantenimiento de las calorías ingeridas.

Hecho 3: La L-Glutamina tiene efectividad para el practicante de musculación

La ciencia es bastante controvertida cuando el tema es el uso de la glutamina, especialmente vía oral. Esto es porque, son muchos los estudios que no observan mejoras en el rendimiento o aún en la recuperación con tal uso.

Sin embargo, se sabe que la L-Glutamina es el aminoácido más abundante del cuerpo y que sus déficits perjudican el sistema inmunológico, perjudican la síntesis de glucógeno, las células intestinales, entre otras estructuras en el cuerpo.

La suplementación de L-Glutamina se ha demostrado eficaz en la medida en que, especialmente al sistema inmunológico, trae una mejora significativa, pues, es fuente energética para esas células.

Existen varios protocolos de uso de la L-Glutamina, pero se recomienda que usted ingiera POR MENOS 25g antes y después de sus entrenamientos, pudiendo, hacer algunas otras ingestas durante el transcurso del día entre las comidas.

Opte siempre por Glutaminas de buena procedencia. Hoy, el mercado trae algunas opciones, pero que desafortunadamente son meras falsificaciones.

Hecho 4: Niveles de Vitamina B6 perjudican la metabolización de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

El metabolismo de los BCAAs es un poco complejo, pero lo que nos interesa en este momento es que este metabolismo es totalmente dependiente de la vitamina B6, que es un cofactor enzimático en este caso.

Si usted tiene déficit de vitamina B6 o aún, no está ingeriendo en cantidades interesantes, seguramente el metabolismo de los BCAAs será perjudicado y usted tendrá perjuicios en su recuperación, en la intensidad de sus entrenamientos, entre otros aspectos.

Por lo tanto, es interesante no sólo atentar a la piridoxina (vitamina B6), pero aún, si es posible, ingerirla al mismo tiempo de los BCAAs.

Hecho 5: La ingestión de la leche es interesante para controlar el apetito

Sabemos que la leche es una de las fuentes proteicas de mejor biodisponibilidad para el cuerpo humano y, más que eso, es uno de los alimentos hoy considerados esenciales para los atletas que no tienen ni alergia a la proteína de la leche ni intolerancia a la lactosa.

Este alimento, también es rico en calcio, vitamina D3, magnesio y otras vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Por otra parte, hay que señalar que el calcio disponible en la leche es el que posee mejor aprovechamiento por el cuerpo humano.

Sin embargo, estudios muestran que la ingestión de leche es interesante también en el control del apetito. Por eso, ya sabemos que las proteínas son muy interesantes en el control del apetito, pues poseen lenta digestión en la mayoría de los casos y también hacen que sean secretadas hormonas de la saciedad.

Sin embargo, el tipo de proteína consumida también es fundamental para ese control: La Nutitis Journal, en 2011 publicó un interesante artículo que comparaba la ingesta alimentaria de personas que bebieron whey protein, caseína o leche.

Se percibió menor ingestión alimentar por quien bebió leche. Esto se debe a que la leche tiene una curva energética de mejor aprovechamiento, muy probablemente por la mezcla entre la caseína y el whey protein en él presente.

Hecho 6: Las remolachas pueden auxiliar en el rendimiento

Sabemos que los nitratos pueden aumentar significativamente los niveles de óxido nítrico en el cuerpo y esto hace que sea posible una mayor vasodilatación así como una mejor distribución de nutrientes a los diversos tejidos del cuerpo humano, además de promover un mejor control de la presión arterial y garantizar un mejor flujo sanguíneo.

El Journal of the Academy Nutrition Dietetics en 2012 publicó un estudio de la Universidad de Loius que mostró que el consumo de 200g de remolacha antes del entrenamiento podría aumentar la performance de corredores, por la consiguiente mejor oxigenación del cuerpo.

Obviamente, cuando hablamos en nitratos, usted debe entender que sugerimos el uso de fuentes naturales, como la citada remolacha.

Es importante señalar esto, pues, muchos alimentos poseen nitratos en sus fórmulas como embutidos y otros alimentos poco saludables los cuales usted no debe consumir con frecuencia y / o en exceso.

Hecho 7: Las proteínas previenen enfermedades musculares y la pérdida muscular

Se sabe que las proteínas son los principales componentes del cuerpo después del agua. Esto no sería diferente con el tejido muscular.

El consumo proteico es sin duda importantísimo para garantizar que el cuerpo siempre esté con un balance nitrogenado positivo en los músculos y por lo tanto evite procesos catabólicos o incluso el desarrollo de enfermedades neuromusculares.

Esto es esencial para que la práctica de deportes continúe, así como, para fines tanto funcionales como estéticas.

Las personas que ya se encuentran en las pérdidas musculares, como los hombres de mediana edad en los que están en el inicio de la sarcopenia (pérdida de masa muscular y acumulación de grasa, especialmente localizada) son individuos que deben preocuparse aún más de la cantidad y la calidad de las proteínas ingeridas.

Por lo tanto, vale la pena recordar que usted debe dar preferencia a las proteínas de alto valor biológico, como los derivados de animales (huevos, leche y derivados, carnes rojas, blancas, porcinas, pescados, etc.) o incluso el uso de algunos suplementos hiperprotéicos como el whey protein, la caseína, la albúmina y las proteínas de la carne y del pollo.

Sin embargo, si usted es vegetariano (a) es importante que sepa mezclar bien los alimentos para proporcionar todos los aminoácidos esenciales a su cuerpo.

Por ejemplo, usted puede pensar en la combinación entre una legumbre y un cereal, como en el caso del arroz y los frijoles, arroz y lentejas o algo así.

Por eso, para que tengamos un buen PDCAA y, por lo tanto, la proteína tiene todos los aminoácidos esenciales, necesitamos la metionina y la lisina presentes en casa uno de esos alimentos (que son los aminoácidos limitantes de cada cual).

Obviamente, esto puede ser muy complejo si usted no tiene experiencia con la nutrición o incluso no conoce un poco más a fondo los alimentos. En estos casos, se recomienda un seguimiento nutricional.

Hecho 8: La ingesta alimentaria continua mantiene buenos niveles de síntesis proteica

Sabemos que la principal vía de síntesis proteica es la Akt / Mtor, siendo que esta vía es estimulada por factores tales como el aminoácido L-Leucina.

En el pasado, se priorizaba una alimentación con mayor frecuencia (el famoso dictado de comer de 3 en 3 horas) a fin de mejorar la velocidad del metabolismo, auxiliar en el adelgazamiento, etc..

Sin embargo, esta teoría ha caído completamente por tierra y, se sabe que la cantidad de calorías ingeridas a lo largo del día y de las semanas es que definen la pérdida de peso y no el número y / o la frecuencia de las comidas.

Sin embargo, estudios han demostrado que la ingesta alimentaria continua optimiza los niveles de síntesis proteica muscular y previene el catabolismo.

En cambio, esta ingesta alimentaria debe ser precisa y bien calculada. Esto es porque, por ejemplo, si ingerir continuamente altas cantidades de proteínas y, principalmente de L-Leucina, el cuerpo, por retroalimentación contrarrestar la síntesis proteica, es decir, la reducirá.

De esta forma, usted debe disponibilizar sí aminoácidos al cuerpo, pero, no podrá únicamente suministrarlos y ni en altas cantidades.

Opte también por un buen equilibrio de carbohidratos y de lípidos, que serán esenciales para consolidar una buena dieta como un todo.

conclusión:

Conocer hechos que son científicos sobre la nutrición deportiva, puede ayudar tanto en el adelgazamiento y en la ganancia de masa muscular.

Es importante siempre buscar nuevas referencias para que usted pueda mejorar cada vez más, corrigiendo posibles errores existentes y mejorando algunos otros protocolos.

No se olvide: La alimentación será la base para una perfecta construcción muscular.

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!