El entrenamiento de piernas es uno de los más, si no el más, sistémico entrenamiento realizado en el cuerpo humano dentro del bodybuilding. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten atrapadas en el sistema nervioso. un grupaje que lleva un considerable tiempo para la total recuperación.

Las piernas son una gran codicia del púbico femenino, pero en los últimos años los hombres también vienen entendiendo la necesidad del entrenamiento adecuado de piernas para una simetría del cuerpo y por cuestiones funcionales también. Se sabe que a través del entrenamiento de piernas, por ejemplo, se consigue optimizar la síntesis proteica en el cuerpo, aumentar los niveles de producción de testosterona y etc.

A pesar de esta gran importancia en el entrenamiento de piernas y por su gran complejidad, muchos practicantes de musculación, mujeres y hombres, acaban cometiendo errores y olvidando puntos importantes para la conquista de un buen entrenamiento y un buen resultado de este músculo. Por lo tanto, conozca 15 "leyes" en el entrenamiento de piernas, para que puedas tenerlas en mente siempre que sea entrenar las piernas.

Índice del artículo:

  • 1- Entrene piernas como si fueran el grupo más débil de su cuerpo
  • 2- Para construir masa, empiece agachando libremente!
  • 3- Hacer movimientos completos de SIEMPRE
  • 4- Trate diferentes posiciones del pie
  • 5- Utilice diferentes posiciones de piernas y pies en la ley anterior
  • 6- Foco en los cuadriceps
  • 7- ¡Olvídate "coices de mula!"
  • 8- No entrenar piernas y hombros en el mismo día

1- Entrene piernas como si fueran el grupo más débil de su cuerpo

Una vez escuché algo que decía: "debemos entrenar el grupaje que más tenemos facilidad para el desarrollo con más atención e intensidad, pues normalmente él es el que presenta mayor deficiencia". Y, de hecho, eso tiene un fondo de verdad. Muchos creen que sus piernas son proporcionales o están en buen nivel, cuando en realidad NO están! Hay siempre algo a trabajar y tratar de un trabajo con menor intensidad creyendo que obtendrá ventajas de ese entrenamiento es jugar tiempo fuera.

Cada vez que entrenar piernas, imagina que tienes gran deficiencia en ellas y realiza un entrenamiento realmente diferencial. Hacer la intensidad realmente vale la pena en ese momento!

2- Para construir masa, empiece agachando libremente!

El agachamiento libre es quizás uno de los ejercicios más poderosos de la musculación. Él recluta no sólo las piernas, sino el cuerpo como un todo.

Sin embargo, se ha olvidado en los gimnasios, cambiado por máquinas y clasificado como peligroso y / o perjudicial por personas sin ninguna base científica.

El agachamiento libre debe ser el padre de los ejercicios de piernas cuando el asunto es la construcción muscular. De hecho, hay muchos culturistas que inician su entrenamiento de piernas de N diferentes formas, pero son casos específicos y donde la lapidación muscular habla más alto que la ganancia de volumen en sí. Además, cuando utilizamos otros ejercicios antes del agachamiento libre, a la hora de agachar acabamos por tener cierto perjuicio en fuerza e incluso estabilidad.

Así, comenzando el entrenamiento por el agachamiento libre usted optimizará el ejercicio y el entrenamiento de piernas como un todo!

LEA: Cómo ejecutar el cajón libre de forma correcta y segura.

3- Hacer movimientos completos de SIEMPRE

No es inusual ver en los gimnasios de musculación, personas llenando barras de pesos para agacharse y no llegando SI QUER a 90º. ¡Todavía, muchos hacen peor con el leg press y más utilizan los brazos para empujar las rodillas de lo que utilizan la fuerza de las piernas en sí! La realidad es que esos movimientos esclavos son resultados del egocentrismo aliado a la falta de conocimiento. En primer lugar, porque un bodybuilder debe tratar de trabajar su musculatura y la carga no es el único factor importante. En segunda instancia, aunque hablamos de individuos que buscan entrenamientos de fuerza, esos movimientos serían considerados inválidos y tampoco trabajarían la musculatura de una manera completa.

Los agachamientos hundidos, leg press con una buena amplitud, entre otros movimientos son fundamentales para trabajar también la musculatura proximal de las piernas, algo que no es alcanzado con movimientos cortos.

tan, preceder siempre por la amplitud. Recuerde que usted consigue una extensión de trabajo muscular mucho mayor reclutando el músculo "de punta a punta" que apenas la mitad de él, por más que el estímulo de carga sea mayor.

LEA: Los movimientos incorrectos en la musculación pueden ocasionar lesiones y falta de resultado.

4- Trate diferentes posiciones del pie

Anatomicamente, cada uno de nosotros posee una característica en el esqueleto. Esto, debido al tamaño del cuerpo y de los miembros, peso, modo y apoyo, músculos más fuertes y menos fuertes, cuestiones neuromusculares, entre otros innumerables factores.

De esta forma, por más que exista una forma "recomendable" para la ejecución correcta de un movimiento, esa no es la forma en que encaja a todos. Diferentes personas tienen diferentes biomecánicas que las hacen realizar los movimientos de formas singulares.

Sabiendo esto, en los ejercicios de piernas, la posición de los pies es fundamental para garantizar un buen desarrollo del ejercicio, tanto en términos de eficacia, como en términos relacionados con la seguridad del esqueleto. Esto quiere decir que si estas reglas son severamente irrespetuosas, el ejercicio comienza a ser ineficaz (por cuestiones de amplitud, por ejemplo), empieza a volverse peligroso y el final es que no tendremos buenos resultados.

Como diferentes personas tienen diferentes modos de movimiento, entonces debemos ir tratando de cuáles son las nuestras, o mejor, cuál es nuestra mejor forma. Así, trate de pies más juntos, más separados, más rota hacia fuera o hacia adentro y así sucesivamente. Busque las formas que le permitan mayor amplitud y seguridad al ejecutar el movimiento. Nunca deje sólo en lo que se escribe para todos de forma genérica, siempre busque lo mejor para su cuerpo y así usted creará un diferencial.

5- Utilice diferentes posiciones de piernas y pies en la ley anterior

El leg press es una plataforma fija que permite más variaciones y trabajo que el agachamiento libre, por ejemplo, que es más crudo y debe ser lo más básico posible.

En la leg press, es posible posicionar los pies y piernas más abajo de la plataforma valorando el trabajo de los cuadríceps, más arriba valorizando la parte posterior de los muslos, piernas más separadas valorando más los aductores del muslo y así sucesivamente. Procure mezclar esas variaciones en diferentes entrenamientos a los que se refiere el trabajo enfocado en determinadas regiones.

6- Foco en los cuadriceps

Cuando usted lee el foco en los cuadriceps, no piense que estamos descuidando el entrenamiento posterior de los muslos! Esto porque, ese segundo grupo es esencial en términos estéticos y funcionales.

Sin embargo, los cuadriceps además de ser más grandes y tener una gama de músculos aparentes más grandes, necesita un mayor enfoque. Además, movimientos profundos como el agachamiento libre y el propio leg press trabajan mucho la región posterior de los muslos. Pero, mire allí: no descuida cualquier otro grupo de miembros inferiores !! Sólo dé foco en el cuadriceps.

7- ¡Olvídate "coices de mula!"

Este es un ejercicio típicamente femenino y que debería ser abolido cuando el asunto es la ganancia de masa muscular o el trabajo para tal específicamente en los glúteos. Los llamados "coices de mula" son las famosas flexiones de cadera que ocurren con cables, en el Smith Machine, en máquinas o incluso con bolsas de arenas. Es el famoso ejercicio que la mujer queda de cuatro en la academia dando patadas hacia atrás. El resultado es incluso un montón de hombres idiotas babeando en aquella escena, la mujer que se siente embarazada y la frustración por la falta de resultados, se hace evidente también.

Es difícil poner en la cabeza de muchas de esas personas que el entrenamiento, cuanto más básico es mejor. Y eso no quiere decir que la activación de músculos por medio de ejercicios aislados no funciona, por el contrario, pero además de preferentemente optar por movimientos multiarticulares, tomamos en consideración la baja activación de los glúteos en sí en ese ejercicio. Yo suelo decir que ese es un ejercicio de ego para la persona sentir que está realizando un trabajo intenso. Sinceramente, dudo que pueda superar un buen agachamiento a la vista, un buen levantamiento de tierra o incluso el Stiff.

Si usted realmente quiere construir glúteos con buen volumen, buena apariencia, torneados opte por lo básico! Las invenciones sólo la harán perder tiempo y ser "admiradas" por media docena de tarados en la academia.

8- No entrenar piernas y hombros en el mismo día

Entrenar piernas y hombros en el mismo día es realmente un suicidio. No pienses que las clásicas divisiones A, B, C que incluyen Pecho / tríceps, Costas / Bíceps, Piernas / hombros son muy utilizadas por grandes atletas o incluso por aficionados. Desconsidere aún más, si su objetivo es la real hipertrofia muscular.

Las piernas están constituidas por muchos músculos de diferentes tamaños, tipos de fibras y todavía involucran un entrenamiento el cual recluta prácticamente el cuerpo entero, siendo totalmente sistémico. Los hombros, a su vez, son grupúsculos menores, pero con diferentes angulaciones para el trabajo, necesitando ejercicios específicos para ellos. Imagínese unir la intensidad al alto volumen. El resultado es un entrenamiento muy poco o nada productivo.

Además, cuando damos preferencia a otro grupo muscular junto con las piernas, estamos entrando en una sistematización muy mala a la hora de entrenar piernas. Si entrenamos piernas primero, dudo mucho que consigamos el mismo desempeño en el otro grupo.

De esta forma, mucho más conveniente sería entrenar piernas separadamente de todo (muchas veces incluso de pantorrillas), sin embargo hay divisiones que dividen la pierna en posterior y anterior y mezclan con otro entrenamiento, lo que sí puede ser buena opción, pero se trata de otro asunto.

Por lo tanto, obtenga el máximo rendimiento en cada entrenamiento y recuerde que el exceso de estímulo será inverso a lo que usted desea.

LEA MAS: Entrenar piernas y hombros el mismo día no es una buena idea.

conclusión:

El entrenamiento de piernas es más básico de lo que muchos imaginan y, por otro lado, es mucho más complejo de lo que la mayoría de la gente piensa. Sin embargo, se sabe que con sus tantas particularidades, algunas leyes y consejos pueden ser fundamentales para el buen aprovechamiento de un entrenamiento completo y que dé resultados.

Por lo tanto, consulte siempre a un buen orientador físico para que pueda adecuar debidamente su entrenamiento a usted y utilicé esas leyes siempre que sea realizar un entrenamiento de piernas!

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon) y revisado por Tarsis Almeida

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