La ganancia de masa muscular es algo que, después de los años 80, con inicio de las grandes masas y de la era Freak del culturismo, se popularizó por el mundo con una creciente mucho más evidente que en décadas anteriores. A finales de los años 90 y principios de los años 2000, esta búsqueda se hizo aún más evidente con la explosión de la era de la "buena forma" y por la explosión de innumerables factores asociados a ello, como las academias de musculación, los centros estéticos, el mercado de los complementos alimenticios, los vehículos de comunicación del género (reportajes, revistas, artículos, anuncios etc), entre otros tantos.

Ganar masa muscular hoy se considera esencial para empezar a construir un cuerpo de los sueños. Sin embargo, muchos desconocen los principales factores que están asociados a este proceso, entre ellos, tal vez el principal que es la nutrición adecuada. Diferente de practicantes de deportes que no tienen finalidades estéticas o incluso de dietas de sedentarios, la persona que busca el aumento de la masa muscular, necesita para sí protocolos bastante cuidadosos, diferente de lo que muchos predican. Por un lado, una gran cantidad de personas todavía cree que "comer bastante" será suficiente, cuando en realidad no lo es. Sin una adecuación específica de las comidas, seguramente no obtendrá buenas ganancias.

La dieta para el aumento de masa muscular debe suplir las necesidades relacionadas con la salud, con el metabolismo básico, con el suministro de nutrientes para la actividad física, con el suministro de nutrientes para la recuperación física y mental y con el suministro de calorías y nutrientes los extras para que haya entonces la supercompensación y el aumento de masa muscular.

Hoy, conoceremos una estructura básica de una dieta para un individuo que entrena en el período de tarde, entre las 15-16h. Obviamente, las cantidades NO serán expresadas, ya que las mismas dependerán grandemente de sus necesidades individuales que deben precisamente ser evaluadas. Además, si usted tiene otro horario de entrenamiento, estos son consejos preciosos que usted podrá adaptar con su realidad.

Índice del artículo:

  • Comida 1:
  • Comida 2:
  • Comida 3:
  • Comida 4:
  • Comida 5:
  • Comida 6:
  • Comida 7:

Comida 1:

La primera comida del día tiene como objetivo retirar el cuerpo de un largo período de ayuno. Después de aproximadamente 6-10 horas de sueño, sin alimentación, el individuo necesita suministrar no sólo esos alimentos y nutrientes, pero aún, una hidratación adecuada, que debe ser el primer paso de esa comida, aún en ayuno y, siempre con AGUA!

Después de eso, podrá introducir algún tipo de suplementación como la glutamina, la creatina, vitaminas y minerales, ácidos grasos esenciales, aminoácidos en su forma pura entre otros. A continuación, sin gran necesidad de largo espacio, usted debe proporcionar una buena cantidad de carbohidratos, proteínas y lípidos al cuerpo. En especial, los carbohidratos NO necesitan sufrir rápida digestión, pero procure no dificultar demasiado su entrada en el cuerpo. La avena, panes integrales o incluso la crema de arroz son excelentes opciones acompañadas de pequeñas porciones de frutas, para auxiliar en la reposición de glucógeno hepático. En lo que se refiere a la ingesta proteica, preconiza proteínas de alto valor biológico, siendo o no rápida la digestión. Usted puede optar por alguna mezcla proteica. Algunas buenas opciones pueden ser huevos, claras de huevo, blends proteicos en polvo o, si tienes un buen estómago, la propia carne roja. Si usted tiene dificultades con esta comida, opte por las proteínas en polvo, preferentemente el suero proteína. Por último, no se olvide de los lípidos. Pueden ser de rápida o lenta digestión también, sin embargo, es recomendable el uso de lípidos con buenas cantidades de ácidos grasos esenciales como los derivados de castañas, nueces y otras oleaginosas. Si opta por la rápida entrada de los lípidos en el tracto intestinal, entonces, los MCTs son óptima elección.

Hay un adenda que para individuos que NO tienen restricciones por patogenias con la leche, ese también es un EXCELENTE alimento para ese momento.

Comida 2:

En la segunda comida, ya debidamente nutrido después de la primera, se puede empezar a jugar un poco más con los nutrientes. Para ello, todo dependerá de la estructura de la dieta, de las condiciones fisiometabólicas individuales y, principalmente, del objetivo del individuo. Hay casos en que la presencia de grandes cantidades de carbohidratos son innecesarias, así como en otras, necesarias. La presencia de proteínas y lípidos, normalmente es indicada.

En cuanto a los carbohidratos, si existen, puede utilizar fuentes complejas adicionales de algún tipo de fruta o no. Pero, frutas en ese momento? Sí, a depender de las condiciones, podemos seguir ofreciendo nutrientes para la síntesis de glucógeno fácil sin problemas. Además, podemos utilizar frutas con bajos niveles de carbohidratos y ricas en lípidos, como el caso del aguacate. A pesar de ello, las principales fuentes de carbohidratos deben ser las procedentes, por ejemplo, del arroz (blanco o integral), ñame, caracteres, papas dulces, mandioca, macarrones entre otros. Las proteínas a su vez, sin grandes necesidades de invención. Es importante, sin embargo, proponer proteínas sólidas en ese momento, ya sean de la carne bovina, porcina, de aves, pescados o incluso de huevos y quesos. Por último, sobran los lípidos, que pueden ser los provenientes de fuentes insaturadas, desde aceites a oleaginosas o incluso provenientes de las propias carnes, si son grasas (atún fresco, salmón, pintado, carne bovina, lomo, filete mignon porcino, etc.).

Comida 3:

En la tercera comida, normalmente lo que significará el horario del almuerzo, el consejo básico es: ¡Imagínese un almuerzo y coma! Carbohidratos, proteínas y lípidos. Esta comida precederá a la comida pre-entrenamiento, por lo que es importante contener carbohidratos de lenta digestión, proteínas de lenta digestión y también buenos lípidos. Usted puede jugar con los carbohidratos mezclando arroz y frijoles, arroz y lentejas, arroz y grano de pico o utilizar raíces y tubérculos como la patata dulce, el ñame, el carácter o incluso una buena porción de macarrones (integral o no).

Las proteínas, por supuesto, también deben hacerse presentes. En ese momento, es muy interesante el uso de carne roja, en especial por 2 motivos: Tiene una digestión relativamente más lenta que otras proteínas por sus tipos de fibras; que tiene una configuración lipídica muy interesante para el suministro de ese grupo de macronutrientes al cuerpo.

Los lípidos pueden o no añadirse. Normalmente si su dieta es rica en carnes grasas en buenas porciones, dispense, ya que estará utilizando las mismas en esa comida. De lo contrario, si prefiere pollo, peces blancos (tilapia, merluza, etc) utilice algún tipo de aceite como el de macadamia, de nueces o avellanas. Son excelentes opciones también. Si usted tiene disponibilidad, la adición de omega-3 en cápsulas también es buena opción, aún más aliado a los lípidos saturados de la carne roja, que auxilian en el metabolismo de la omega-3.

Por último, no se olvide de una buena porción de vegetales de hoja dura y, si le gusta, un poco de verduras lo más in natura posible, a fin de garantizar el máximo de sus micronutrientes. Verduras como espinaca, rúcula, acelga y otras son óptimas para bodybuilders.

Comida 4:

Esta es la comida pre-entrenamiento, propiamente dicha. Básicamente, hay dos opciones que pueden variar de acuerdo con sus capacidades y respuestas, en especial gástricas. La primera de ellas, claro, es la alimentación sólida, normalmente proveniente de algún buen carbohidrato como la patata dulce o los macarrones. A depender del valor energético de la dieta, no creo conveniente que se utilice arroz, pues, ese posee una digestión relativamente difícil y, su cantidad física suele ser grande, inconveniente para ese momento. Además de estos carbohidratos, agregaremos proteínas de alto valor biológico y, con fácil digestión. Procure evitar carnes rojas o sucias. Opte, en especial, por peces blancos como la tilapia, tal vez camarones o incluso el pecho de pollo / pavo (no es referente al pavo embutido, sino la carne del pecho del pavo fresco). Las claras de huevo pueden ser consideradas, pero, por el volumen, tampoco son muy interesantes. Al final, los lípidos, que no pueden dificultar la digestión, por lo tanto, sin sobra de dudas, la elección son los MCTS. No consuma vegetales ni legues en esa comida que, atenuarán la velocidad de digestión, siendo un pésimo factor al entrenamiento, que tendrá la sangre desviada no a los músculos, sino a la digestión.

La segunda opción es una comida líquida, normalmente conteniendo carbohidratos como la avena o el amaranto, tal vez la quinoa, proteínas de rápida digestión o blends proteicos como la proteína del suero, la proteína de suero con albúmina, la proteína del suero con la caseína entre otros. Y, el mismo principio seguiremos a los lípidos, preferentemente dando opción a los MCTs.

Después de esa comida, en los minutos previos al entrenamiento, puede utilizar suplementos como la Glutamina y BCAAs. No olvide hidratarse adecuadamente antes y durante el entrenamiento. Puede parecer poca cosa, pero la hidratación sin lugar a dudas es fundamental para un buen desempeño físico. Cuando, sin embargo, hablamos de la hidratación, no consideramos sólo el agua, pero aún, la ingestión de buenas cantidades de sodio en la comida que, incluso, ayudarán en el bombeo de nutrientes a los músculos.

Comida 5:

Esta comida corresponderá a la comida líquida inmediatamente hecha después del entrenamiento. Y en ella, no hay grandes secretos, pero, dos principales posibilidades. La primera de ellas, en caso de que usted realice una comida próxima sólida es el uso de la proteína de la proteína con cerosa maíz o maltodextrina. Sin embargo, si su comida próxima tarda un poco para suceder, puede utilizar el suero de proteína aislada (con o sin carbohidratos adicionales) a un poco de caseína, en una proporción media del 85% al ​​15% de suero proteín para la caseína . Esto garantizará un suministro de aminoácidos por un período mayor, haciendo que haya un mejor aprovechamiento de los períodos anabólicos.

Adicional a esta suplementación, usted puede considerar el uso de BCAAs, Glutamina, Creatina y algunos minerales extra.

Recuerde que esta comida no debe contener fibras alimentarias y ni siquiera lípidos (ni MCTs). La hidratación también es evidentemente importante.

Comida 6:

Esta es la comida sólida que será posterior al entrenamiento. Debemos facilitar una entrada razonable de glucosa en la sangre para que optimizemos entonces los procesos de síntesis de glucógeno muscular. Para ello, es más que fundamental que consumamos cantidades buenas de carbohidratos, y que estos sean de relativa facilidad digestión, pero complejos. Las grandes opciones de carbohidratos en ese momento son el arroz blanco, la patata inglesa, la mandioca, el maíz, entre otros. Sin embargo, no consumimos sólo carbohidratos complejos con un alto valor energético. La adición de pequeñas cantidades de fibras de ensaladas y algunas verduras también es muy interesante.

De la misma forma y tan importante como, debemos proporcionar una buena cantidad de proteínas de alto valor biológico. Aquí no hay mucha regla de consumo proteico. Usted puede optar por los pescados grasos o delgados, optar por carne roja o el buen y viejo pecho de pollo. Busque equilibrar los niveles de ingesta de lípidos. Por otra parte, por hablar en ese grupo de macronutrientes, ellos pueden estar presentes sí en esa comida, pero no los necesitamos en altas cantidades en ese momento, pues queremos facilitar la digestión, y si ingiéramos muchas moléculas lipídicas, esa digestión tendrá tiempo retardado. En la comida anterior, el alto consumo de carbohidratos y, por lo tanto, está en estado de hiperinsulimia, altas cantidades de lípidos pueden favorecer la formación de panículo adiposo, es decir, aumentando así la grasa corpórea.

Comida 7:

Esta será la última comida del día. De esta forma, debemos proponer con ella un período anabólico para el cuerpo a fin de garantizar el suministro de nutrientes durante toda la noche. Este momento, sin embargo, debe ser cuidadosamente atendido en sus necesidades, no en excesos que fácilmente se pueden convertir en grasa corpórea.

Para ello, preconizaremos el consumo proteico. En caso de que usted opte por comida sólida, algunas opciones muy buenas son la carne roja (principalmente por la elevación en los niveles de GH y de IGFs), a carnes blancas como el pollo y el pavo o incluso huevos (preferentemente enteros) y derivados de leche, como el queso cottage, algunos yogures sin adición de azúcar, entre otros. El salmón también puede ser un importante alimento por sus niveles de Omega-3 que poseen todos los beneficios que ya estamos calvos de saber.

Sin embargo, si usted se siente incómodo en ingerir alimentos sólidos por la noche, trate de utilizar algún tipo de proteína en polvo, que puede ser la caseína o la albúmina. No considero interesante el uso de blends proteicos, ya que, perderemos parte del equipo de liberación proteica con el suero protein.

Algunos casos, sin embargo, los blends no poseen whey protein. Así, estos pueden ser consumidos de mejor forma. Por otra parte, por hablar de opciones proteicas, hay una combinación que se ha mostrado muy eficiente en los últimos tiempos que es la proteína aislada de soja con caseína. Desafortunadamente en Brasil, el único blend que teníamos disponibles en ese nivel era el Probolic-SR de MHP, pero recientemente se ha prohibido la comercialización.

En este caso, optar por mezclar proteína de soja aislada, caseína y suero proteína puede tener un costo X beneficio nada interesante, no siendo una de las opciones más válidas.

En cuanto al consumo de lípidos, es indispensable en esta comida. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata,.

Las buenas fuentes de lípidos, que pueden ser aliadas tanto con alimentos sólidos como con batidos son algunos aceites vegetales como el de macadamia, nueces, avellanas, castañas y otros, la mantequilla de maní o de almendras (preferentemente sin adición de azúcares), las propias oleaginosas y, finalmente, la utilización de los lípidos de los propios alimentos y / o suplementos que estén en la comida.

Por último, debemos pensar en los carbohidratos. A pesar de muy condenado su consumo antes del sueño, esos son alimentos que, si se usan estratégicamente pueden auxiliar tanto en el suministro energético como en la atenuación de la velocidad de digestión.

En este caso, podemos pesar en la adición de algún tipo de carbohidrato complejo como la avena o incluso algo más tranquilo para su estómago. Sin embargo, esto sólo debe ser hecho por individuos que no tienen tendencia a la acumulación de grasa. De lo contrario, otros individuos pueden hacer uso de las fibras alimentarias (que también son carbohidratos), primordialmente encontradas en verduras. Las fibras en los suplementos no son interesantes para este caso, pues pueden causar constipación intestinal, reducción en la absorción de lípidos y, consecuentemente, la caída hormonal y otro. Por lo tanto, siempre preste atención.

Como suplemento, podemos pensar en el uso de estimulantes hormonales como el ZMA, la vitamina D3, además de minerales como el calcio y, por supuesto, el omega-3 que considero uno de los suplementos más indispensables en ese momento. Si usted tiene dificultad en el sueño, los suplementos que ayuden en ese factor pueden ser pensados ​​a entrar en uso.

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conclusión:

El proceso de ganancia de masa muscular es algo complejo y simple al mismo tiempo. Simple, pues, cuanto menos podamos inventar, mejores serán los resultados y, complejos, pues, debemos atentar a detalles lógicos que harán toda la diferencia.

Por lo tanto, busque siempre orientación correcta para cometer el mínimo de errores posibles!

Buena alimentación y óptimo offseason!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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