Aprenda a montar una dieta como un nutricionista
nutriciónTodos estamos cansados de saber una cosa: a La dieta es el punto fundamental en la construcción de cualquier objetivo, sea para ganancia de masa muscular o para pérdida de grasa, definición y etc.
Necesitamos tener una dieta que atienda nuestras individualidades, que suplir nuestras necesidades y que se haga basada en nuestros objetivos. ¿Y cómo conseguir algo así? La respuesta más exacta que cualquier persona puede darle es: busca un nutricionista deportivo.
Lamentablemente sabemos que en Brasil no todos podemos ir a un nutricionista deportivo, ya sea por falta de dinero (generalmente ellos son caros), sea por la falta de buenos profesionales en la ciudad o cualquier otro motivo. Por eso, resolvemos intentar ayudar a estas personas.
En este artículo, hablaremos sobre consejos para montar una buena dieta pensando como un nutricionista, y al final, tendremos una pista especial.
En primer lugar, siempre me gusta recordar que artículos como estos no va a suplir la carencia de un nutricionista. Estos son super importantes, porque por más que usted tome consejos de alimentos aquí y allí, usted nunca sabrá cómo funcionan las interacciones de alimentos, cómo pueden ser manipulados a su favor y etc.
Por eso, si quiere resultados sólidos y concretos, busque un nutricionista. Si no tiene en su ciudad, haga una consultoría en línea con nosotros!
Adelanto también que este artículo no le enseñará a montar una dieta lista, él te enseñará a pensar un poco como los nutricionistas hacen a la hora de la elaboración.
Si usted esta esperando dieta lista, es mejor ni terminar la lectura, pues se decepcionará. Entonces vamos a las consejos para aprender a montar una dieta?
Índice del artículo:
- 1- Aprenda a entender sus individualidades y necesidades
- 2- Aprender a dividir las comidas y saber de la importancia de cada una de ellas
- 3- Proteínas, Carbohidratos y Lipídios son los macronutrientes y no deben ser ignorados.
- 4- No descuida los micronutrientes
- 5- Hidratación
- 6- Uso de Suplementos
- 7- Factor psicológico y fines de semana
1- Aprenda a entender sus individualidades y necesidades
El que acompaña nuestro sitio, debe estar cansado de leer este tipo de cosas, "depende de sus necesidades individuales", no es verdad?
Pero cuando hablamos eso, no es simplemente por no querer responder o ayudar, sino por qué no podemos ayudar sin saber lo que realmente necesitas. Si te digo algo sin conocerte, hablaré algo que no te puede aplicar a ti..
entender, cada persona es única y tiene sus particularidades, tanto fisiobiológicas, como del día a día, etc. Por ejemplo, yo soy un ectomorfo, tengo un día a día corrido y agitado, sufre de estrés, soy intolerante a la lactosa. ¿La dieta montada para mi ganancia de masa, es la misma que para el tuyo? Ciertamente no.
Por eso, antes de cualquier cosa es super importante que usted entienda cuáles son sus individualidades, para así poder entender sus necesidades y suplirlas.
Aquí usted pondrá en el papal como es su día a día, tratar de calcular sus gastos diarios en kcal. Así usted tendrá noción de cuánto usted gasta por día, para saber cuánto tendrá que ingerir más en la ganancia de masa.
Generalmente se añade entre 500 y 1000kcal, pero esto dependerá de la individualidad fisiobiológica de cada uno. Para quien quiere perder peso, generalmente se retira 500kcal en promedio.
Colocar todo en el papel y entender bien sus necesidades es un factor muy importante. Por eso preste atención a esta parte, pues es fundamental para que usted pueda lograr realizar todas las otras partes de manera adecuada.
2- Aprender a dividir las comidas y saber de la importancia de cada una de ellas
Después de que entendemos nuestras necesidades, necesitamos comenzar a organizar la dieta. La primera parte de la organización es: dividir las comidas.
Entonces necesitamos saber cuál es el horario que suele despertar y qué horario suele dormir. Sabiendo esto, podemos empezar a dividir.
Generalmente se divide en: desayuno, almuerzo de la mañana, almuerzo, pre-entrenamiento, post-entrenamiento, cena y cena. Pueden ser más comidas o menos, eso dependerá de cada uno.
Otra parte importante es saber que cada comida tiene su importancia dentro de la dieta y de la meta. No sirve de nada saltar una comida y complementar en la próxima, esto no funcionará y por lo tanto perderá todo el día de la dieta.
3- Proteínas, Carbohidratos y Lipídios son los macronutrientes y no deben ser ignorados.
Por más que estemos cansados de saber sobre estos 3, no puedo dejar de hablar que estos macronutrientes deben ser la base de una dieta. Usted debe estar de acuerdo con cada uno de ellos y equilibrar cada uno también, para obtener el máximo de sus funciones.
No existe una regla de cantidad de cada macronutriente dentro de la dieta. Esto se definirá en función de sus necesidades individuales y necesidades.
Pero a grosso modo, podemos hablar que la ingestión necesita ser de: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de lípidos. Recordando que tendrá que ser definido por cada uno, esto es sólo un ejemplo, sin analizar ninguna.
Es importante recordar que no basta con ingerir macronutrientes. Estos necesitan ser de buena calidad! la las proteínas necesitan un alto valor biológico (como carne roja, peces, pollos, leche, huevos y etc.), los carbohidratos complejos (patata dulce, arroz integral, avena y etc) y los Los lípidos necesitan ser grasas de buena calidad (MCT's, aceite de oliva extra virgen, oleaginosos y etc).
4- No descuida los micronutrientes
Veo a muchas personas a la hora de elaborar la dieta preocupándose sólo con cantidades de proteínas, carbohidratos y lípidos. Pero, ¿y los micronutrientes? También tienen un papel muy importante dentro del organismo y dentro del anabolismo muscular también.
Son responsables de diversos co-factores dentro del organismo humano y responsables también por una mejor calidad en la vida.
Un ejemplo de co-factor que los micronutrientes participan es referente a la síntesis proteica, super importante para nosotros practicantes de musculación.
Por lo tanto, no deje de incluir verduras, verduras, frutas, hojas y etc en su alimentación. Estos micronutrientes son importantes para el ser humano en general.
5- Hidratación
Muchas personas piensan que la hidratante es algo la parte de la dieta, pero están muy engañados! Se debe planificar junto a la dieta.
Una buena hidratación implica beneficios como: mejor distribución de macro y micro nutrientes, mejor flujo sanguíneo, mejora la eliminación de toxinas, control de la temperatura del cuerpo y de la presión arterial y muchos otros. Por lo tanto, no debe descuidarse. Una dieta sin una buena hidratación, no es algo completo y puede ser una grave falla en la dieta.
Es importante recordar que a veces, dependiendo de la individualidad de cada uno, la hidratación no se hace sólo con agua, pero puede ser usado también isotónicos, agua de coco, reponedores energéticos y etc.
6- Uso de Suplementos
la los suplementos deben formar parte de la alimentación como un todo y por eso deben ser seleccionados en la elaboración de la dieta. Pueden ser parte fundamental de un programa que busca el aumento de masa muscular.
A diferencia de lo que muchas personas piensan, los suplementos no son para ser usados por separado y no se debe escoger y pensar en ellos después de la dieta lista, ya que deben formar parte de la cuenta general, tanto de los macros, los micro nutrientes y las calorías en general. Por ejemplo, si con la alimentación yo ya supro mis necesidades de proteínas, no tengo que usar un suplemento proteico.
Se han elaborado para casos específicos, por ejemplo, donde el individuo por algún motivo no puede alimentarse de cosas sólidas, entonces usa un suplemento en forma de líquido que va a suplir determinada necesidad y va a ser rápido y fácil de ingerir.
Otro ejemplo, donde usted necesita alcanzar altos niveles de calorías por día, pero con alimentación sólida es imposible de comer tanto, entonces se usa un hipercalórico, para alcanzar tal necesidad.
7- Factor psicológico y fines de semana
Vamos a ser sinceros que no todo el mundo puede hacer cambios drásticos, principalmente cuando se trata de alimentación, algo tan sabroso y que da tanto placer a las personas.
Por eso a la hora de la elaboración de una dieta es necesario que piense también en estos factores, pues si no es pensado, usted acabará huyendo de forma equivocada alguna hora o hasta dejando la dieta de vez en cuando.
No estoy diciendo aquí que todos los días usted podrá comer algo que le dé placer, o que podrá comer algo que no trae valor alguno a su nutrición, pero es placentero.
Pero utilizar una o dos comidas en la semana para que usted pueda comer algo que huye un poco del estándar, puede ser beneficioso sí. Y eso tiene que ser analizado junto a la elaboración de la misma.
Por ejemplo, comer una hamburguesa en la semana, si está dentro de la programación, no tendrá problemas. En la hamburguesa tenemos carne, pan, pollo, huevo, etc. Cosas que agregan valor nutricional.
conclusión:
Llegamos al final del artículo con consejos de cómo montar una dieta "igual" a un nutricionista. Ciertamente usted no saldrá de aquí un nutricionista y ni estará apto para montar dieta para nadie..
Pero el objetivo de este artículo fue de usted entender un poco el proceso por el cual un nutricionista pasa al elaborar una dieta.
En este artículo no esta toda la metodología usada en la construcción de una dieta, sólo la parte más simple, pero que ya abrirá los ojos de al menos el 80% de las personas que montan sus dietas.
Como dije, los laicos, nunca conseguiremos elaborar una dieta con total precisión, pues no estudiamos para ello.
No sabemos la química de los alimentos, la interacción de uno con otro, la manipulación de alimentos, etc. Por eso este artículo no sustituye una consulta con un nutricionista especializado!
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