Construir las espaldas largas y densas es lo que todo practicante de musculación que busca un buen cuerpo desea. Obviamente, esa es sólo una parte importante perteneciente a una buena forma, sin embargo, debemos saber que sin ella la proporción del tronco, por mejores que sean las otras regiones, queda por debajo de una buena apariencia, causando un aspecto de "fineza" en el cuerpo y que los dorsales poseen innumerables funciones, como por ejemplo la extensión del hombro, la rotación medial, la aducción escapular, la estabilización de estructuras como la cintura escapular y etc, y perjudicando no sólo aspectos estéticos, pero también funcionales, pues los dorsales poseen innumerables funciones, como por ejemplo la extensión del hombro, la rotación medial, la aducción escapular,.

Por lo tanto, es necesario que sepamos trabajar adecuadamente esta región para promover los beneficios necesarios y obtener resultados precisos y satisfactorios. Por lo tanto, en este artículo vamos a conocer una estrategia un tanto peculiar para el entrenamiento de dorsales.

Índice del artículo:

  • Una estrategia peculiar
  • 1- Levantamiento de tierras
  • 2- Remada curvada con barra libre (huella supinada)
  • 3- Remada cabal con tirador triangular
  • 4- Serrucho unilateral con pesas
  • 5- Pullover con cables en el cross over en banco 45º
  • 6- Pulldown abierto por delante (huella pronada)
  • 7- Pulldown articulado por delante (Estilo Hammer Strenght utilizado por Dorian Yates)
  • 8- Remada baja con tirador romano
  • Pero ahora, cómo debemos organizar los entrenamientos?

Una estrategia peculiar

En el caso de las mujeres, las mujeres y las mujeres, en el momento de la lactancia, no se sienten satisfechas. de mayor calidad.

Este es un sistema que puede ser utilizado con el entrenamiento A en un día de la semana y el B en 3-4 días después, o preferentemente con una semana de espaciamiento entre ellos. Por lo tanto, la idea es que usted haga diferentes entrenamientos entre las semanas, en lo que se refiere a dorsales. Obviamente, por la musculación ser un deporte de "largo plazo", no debemos preocuparnos por la demora que ocurrirá, naturalmente. Recuerde que más vale llevar y tener precisión que cometer errores y caer en mesetas.

Vamos a conocer cada ejercicio de este entrenamiento y entender su función, para luego montar el entrenamiento en sí.

1- Levantamiento de tierras

El levantamiento de la tierra es un ejercicio muy utilizado con diferentes grupos musculares como las piernas, sólo la parte posterior de las piernas, los hombros y trapecios y los dorsales, incluyendo la región baja.

El levantamiento de la tierra es un ejercicio muy potente que no debería estar ausente de la rutina del bodybuilder. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de cáncer de próstata, no se sienten satisfechas..

Usted puede optar por las versiones de huella prontada o mixta, (pronada con una mano y supinada con otra) y jamás realizar movimientos cercanos al Stiff, pues, en ese caso, pretendemos aislar al máximo el trabajo en el tronco, no en las piernas.

Utilice siempre el cinturón para estabilizar mejor la región lumbar y, principalmente, evitar algún tipo de lesión innecesaria. Esto no minimizará el trabajo, si está bien hecho.

2- Remada curvada con barra libre (huella supinada)

En ese segundo ejercicio, estaremos realizando un trabajo para el espesor de los dorsales, pero que también contribuye a la ampliación del músculo latente del dorso en su parte inferior. Este también es un poderoso ejercicio para los romboides mayores y menores, para el serrátil posterior, para el trapecio y, en menores proporciones para el deltoide posterior también.

Es importante que usted no tenga miedo de hacer una buena inclinación (flexión del tronco) hacia adelante para valorar más el trabajo en el dorsal que en los deltoides y en el trapecio. Utilice siempre el cinturón!

Es indispensable aún que usted controle la fase excéntrica del movimiento y que comprima lo máximo posible los dorsales en la fase concéntrica del movimiento.

En el caso de los bíceps, es necesario que se produzcan asimetrías en los bíceps (pues, ese es un ejercicio que recluta mucho los bíceps) e incluso para los dos lados de los músculos dorsales.) Mantenga también los pulsos firmes y los brazos en simetría, para no realizar el movimiento de manera torcida, pudiendo así causar asimetrías en los bíceps (pues, ese es un ejercicio que recluta mucho los bíceps) e incluso para los dos lados de los músculos dorsales..

3- Remada cabal con tirador triangular

En este tercer ejercicio, también tendremos un trabajo de espesor de dorsales, pero, solicitando más el "miolo" de los dorsales, en la porción más interna y central de la región.

No hay gran secreto en ese ejercicio, sin embargo, hay un consejo precioso sobre la altura que la barra deba ser tirada: Usted debe estar bien delante, en medio de la barra, casi en su fin. Esto hará que tire de la barra en el sentido de la pelvis y no del pectoral. Esto es fundamental para trabajar el latísimo del dorso más que los romboides e incluso el deltoide posterior. Muchas personas tiran del peso hacia el pecho, perdiendo mucho de lo que pueden hacer en los dorsales.

Recuerde siempre usar un buen encaje de la barra fijada al suelo o pedir ayuda a un compañero (a) para pisar la barra si hay mucho peso y ella tiende a levantar detrás.

4- Serrucho unilateral con pesas

El serrucho unilateral con pesas es un ejercicio de calidad y volumen muscular. Siendo una remada muy poderosa y potente, y trabaja unilateralmente los dorsales, pero, siempre que sea bien hecho. Así como en el remado caballito, usted debe tirar de las mancuernas en la línea de la pelvis. Sin embargo, hay una particularidad: En la fase excéntrica, usted debe bajar las mancuernas no en la línea de la pelvis, sino en la diagonal hacia adelante, yendo en la región de los deltoides. Básicamente entonces, usted hace un arco, tirando en forma de "U" el halter de la línea de los deltoides a la pelvis y soltando el peso de la línea de la pelvis hacia la línea de los deltoides. Para ser más fácil de entender, imagine el movimiento como un arco, de manera redondeada, claro.

Por ese ser un trabajo unilateral y, por hora finalizador, usted puede pensar en descansos de 15-45 segundos después de la realización de los dos lados en el movimiento. Eso porque, mientras un lado está trabajando el otro ya estará en descanso.

Por hora, el cinturón es indispensable en este caso también!

5- Pullover con cables en el cross over en banco 45º

La mayoría de los gimnasios de musculación no disponen de un equipamiento propio para pullover, limitando el ejercicio sólo la variación con mancuernas acostado en banco recto o inclinado, con barra recta o EZ también en banco recto o inclinado (lo que creo un pésimo ejercicio por la tensión en la articulación de los hombros) y con cables, en el cross over, que es lo que utilizaremos en ese caso, pues, es la forma que más se asemeja al trabajo realizado en la máquina de pullover.

El pullover es un ejercicio que puede ser utilizado tanto para pectorales y para los dorsales, pero en el caso de los dorsales, debemos hacer la extensión completa del latísimo del dorso (fase excéntrica del movimiento) y debemos enfocar el trabajo en el músculo en cuestión y no en el pectoral. Generalmente esto se logra con un cierto alejamiento de los brazos.

Usted debe colocar el asiento 45º girado de espaldas al cross over, con el tirador recto un poco por encima de la línea de su cabeza (sentado, claro!). A partir de eso, con los codos SIEMPRE RETOS, usted deberá tirar la barra normalmente.

En ese ejercicio, estaremos trabajando un pre-agotamiento de los dorsales. Por querer trabajar exactamente la porción lateral de los mismos, a fin de dejarlos "anchos", debemos enfocar no en fuerzas centrales de los músculos dorsales, sino en el exterior de los mismos.

6- Pulldown abierto por delante (huella pronada)

Este es un ejercicio clásico en la musculación, pero que muchos ejecutan de manera totalmente inadecuada, más haciéndolo parecer con un trabajo del remado que con u pulldown, propiamente dicho. Este es también un excelente trabajo para trabajar la ampliación de los dorsales, garantizando una perfecta simetría cuando el cuerpo es visto de frente o de espaldas.

Para la realización adecuada de ese movimiento, tire de la barra a la altura del pectoral inferior y deje el tronco siempre recto. Para garantizar mayor efectividad, proyecte los codos para DENTRO y en la fase excéntrica encaja el tronco con los brazos extendidos hacia FRENTE. Esto garantizó el máximo de extensión en el latísimo del dorso. En la fase concéntrica comprima al máximo los dorsales y procure no realizar trancos.

Este es un excelente trabajo para trabajar la ampliación de los dorsales, garantizando una perfecta simetría cuando el cuerpo es visto de frente o de espalda.

7- Pulldown articulado por delante (Estilo Hammer Strenght utilizado por Dorian Yates)

Este es uno de los mejores ejercicios para dorsales ya elaborados por una empresa. Desafortunadamente, hoy no son todos los gimnasios que ponen a disposición de ese equipo, sea de Hammer Strenght o no, el día que usted pasa a utilizar esa máquina, podrá entender sobre lo que estamos hablando. Ella es una poderosa máquina que comprime la región inferior del latísimo del dorso diferente de cualquier otro ejercicio. De rotura, todavía auxilia en el trabajo del miolo de la espalda (espesor) y garantiza un buen trabajo en los bíceps (aún más porque su huella es supinada).

Busque mantener series controladas y SIN ROBO. Recuerde todavía valorar muy fase excéntrica del movimiento y descender con cierta explosión, garantizando el aplastamiento máximo de todo dorso. El lumbar aún, debe estar estable y contraído para que no haya caída del cuerpo hacia atrás, facilitando el movimiento, a su vez.

8- Remada baja con tirador romano

El tirador romano es bastante interesante, pues, al mismo tiempo que deja los brazos distantes, haciendo un trabajo también de dilatación dorsal, permite una huella neutra (como el tirador triangular, por ejemplo, pero que acaba no dando ese mismo espaciamiento entre los brazos) que tienen más potencia en la tirada y garantiza una posibilidad de uso de cargas mayores y mayor resistencia de los brazos y antebrazos.

Haga la extensión total de los dorsales en la fase excéntrica del movimiento, ayudando éste con la flexión parcial del tronco. En la fase concéntrica a su vez, vuelva sin trancos y pare la extensión del tronco cuando esté recto, terminando el movimiento con la tirada en los brazos y dorsales, que deben hacer la barra alcanzar una línea un poco debajo del ombligo o hasta el ombligo como máximo, haciendo que la parte posterior de los deltoides no sean las más reclutadas durante el movimiento.

Pero ahora, cómo debemos organizar los entrenamientos?

Hay muchas maneras, pero disponiendo del orden que utilizamos los ejercicios, podemos proponer, para personas que entrenan dorsales dos veces en la semana, utilizar los 4 primeros ejercicios en un entrenamiento y los 4 últimos en otros. De la misma forma, para personas que entrenan dorsales una vez a la semana, podemos proponer un entrenamiento con los 4 primeros ejercicios en una semana y el otro, en la semana subsiguiente con los 4 últimos.

No se recomienda la mezcla de ejercicios de un entrenamiento y de otro, importante subrayar. Hay casos en que se pueda visar el trabajo de los dos diferentes objetivos con los entrenamientos, pero ahí deberíamos proponer variaciones diferentes que deberían ser evaluadas.

Por lo tanto, el entrenamiento podría ser propuesto así:

Entrenamiento 1:

Tierra - 12-10-8-6-4

Remada - 12-10-8-6

Caballito - 10-8-6-4

Serrucho - 3X8-12 (Cada lado)

Descanso de 45-90 segundos entre las series y 90 segundos entre los ejercicios.

Entrenamiento 2:

Pullover - 15-12-10-8

Pulldown abierto por delante - 15-12-10-8

Pulldown articulado - 12-10-8-6

Remada baja - 4 drop sets de 8-12 repeticiones (4 series seguidas)

Descanso de 30-60 segundos entre las series y 60-90 segundos entre los ejercicios.

Y entonces, lo que espera para exigir el máximo de ancho y espesor en sus dorsales?

Buenos entrenamientos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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