En los días actuales, muchas son las personas que no tienen tiempo para preparar una alimentación que consista únicamente en comidas sólidas, pues el tiempo es corto para hacer tantas cosas del ser humano moderno: trabajo, estudio, correría del día a día, la necesidad de dar cuenta de todos los quehaceres de la casa, cuidar de los hijos y etc, aliado a eso tenemos la necesidad de hacer dieta y entrenamiento, para nosotros practicantes de musculación. Todo esto hace que las personas acaben optando por opciones más prácticas para mantenerse dentro de los patrones alimentarios que desean.

Entre estas opciones se encuentran aperitivos rápidos, barras hiperproteicas, pudines proteicos, innumerables recetas y las comidas líquidas, que pueden ser desde los conocidos sustitutos de comidas industrializadas o caseras hasta Smoothies, que aparentemente pueden parecer más elaboradas, pero que en realidad son muy simples y, proporcionan una nutrición debidamente ajustada a sus necesidades.

Para que los smoothies sean opciones realmente interesantes, convengamos que deban tener un buen sabor y también que usted sepa hacerlos. Para ello, conocer algunos pasos fundamentales puede ser de extrema importancia y es sobre eso que vamos a pasar adelante, sobre cómo seleccionar los elementos necesarios para su "Smoothie Perfecto".

Índice del artículo:

  • 1- Elija el líquido base
  • 2- Agregue los polvos hiperproteicos
  • 3- Agregue verduras
  • 4- Agregue las frutas
  • 5- Agregue oleaginosas / mantequilla de oleaginosas
  • 6- Agregue los aceites
  • 7- Añadir ingredientes adicionales
  • 8- Agregue algún tipo de edulcorante (si es necesario)

1- Elija el líquido base

Es interesante añadir primero el líquido en el recipiente, pues de lo contrario, el polvo puede pegar al fondo del mismo si está humedecido.

Entre los muchos líquidos, puede seleccionar, por ejemplo: la leche, los yogures para beber, el té, el agua o aún algún jugo de su preferencia. Cada cual, dependiendo de los nutrientes que se mezclarán a continuación, de la necesidad de cierta consistencia o sabor y que pueda atender adecuadamente sus necesidades nutricionales, ni para más ni para menos.

Es fundamental elegir un buen líquido, ya que ayudará en la mezcla de todos los ingredientes del smoothie. Si usted utiliza ingredientes densos y un líquido denso, probablemente tendrá un ceño, no un smoothie. Si agrega un líquido sin consistencia e ingredientes que tienden a ser aguados, el inverso ocurrirá y la posibilidad es sentirse como si estuviera tomando agua sucia.

Por lo tanto, sea siempre sensato en esa elección inicial.

2- Agregue los polvos hiperproteicos

Hablar de una comida sin proteínas es casi una inversión en los días de hoy. No podría ser diferente con los smoothies. Las proteínas normalmente utilizadas son incluso las en polvo. En este caso, usted tiene hoy en el mercado innumerables opciones que atienden los más diferentes gustos y necesidades nutricionales. Hay proteínas de lenta digestión, rápida digestión, mezcla entre ellas, proteínas para vegetarianos, proteínas de huevo, carne, leche, guisante, arroz y por ahí va la lista ...

Elegir una buena proteína, tanto en sabor, pero principalmente en calidad es dar la credibilidad a la que tanto desea en su smoothie, haciéndolo hiperproteico, nutritivo y agradable a su paladar.

Sin embargo, al mezclar la proteína, recuerde que a continuación hay otros ingredientes, por lo que la sinergia de los sabores entre ellos es indispensable. Las buenas combinaciones (a pesar de que es muy preferible) pueden ser proteínas de chocolate con adición de coco, plátano, fresa, frambuesas; proteína de vainilla con adición de frutas rojas, frutas cítricas; proteína de fresa con adición de plátano, frutas rojas y etc. Utilice la creatividad!

Todavía hay una opción para aquellos que no desean utilizar proteínas en polvo en los shakes: añadir yogurt o incluso tofu (sea en pasta o pedazo, ya que sin sal). Algunos agregaría proteína de soja, pero hoy sabemos de las numerosas controversias de la misma, por lo que no es una recomendación muy plausible.

3- Agregue verduras

La mezcla de vegetales en bebidas líquidas parece ser una invención sólo de esos "jugos detox" o de vitaminas de revistas. ¡Pero no! Típicamente, es muy común mezclar vegetales en batidos, jugos y otras bebidas. Añade un poco de fibras alimenticias solubles e insolubles (a pesar de estar triturados), agregan buenas cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes y, de rotura, ayudan mejor en la digestión como un todo.

Una buena sugerencia para hacer el paladar más aceptable en cuanto a esas preparaciones es mezclar proteínas con sabores de leche (chocolate, vainilla, cookies, etc.) con vegetales más densos como la patata dulce; y proteínas más cítricas (fresa, açaí, etc.) con vegetales más acuosos como el pepino y la remolacha.

4- Agregue las frutas

Sí, ahora tenemos algo típico y que realmente HACE LA DIFERENCIA en el Smoothie, sea en términos nutricionales, en sabores o incluso texturas.

Las frutas serán fuentes de fibra alimentaria, de vitaminas y minerales, antioxidantes, flavonoides, carotenoides, carbohidratos (que ayudarán en el suministro energético) y, en algunos casos, lípidos, como es el caso del aguacate, por ejemplo.

Las frutas se pueden utilizar de muchas maneras según el gusto de cada uno. Si usted prefiere un smoothie más denso, que tal el plátano, el aguacate, la manzana o incluso la pera? Ya, si prefiere algo más líquido, ¿por qué no la naranja, las moras, frambuesas o incluso los arándanos? Si, son innumerables opciones y cada cual presentará características bien distintas, haciendo la variación muy posible e indicada.

Frutas congeladas también pueden dar un "Q" extra en su smoothie, dejándolos más cremosos y con una refrescación impar.

5- Agregue oleaginosas / mantequilla de oleaginosas

Hablando en términos de nutrición, hay un gran artículo llamado "Oleaginosas". Ellas se constituyen de alimentos comos nueces, castañas (cajú, Brasil, baru), almendras, macadamias, semillas, entre otros. Aún, a pesar de no ser una oleaginosa, el maní es muy utilizado con la misma finalidad.

Las oleaginosas son fuentes impares de lípidos, especialmente los insaturados, incluyendo el omega-3, omega-6 y omega-9, que son ácidos grasos esenciales para el cuerpo, es decir, que no produce de manera endógena y se hace necesario consumir por la alimentación. Las oleaginosas, también ayudan en el suministro de fibras y atenúan la digestión, es decir, dejan el proceso más lento, lo que en algunos momentos es muy bueno para preservar la absorción de nutrientes y hacerlos también ser digeridos de manera más completa.

Agregar oleaginosas en los batidos, puede incrementar el cráneo y el sabor! Obviamente, no son solamente ellas las que pueden conferir esos mismos beneficios: carpetas / mantequillas de las mismas también pueden. Es el caso de la mantequilla de almendras, la mantequilla de castañas de cajú, la mantequilla de frutos o una mezcla de uno o más tipos de ella.

6- Agregue los aceites

Dependiendo del caso y si usted decide no poner las oleaginosas en las dietas, los aceites pueden ser buenas opciones. Hay algunos que sólo añadir características nutricionales, como el aceite de linaza, por ejemplo, ya otros, además de la parte nutricional, puede añadir ciertos sabores, como es el caso del aceite de macadamia, aceite de nueces o incluso del aceite de coco.

A pesar de no tener fibras alimentarias en su composición, ellos pueden retardar el vaciamiento gástrico y también promover mejor nutrición (con excepción del aceite de coco que no tiene esa característica).

Los aceites también son fuentes de lípidos, en buena parte insaturados (con excepción del aceite de coco). Gran parte de estos lípidos también proporcionan ácidos grasos esenciales que son indispensables para el cuerpo y para innumerables reacciones metabólicas.

7- Añadir ingredientes adicionales

Ingredientes extras como las canelas, semillas, la propia granola o algún tipo de carbohidratos como la avena, la quinoa o el amaranto, pueden incrementar sabor, textura y un valor nutricional más alto al smoothie. Estos alimentos pueden ser desde básicos incluso funcionales, haciendo que el Smoothie realmente completo.

Otros buenos consejos son hierbas como la hierba o el menta, que incrementan un altísimo refresco.

8- Agregue algún tipo de edulcorante (si es necesario)

Hay personas que les gustan cosas muy dulces, por lo que al principio pueden extrañar todas estas combinaciones. En este caso, se puede pensar en el uso de algún tipo de edulcorante. Pero los edulcorantes hacen mal? Esto es algo muy controvertido en la ciencia todavía, pero se sabe que el exceso puede ser perjudicial y, sin embargo, teniendo en cuenta el costo X beneficio entre ingerir un shake con alto valor nutricional y no ingerir, tal vez valga la pena.

Sin embargo, usted puede utilizar edulcorantes naturales como la miel, jarabe o incluso la sucralosa, además del Stevia que también es muy utilizado por personas "naturales".

Sin embargo, trate de ir al máximo quitando estos compuestos para ayudar en la saborización de los alimentos, propiamente dichos.

conclusión:

Con este tanto de consejos, imposible no hacer el "Smoothie Perfecto", no es verdad? Ahora excusas para no alimentarse durante el día ya no van a suceder, ya que puede llevar a cualquier lugar e ingerir de manera fácil y rápida.

Con la falta de tiempo para alimentarse adecuadamente o incluso por la practicidad y preferencia en utilizar batidos realmente sabrosos, muchos suelen utilizar Smoothies para atender esas necesidades. Sin embargo, para la formación de una bebida nutricionalmente interesante y palatable, algunos consejos pueden ser interesantes, otorgando el máximo de beneficios a usted.

Recuerde que la comida sólida es siempre la mejor opción, pero si no se puede hacer, un buen batido es siempre válido.

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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