La mayoría de las personas que están en la academia (desde los más antiguos hasta los más jóvenes) ejecutan sus repeticiones con mucha rapidez. Separe un tiempo hoy, entre sus series, y observe: muchos llevan apenas, cerca, de 1 segundo para levantar el peso, y 1 segundo volver a su posición de partida. Una cadencia 1/1 no es suficientemente controlada para quien quiere ganancias de fuerza o para quien quiere hipertrofia. Una cadencia más lenta es más productiva y hay una mejora en la seguridad del entrenamiento, en lo que se refiere a evitar lesiones.

Estoy hablando exclusivamente de ejercicios de musculación, es decir,, leg press, supino, pulley, barra fija, tríceps frente, rosca directa, etc, y no sobre ejercicios que necesitan una habilidad previa, altamente técnicos y explosivos de la marca de fábrica power cleans, snatches, jerks, etcétera.

Estos últimos no son necesarios para quien practica musculación porque existen muchas alternativas de ejercicios que son súper productivos, pero técnicamente mucho más simple. Dominar una ejecución en el estilo olímpico es mucho más difícil que dominar el tradicional arte de los ejercicios de musculación.

Hay maneras más seguras de entrenar que son técnicamente mucho menos exigentes, e incluso una cadencia bien controlada de su repetición le perjudicará si su biomecánica es incorrecta. Buena forma de ejecución no es meramente sobre la cadencia de la repetición!

Concentrarse en ejecutar cada repetición de la manera correcta, una a la vez. No se preocupe por la serie, pero con cada repetición. Concentra en los factores que involucran cada repetición ejecutada: forma, cadencia y pausas entre las repeticiones.

Índice del artículo:

  • cadencia
  • Pausas en las repeticiones
  • Consejos importantes
  • Prioridad de aplicación práctica

cadencia

La forma de cada repetición está relacionada a la cadencia ya las pausas entre ellas, y la cadencia lenta no significa necesariamente buena forma, así como la cadencia rápida no necesariamente significa el uso de técnica deficiente. Lento no siempre significa riguroso, así como rápido no siempre significa equivocado.

Una repetición lenta puede todavía involucrar una forma terrible de ejecución del ejercicio, y algunos ejercicios, como snatches, clean and jerk y otros movimientos explosivos, deben ser hechos rápidamente.

Cualquier ejercicio puede ser realizado de forma explosiva, pero la explosión sobre el aspecto de entrenamiento específico, no será abordada en este artículo..

Hoy, me disertar sobre mi preocupación por minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el potencial de tamaño y fuerza. No es necesario aumentar las exigencias en materia de técnica, o exponer su músculo y tejido conjuntivo a un estrés exagerado para ganar tamaño y fuerza.

Más importante que la velocidad de las repeticiones es su dulzura. Si sus repeticiones están suaves, usted estará usando el control que es necesario para su seguridad y aplicando gran estrés sobre la musculatura involucrada.

La suavidad y el ritmo moderado, o lento, de cadencia no son necesariamente la misma cosa. Es posible, por ejemplo, realizar una repetición de 3 segundos en el supino recto, en la subida, que implica un comienzo explosivo.

Los primeros pocos centímetros pueden tardar una fracción de segundo, pero el resto de la repetición puede tardar casi 3 segundos. Sin embargo, este impulso inicial muy explosivo aumenta el estrés en la musculatura involucrada y es un riesgo innecesario. Entonces, utilice la suavidad de 2 segundos con el mismo peso. En este caso, la repetición de 2 segundos sería más segura que la de 3 segundos con comienzo explosivo.

Pausas en las repeticiones

Las repeticiones se pueden realizar en una cadencia continua o con una pausa después de cada repetición. El estilo de cadencia continua (sin paradas arriba o abajo) acorta la duración de las series y aumenta el dolor en los músculos.

Con una pequeña pausa entre las repeticiones, una sola serie casi se convierte en una serie de series. Algunos ejercicios son más adecuados para un estilo, y otros ejercicios a otro estilo. Las flexiones plantares, que son los ejercicios para las pantorrillas, son adecuados al estilo continuo, pero son más eficaces con una breve pausa en la parte superior. Los agachamientos y los levantamientos de tierra proporcionan un impulso casi aplastante si se hace una breve pausa entre las repeticiones.

Generalmente, repeticiones continuas no son tan productivas como las hechas con una pausa entre ellas. Las repeticiones continuas producen un fallo muscular más rápido y una percepción de estimulación intensa, pero que puede ser engañosa en la estimulación real.

Intente llevar unos 3 segundos para ejecutar la fase positiva del movimiento y por lo menos 3 segundos para el curso en la fase negativa, realizando cada "recorrido" de la forma más liso posible, sin dar paso o paradas en cada repetición.

Si usted se mueve más rápido que 3/3 segundos usted no podrá ejercer el control necesario propuesto en este artículo. Para la fase positiva de la repetición, sostiene cerca de 1 segundo antes de pasar a la fase negativa y hacer lo mismo cuando cambie el sentido de la trayectoria, es decir, haga paradas de al menos 1 segundo al final de cada fase.

Por lo tanto, se asegurará de que no se mueve lo más rápido de lo que necesita. Después de tener la sensación de una cadencia suave, usted será capaz de ejercitarse sin necesidad de tener los segundos contados. En caso de duda, vaya más despacio, más rápido.

Algunos ejercicios tienen un curso más largo que otros, por ejemplo, el pulldown y el agachamiento libre necesitan más tiempo por repetición que ejercicios para pantorrillas y el supino recto, comparando el nivel de control.

Con el tiempo, intente no contar los segundos de las repeticiones. Usted puede contar con éxito, pero puede perderse entre el recuento de segundos y el recuento de repeticiones. Si quieres contar tanto cadencia como número de repeticiones, toma a un amigo o compañero de entrenamiento (o incluso un personal) para ayudarte a contar uno de ellos, y contar el otro. El foco debe estar en control, forma y progresión.

Consejos importantes

Ejecute cada repetición como una unidad individual que termina con una breve pausa antes de ejecutar la siguiente repetición. Tome el tiempo que usted necesita para ejecutar la próxima repetición perfectamente. A medida que una serie avanza, sus pausas tienden a ser más largas. Pero quédate encendido, pues si te exageras en las pausas, fallas prematuramente. Por lo que la recomendación de cadencia de 3/3 segundos con paradas de 1 segundo es la recomendación inicial. La experiencia le enseñará lo que es una pausa excesiva para usted, en cada ejercicio.

En ejercicios que pueden implicar una contracción sostenida en la posición flexionada, por ejemplo, ejercicios para pantorrilla, roscas, pulldown, mantenga la resistencia en 1 o 2 segundos en la posición de contracción total. Esto va a intensificar la contracción. En efecto, "exprimir" brevemente su músculo en esa posición.

Mientras que usted puede hacer esto "apretando" (contrayendo) en ejercicios de una sola articulación, usted no puede hacer en todos los ejercicios multi-articulares.

Por ejemplo, en la elevación de la pantorrilla - una sola articulación - no hay alivio del estrés sobre el músculo cuando usted está en la posición extendida. Pero en el agachamiento - un ejercicio multiarticular - el estrés se retira de los músculos en la posición extendida (donde las piernas están rectas).

Prioridad de aplicación práctica

Es la aplicación práctica que determina si una determinada metodología funciona para el individuo o no. Cuando el individuo no está restringido por lesiones o limitaciones estructurales y no está en el límite de su potencial muscular, todas las interpretaciones del entrenamiento que acaba de leer tienen el potencial para proporcionar desarrollo muscular sustancial. Pero cada interpretación debe ser hecha de forma sostenida.

La metodología expuesta aquí tiene que ser hecha durante un ciclo entero de algunos meses, o más, para entregar resultados visibles. No importa cuán bueno sea algo en teoría, si usted no puede ponerlo en práctica por el tiempo suficiente para ver resultados.

Usted debe encontrar un enfoque que le guste, que usted puede hacer constantemente, y que ofrece resultados para usted. Como todo profesional de Educación Física, quiero que usted entrena a largo plazo - para la vida.

Usted necesita mantener su entusiasmo para el entrenamiento, y no agotar su entusiasmo y terminar dejándolo de lado al experimentar un cambio específico en su entrenamiento. No es necesario aplicarla en todos sus ejercicios.

Trate de aplicar lo que ha leído en sólo un ejercicio, pero asegúrese de que realmente quiere probarlo! Si te gusta lo que has hecho en un ejercicio, extiende para otros ejercicios. No hay necesidad de implementar ese cambio en toda su rutina de ejercicios.

Sugiero incluso, que usted haga esto para los músculos que usted considere más difíciles de desarrollo. No importa el estilo de entrenamiento que usted usa, cada rutina necesita ser una peregrinación para lograr un buen progreso. Preste homenaje al enfoque, forma perfecta y esfuerzo. Y haga cada serie de la manera perfecta, haciendo cada repetición perfecta!

conclusión:

Fisiculturistas de elite, levantadores de peso y atletas pueden tolerar e incluso prosperar con una rutina enfocada en explosión porque tienen la robustez requerida de las articulaciones y del tejido conectivo. Pero incluso ellos pagan un precio pesado en términos de lesiones, eventualmente.

No hay absolutamente ninguna necesidad de tomar cualquier riesgo con entrenamiento explosivo. Un proceso más lento y controlado como promovido en este artículo es mucho más seguro y, con mucho, la mejor opción para la mayoría de nosotros.

¿Por qué arriesgar seriamente su cuerpo más allá de sus límites estructurales, y posiblemente sufriendo lesiones permanentes, cuando hay maneras más seguras de entrenar y más productivas?

Buenos entrenamientos!

LEA TAMBIÉN:
VER: Cómo utilizar anabolizantes de forma correcta y segura y aumentar su masa muscular en pocos segundos
GET: Entrenamiento, Dieta y Protocolos de Suplementación listos para ser utilizados y colocados en práctica: una guía completa para la hipertrofia!
SABER: El Pre-Entrenamiento que va a cambiar su forma de entrenar: + ENERGÍA, + FUERZA, + RESISTENCIA, + FOCO y + MÚSCULOS!
BAJA DE GRACIA: Libro digital con 20 recetas de fitness y sabros para ganancia de masa muscular y pérdida de grasa!