Una de las dudas más frecuentes a la hora de elaborar el entrenamiento es como dejarlo sinérgico, o sea, cómo montar un entrenamiento que haya descanso y evolución para todos los músculos. Y eso no es una tarea muy fácil, ya que aunque no entrenamos el músculo objetivo en un día, puede ser utilizado como auxiliar, o sea, no habrá el descanso correcto.

Y, justamente por esas dudas, muchos cometen inútiles equívocos al proyectar sus sistemas de entrenamiento y pasan a obtener malos resultados. En este artículo vamos a entender cómo podemos hacer para minimizar estos errores y saber si existe alguna regla a la hora de montar el entrenamiento y si son aplicables y todos los individuos.

Índice del artículo:

  • ¿Cuánto tiempo debemos descansar entre una sesión de entrenamientos y otra?
  • ¿Cuál sería la mejor y más sinérgica división de entrenamientos?
  • Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

¿Cuánto tiempo debemos descansar entre una sesión de entrenamientos y otra?

La mayoría de los escépticos por literaturas pasadas, suele decir que alrededor de 48h de descanso entre entrenamientos del mismo músculo es suficiente. En realidad, esta afirmación se basa en el hecho de que 48h es el tiempo medio para la síntesis de glucógeno. Sin embargo, tal afirmación desconsidera aspectos como la recuperación de las fibras musculares, del sistema neuromuscular y de la propia reposición de glucógeno, que puede ocurrir más tardíamente o más precozmente a ese número, dependiendo de la intensidad del estímulo, de las condiciones fisiológicas, biológicas y estereotipas del individuo.

En la mayoría de los casos la resíntesis de glucógeno ocurre más rápido que estas 48h. Pero los aspectos miofibrilares no funcionan a la misma velocidad, aun poseyendo enzimas que faciliten los procesos fisiológicos, no poseemos una velocidad tan rápida así en la síntesis proteica de macroestructuras, como un músculo por completo.

Podemos entender, entonces, que la recuperación es algo individual. Y, eso vale a los diferentes grupos musculares también. Puede ser que un individuo, en un estímulo pequeño, consiga a hasta recuperar algunos grupos en un período de 48h o inferior a eso, pero en otro grupaje él leve 72h. Esto es muy personal y como todo en el cuerpo, varía de uno a otro.

Lo que vale es entender que en ningún caso debemos considerar todos los cuerpos como un todo, porque los grupos pueden tener recuperaciones diferentes, principalmente si se trata de músculos más complejos y menos complejos. Y eso varía de individuo a individuo. Debemos, además, tener en cuenta nuestras capacidades neurofisiológicas de recuperación. ¿Cuántas veces se sintió cansado sin motivos para realizar un entrenamiento y aún así lo realizó por creer que el cansancio mental no interferir en el físico? Piense en eso…

¿Cuál sería la mejor y más sinérgica división de entrenamientos?

Como bien entendido, la división de entrenamientos tiene el propósito de dividir el cuerpo para que se recupere adecuadamente entre una sesión y otra, claramente No existe una regla de división de entrenamiento, pero existen reglas generales para dividir sus entrenamientos. Así, tardaría horas para discutir cada una de ellas, así que vamos a elegir las principales:

- Los entrenamientos deben obedecer sinergia entre los grupos principales y auxiliares: Por ejemplo, en el entrenamiento de pectorales, se recluta grandemente los tríceps. Por lo tanto, no es conveniente realizar un entrenamiento de tríceps al día siguiente. De la misma forma, no es conveniente un entrenamiento de bíceps el día después del entrenamiento de dorsales y así sucesivamente. Entender la biomecánica de cada agrupación es fundamental para elegir una buena división.

- La división de entrenamiento debe seguir principios individuales que puedan permitir el cuerpo de recuperación física y mental: Entrenar el músculo una vez a la semana o más de una dependerá de la capacidad de recuperación individual.

- La división del entrenamiento involucra aspectos relacionados con la intensidad y el volumen del entrenamiento: Esto se debe al hecho de que estímulos elevados en tiempo o intensidad, requieren tiempos mayores de recuperación física, neurológica y psicológica.

- Usted debe aprovechar el máximo de sinergismo muscular entre los entrenamientos: Por ejemplo, puede ser interesante aprovechar el día de entrenamiento de pectorales, para entrenar a los tríceps, dispensando un día aisladamente para ellos. Lo mismo en el entrenamiento de espalda, el cual los bíceps pueden ser entrenados juntos. Esto posibilitar mayores tiempos de recuperación y quién sabe mejores ganancias.

Cuando utilizamos un músculo menor en un entrenamiento de un músculo mayor, el mismo entra en agotamiento tanto o más que el propio grupamiento principal. ¿Cuántas y cuántas veces, por ejemplo, usted no se sentía que el rendimiento en su entrenamiento disminuyó de manera significativa cuando usted entrenó deltoides después de un día de entrenamiento de brazos? Esto se debe al hecho de que, para hacer ejercicios como los desarrollos (sean ellos con barras, mancuernas, cables, etc) utilizamos grandemente los tríceps, luego, si ellos están exhaustos por el entrenamiento anterior, el rendimiento caerá.

Es por eso que siempre debemos buscar o entrenar el máximo de grupos sinérgicos en un solo día o dar suficiente descanso para que no perjudiquen el siguiente entrenamiento. No debemos proponer poco tiempo de recuperación, después de todo el cuerpo crece y obtiene los resultados del estímulo (entrenamiento) justamente con el descanso.

Músculos sinérgicos (auxiliares) a partir de músculos grandes:

  • pectorales: el entrenamiento de pecho se puede realizar con los de tríceps, deltoides frontales y laterales;
  • dorsal: el entrenamiento de espalda se puede realizar junto con el de bíceps, trapecio, antebrazos, deltoides posteriores y latero-posteriores, abdomen, lumbar, pantorrillas y posteriores de muslo;
  • piernas: el entrenamiento de piernas puede ser realizado junto con el de pantorrillas, abdomen, trapecio.

Principales músculos firmantes de los músculos grandes:

  • pectorales: el entrenamiento de pechos no encaja bien con los de los bíceps, posteriores de hombro, trapecio, antebrazos;
  • dorsal: el entrenamiento de espalda no encaja bien con los de tríceps y extensores de muslo;
  • piernas: el entrenamiento de piernas no encaja bien con los de pectorales, espalda, bíceps, tríceps y antebrazos.

* Es válido recordar que el entrenamiento de un músculo sinérgico después de apenas uno o dos días de un músculo mayor que haya utilizado el mismo, el músculo pasa a ser firmante, por ejemplo, entrenar tríceps / deltoides después del día de entrenamiento de pectorales o entrenar bíceps / antebrazos después del día de dorsales. Es necesario esperar en el MÍNIMO 48h para entrenar un músculo menor que haya sido utilizado (aunque parcialmente) en algún entrenamiento de músculos mayores.

En el caso de que se produzca un cambio en la calidad de vida de la población, se debe tener en cuenta que, en la mayoría de los casos, , pantorrillas y abdomen.

Para los que gustan de frecuencias mayores de entrenamiento, como rutinas ABC 2X, estos consejos pueden ser extremadamente beneficiosos, ya que se puede organizar el entrenamiento A (segunda) en todos los trabajos de empuje del tronco (como citado, pectorales, deltoides En el entrenamiento C (cuarta) todos los miembros inferiores (piernas y pantorrillas, complementándose con el abdomen) repetir el ciclo a partir del jueves. Es importante, sin embargo, subrayar que es indispensable un entrenamiento breve y corto, visto la mayor frecuencia. Poco adelantará el sinergismo entre los grupos y los días, si nos extendemos demasiado en los días de entrenamiento. Recuerde que el poco significará el más!

Cansado de entrenar, alimentarse y suplementar pero nunca ver los resultados?

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conclusión:

Organizar el entrenamiento de forma sinérgica no es una tarea sencilla y ni existe receta del pastel para tal, mucho dependerá de las individualidades de cada uno, como tiempo de recuperación del cuerpo, etc. Sin embargo, existen algunas reglas generales, que pueden aplicarse de forma que no entrenamos músculos de forma firmante. Reglas que se colocaron en el artículo anterior.

Comience respetando estas reglas generales ya partir de ellas, observe cómo su cuerpo responde a los entrenamientos, la recuperación y va añadiendo su pizca de individualidad en la elaboración de nuevos sistemas de entrenamiento.

La semana que viene, entrará un artículo que habla sobre sistemas de entrenamiento. Él se casa muy bien con este artículo. No hay mensajes nuevos!

Artículo escrito por Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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